Iodul este un mineral vital pe care organismul nostru nu îl produce, așa că trebuie să îl obținem din alimente. Surse comune de iod sunt lactatele, algele marine, anumiți pești, fasolea și unele fructe.
Tiroida utilizează iodul pentru a produce hormoni esențiali pentru multe funcții ale organismului.
Adulții au nevoie de obicei de 150 mcg de iod zilnic. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de și mai mult.
În mod surprinzător, o treime din populația lumii riscă să nu primească suficient iod, în special în locurile unde solul are puțin iod, cum ar fi multe părți ale Europei.
A nu avea suficient iod poate provoca umflarea tiroidei, numită gușă, și hipotiroidism, care duce la simptome precum oboseală, slăbiciune musculară și creștere în greutate.
Descoperă 9 alimente bogate în iod pentru a te asigura că primești suficient în dieta ta.
1. Alge marine
Algele marine au un pumn de vitamine, minerale și antioxidanți, toate acestea fiind în același timp sărace în calorii.
Algele marine sunt o sursă de top de iod, dar nu uitați, cantitatea poate diferi în funcție de tip, de proveniența și de modul de preparare.
Tipuri populare de alge marine? Vedeți algele kombu, wakame și nori.
Alge Kombu kelp
Kombu kelp este o algă maronie uscată sau disponibilă sub formă de pulbere. Este folosită în mod obișnuit într-o supă japoneză numită dashi.
Un studiu asupra algelor marine din diferite țări asiatice a arătat că algele kombu au cel mai ridicat nivel de iod în comparație cu alte alge marine.
O foaie de alge kombu kelp, care cântărește aproximativ 1 gram, poate avea până la 2.984 mcg de iod. Asta înseamnă aproape 2.000% din cantitatea zilnică recomandată.
În timp ce majoritatea oamenilor pot face față unei cantități mari de iod fără probleme, unii s-ar putea confrunta cu probleme tiroidiene dacă consumă prea mult.
Wakame
Wakame este un alt tip de alge brune care are o aromă ușor dulce. Este folosită în mod obișnuit pentru a face supă miso.
Cantitatea de iod din algele wakame depinde de locul în care acestea sunt cultivate. Wakame din Asia are cantități mai mari de iod decât wakame din Australia și Noua Zeelandă.
Un studiu a constatat că cantitatea medie de iod din algele wakame din diferite părți ale lumii era de 66 mcg pe gram sau 44% din doza zilnică recomandată.
Nori
Nori este un tip de algă roșie. Spre deosebire de algele marine brune, are un conținut mult mai scăzut de iod.
Nori este un tip de alge care se folosește în mod obișnuit în rulourile de sushi.
Conținutul de iod din nori variază între 16-43 mcg pe gram sau aproximativ 11-29% din valoarea zilnică.
Rezumat: Algele marine sunt o sursă excelentă de iod. Cu toate acestea, cantitatea pe care o conține depinde de specie. Algele Kombu oferă cea mai mare cantitate de iod, unele soiuri conținând aproape 2.000% din valoarea zilnică într-un gram.
2. Cod
Codul este un pește alb cunoscut pentru textura sa ușoară și gustul subtil.
Deși este sărac în grăsimi și calorii, codul este plin de minerale și nutrienți esențiali, inclusiv iod.
Cercetările din Icelandic Food Content Database sugerează că peștele cu un conținut mai mic de grăsimi are mai mult iod.
De exemplu, 3 uncii (85 de grame) de cod pot conține între 63-99 mcg de iod, ceea ce reprezintă aproximativ 42-66% din doza zilnică recomandată.
Nivelurile de iod din cod pot fluctua în funcție de faptul că este crescut în ferme sau sălbatic și de locul de capturare.
Rezumat: Peștii slabi, cum ar fi codul, sunt mai bogați în iod decât omologii lor mai grași. O porție de cod ar putea acoperi până la 66% din necesarul zilnic de iod.
3. Produse lactate
În SUA, lactatele sunt o sursă principală de iod.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate susținute științific de algele marine
Conținutul de iod din produsele lactate variază, fiind influențat de iodul din hrana pentru bovine și de utilizarea dezinfectanților cu conținut ridicat de iod în timpul mulsului.
Un studiu detaliat care a analizat 18 mărci de lapte din Boston a constatat niveluri de iod cuprinse între 88 mcg și 168 mcg pe cană (8 uncii). Aceasta înseamnă că o singură ceașcă poate acoperi 59-112% din necesarul zilnic de iod.
Iaurtul este un alt produs lactat bogat în iod. O cană de iaurt simplu acoperă aproximativ jumătate din recomandarea zilnică de iod.
Conținutul de iod din brânză se poate schimba în funcție de soiul acesteia.
Dintre brânzeturi, brânza de vaci se evidențiază ca o opțiune bogată în iod. O ceașcă oferă 65 mcg, în timp ce o uncie de cașcaval oferă aproximativ 12 mcg.
Rezumat: Conținutul de iod din produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, poate varia, dar acestea rămân surse de bază de iod în multe diete.
4. Sare iodată
În SUA, puteți găsi pe rafturile magazinelor atât sare iodată, cât și sare neiodată.
Iodul a fost adăugat la sarea de masă în SUA începând cu anii 1920 ca măsură preventivă împotriva gușii, care este o afecțiune în care glanda tiroidă se umflă.
