Yodium adalah mineral vital yang tidak diproduksi oleh tubuh kita, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan. Sumber yodium yang umum adalah susu, rumput laut, ikan tertentu, kacang-kacangan, dan beberapa buah.
Tiroid Anda menggunakan yodium untuk membuat hormon penting untuk banyak fungsi tubuh.
Orang dewasa biasanya membutuhkan 150 mcg yodium setiap hari. Wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak lagi.
Anehnya, sepertiga penduduk dunia berisiko tidak mendapatkan cukup yodium, terutama di tempat-tempat yang tanahnya memiliki sedikit yodium, seperti banyak bagian Eropa.
Tidak memiliki cukup yodium dapat menyebabkan pembengkakan tiroid, yang disebut gondok, dan hipotiroidisme, yang menyebabkan gejala seperti kelelahan, otot lemah, dan penambahan berat badan.
Temukan 9 makanan kaya yodium untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makanan.
1. Rumput laut
Rumput laut mengemas vitamin, mineral, dan antioksidan, semuanya rendah kalori.
Rumput laut adalah sumber yodium terbaik, tetapi ingat, jumlahnya dapat berbeda tergantung pada jenisnya, dari mana asalnya, dan cara pembuatannya.
Jenis rumput laut yang populer? Lihat kombu kelp, wakame, dan nori.
rumput laut Kombu
Kelp Kombu adalah rumput laut coklat kering atau tersedia dalam bentuk bubuk. Ini biasa digunakan dalam sup Jepang yang disebut dashi.
Sebuah studi tentang rumput laut dari berbagai negara Asia menunjukkan bahwa rumput laut kombu memiliki tingkat yodium tertinggi dibandingkan dengan rumput laut lainnya.
Satu lembar rumput laut kombu, dengan berat sekitar 1 gram, mengandung 2.984 mcg yodium. Itu hampir 2.000% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
Sementara kebanyakan orang dapat menangani banyak yodium tanpa masalah, beberapa mungkin menghadapi masalah tiroid jika mereka mengkonsumsi terlalu banyak.
Wakame
Wakame adalah jenis lain dari rumput laut coklat yang rasanya sedikit manis. Biasanya digunakan untuk membuat sup miso.
Jumlah yodium dalam rumput laut wakame bergantung pada tempat tumbuhnya. Wakame dari Asia memiliki jumlah yodium yang lebih tinggi daripada wakame dari Australia dan Selandia Baru.
Satu studi menemukan bahwa jumlah rata-rata yodium dalam rumput laut wakame dari berbagai belahan dunia adalah 66 mcg per gram atau 44% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Nori
Nori adalah sejenis rumput laut merah. Tidak seperti rumput laut coklat, ia memiliki kandungan yodium yang jauh lebih rendah.
Nori adalah jenis rumput laut yang biasa digunakan dalam sushi gulung.
Kandungan yodium dalam nori bervariasi antara 16–43 mcg per gram atau sekitar 11–29% dari nilai harian.
Ringkasan: Rumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik. Namun, jumlah yang dikandungnya tergantung pada spesiesnya. Kelp Kombu menawarkan jumlah yodium tertinggi, dengan beberapa varietas mengandung hampir 2.000% dari nilai harian dalam satu gram.
2. COD
Cod adalah ikan putih yang dikenal karena teksturnya yang ringan dan rasanya yang halus.
Meski rendah lemak dan kalori, cod dikemas dengan mineral dan nutrisi penting, termasuk yodium.
Penelitian dari Database Konten Makanan Islandia menunjukkan bahwa ikan dengan kandungan lemak lebih rendah memiliki lebih banyak yodium.
Misalnya, 3 ons (85 gram) ikan kod dapat mengandung 63–99 mcg yodium, yaitu sekitar 42–66% dari dosis harian yang direkomendasikan.
Tingkat yodium dalam ikan cod mungkin berfluktuasi berdasarkan apakah itu dibudidayakan atau liar, dan lokasi tangkapannya.
Ringkasan: Ikan tanpa lemak seperti cod lebih kaya yodium daripada ikan yang lebih gemuk. Satu porsi ikan kod dapat memenuhi hingga 66% dari kebutuhan yodium harian.
3. Susu
Di AS, produk susu merupakan sumber yodium utama.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan rumput laut yang didukung sains
Kandungan yodium dalam produk susu bervariasi, dipengaruhi oleh yodium dalam pakan ternak dan penggunaan desinfektan kaya yodium selama pemerahan.
Sebuah studi terperinci yang menganalisis 18 merek susu dari Boston menemukan kadar yodium berkisar antara 88 mcg hingga 168 mcg per cangkir (8 ons). Ini berarti satu cangkir dapat memenuhi 59–112% kebutuhan yodium harian.
Yogurt adalah produk susu lain yang kaya akan yodium. Secangkir yogurt tawar mencakup sekitar setengah dari rekomendasi yodium harian.
Kandungan yodium dalam keju dapat berubah berdasarkan varietasnya.
Di antara keju, keju cottage menonjol sebagai pilihan kaya yodium. Satu cangkir menawarkan 65 mcg, sementara satu ons cheddar menyediakan sekitar 12 mcg.
Ringkasan: Kandungan yodium dalam produk susu seperti susu, yogurt, dan keju dapat bervariasi, tetapi tetap menjadi sumber utama yodium dalam banyak makanan.
