A jód olyan létfontosságú ásványi anyag, amelyet a szervezetünk nem termel, ezért táplálékból kell bevinnünk. Jódforrások a tejtermékek, a tengeri moszatok, bizonyos halak, a bab és egyes gyümölcsök.
A pajzsmirigy jódot használ a számos testfunkcióhoz létfontosságú hormonok előállításához.
Felnőtteknek általában napi 150 mcg jódra van szükségük. A terhes vagy szoptató nőknek még többre van szükségük.
Meglepő módon a világ lakosságának egyharmada nem jut elegendő jódhoz, különösen azokon a helyeken, ahol a talajban kevés a jód, mint például Európa számos részén.
Ha nincs elég jód, az pajzsmirigy duzzanatot, úgynevezett strúmát és pajzsmirigy alulműködést okozhat, ami olyan tünetekhez vezet, mint a fáradtság, gyenge izmok és súlygyarapodás.
Fedezz fel 9 jódban gazdag élelmiszert, hogy biztosítsd, hogy elegendő jódot kapsz az étrendedben.
1. Tengeri moszat
A tengeri moszat vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van tele, miközben alacsony kalóriatartalmú.
A tengeri moszat kiváló jódforrás, de ne feledje, hogy mennyisége a fajtától, a származási helytől és az elkészítési módtól függően eltérő lehet.
Népszerű hínárfajták? Nézze meg a kombu moszatot, a wakame-t és a nori-t.
Kombu moszat
A Kombu moszat egy szárított barna tengeri moszat, vagy por formájában kapható. Általában a dashi nevű japán levesben használják.
A különböző ázsiai országokból származó tengeri moszatokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kombu moszat rendelkezik a legmagasabb jódtartalommal a többi tengeri moszattal összehasonlítva.
Egy lap kombu moszat, amely körülbelül 1 grammot nyom, akár 2984 mcg jódot is tartalmazhat. Ez a napi ajánlott mennyiség közel 2000%-a.
Míg a legtöbb ember problémamentesen tudja kezelni a sok jódot, néhányan pajzsmirigyproblémákkal szembesülhetnek, ha túl sokat fogyasztanak.
Wakame
A wakame egy másik fajta barna hínár, amely enyhén édes ízű. Általában miso leves készítéséhez használják.
A wakame alga jódtartalma a termesztés helyétől függ. Az Ázsiából származó wakame magasabb jódtartalommal rendelkezik, mint az Ausztráliából és Új-Zélandról származó wakame.
Egy tanulmány szerint a világ különböző részeiből származó wakame moszatok átlagos jódtartalma grammonként 66 mcg volt, ami a napi ajánlott bevitel 44%-a.
Nori
A nori egyfajta vörös hínár. A barna moszatokkal ellentétben sokkal alacsonyabb a jódtartalma.
A nori az a hínárfajta, amelyet általában a sushi tekercsekben használnak.
A nori jódtartalma grammonként 16-43 mcg között változik, ami a napi érték 11-29%-át teszi ki.
Összefoglaló: Az alga kiváló jódforrás. A benne lévő mennyiség azonban a fajtól függ. A Kombu moszat kínálja a legnagyobb mennyiségű jódot, egyes fajtái a napi érték közel 2000%-át tartalmazzák egy grammban.
2. Tőkehal
A tőkehal könnyű textúrájáról és finom ízéről ismert fehér hal.
A tőkehal alacsony zsír- és kalóriatartalma mellett tele van alapvető ásványi anyagokkal és tápanyagokkal, többek között jóddal.
Az izlandi élelmiszer-tartalmi adatbázisból származó kutatás szerint az alacsonyabb zsírtartalmú halak több jódot tartalmaznak.
Például 3 uncia (85 gramm) tőkehal 63-99 mcg jódot tartalmazhat, ami a napi ajánlott adag 42-66%-át teszi ki.
A tőkehal jódszintje ingadozhat attól függően, hogy tenyésztett vagy vadon nevelt tőkehalról van-e szó, valamint a fogás helyétől függően.
Összefoglaló: Az olyan sovány halak, mint a tőkehal, gazdagabbak jódban, mint zsírosabb társaik. Egy adag tőkehal akár a napi jódszükséglet 66%-át is fedezheti.
3. Tejtermékek
Az USA-ban a tejtermékek az elsődleges jódforrás.
A tejtermékek jódtartalma változó, amit a szarvasmarha takarmányában lévő jód és a fejés során használt jódban gazdag fertőtlenítőszerek befolyásolnak.
Az Ön számára javasolt: 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a tengeri algának
Egy 18 bostoni tejmárkát elemző részletes tanulmány 88 mcg és 168 mcg közötti jódtartalmat talált csészénként (8 uncia). Ez azt jelenti, hogy egyetlen csésze a napi jódszükséglet 59-112%-át fedezi.
A joghurt egy másik jódban gazdag tejtermék. Egy csésze natúr joghurt a napi jódbeviteli ajánlás felét fedezi.
A sajt jódtartalma a fajtától függően változhat.
A sajtok közül a túró kiemelkedik a jódban gazdag lehetőségek közül. Egy csésze 65 mcg-ot, míg egy uncia cheddar nagyjából 12 mcg-ot biztosít.
Összefoglaló: Az olyan tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt jódtartalma változó lehet, de sok étrendben továbbra is alapvető jódforrások.
