Jod er et livsvigtigt mineral, som vores kroppe ikke selv producerer, så vi er nødt til at få det fra maden. Almindelige kilder til jod er mejeriprodukter, tang, visse fisk, bønner og nogle frugter.
Skjoldbruskkirtlen bruger jod til at producere hormoner, der er afgørende for mange af kroppens funktioner.
Voksne har typisk brug for 150 mcg jod dagligt. Gravide eller ammende kvinder har brug for endnu mere.
Overraskende nok risikerer en tredjedel af verdens befolkning ikke at få nok jod, især på steder, hvor jorden indeholder lidt jod, som i mange dele af Europa.
Hvis man ikke får nok jod, kan skjoldbruskkirtlen svulme op, hvilket kaldes struma, og man kan få hypothyroidisme, som giver symptomer som træthed, svage muskler og vægtøgning.
Opdag 9 jodrige fødevarer, der sikrer, at du får nok i din kost.
1. Tang
Tang indeholder masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, samtidig med at det har et lavt kalorieindhold.
Tang er en førsteklasses kilde til jod, men husk, at mængden kan variere afhængigt af typen, hvor den kommer fra, og hvordan den er tilberedt.
Populære typer af tang? Tjek kombu-tang, wakame og nori ud.
Kombu-tang
Kombu-tang er en tørret brun tang eller fås som pulver. Den bruges ofte i en japansk suppe kaldet dashi.
En undersøgelse af tang fra forskellige asiatiske lande viste, at kombu-tang har det højeste jodniveau sammenlignet med andre tangarter.
Et ark kombu-tang, der vejer omkring 1 gram, kan indeholde op til 2.984 mcg jod. Det er næsten 2.000% af den anbefalede daglige mængde.
Mens de fleste mennesker kan håndtere en masse jod uden problemer, kan nogle få problemer med skjoldbruskkirtlen, hvis de indtager for meget.
Wakame
Wakame er en anden type brun tang, der er lidt sød i smagen. Den bruges ofte til at lave misosuppe.
Mængden af jod i wakame-tang afhænger af, hvor den er dyrket. Wakame fra Asien har et højere indhold af jod end wakame fra Australien og New Zealand.
En undersøgelse viste, at den gennemsnitlige mængde jod i wakame-tang fra forskellige dele af verden var 66 mcg pr. gram eller 44% af det anbefalede daglige indtag.
Nori
Nori er en type rød tang. I modsætning til brunalger har den et meget lavere indhold af jod.
Nori er den type tang, der almindeligvis bruges i sushiruller.
Jodindholdet i nori varierer mellem 16-43 mcg pr. gram eller ca. 11-29% af den daglige værdi.
Summary: Tang er en fremragende kilde til jod. Men mængden afhænger af arten. Kombu-tang har det højeste indhold af jod, og nogle sorter indeholder næsten 2.000 % af den daglige værdi i et gram.
2. Torsk
Torsk er en hvid fisk, der er kendt for sin lette konsistens og subtile smag.
Torsken har et lavt fedt- og kalorieindhold og er fyldt med vigtige mineraler og næringsstoffer, herunder jod.
Forskning fra den islandske Food Content Database tyder på, at fisk med lavere fedtindhold indeholder mere jod.
For eksempel kan 85 gram torsk indeholde alt fra 63-99 mcg jod, hvilket er omkring 42-66% af den anbefalede daglige dosis.
Jodindholdet i torsk kan svinge afhængigt af, om den er opdrættet eller vild, og hvor den er fanget.
Resumé: Magre fisk som torsk er mere rige på jod end deres federe modstykker. En portion torsk kan dække op til 66 % af det daglige jodbehov.
3. Mejeriprodukter
I USA er mejeriprodukter en primær jodkilde.
Jodindholdet i mejeriprodukter varierer og påvirkes af jodindholdet i kvægfoderet og brugen af jodrige desinfektionsmidler under malkningen.
Et detaljeret studie, der analyserede 18 mælkemærker fra Boston, fandt jodniveauer fra 88 mcg til 168 mcg pr. kop (8 ounces). Det betyder, at en enkelt kop kan dække 59-112 % af det daglige jodbehov.
Yoghurt er et andet mejeriprodukt, der er rigt på jod. Et bæger yoghurt naturel dækker omkring halvdelen af den daglige jodanbefaling.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved tang
Jodindholdet i ost kan variere afhængigt af sorten.
Blandt ostene skiller hytteost sig ud som en jodrig mulighed. Et bæger indeholder 65 mcg, mens et gram cheddar indeholder ca. 12 mcg.
Summary: Jodindholdet i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost kan variere, men de er stadig basale jodkilder i mange kostvaner.
4. Iodiseret salt
I USA kan du finde både iodiseret og ikke-iodiseret salt på butikshylderne.
