Jod er et viktig mineral kroppen vår ikke produserer, så vi må få det fra mat. Vanlige kilder til jod er meieri, tang, visse fisk, bønner og noen frukter.
Skjoldbruskkjertelen din bruker jod for å gjøre hormoner avgjørende for mange kroppsfunksjoner.
Voksne trenger vanligvis 150 mcg jod daglig. Gravide eller ammende trenger enda mer.
Overraskende nok risikerer en tredjedel av verdens mennesker å ikke få nok jod, spesielt på steder der jorda har lite jod, som mange deler av Europa.
Å ikke ha nok jod kan forårsake skjoldbruskkjertelhevelse, kalt struma, og hypotyreose, noe som fører til symptomer som tretthet, svake muskler og vektøkning.
Oppdag 9 matvarer rike på jod for å sikre at du får nok i kostholdet ditt.
1. Tang
Tang fyller godt med vitaminer, mineraler og antioksidanter, samtidig som det er lite kalorier.
Tang er en førsteklasses kilde til jod, men husk at mengden kan variere avhengig av typen, hvor den kommer fra og hvordan den tilberedes.
Populære typer tang? Sjekk ut kombu tare, wakame og nori.
Kombu tare
Kombu tare er en tørket brun tang eller tilgjengelig som pulver. Det er ofte brukt i en japansk suppe kalt dashi.
En studie på tang fra forskjellige asiatiske land viste at kombu-tare har det høyeste jodnivået sammenlignet med andre tang.
Ett ark kombu-tare, som veier omtrent 1 gram, kan inneholde opptil 2984 mcg jod. Det er nesten 2000 % av den daglige anbefalte mengden.
Mens de fleste kan håndtere mye jod uten problemer, kan noen få problemer med skjoldbruskkjertelen hvis de spiser for mye.
Wakame
Wakame er en annen type brun tang som er litt søt i smaken. Det brukes ofte til å lage misosuppe.
Mengden jod i wakame-tang avhenger av hvor den dyrkes. Wakame fra Asia har høyere mengder jod enn wakame fra Australia og New Zealand.
En studie fant at den gjennomsnittlige mengden jod i wakame-tang fra forskjellige deler av verden var 66 mcg per gram eller 44 % av det daglige anbefalte inntaket.
Heller ikke jeg
Nori er en type rød tang. I motsetning til brun tang har den et mye lavere innhold av jod.
Nori er den typen tang som ofte brukes i sushiruller.
Jodinnholdet i nori varierer mellom 16–43 mcg per gram eller omtrent 11–29 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Tang er en utmerket kilde til jod. Mengden den inneholder avhenger imidlertid av arten. Kombu tare tilbyr den høyeste mengden jod, med noen varianter som inneholder nesten 2000 % av den daglige verdien i ett gram.
2. Torsk
Torsk er en hvit fisk kjent for sin lette tekstur og subtile smak.
Selv om torsk har lite fett og kalorier, er den fullpakket med essensielle mineraler og næringsstoffer, inkludert jod.
Forskning fra den islandske Food Content Database tyder på at fisk med lavere fettinnhold har mer jod.
For eksempel kan 3 unser (85 gram) torsk inneholde alt fra 63–99 mcg jod, som er omtrent 42–66 % av den daglige anbefalte dosen.
Jodnivået i torsk kan variere basert på om den er oppdrettet eller vill, og fangstplasseringen.
Sammendrag: Mager fisk som torsk er mer velstående på jod enn sine fetere motparter. En porsjon torsk vil kunne dekke opptil 66 % av det daglige jodbehovet.
3. Meieri
I USA er meieri en primær jodkilde.
Jodinnholdet i meieriprodukter varierer, påvirket av jod i storfefôr og bruk av jodrike desinfeksjonsmidler under melking.
En detaljert studie som analyserte 18 melkemerker fra Boston fant jodnivåer fra 88 mcg til 168 mcg per kopp (8 ounces). Dette betyr at en enkelt kopp kan dekke 59–112 % av det daglige jodbehovet.
Yoghurt er et annet meieriprodukt rikt på jod. En kopp vanlig yoghurt dekker omtrent halvparten av den daglige jodanbefalingen.
Jodinnholdet i ost kan endres basert på variasjonen.
Foreslått for deg: 7 vitenskapelig støttede helsefordeler med tang
Blant oster skiller cottage cheese seg ut som et jodrikt alternativ. En kopp gir 65 mcg, mens en unse cheddar gir omtrent 12 mcg.
Sammendrag: Jodinnholdet i meieriprodukter som melk, yoghurt og ost kan variere, men de forblir hovedkilder til jod i mange dietter.
4. Jodisert salt
I USA kan du finne både iodisert og ikke-jodert salt i butikkhyllene.
Jod ble tilsatt bordsalt i USA fra 1920-tallet som et forebyggende tiltak mot struma, som er en tilstand der skjoldbruskkjertelen hovner opp.
