Jodi on elintärkeä kivennäisaine, jota elimistömme ei tuota, joten meidän on saatava sitä ravinnosta. Jodin yleisiä lähteitä ovat maitotuotteet, merilevä, tietyt kalat, pavut ja jotkin hedelmät.
Kilpirauhanen käyttää jodia monien elintoimintojen kannalta ratkaisevien hormonien valmistukseen.
Aikuiset tarvitsevat yleensä 150 mcg jodia päivittäin. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat vielä enemmän.
Yllättävää kyllä, kolmasosa maailman ihmisistä on vaarassa saada liian vähän jodia, erityisesti sellaisissa paikoissa, joissa maaperä on jodipitoinen, kuten monissa Euroopan osissa.
Jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen turvotusta eli struumaa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa, joka johtaa väsymyksen, heikkojen lihasten ja painonnousun kaltaisiin oireisiin.
Tutustu 9:ään jodipitoiseen ruokaan, joiden avulla voit varmistaa, että saat riittävästi jodia ruokavaliostasi.
1. Merilevä
Merilevä sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja se on samalla vähäkalorinen.
Merilevä on ensiluokkainen jodin lähde, mutta muista, että sen määrä voi vaihdella tyypin, alkuperän ja valmistustavan mukaan.
Suosittuja levätyyppejä? Tutustu kombu-levään, wakameen ja noriin.
Kombu merilevä
Kombu-levä on kuivattua ruskeaa merilevää tai jauheena saatavana. Sitä käytetään yleisesti japanilaisessa keitossa nimeltä dashi.
Eri Aasian maista peräisin olevia merileviä koskevassa tutkimuksessa kävi ilmi, että kombu-levän jodipitoisuus on korkein verrattuna muihin merileviin.
Yhdessä noin 1 gramman painoisessa kombu-levälevyssä voi olla jopa 2 984 mcg jodia. Se on lähes 2 000 % päivittäisestä suositellusta määrästä.
Vaikka useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään paljon jodia ilman ongelmia, jotkut saattavat kohdata kilpirauhasongelmia, jos he kuluttavat liikaa jodia.
Wakame
Wakame on toisenlainen ruskea merilevä, joka on maultaan hieman makea. Sitä käytetään yleisesti misokeiton valmistukseen.
Jodin määrä wakame-levässä riippuu siitä, missä se on kasvatettu. Aasiasta peräisin olevassa wakamessa on enemmän jodia kuin Australiasta ja Uudesta-Seelannista peräisin olevassa wakamessa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että eri puolilta maailmaa peräisin olevan wakame-levän keskimääräinen jodipitoisuus oli 66 mcg grammaa kohti eli 44 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Nori
Nori on eräänlainen punainen merilevä. Toisin kuin ruskeissa merilevissä, sen jodipitoisuus on paljon alhaisempi.
Nori on levätyyppi, jota käytetään yleisesti sushirullissa.
Norin jodipitoisuus vaihtelee välillä 16-43 mcg grammaa kohti eli noin 11-29 % päivittäisestä jodipitoisuudesta.
Yhteenveto: Merilevä on erinomainen jodin lähde. Sen sisältämä määrä riippuu kuitenkin lajista. Kombu-levä tarjoaa suurimman määrän jodia, ja jotkin lajikkeet sisältävät lähes 2 000 % päivittäisestä arvosta yhdessä grammassa.
2. Turska
Turska on valkoinen kala, joka tunnetaan kevyestä rakenteestaan ja hienostuneesta maustaan.
Vähärasvainen ja vähäkalorinen turska sisältää runsaasti tärkeitä mineraaleja ja ravintoaineita, kuten jodia.
Islantilaisen elintarvikesisältötietokannan tutkimukset viittaavat siihen, että vähemmän rasvaa sisältävässä kalassa on enemmän jodia.
Esimerkiksi 3 unssia (85 grammaa) turskaa voi sisältää 63-99 mcg jodia, mikä on noin 42-66 % suositellusta päiväannoksesta.