4. Garam Beryodium
Di AS, Anda dapat menemukan garam beryodium dan non-yodium di rak-rak toko.
Yodium ditambahkan ke garam meja di AS mulai tahun 1920-an sebagai tindakan pencegahan terhadap penyakit gondok, yaitu suatu kondisi di mana kelenjar tiroid membengkak.
Sekitar 71 mcg yodium hadir dalam 1/4 sendok teh garam beryodium, memenuhi 47% dari nilai harian yang direkomendasikan. Penting untuk diingat bahwa garam juga merupakan sumber natrium.
Selama beberapa tahun terakhir, terjadi penurunan konsumsi yodium di AS. Ini sebagian besar disebabkan oleh organisasi kesehatan yang menyarankan pengurangan asupan natrium untuk menangkal atau mengelola tekanan darah tinggi.
Namun, hanya sebagian populasi, sekitar 25%, yang sensitif terhadap garam dan mungkin mengalami peningkatan tekanan darah akibat konsumsi garam.
Ringkasan: Varietas garam beryodium dan non-yodium tersedia untuk dibeli. 1/2 sendok teh garam beryodium setiap hari dapat membantu mempertahankan kadar yodium yang memadai.
5. Udang
Udang adalah makanan laut rendah kalori dan kaya protein yang merupakan sumber yodium yang sangat baik.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D
Selain itu, udang menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, selenium, dan fosfor.
Udang dan makanan laut lainnya merupakan sumber yodium yang baik karena mereka menyerap sebagian secara alami di air laut.
Tiga ons udang mengandung sekitar 35 mcg yodium atau 23% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Udang adalah sumber protein yang baik dan banyak nutrisi, termasuk yodium. Tiga ons udang menyediakan sekitar 23% dari nilai harian.
6. Tuna
Tuna merupakan makanan bergizi yang rendah kalori dan tinggi protein. Ia juga kaya akan yodium, potasium, zat besi, dan vitamin B.
Tuna juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Ikan yang lebih tinggi lemak menawarkan jumlah yodium yang lebih rendah. Karena tuna adalah ikan yang lebih gemuk, jumlah yodium yang ditemukan pada tuna lebih rendah daripada varietas ikan yang lebih ramping, seperti cod.
Namun, tuna masih merupakan sumber yodium yang relatif baik, karena tiga ons tuna menyediakan 17 mcg atau sekitar 11% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Tuna menawarkan lebih sedikit yodium daripada ikan tanpa lemak tetapi masih merupakan sumber yang relatif baik. Tiga ons tuna menyediakan sekitar 11% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
7. Telur
Telur juga merupakan sumber yodium yang baik.
Untuk kurang dari 100 kalori, satu telur utuh menyediakan sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, dan berbagai macam vitamin dan mineral.
Namun, sebagian besar nutrisi ini, termasuk yodium, berasal dari kuning telur.
Kuning telur merupakan sumber yodium yang baik karena ditambahkan ke pakan ayam. Namun karena kandungan yodium dalam pakan ayam bisa bervariasi, jumlah yang ditemukan dalam telur juga bisa berfluktuasi.
Rata-rata, satu telur besar mengandung 24 mcg yodium atau 16% dari nilai harian.
Ringkasan: Sebagian besar yodium dalam telur ditemukan di kuning telur. Rata-rata, satu telur besar menyediakan 16% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
8. Prune
Plum kering disebut plum.
Vegetarian atau vegan bisa mendapatkan yodium dari buah plum. Lima buah plum kering memberi Anda 13 mcg yodium, yaitu sekitar 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Banyak orang mengenali plum untuk membantu meredakan sembelit, berkat kandungan serat dan sorbitolnya yang kaya.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Plum juga memiliki berbagai vitamin seperti vitamin K dan A serta mineral seperti potasium dan zat besi.
Nutrisi dalam plum dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker usus besar, dan bahkan membantu mengendalikan berat badan dengan menahan rasa lapar.
Ringkasan: Buah plum kaya nutrisi. Makan lima buah plum kering dapat memberi vegetarian 9% dari asupan yodium harian yang direkomendasikan.
9. Kacang lima
Kacang lima adalah bahan penting dalam hidangan penduduk asli Amerika terkenal yang disebut succotash, kombinasi kacang lima dan jagung.
Kacang ini bermanfaat bagi jantung karena kandungan serat, magnesium, dan folatnya yang tinggi.
Mereka juga berfungsi sebagai sumber yodium yang layak untuk vegetarian atau vegan.
Kandungan yodium pada buah dan sayuran dapat berbeda berdasarkan tanah, air, dan pupuk yang digunakan.
Rata-rata, secangkir kacang lima matang mengandung 16 mcg yodium, memenuhi 10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Kacang lima sarat dengan serat, magnesium, folat, dan yodium. Secangkirnya, saat dimasak, memberikan sekitar 10% dari kebutuhan yodium harian.
Ringkasan
Yodium adalah mineral vital, tetapi tidak banyak makanan yang memiliki kandungan yodium yang tinggi.
Karena itu, banyak individu secara global mungkin menghadapi kekurangan.
Makanan kaya yodium teratas termasuk rumput laut, produk susu, tuna, udang, dan telur. Plus, kebanyakan garam meja biasa beryodium, membuatnya mudah untuk memasukkan lebih banyak yodium ke dalam makanan Anda.
Sumber yodium ini bergizi dan mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari.
