Jod ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellt, daher müssen wir ihn mit der Nahrung aufnehmen. Gängige Jodquellen sind Milchprodukte, Seetang, bestimmte Fische, Bohnen und einige Früchte.
Deine Schilddrüse verwendet Jod, um Hormone herzustellen, die für viele Körperfunktionen wichtig sind.
Erwachsene brauchen in der Regel 150 mcg Jod täglich. Schwangere und stillende Frauen brauchen sogar noch mehr.
Überraschenderweise bekommt ein Drittel der Weltbevölkerung nicht genug Jod, vor allem dort, wo der Boden jodarm ist, wie in vielen Teilen Europas.
Ein Mangel an Jod kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, dem sogenannten Kropf, und zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme hervorruft.
Entdecke 9 Lebensmittel, die reich an Jod sind, um sicherzustellen, dass du genug davon isst.
1. Seegras
Seetang enthält viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und ist gleichzeitig kalorienarm.
Seetang ist eine erstklassige Jodquelle, aber bedenke, dass die Menge je nach Art, Herkunft und Zubereitung variieren kann.
Beliebte Seetangarten? Schau dir Kombu Seetang, Wakame und Nori an.
Kombu Seetang
Kombu-Tang ist ein getrockneter brauner Seetang oder als Pulver erhältlich. Er wird häufig in einer japanischen Suppe namens Dashi verwendet.
Eine Studie über Seetang aus verschiedenen asiatischen Ländern ergab, dass Kombu-Tang im Vergleich zu anderen Algen den höchsten Jodgehalt aufweist.
Ein Blatt Kombu-Seetang, das etwa 1 Gramm wiegt, kann bis zu 2.984 mcg Jod enthalten. Das sind fast 2.000 % der täglich empfohlenen Menge.
Während die meisten Menschen eine große Menge Jod ohne Probleme vertragen, kann es bei einigen zu Schilddrüsenproblemen kommen, wenn sie zu viel davon zu sich nehmen.
Wakame
Wakame ist eine weitere Art von braunem Seetang, der leicht süßlich schmeckt. Er wird häufig zur Herstellung von Miso-Suppe verwendet.
Die Menge an Jod in Wakame-Algen hängt davon ab, wo sie angebaut werden. Wakame aus Asien hat einen höheren Jodgehalt als Wakame aus Australien und Neuseeland.
Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Menge an Jod in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 mcg pro Gramm oder 44% der empfohlenen Tagesdosis beträgt.
Nori
Nori ist eine Art roter Seetang. Im Gegensatz zu braunen Algen hat sie einen viel geringeren Jodgehalt.
Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise für Sushi-Rollen verwendet wird.
Der Jodgehalt in Nori schwankt zwischen 16-43 mcg pro Gramm oder etwa 11-29% des Tageswertes.
Zusammenfassung: Seegras ist eine hervorragende Jodquelle. Die Menge, die er enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu Seetang bietet die höchste Menge an Jod. Einige Sorten enthalten fast 2.000% des Tagesbedarfs in einem Gramm.
2. Kabeljau
Kabeljau ist ein weißer Fisch, der für seine leichte Textur und seinen feinen Geschmack bekannt ist.
Der fett- und kalorienarme Kabeljau ist vollgepackt mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen, darunter Jod.
Untersuchungen der Icelandic Food Content Database legen nahe, dass Fisch mit geringerem Fettgehalt mehr Jod enthält.
Zum Beispiel können 85 Gramm Kabeljau zwischen 63 und 99 mcg Jod enthalten, was etwa 42 bis 66 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Der Jodgehalt im Kabeljau kann schwanken, je nachdem, ob er auf Farmen oder in freier Wildbahn gezüchtet wurde und wo er gefangen wurde.
Zusammenfassung: Magerer Fisch wie Kabeljau ist reichhaltiger an Jod als seine fettigeren Gegenstücke. Eine Portion Kabeljau kann bis zu 66% des täglichen Jodbedarfs decken.
3. Molkerei
In den USA sind Milchprodukte eine wichtige Jodquelle.
Der Jodgehalt in Milchprodukten variiert, beeinflusst durch das Jod im Viehfutter und die Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln beim Melken.
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Eine detaillierte Studie, in der 18 Milchmarken aus Boston untersucht wurden, ergab Jodgehalte zwischen 88 mcg und 168 mcg pro Tasse (8 Unzen). Das bedeutet, dass eine einzige Tasse 59-112% des täglichen Jodbedarfs decken kann.
Joghurt ist ein weiteres jodhaltiges Milchprodukt. Eine Tasse Naturjoghurt deckt etwa die Hälfte der täglichen Jodempfehlung.
Der Jodgehalt in Käse kann sich je nach Sorte ändern.
Unter den Käsesorten sticht Hüttenkäse als jodhaltige Option hervor. Eine Tasse liefert 65 mcg, während eine Unze Cheddar etwa 12 mcg liefert.
Zusammenfassung: Der Jodgehalt in Molkereiprodukten wie Milch, Joghurt und Käse kann variieren, aber sie sind nach wie vor wichtige Jodlieferanten in vielen Diäten.