Jod blev tilsat bordsalt i USA fra 1920’erne som en forebyggende foranstaltning mod struma, som er en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen svulmer op.
Omkring 71 mcg jod er til stede i en 1/4 teskefuld iodiseret salt, hvilket svarer til 47% af den daglige anbefalede værdi. Det er vigtigt at huske, at salt også er en kilde til natrium.
I de senere år har der været et fald i jodforbruget i USA. Det skyldes i høj grad, at sundhedsorganisationer anbefaler et reduceret natriumindtag for at modvirke eller håndtere forhøjet blodtryk.
Men kun en del af befolkningen, omkring 25%, er saltfølsomme og kan opleve forhøjet blodtryk som følge af saltindtag.
Summary: Man kan købe både jodiseret og ikke-jodiseret salt. En 1/2 teskefuld jodholdigt salt dagligt kan hjælpe med at opretholde et tilstrækkeligt jodniveau.
5. Rejer
Rejer er en kaloriefattig, proteinrig fisk og skaldyr, som er en fremragende kilde til jod.
Derudover indeholder rejer vigtige næringsstoffer som vitamin B12, selen og fosfor.
Rejer og andre skaldyr er gode kilder til jod, fordi de absorberer noget af det naturligt i havvand.
Tre ounces rejer indeholder ca. 35 mcg jod eller 23% af det anbefalede daglige indtag.
Summary: Rejer er en god kilde til protein og mange næringsstoffer, herunder jod. Tre ounces rejer giver ca. 23% af den daglige værdi.
6. Tunfisk
Tun er en næringsrig fødevare, der har et lavt kalorieindhold og et højt proteinindhold. Den er også rig på jod, kalium, jern og B-vitaminer.
Tun er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 7 sunde fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
Fisk med et højere fedtindhold indeholder mindre jod. Da tun er en mere fed fisk, er mængden af jod i tun lavere end i magre fisk som f.eks. torsk.
Tun er dog stadig en relativt god kilde til jod, da tre ounces giver 17 mcg eller ca. 11% af det anbefalede daglige indtag.
Summary: Tun indeholder mindre jod end mager fisk, men er stadig en relativt god kilde. Tre ounces tun giver ca. 11% af den anbefalede daglige mængde.
7. Æg
Æg er også en god kilde til jod.
For mindre end 100 kalorier giver et helt æg en mager proteinkilde, sunde fedtstoffer og et bredt udvalg af vitaminer og mineraler.
Men de fleste af disse næringsstoffer, herunder jod, kommer fra æggeblommen.
Æggeblommer er en god jodkilde, fordi de tilsættes hønsefoder. Men da jodindholdet i hønsefoder kan variere, kan mængden i æg også variere.
I gennemsnit indeholder et stort æg 24 mcg jod eller 16% af den daglige værdi.
Summary: Det meste af jodet i æg findes i blommen. I gennemsnit giver et stort æg 16 % af den anbefalede daglige mængde.
8. Svesker
Tørrede blommer kaldes svesker.
Vegetarer og veganere kan få jod fra svesker. Fem tørrede svesker giver dig 13 mcg jod, hvilket er omkring 9% af det anbefalede daglige indtag.
Mange kender svesker for at hjælpe mod forstoppelse takket være deres indhold af fibre og sorbitol.
Svesker indeholder også forskellige vitaminer som K- og A-vitamin og mineraler som kalium og jern.
Næringsstofferne i svesker kan gavne hjertesundheden, reducere risikoen for tyktarmskræft og endda hjælpe med vægtkontrol ved at dæmpe sulten.
Resumé: Svesker er rige på næringsstoffer. At spise fem tørrede svesker kan give vegetarer 9% af det daglige anbefalede jodindtag.
9. Lima-bønner
Limabønner er en vigtig ingrediens i den velkendte indianske ret succotash, en kombination af limabønner og majs.
Disse bønner gavner hjertet på grund af deres høje indhold af fibre, magnesium og folat.
De fungerer også som en god jodkilde for vegetarer og veganere.
Jodindholdet i frugt og grønt kan variere afhængigt af jord, vand og gødning.
I gennemsnit indeholder en kop kogte limabønner 16 mcg jod, hvilket svarer til 10% af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Summary: Limabønner er fyldt med fibre, magnesium, folat og jod. En kop kogte bønner giver ca. 10 % af det daglige behov for jod.
Resumé
Jod er et livsvigtigt mineral, men ikke mange fødevarer har et højt indhold af det.
På grund af dette kan mange mennesker på verdensplan opleve en mangel på.
De mest jodrige fødevarer omfatter tang, mejeriprodukter, tun, rejer og æg. Desuden er det meste almindelige bordsalt iodiseret, hvilket gør det nemt at få mere jod i din kost.
Disse jodkilder er næringsrige og nemme at indarbejde i hverdagens måltider.