4. Jódozott só
Az Egyesült Államokban jódozott és nem jódozott só egyaránt megtalálható a boltok polcain.
A jódot az 1920-as évektől kezdődően adták az USA-ban az asztali sóhoz a golyva elleni megelőző intézkedésként, amely olyan állapot, amikor a pajzsmirigy megduzzad.
Egy 1/4 teáskanál jódozott só körülbelül 71 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 47%-át teszi ki. Nem szabad elfelejteni, hogy a só nátriumforrás is.
Az elmúlt években az Egyesült Államokban csökkent a jódfogyasztás. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy az egészségügyi szervezetek a magas vérnyomás ellensúlyozására vagy kezelésére a nátriumbevitel csökkentését javasolják.
A lakosságnak azonban csak egy része, körülbelül 25%-a sóérzékeny, és a sófogyasztás miatt emelkedhet a vérnyomása.
Összefoglaló: Jódozott és nem jódozott sófajták vásárolhatók. Napi 1/2 teáskanál jódozott só segíthet a megfelelő jódszint fenntartásában.
5. Garnélarák
A garnélarák alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag tengeri herkentyű, amely kiváló jódforrás.
Ezenkívül a garnélarák olyan létfontosságú tápanyagokat is tartalmaz, mint a B12-vitamin, a szelén és a foszfor.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin tartalmúak
A garnélarák és más tenger gyümölcsei jó jódforrások, mivel a tengervízben természetes módon felveszik a jód egy részét.
Három uncia garnélarák körülbelül 35 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 23%-a.
Összefoglaló: A garnélarák jó fehérje- és számos tápanyagforrás, köztük jód. Három uncia garnélarák a napi érték kb. 23%-át biztosítja.
6. Tonhal
A tonhal tápláló, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszer. Jódban, káliumban, vasban és B-vitaminokban is gazdag.
A tonhal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak is, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
A magasabb zsírtartalmú halak kisebb mennyiségű jódot tartalmaznak. Mivel a tonhal zsírosabb hal, a tonhalban található jód mennyisége alacsonyabb, mint a soványabb halfajtákban, például a tőkehalban.
A tonhal azonban még mindig viszonylag jó jódforrás, mivel három uncia 17 mcg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel mintegy 11%-át biztosítja.
Összefoglaló: A tonhal kevesebb jódot tartalmaz, mint a sovány halak, de még mindig viszonylag jó forrás. Három uncia tonhal a napi ajánlott mennyiség 11%-át biztosítja.
7. Tojás
A tojás szintén jó jódforrás.
Kevesebb mint 100 kalória mellett egy egész tojás sovány fehérjeforrást, egészséges zsírokat, valamint vitaminok és ásványi anyagok széles választékát biztosítja.
A legtöbb ilyen tápanyag, beleértve a jódot is, azonban a tojássárgájából származik.
A tojássárgája jó jódforrás, mivel a csirketakarmányhoz adják. Mivel azonban a csirketakarmány jódtartalma változhat, a tojásban található jód mennyisége is ingadozhat.
Egy nagy tojás átlagosan 24 mcg jódot tartalmaz, ami a napi érték 16%-a.
Összefoglaló: A tojásban lévő jód nagy része a tojássárgájában található. Egy nagy tojás átlagosan a napi ajánlott mennyiség 16%-át biztosítja.
8. Aszalt szilva
Az aszalt szilvát aszalt szilvának nevezik.
A vegetáriánusok vagy vegánok az aszalt szilvából is juthatnak jódhoz. Öt szárított aszalt szilva 13 mcg jódot biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 9%-a.
Sokan ismerik az aszalt szilvát a székrekedés enyhítésére, köszönhetően a gazdag rost- és szorbittartalmának.
Az aszalt szilva különböző vitaminokat, például K- és A-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például káliumot és vasat is tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Az aszalt szilvában található tápanyagok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, és még a súlykontrollt is segíthetik az éhség csillapításával.
Összefoglaló: Az aszalt szilva tápanyagokban gazdag. Öt aszalt aszalt szilva elfogyasztása a vegetáriánusok számára a napi ajánlott jódbevitel 9%-át biztosíthatja.
9. Lima bab
A limai bab az egyik legfontosabb összetevője a jól ismert indián ételnek, a succotash-nak, amely a limai bab és a kukorica kombinációja.
Ezek a babok magas rost-, magnézium- és folsavtartalmuknak köszönhetően jótékonyan hatnak a szívre.
A vegetáriánusok vagy vegánok számára is megfelelő jódforrásként szolgálnak.
A gyümölcsök és zöldségek jódtartalma a talaj, a víz és a felhasznált műtrágyák alapján eltérő lehet.
Egy csésze főtt limabab átlagosan 16 mcg jódot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 10%-át teszi ki.
Összefoglaló: A limai bab tele van rosttal, magnéziummal, folsavval és jóddal. Egy csésze belőle főzve a napi jódszükséglet 10%-át biztosítja.
Összefoglaló
A jód létfontosságú ásványi anyag, de nem sok élelmiszerben van magas jódtartalom.
Emiatt világszerte sok egyén szembesülhet hiányossággal.
A jódban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tengeri algák, a tejtermékek, a tonhal, a garnélarák és a tojás. Ráadásul a legtöbb hagyományos asztali só jódozott, így egyszerűen több jódot vihet be az étrendjébe.
Ezek a jódforrások táplálóak és könnyen beilleszthetők a mindennapi étkezésbe.