4. Jodsalz
In den USA kannst du sowohl jodiertes als auch nicht jodiertes Salz in den Regalen finden.
Jod wurde dem Speisesalz in den USA ab den 1920er Jahren zur Vorbeugung von Kropf zugesetzt, einer Erkrankung, bei der die Schilddrüse anschwillt.
Ein 1/4 Teelöffel Jodsalz enthält etwa 71 mcg Jod und deckt damit 47% des empfohlenen Tageswerts. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Salz auch eine Natriumquelle ist.
In den letzten Jahren ist der Jodkonsum in den USA zurückgegangen. Das liegt vor allem daran, dass Gesundheitsorganisationen eine geringere Natriumzufuhr empfehlen, um Bluthochdruck entgegenzuwirken oder zu bewältigen.
Allerdings ist nur ein Teil der Bevölkerung, etwa 25 %, salzempfindlich und kann durch den Salzkonsum erhöhte Blutdruckwerte erfahren.
Zusammenfassung: Es gibt jodierte und nicht jodierte Salzsorten zu kaufen. Ein 1/2 Teelöffel Jodsalz täglich kann helfen, einen ausreichenden Jodgehalt zu erhalten.
5. Krabbe
Shrimps sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine ausgezeichnete Jodquelle sind.
Außerdem liefern Garnelen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor.
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Shrimps und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, da sie einen Teil des Jods aus dem Meerwasser aufnehmen.
Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 mcg Jod oder 23% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Shrimps sind eine gute Quelle für Eiweiß und viele Nährstoffe, darunter auch Jod. Drei Unzen Garnelen liefern etwa 23 % des Tagesbedarfs.
6. Thunfisch
Thunfisch ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das wenig Kalorien und viel Eiweiß enthält. Außerdem ist er reich an Jod, Kalium, Eisen und B-Vitaminen.
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dein Risiko für Herzkrankheiten senken können.
Fisch mit hohem Fettgehalt enthält weniger Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Jodmenge in Thunfisch geringer als in mageren Fischsorten wie Kabeljau.
Dennoch ist Thunfisch eine relativ gute Jodquelle, denn drei Unzen liefern 17 mcg oder etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber immer noch eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch liefern etwa 11% der täglich empfohlenen Menge.
7. Eier
Eier sind auch eine gute Jodquelle.
Für weniger als 100 Kalorien liefert ein ganzes Ei eine magere Eiweißquelle, gesunde Fette und ein breites Sortiment an Vitaminen und Mineralien.
Die meisten dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammen jedoch aus dem Eigelb.
Eigelb ist eine gute Jodquelle, weil es dem Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter jedoch schwanken kann, kann auch die Menge in den Eiern schwanken.
Ein großes Ei enthält im Durchschnitt 24 mcg Jod oder 16% des Tageswertes.
Zusammenfassung: Der größte Teil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16% der empfohlenen Tagesmenge.
8. Pflaumen
Getrocknete Pflaumen werden als Zwetschgen bezeichnet.
Vegetarier oder Veganer können Jod aus Trockenpflaumen bekommen. Fünf getrocknete Pflaumen liefern dir 13 mcg Jod, das sind etwa 9 % der empfohlenen Tagesdosis.
Viele Menschen wissen, dass Pflaumen dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Sorbit Verstopfung lindern können.
Pflaumen enthalten auch verschiedene Vitamine wie Vitamin K und A und Mineralstoffe wie Kalium und Eisen.
Die Nährstoffe in Pflaumen können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, das Darmkrebsrisiko verringern und sogar bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie das Hungergefühl zügeln.
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Zusammenfassung: Trockenpflaumen sind reich an Nährstoffen. Der Verzehr von fünf getrockneten Pflaumen kann Vegetariern 9 % der empfohlenen täglichen Jodzufuhr liefern.
9. Limabohnen
Limabohnen sind eine wichtige Zutat für das bekannte indianische Gericht Succotash, eine Kombination aus Limabohnen und Mais.
Diese Bohnen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Magnesium und Folsäure gut für das Herz.
Sie sind auch eine gute Jodquelle für Vegetarier und Veganer.
Der Jodgehalt in Obst und Gemüse kann je nach Boden, Wasser und Düngemitteln unterschiedlich sein.
Eine Tasse gekochte Limabohnen enthält durchschnittlich 16 mcg Jod und deckt damit 10% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen deckt etwa 10% des täglichen Jodbedarfs.
Zusammenfassung
Jod ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, aber nicht viele Lebensmittel haben einen hohen Gehalt daran.
Aus diesem Grund könnten viele Menschen weltweit mit einem Mangel an.
Zu den jodhaltigen Lebensmitteln gehören Seetang, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Außerdem ist das meiste Speisesalz jodiert, so dass es einfach ist, mehr Jod in deine Ernährung aufzunehmen.
Diese Jodquellen sind nahrhaft und können leicht in die täglichen Mahlzeiten integriert werden.
