Iốt là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể chúng ta không sản xuất được, vì vậy chúng ta cần lấy nó từ thực phẩm. Các nguồn phổ biến của iốt là sữa, rong biển, một số loại cá, đậu và một số loại trái cây.
Tuyến giáp của bạn sử dụng iốt để tạo ra các hormone quan trọng cho nhiều chức năng của cơ thể.
Người lớn thường cần 150 mcg i-ốt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần nhiều hơn.
Đáng ngạc nhiên là 1/3 dân số thế giới có nguy cơ không nhận đủ i-ốt, đặc biệt ở những nơi đất có ít i-ốt, như nhiều vùng ở châu Âu.
Không có đủ iốt có thể gây sưng tuyến giáp, được gọi là bướu cổ và suy giáp, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân.
Khám phá 9 loại thực phẩm giàu iốt để đảm bảo bạn có đủ trong chế độ ăn uống của mình.
1. Rong biển
Rong biển chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời lại ít calo.
Rong biển là nguồn cung cấp i-ốt hàng đầu, nhưng hãy nhớ rằng số lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào loại, nguồn gốc và cách chế biến.
Các loại rong biển phổ biến? Kiểm tra tảo bẹ kombu, wakame và nori.
tảo bẹ Kombu
Tảo bẹ Kombu là một loại rong biển khô màu nâu hoặc có sẵn ở dạng bột. Nó thường được sử dụng trong một món súp Nhật Bản gọi là dashi.
Một nghiên cứu về rong biển từ các nước châu Á khác nhau cho thấy tảo bẹ kombu có hàm lượng i-ốt cao nhất so với các loại rong biển khác.
Một tờ tảo bẹ kombu, nặng khoảng 1 gam, có thể chứa tới 2.984 mcg i-ốt. Đó là gần 2.000% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù hầu hết mọi người có thể xử lý nhiều i-ốt mà không gặp vấn đề gì, nhưng một số người có thể gặp vấn đề về tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều.
Wakame
Wakame là một loại rong biển màu nâu khác có vị hơi ngọt. Nó thường được sử dụng để làm súp miso.
Lượng iốt trong rong biển wakame phụ thuộc vào nơi nó được trồng. Wakame từ châu Á có lượng i-ốt cao hơn wakame từ Úc và New Zealand.
Một nghiên cứu cho thấy lượng iốt trung bình trong rong biển wakame từ nhiều nơi trên thế giới là 66 mcg mỗi gam hoặc 44% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Nori
Nori là một loại rong biển màu đỏ. Không giống như rong biển màu nâu, nó có hàm lượng iốt thấp hơn nhiều.
Nori là loại rong biển thường được sử dụng trong cuộn sushi.
Hàm lượng iốt trong nori thay đổi trong khoảng 16–43 mcg mỗi gam hoặc khoảng 11–29% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Rong biển là một nguồn i-ốt tuyệt vời. Tuy nhiên, số lượng nó chứa phụ thuộc vào loài. Tảo bẹ Kombu cung cấp lượng iốt cao nhất, với một số loại chứa gần 2.000% giá trị hàng ngày trong một gam.
2. Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá trắng được biết đến với kết cấu nhẹ và hương vị tinh tế.
Mặc dù ít chất béo và calo, nhưng cá tuyết chứa nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả i-ốt.
Nghiên cứu từ Cơ sở dữ liệu nội dung thực phẩm của Iceland cho thấy cá có hàm lượng chất béo thấp hơn có nhiều i-ốt hơn.
Ví dụ: 3 ounce (85 gam) cá tuyết có thể chứa từ 63–99 mcg iốt, chiếm khoảng 42–66% liều lượng khuyến cáo hàng ngày.
Nồng độ iốt trong cá tuyết có thể dao động tùy thuộc vào việc nó được nuôi trong trang trại hay hoang dã và vị trí đánh bắt của nó.
Bản tóm tắt: Các loại cá nạc như cá tuyết giàu i-ốt hơn so với các loại cá béo hơn. Một khẩu phần cá tuyết có thể đáp ứng tới 66% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
3. Sữa
Ở Mỹ, sữa là nguồn cung cấp i-ốt chính.
Hàm lượng iốt trong các sản phẩm sữa khác nhau, chịu ảnh hưởng của iốt trong thức ăn gia súc và việc sử dụng chất khử trùng giàu iốt trong quá trình vắt sữa.
Một nghiên cứu chi tiết phân tích 18 nhãn hiệu sữa từ Boston cho thấy mức i-ốt dao động từ 88 mcg đến 168 mcg mỗi cốc (8 ounce). Điều này có nghĩa là một cốc có thể đáp ứng 59–112% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa giàu i-ốt khác. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của rong biển
Hàm lượng i-ốt trong phô mai có thể thay đổi tùy theo loại phô mai.
Trong số các loại phô mai, phô mai tươi nổi bật là một lựa chọn giàu i-ốt. Một cốc cung cấp 65 mcg, trong khi một ounce phô mai cheddar cung cấp khoảng 12 mcg.
Bản tóm tắt: Hàm lượng iốt trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai có thể khác nhau, nhưng chúng vẫn là nguồn cung cấp iốt chính trong nhiều chế độ ăn kiêng.
