Jodium is een essentieel mineraal dat ons lichaam niet zelf aanmaakt, dus we moeten het uit voeding halen. Veel voorkomende bronnen van jodium zijn zuivel, zeewier, bepaalde vissoorten, bonen en sommige fruitsoorten.
Je schildklier gebruikt jodium om hormonen te maken die cruciaal zijn voor veel lichaamsfuncties.
Volwassenen hebben meestal 150 mcg jodium per dag nodig. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven hebben zelfs nog meer nodig.
Verrassend genoeg loopt een derde van de wereldbevolking het risico niet genoeg jodium binnen te krijgen, vooral op plaatsen waar de bodem weinig jodium bevat, zoals in veel delen van Europa.
Te weinig jodium kan leiden tot een zwelling van de schildklier, struma genoemd, en hypothyreoïdie, wat leidt tot symptomen als vermoeidheid, zwakke spieren en gewichtstoename.
Ontdek 9 voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
1. Zeewier
Zeewier zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten en bevat weinig calorieën.
Zeewier is een uitstekende bron van jodium, maar onthoud dat de hoeveelheid kan verschillen afhankelijk van het soort, waar het vandaan komt en hoe het wordt bereid.
Populaire soorten zeewier? Bekijk kombu kelp, wakame en nori.
Kombu kelp
Kombu kelp is een gedroogd bruin zeewier of verkrijgbaar als poeder. Het wordt vaak gebruikt in een Japanse soep genaamd dashi.
Uit een onderzoek naar zeewier uit verschillende Aziatische landen bleek dat kombu kelp het hoogste jodiumgehalte heeft vergeleken met andere zeewieren.
Eén blaadje kombu kelp van ongeveer 1 gram kan tot 2.984 mcg jodium bevatten. Dat is bijna 2.000% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Hoewel de meeste mensen zonder problemen veel jodium kunnen verdragen, kunnen sommige mensen schildklierproblemen krijgen als ze te veel jodium binnenkrijgen.
Wakame
Wakame is een andere soort bruin zeewier met een lichtzoete smaak. Het wordt vaak gebruikt om misosoep te maken.
De hoeveelheid jodium in wakame zeewier hangt af van waar het wordt verbouwd. Wakame uit Azië heeft hogere hoeveelheden jodium dan wakame uit Australië en Nieuw-Zeeland.
Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde hoeveelheid jodium in wakame-wier uit verschillende delen van de wereld 66 mcg per gram was, oftewel 44% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Nori
Nori is een soort rood zeewier. In tegenstelling tot bruinwieren heeft het een veel lager gehalte aan jodium.
Nori is het soort zeewier dat vaak wordt gebruikt in sushirollen.
Het jodiumgehalte in nori varieert van 16-43 mcg per gram of ongeveer 11-29% van de dagelijkse waarde.
Samenvatting: Zeewier is een uitstekende bron van jodium. De hoeveelheid hangt echter af van de soort. Kombu kelp biedt de hoogste hoeveelheid jodium, sommige soorten bevatten bijna 2.000% van de dagelijkse waarde in één gram.
2. Kabeljauw
Kabeljauw is een witte vis die bekend staat om zijn lichte textuur en subtiele smaak.
Hoewel kabeljauw weinig vet en calorieën bevat, zit hij boordevol essentiële mineralen en voedingsstoffen, waaronder jodium.
Onderzoek van de IJslandse database over voedselinhoud suggereert dat vis met een lager vetgehalte meer jodium bevat.
Zo kan 3 ounce (85 gram) kabeljauw 63-99 mcg jodium bevatten, wat ongeveer 42-66% van de dagelijks aanbevolen dosis is.
Het jodiumgehalte in kabeljauw kan fluctueren, afhankelijk van of de kabeljauw gekweekt of wild is en de vangstlocatie.
Samenvatting: Magere vis zoals kabeljauw bevat meer jodium dan hun vettere tegenhangers. Een portie kabeljauw kan tot 66% van de dagelijkse jodiumbehoefte dekken.
3. Zuivel
In de VS is zuivel een primaire jodiumbron.
Het jodiumgehalte in zuivelproducten varieert en wordt beïnvloed door het jodium in veevoer en het gebruik van jodiumrijke ontsmettingsmiddelen tijdens het melken.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van zeewier
Een gedetailleerd onderzoek waarin 18 melkmerken uit Boston werden geanalyseerd, vond jodiumgehaltes variërend van 88 mcg tot 168 mcg per kopje (8 ounces). Dit betekent dat één kopje in 59-112% van de dagelijkse jodiumbehoefte kan voorzien.
Yoghurt is een ander zuivelproduct dat rijk is aan jodium. Een kopje gewone yoghurt dekt ongeveer de helft van de dagelijkse jodiumaanbeveling.
Het jodiumgehalte in kaas kan veranderen afhankelijk van de soort.
Van alle kazen is cottage cheese een jodiumrijke optie. Een kopje bevat 65 mcg, terwijl een ons cheddar ongeveer 12 mcg bevat.
Samenvatting: Het jodiumgehalte in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas kan variëren, maar het blijven hoofdbronnen van jodium in veel diëten.
4. Gejodeerd zout
In de VS vind je zowel gejodeerd als niet-gejodeerd zout in de winkelschappen.