Turskan jodipitoisuus saattaa vaihdella sen mukaan, onko se kasvatettu tarhassa vai luonnonvaraisena, ja sen pyyntipaikan mukaan.
Yhteenveto: Vähärasvaiset kalat, kuten turska, sisältävät enemmän jodia kuin rasvaisemmat lajitoverinsa. Yksi turska-annos voi kattaa jopa 66 % päivittäisestä jodin tarpeesta.
3. Maitotuotteet
Yhdysvalloissa maitotuotteet ovat ensisijainen jodin lähde.
Maitotuotteiden jodipitoisuus vaihtelee, mihin vaikuttavat karjan rehun jodipitoisuus ja jodipitoisten desinfiointiaineiden käyttö lypsyn aikana.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteellisesti todistettua merilevän terveyshyötyä
Yksityiskohtaisessa tutkimuksessa, jossa analysoitiin 18 bostonilaista maitomerkkiä, havaittiin jodipitoisuuksien vaihtelevan 88 mcg:stä 168 mcg:iin kupillista (8 unssia) kohti. Tämä tarkoittaa, että yksi kuppi voi kattaa 59-112 % päivittäisestä jodin tarpeesta.
Jogurtti on toinen runsaasti jodia sisältävä maitotuote. Kupillinen maustamatonta jogurttia kattaa noin puolet päivittäisestä jodisuosituksesta.
Juuston jodipitoisuus voi vaihdella juustolajikkeen mukaan.
Juustojen joukossa raejuusto on jodipitoinen vaihtoehto. Kupillinen tarjoaa 65 mcg, kun taas unssillinen cheddaria tarjoaa noin 12 mcg.
Yhteenveto: Maitotuotteiden, kuten maidon, jogurtin ja juuston jodipitoisuus voi vaihdella, mutta ne ovat edelleen monien ruokavalioiden jodin peruslähteitä.
4. Jodioitu suola
Yhdysvalloissa kauppojen hyllyiltä löytyy sekä jodioitua että jodioimatonta suolaa.
Jodia lisättiin pöytäsuolaan Yhdysvalloissa 1920-luvulta lähtien ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä struuma- eli kilpirauhasen turpoamista vastaan.
1/4 teelusikallisessa jodioitua suolaa on noin 71 mcg jodia, mikä vastaa 47 % päivittäisestä suositusarvosta. On tärkeää muistaa, että suola on myös natriumin lähde.
Viime vuosina jodin kulutus on vähentynyt Yhdysvalloissa. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että terveysjärjestöt suosittelevat natriumin saannin vähentämistä korkean verenpaineen torjumiseksi tai hallitsemiseksi.
Kuitenkin vain osa väestöstä, noin 25 prosenttia, on suola-herkkiä ja voi kokea suolan käytön nostavan verenpainetta.
Yhteenveto: Jodioidut ja jodioimattomat suolalajikkeet ovat ostettavissa. 1/2 teelusikallista jodioitua suolaa päivittäin voi auttaa ylläpitämään riittävää jodipitoisuutta.
5. Katkarapu
Katkarapu on vähäkalorinen, proteiinipitoinen merenelävä, joka on erinomainen jodin lähde.
Lisäksi katkaravut sisältävät elintärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, seleeniä ja fosforia.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
Katkaravut ja muut äyriäiset ovat hyviä jodin lähteitä, koska ne imevät osan jodista luonnostaan merivedestä.
Kolme unssia katkarapuja sisältää noin 35 mcg jodia eli 23 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Yhteenveto: Katkarapu on hyvä proteiinin ja monien ravintoaineiden, kuten jodin, lähde. Kolme unssia katkarapuja antaa noin 23 % päivittäisestä arvosta.
6. Tonnikala
Tonnikala on ravitsevaa ruokaa, joka sisältää vähän kaloreita ja runsaasti proteiinia. Se sisältää myös runsaasti jodia, kaliumia, rautaa ja B-vitamiineja.