4. Muối Iốt
Ở Mỹ, bạn có thể tìm thấy cả muối i-ốt và muối không i-ốt trên các kệ hàng.
I-ốt được thêm vào muối ăn ở Mỹ bắt đầu từ những năm 1920 như một biện pháp phòng ngừa bệnh bướu cổ, một tình trạng mà tuyến giáp sưng lên.
Khoảng 71 mcg i-ốt có trong 1/4 thìa cà phê muối i-ốt, đáp ứng 47% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Cần nhớ rằng muối cũng là một nguồn cung cấp natri.
Trong những năm gần đây, lượng tiêu thụ i-ốt ở Mỹ đã giảm. Điều này phần lớn là do các tổ chức y tế khuyên giảm lượng natri để chống lại hoặc kiểm soát huyết áp cao.
Tuy nhiên, chỉ một bộ phận dân số, khoảng 25%, nhạy cảm với muối và có thể bị tăng huyết áp do tiêu thụ muối.
Bản tóm tắt: Bạn có thể mua các loại muối có i-ốt và không có i-ốt. 1/2 muỗng cà phê muối i-ốt hàng ngày có thể giúp duy trì lượng i-ốt đầy đủ.
5. Tôm
Tôm là loại hải sản ít calo, giàu protein, là nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời.
Ngoài ra, tôm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, selen và phốt pho.
Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp iốt tốt vì chúng hấp thụ một phần iốt tự nhiên trong nước biển.
Ba ounce tôm chứa khoảng 35 mcg iốt hoặc 23% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Bản tóm tắt: Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả i-ốt. Ba ounce tôm cung cấp khoảng 23% giá trị hàng ngày.
6. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm bổ dưỡng, ít calo và giàu protein. Nó cũng giàu iốt, kali, sắt và vitamin B.
Cá ngừ cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cá có nhiều chất béo cung cấp lượng i-ốt thấp hơn. Vì cá ngừ là loại cá béo hơn nên lượng i-ốt có trong cá ngừ thấp hơn so với các loại cá gầy hơn, chẳng hạn như cá tuyết.
Đề xuất cho bạn: 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa nhiều vitamin D
Tuy nhiên, cá ngừ vẫn là một nguồn cung cấp iốt tương đối tốt, vì ba ounce cung cấp 17 mcg hoặc khoảng 11% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Bản tóm tắt: Cá ngừ cung cấp ít iốt hơn cá nạc nhưng vẫn là một nguồn tương đối tốt. Ba ounce cá ngừ cung cấp khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
7. Trứng
Trứng cũng là một nguồn i-ốt tốt.
Với ít hơn 100 calo, một quả trứng nguyên quả cung cấp nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, hầu hết các chất dinh dưỡng này, bao gồm cả iốt, đến từ lòng đỏ.
Lòng đỏ trứng là một nguồn iốt tốt vì chúng được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng i-ốt trong thức ăn cho gà có thể thay đổi nên lượng có trong trứng cũng có thể dao động.
Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt hoặc 16% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Hầu hết iốt trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Trung bình, một quả trứng lớn cung cấp 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
8. Mận khô
Mận khô được gọi là mận khô.
Người ăn chay hoặc thuần chay có thể lấy i-ốt từ mận khô. Năm quả mận khô cung cấp cho bạn 13 mcg i-ốt, chiếm khoảng 9% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Nhiều người công nhận mận giúp giảm táo bón nhờ giàu chất xơ và hàm lượng sorbitol.
Mận cũng có nhiều loại vitamin như vitamin K và A và các khoáng chất như kali và sắt.
Các chất dinh dưỡng trong mận khô có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và thậm chí hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách kiềm chế cơn đói.
Bản tóm tắt: Mận rất giàu chất dinh dưỡng. Ăn năm quả mận khô có thể cung cấp cho người ăn chay 9% lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày.
9. Đậu lima
Đậu lima là một thành phần quan trọng trong món ăn nổi tiếng của người Mỹ bản địa gọi là succotash, một sự kết hợp của đậu lima và ngô.
Những loại đậu này có lợi cho tim do hàm lượng chất xơ, magiê và folate cao.
Chúng cũng phục vụ như một nguồn cung cấp iốt tốt cho người ăn chay hoặc thuần chay.
Hàm lượng iốt trong trái cây và rau quả có thể khác nhau tùy theo đất, nước và phân bón được sử dụng.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
Trung bình, một chén đậu lima nấu chín có 16 mcg i-ốt, đáp ứng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Đậu lima chứa nhiều chất xơ, magie, folate và iốt. Một chén chúng khi nấu chín cung cấp khoảng 10% nhu cầu i-ốt hàng ngày.
Bản tóm tắt
Iốt là một khoáng chất quan trọng, nhưng không nhiều thực phẩm có hàm lượng iốt cao.
Vì điều này, nhiều cá nhân trên toàn cầu có thể phải đối mặt với sự thiếu hụt.
Các loại thực phẩm giàu i-ốt hàng đầu bao gồm rong biển, các sản phẩm từ sữa, cá ngừ, tôm và trứng. Ngoài ra, hầu hết các loại muối ăn thông thường đều được bổ sung i-ốt, giúp bạn dễ dàng bổ sung nhiều i-ốt hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Những nguồn i-ốt này rất bổ dưỡng và dễ kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày.