Jodium werd vanaf de jaren 1920 in de VS aan keukenzout toegevoegd als preventieve maatregel tegen struma, een aandoening waarbij de schildklier opzwelt.
Er zit ongeveer 71 mcg jodium in een 1/4 theelepel gejodeerd zout, wat overeenkomt met 47% van de dagelijks aanbevolen waarde. Het is belangrijk om te onthouden dat zout ook een bron van natrium is.
De afgelopen jaren is de jodiumconsumptie in de VS gedaald. Dit komt grotendeels doordat gezondheidsorganisaties adviseren om minder natrium te eten om hoge bloeddruk tegen te gaan of te beheersen.
Maar slechts een deel van de bevolking, ongeveer 25%, is zoutgevoelig en kan een verhoogde bloeddruk ervaren door zoutconsumptie.
Samenvatting: Je kunt gejodeerd en niet-gejodeerd zout kopen. Een 1/2 theelepel gejodeerd zout per dag kan helpen om voldoende jodium binnen te krijgen.
5. Garnalen
Garnalen zijn caloriearme, eiwitrijke zeevruchten die een uitstekende bron van jodium zijn.
Daarnaast levert garnaal vitale voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium en fosfor.
Garnalen en andere zeevruchten zijn goede bronnen van jodium omdat ze een deel ervan op natuurlijke wijze opnemen in zeewater.
Voorgesteld voor u: 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D
Drie ons garnalen bevatten ongeveer 35 mcg jodium of 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Samenvatting: Garnalen zijn een goede bron van eiwitten en veel voedingsstoffen, waaronder jodium. Drie ons garnalen levert ongeveer 23% van de dagelijkse waarde.
6. Tonijn
Tonijn is een voedzaam voedingsmiddel dat weinig calorieën en veel eiwitten bevat. Het is ook rijk aan jodium, kalium, ijzer en B-vitamines.
Tonijn is ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die je risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
Vette vis bevat minder jodium. Omdat tonijn een vettere vis is, is de hoeveelheid jodium in tonijn lager dan in magere vissoorten, zoals kabeljauw.
Tonijn is echter nog steeds een relatief goede bron van jodium, want drie ons levert 17 mcg of ongeveer 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Tonijn biedt minder jodium dan magere vis, maar is nog steeds een relatief goede bron. Drie ons tonijn levert ongeveer 11% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
7. Eieren
Eieren zijn ook een goede bron van jodium.
Voor minder dan 100 calorieën biedt één heel ei een magere bron van eiwitten, gezonde vetten en een breed assortiment vitaminen en mineralen.
De meeste van deze voedingsstoffen, waaronder jodium, komen echter uit de dooier.
Eigeel is een goede jodiumbron omdat het wordt toegevoegd aan kippenvoer. Maar omdat het jodiumgehalte in kippenvoer kan variëren, kan de hoeveelheid in eieren ook schommelen.
Gemiddeld bevat één groot ei 24 mcg jodium of 16% van de dagelijkse waarde.
Samenvatting: Het meeste jodium in eieren zit in de dooier. Gemiddeld levert één groot ei 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
8. Pruimen
Gedroogde pruimen worden pruimen genoemd.
Vegetariërs of veganisten kunnen jodium uit pruimen halen. Vijf gedroogde pruimen geven je 13 mcg jodium, dat is ongeveer 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Veel mensen herkennen pruimen als hulpmiddel bij constipatie, dankzij hun rijke vezel- en sorbitolgehalte.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Pruimen bevatten ook verschillende vitamines zoals vitamine K en A en mineralen zoals kalium en ijzer.
De voedingsstoffen in pruimen kunnen goed zijn voor de gezondheid van het hart, het risico op darmkanker verminderen en zelfs helpen bij gewichtsbeheersing door het hongergevoel te verminderen.
Samenvatting: Pruimen zijn rijk aan voedingsstoffen. Het eten van vijf gedroogde pruimen kan vegetariërs 9% van de dagelijks aanbevolen jodiuminname geven.
9. Limabonen
Limabonen zijn een cruciaal ingrediënt in het bekende Indiaanse gerecht succotash, een combinatie van limabonen en maïs.
Deze bonen zijn goed voor het hart vanwege hun hoge gehalte aan vezels, magnesium en foliumzuur.
Ze zijn ook een goede bron van jodium voor vegetariërs of veganisten.
Het jodiumgehalte in fruit en groenten kan verschillen afhankelijk van de grond, het water en de gebruikte meststoffen.
Gemiddeld bevat een kopje gekookte limabonen 16 mcg jodium, wat overeenkomt met 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Limabonen zitten boordevol vezels, magnesium, foliumzuur en jodium. Een gekookt kopje geeft ongeveer 10% van de dagelijkse jodiumbehoefte.
Samenvatting
Jodium is een essentieel mineraal, maar niet veel voedingsmiddelen bevatten veel jodium.
Hierdoor kunnen veel mensen wereldwijd te maken krijgen met een tekort aan.
Jodiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere zeewier, zuivelproducten, tonijn, garnalen en eieren. Bovendien is het meeste keukenzout gejodeerd, waardoor het eenvoudig is om meer jodium in je dieet op te nemen.
Deze jodiumbronnen zijn voedzaam en gemakkelijk te verwerken in dagelijkse maaltijden.