Tonnikala on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi pienentää sydänsairauksien riskiä.
Rasvaisempi kala sisältää vähemmän jodia. Koska tonnikala on rasvaisempi kala, tonnikalassa on vähemmän jodia kuin vähärasvaisemmissa kalalajeissa, kuten turskassa.
Tonnikala on kuitenkin suhteellisen hyvä jodin lähde, sillä kolme unssia sisältää 17 mcg eli noin 11 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto: Tonnikala tarjoaa vähemmän jodia kuin vähärasvainen kala, mutta on silti suhteellisen hyvä lähde. Kolme unssia tonnikalaa antaa noin 11 % päivittäisestä suositellusta määrästä.
7. Munat
Kananmunat ovat myös hyvä jodin lähde.
Yksi kokonainen kananmuna sisältää alle 100 kalorilla vähärasvaisen proteiinin lähteen, terveellisiä rasvoja sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
Suurin osa näistä ravintoaineista, myös jodi, on kuitenkin peräisin keltuaisesta.
Kananmunankeltuaiset ovat hyvä jodin lähde, koska niitä lisätään kananrehuun. Koska kananrehun jodipitoisuus voi kuitenkin vaihdella, myös kananmunien jodipitoisuus voi vaihdella.
Yksi suuri muna sisältää keskimäärin 24 mcg jodia eli 16 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Suurin osa kananmunien jodista on keltuaisessa. Yksi suuri muna antaa keskimäärin 16 % päivittäisestä suositellusta määrästä.
8. Luumut
Kuivattuja luumuja kutsutaan luumuiksi.
Kasvissyöjät tai vegaanit voivat saada jodia luumuista. Viisi kuivattua luumua antaa 13 mcg jodia, mikä on noin 9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Monet ihmiset tunnistavat luumut ummetuksen lievittämiseen niiden runsaan kuitu- ja sorbitolipitoisuuden ansiosta.
Luumuissa on myös useita vitamiineja, kuten K- ja A-vitamiinia, sekä kivennäisaineita, kuten kaliumia ja rautaa.
Luumujen ravintoaineet voivat hyödyttää sydämen terveyttä, vähentää paksusuolen syöpäriskiä ja jopa auttaa painonhallinnassa hillitsemällä nälkää.
Yhteenveto: Luumut ovat ravinteikkaita. Viiden kuivatun luumun syöminen voi antaa kasvissyöjille 9 % päivittäisestä jodin saantisuosituksesta.
9. Lima-pavut
Limapavut ovat tärkeä ainesosa tunnetussa intiaanien ruokalajissa nimeltä succotash, joka on limapapujen ja maissin yhdistelmä.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Nämä pavut hyödyttävät sydäntä niiden korkean kuitu-, magnesium- ja folaattipitoisuuden ansiosta.
Ne ovat myös hyvä jodin lähde kasvissyöjille tai vegaaneille.
Hedelmien ja vihannesten jodipitoisuus voi vaihdella maaperän, veden ja käytettyjen lannoitteiden mukaan.
Keskimäärin kupillinen keitettyjä limapapuja sisältää 16 mcg jodia, mikä vastaa 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto: Limapavut sisältävät runsaasti kuitua, magnesiumia, folaattia ja jodia. Kupillinen niitä kypsennettynä antaa noin 10 % päivittäisestä jodin tarpeesta.
Yhteenveto
Jodi on elintärkeä kivennäisaine, mutta sitä on vähän elintarvikkeissa.
Tämän vuoksi monet yksilöt maailmanlaajuisesti saattavat kohdata puutteen.
Jodipitoisimpia elintarvikkeita ovat merilevä, maitotuotteet, tonnikala, katkaravut ja kananmunat. Lisäksi suurin osa tavallisesta ruokasuolasta on jodioitu, joten jodin lisääminen ruokavalioon on helppoa.
Nämä jodin lähteet ovat ravitsevia ja helppo sisällyttää jokapäiväisiin aterioihin.