Aproximativ 71 mcg de iod sunt prezenți într-un sfert de linguriță de sare iodată, îndeplinind 47% din valoarea zilnică recomandată. Este esențial să ne amintim că sarea este, de asemenea, o sursă de sodiu.
În ultimii ani, s-a înregistrat o scădere a consumului de iod în SUA. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că organizațiile de sănătate recomandă un consum redus de sodiu pentru a contracara sau gestiona tensiunea arterială ridicată.
Cu toate acestea, doar un segment din populație, în jur de 25%, este sensibil la sare și poate prezenta niveluri crescute ale tensiunii arteriale ca urmare a consumului de sare.
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
Rezumat: Sunt disponibile pentru achiziționare sortimente de sare iodată și neiodată. O 1/2 linguriță de sare iodată zilnic poate ajuta la menținerea unor niveluri adecvate de iod.
5. Creveți
Creveții sunt fructe de mare sărace în calorii, bogate în proteine, care reprezintă o sursă excelentă de iod.
În plus, creveții furnizează nutrienți vitali, cum ar fi vitamina B12, seleniu și fosfor.
Creveții și alte fructe de mare sunt surse bune de iod, deoarece absorb o parte din acesta în mod natural în apa de mare.
Trei uncii de creveți conțin aproximativ 35 mcg de iod sau 23% din doza zilnică recomandată.
Rezumat: Creveții sunt o sursă bună de proteine și multe substanțe nutritive, inclusiv iod. Trei uncii de creveți furnizează aproximativ 23% din valoarea zilnică.
6. Ton
Tonul este un aliment nutritiv, cu un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. Este, de asemenea, bogat în iod, potasiu, fier și vitaminele B.
Tonul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care pot reduce riscul de boli de inimă.
Peștele mai bogat în grăsimi oferă cantități mai mici de iod. Deoarece tonul este un pește mai gras, cantitatea de iod găsită în ton este mai mică decât în varietățile de pește mai slab, cum ar fi codul.
Cu toate acestea, tonul este încă o sursă relativ bună de iod, deoarece trei uncii furnizează 17 mcg sau aproximativ 11% din doza zilnică recomandată.
Rezumat: Tonul oferă mai puțin iod decât peștele slab, dar este totuși o sursă relativ bună. Trei uncii de ton furnizează aproximativ 11% din cantitatea zilnică recomandată.
7. Ouă
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de iod.
Pentru mai puțin de 100 de calorii, un ou întreg oferă o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment larg de vitamine și minerale.
Cu toate acestea, majoritatea acestor substanțe nutritive, inclusiv iodul, provin din gălbenuș.
Gălbenușurile de ou sunt o sursă bună de iod, deoarece sunt adăugate în hrana găinilor. Cu toate acestea, deoarece conținutul de iod din hrana pentru pui poate varia, cantitatea de iod din ouă poate fluctua și ea.
În medie, un ou mare conține 24 mcg de iod sau 16% din valoarea zilnică.
Rezumat: Cea mai mare parte a iodului din ouă se găsește în gălbenuș. În medie, un ou mare furnizează 16% din cantitatea zilnică recomandată.
8. Prune uscate
Prunele uscate se numesc prune uscate.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Vegetarienii sau veganii pot obține iod din prunele uscate. Cinci prune uscate vă oferă 13 mcg de iod, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din doza zilnică recomandată.
Mulți oameni recunosc prunele pentru că ajută la ameliorarea constipației, datorită conținutului bogat în fibre și sorbitol.
Prunele uscate au, de asemenea, diverse vitamine, cum ar fi vitamina K și A și minerale, cum ar fi potasiu și fier.
Substanțele nutritive din prunele uscate pot fi benefice pentru sănătatea inimii, pot reduce riscurile de cancer de colon și chiar pot ajuta la controlul greutății prin reducerea foametei.
Rezumat: Prunele uscate sunt bogate în nutrienți. Consumul a cinci prune uscate le poate oferi vegetarienilor 9% din aportul zilnic recomandat de iod.
9. Fasole Lima
Fasolea de Lima este un ingredient esențial în binecunoscutul fel de mâncare al nativilor americani numit succotash, o combinație de fasole de Lima și porumb.
Aceste fasole sunt benefice pentru inimă datorită conținutului ridicat de fibre, magneziu și acid folic.
Ele servesc, de asemenea, ca o sursă decentă de iod pentru vegetarieni sau vegani.
Conținutul de iod din fructe și legume poate diferi în funcție de sol, apă și îngrășăminte folosite.
În medie, o ceașcă de fasole lima gătită are 16 mcg de iod, îndeplinind 10% din doza zilnică recomandată.
Summary: Fasolea Lima este plină de fibre, magneziu, acid folic și iod. O cană de ele, atunci când sunt gătite, oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de iod.
Rezumat
Iodul este un mineral vital, dar nu multe alimente au un conținut ridicat de iod.
Din acest motiv, multe persoane la nivel mondial s-ar putea confrunta cu o deficiență.
Alimentele cele mai bogate în iod includ algele marine, produsele lactate, tonul, creveții și ouăle. În plus, cea mai mare parte a sării de masă obișnuite este iodată, ceea ce face simplă includerea mai mult iod în dieta dumneavoastră.
Aceste surse de iod sunt hrănitoare și ușor de încorporat în mesele de zi cu zi.