Omtrent 71 mcg jod er tilstede i en 1/4 ts iodisert salt, og oppfyller 47 % av den daglige anbefalte verdien. Det er viktig å huske at salt også er en kilde til natrium.
De siste årene har det vært en nedgang i jodforbruket i USA. Dette skyldes i stor grad at helseorganisasjoner anbefaler redusert natriuminntak for å motvirke eller håndtere høyt blodtrykk.
Imidlertid er bare et segment av befolkningen, rundt 25 %, saltfølsomme og kan oppleve økte blodtrykksnivåer fra saltforbruk.
Sammendrag: Joderte og ikke-jodiserte saltvarianter er tilgjengelige for kjøp. En 1/2 teskje jodisert salt daglig kan bidra til å opprettholde tilstrekkelig jodnivå.
5. Reker
Reker er en lav-kalori, proteinrik sjømat som er en utmerket kilde til jod.
I tillegg gir reker viktige næringsstoffer som vitamin B12, selen og fosfor.
Reker og annen sjømat er gode kilder til jod fordi de absorberer noe av det naturlig i sjøvann.
Tre unser reker inneholder omtrent 35 mcg jod eller 23 % av det daglige anbefalte inntaket.
Sammendrag: Reker er en god kilde til protein og mange næringsstoffer, inkludert jod. Tre unser reker gir omtrent 23 % av den daglige verdien.
6. Tunfisk
Tunfisk er en næringsrik mat som er lav i kalorier og høy i protein. Den er også rik på jod, kalium, jern og B-vitaminer.
Tunfisk er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Foreslått for deg: 7 sunne matvarer som inneholder mye vitamin D
Fisk med mye fett gir lavere mengder jod. Siden tunfisk er en fetere fisk, er mengden jod som finnes i tunfisk lavere enn i magre fiskevarianter, som torsk.
Tunfisk er imidlertid fortsatt en relativt god kilde til jod, siden tre unser gir 17 mcg eller omtrent 11 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: Tunfisk tilbyr mindre jod enn mager fisk, men er fortsatt en relativt god kilde. Tre unser tunfisk gir omtrent 11 % av den daglige anbefalte mengden.
7. Egg
Egg er også en god kilde til jod.
For færre enn 100 kalorier gir ett helt egg en mager kilde til protein, sunt fett og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler.
Imidlertid kommer de fleste av disse næringsstoffene, inkludert jod, fra eggeplommen.
Eggeplommer er en god jodkilde fordi de tilsettes kyllingfôr. Men siden jodinnholdet i kyllingfôr kan variere, kan mengden funnet i egg også variere.
I gjennomsnitt inneholder ett stort egg 24 mcg jod eller 16 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Det meste av jodet i egg finnes i plommen. I gjennomsnitt gir ett stort egg 16 % av den daglige anbefalte mengden.
8. Svisker
Tørkede plommer kalles svisker.
Vegetarianere eller veganere kan få jod fra svisker. Fem tørkede svisker gir deg 13 mcg jod, som er rundt 9 % av det anbefalte daglige inntaket.
Mange kjenner igjen svisker for å hjelpe mot forstoppelse, takket være deres rike fiber- og sorbitolinnhold.
Svisker har også ulike vitaminer som vitamin K og A og mineraler som kalium og jern.
Næringsstoffene i svisker kan være til fordel for hjertehelsen, redusere risikoen for tykktarmskreft og til og med hjelpe til med vektkontroll ved å dempe sult.
Sammendrag: Svisker er næringsrike. Å spise fem tørkede svisker kan gi vegetarianere 9 % av det daglige anbefalte jodinntaket.
9. Lima bønner
Lima bønner er en avgjørende ingrediens i den velkjente indianerretten kalt succotash, en kombinasjon av lima bønner og mais.
Disse bønnene er til fordel for hjertet på grunn av deres høye fiber-, magnesium- og folatinnhold.
De fungerer også som en anstendig kilde til jod for vegetarianere eller veganere.
Jodinnholdet i frukt og grønnsaker kan variere basert på jord, vann og gjødsel som brukes.
I gjennomsnitt har en kopp kokte limabønner 16 mcg jod, noe som oppfyller 10 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: Lima bønner er lastet med fiber, magnesium, folat og jod. En kopp av dem gir, når de er tilberedt, omtrent 10 % av det daglige jodbehovet.
Sammendrag
Jod er et livsviktig mineral, men ikke mange matvarer har et høyt innhold av det.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
På grunn av dette kan mange individer globalt møte en mangel.
Topp jodrik mat inkluderer tang, meieriprodukter, tunfisk, reker og egg. I tillegg er det meste vanlige bordsaltet iodisert, noe som gjør det enkelt å inkludere mer jod i kostholdet ditt.
Disse jodkildene er næringsrike og enkle å innlemme i daglige måltider.
