El yodo es un mineral vital que nuestro cuerpo no produce, por lo que necesitamos obtenerlo de los alimentos. Las fuentes habituales de yodo son los lácteos, las algas, ciertos pescados, las judías y algunas frutas.
Tu tiroides utiliza yodo para fabricar hormonas cruciales para muchas funciones corporales.
Los adultos suelen necesitar 150 mcg de yodo al día. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan aún más.
Sorprendentemente, un tercio de la población mundial corre el riesgo de no obtener suficiente yodo, especialmente en lugares donde el suelo tiene poco yodo, como muchas partes de Europa.
No tener suficiente yodo puede causar inflamación de la tiroides, llamada bocio, e hipotiroidismo, que provoca síntomas como cansancio, debilidad muscular y aumento de peso.
Descubre 9 alimentos ricos en yodo para asegurarte de que ingieres suficiente en tu dieta.
1. Algas marinas
Las algas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, además de ser bajas en calorías.
Las algas son una fuente de yodo de primera categoría, pero recuerda que la cantidad puede variar según el tipo, el lugar de procedencia y el modo de preparación.
¿Tipos populares de algas? Echa un vistazo a las algas kombu, wakame y nori.
Algas kombu
El alga kombu es un alga parda desecada o disponible en polvo. Se suele utilizar en una sopa japonesa llamada dashi.
Un estudio sobre algas marinas de distintos países asiáticos demostró que el alga kombu tiene el nivel de yodo más alto en comparación con otras algas marinas.
Una hoja de alga kombu, que pesa aproximadamente 1 gramo, puede tener hasta 2.984 mcg de yodo. Eso es casi el 2.000% de la cantidad diaria recomendada.
Aunque la mayoría de la gente puede manejar mucho yodo sin problemas, algunos pueden sufrir problemas de tiroides si consumen demasiado.
Wakame
El wakame es otro tipo de alga parda de sabor ligeramente dulce. Se suele utilizar para hacer sopa de miso.
La cantidad de yodo del alga wakame depende de dónde se cultive. El wakame de Asia tiene más yodo que el de Australia y Nueva Zelanda.
Un estudio descubrió que la cantidad media de yodo en el alga wakame de varias partes del mundo era de 66 mcg por gramo o el 44% de la ingesta diaria recomendada.
Nori
El nori es un tipo de alga roja. A diferencia de las algas pardas, tiene un contenido mucho menor de yodo.
Nori es el tipo de alga que se utiliza habitualmente en los rollos de sushi.
El contenido de yodo en el nori varía entre 16-43 mcg por gramo o alrededor del 11-29% del valor diario.
Resumen: Las algas son una fuente excelente de yodo. Sin embargo, la cantidad que contiene depende de la especie. El alga kombu ofrece la mayor cantidad de yodo, y algunas variedades contienen casi el 2.000% del valor diario en un gramo.
2. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco conocido por su textura ligera y su sabor sutil.
Además de ser bajo en grasas y calorías, el bacalao está repleto de minerales y nutrientes esenciales, como el yodo.
La investigación de la Base de Datos Islandesa sobre el Contenido de los Alimentos sugiere que el pescado con menor contenido en grasa tiene más yodo.
Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de bacalao pueden contener entre 63 y 99 mcg de yodo, lo que equivale aproximadamente al 42-66% de la dosis diaria recomendada.
Los niveles de yodo del bacalao pueden fluctuar en función de si es de granja o salvaje, y de su lugar de captura.
Resumen: Los pescados magros como el bacalao son más ricos en yodo que sus homólogos más grasos. Una ración de bacalao puede cubrir hasta el 66% de las necesidades diarias de yodo.
3. Lácteos
En EE.UU., los lácteos son una fuente primaria de yodo.
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El contenido de yodo en los productos lácteos varía, influido por el yodo de la alimentación del ganado y el uso de desinfectantes ricos en yodo durante el ordeño.
Un estudio detallado que analizó 18 marcas de leche de Boston halló niveles de yodo que oscilaban entre 88 mcg y 168 mcg por taza (8 onzas). Esto significa que una sola taza puede satisfacer entre el 59 y el 112% de la necesidad diaria de yodo.
El yogur es otro producto lácteo rico en yodo. Una taza de yogur natural cubre aproximadamente la mitad de la recomendación diaria de yodo.
El contenido de yodo del queso puede variar en función de su variedad.
Entre los quesos, el requesón destaca como opción rica en yodo. Una taza ofrece 65 mcg, mientras que una onza de queso cheddar proporciona aproximadamente 12 mcg.
Resumen: El contenido de yodo en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso puede variar, pero siguen siendo fuentes básicas de yodo en muchas dietas.
4. Sal yodada
En EE.UU., puedes encontrar tanto sal yodada como no yodada en las estanterías de las tiendas.
El yodo se añadió a la sal de mesa en EE.UU. a partir de la década de 1920 como medida preventiva contra el bocio, que es una afección en la que la glándula tiroides se hincha.
Unos 71 mcg de yodo están presentes en 1/4 de cucharadita de sal yodada, lo que equivale al 47% del valor diario recomendado. Es esencial recordar que la sal también es una fuente de sodio.
En los últimos años, se ha producido un descenso del consumo de yodo en EEUU. Esto se debe en gran parte a que las organizaciones sanitarias aconsejan reducir la ingesta de sodio para contrarrestar o controlar la hipertensión arterial.
Sin embargo, sólo un segmento de la población, alrededor del 25%, es sensible a la sal y puede experimentar un aumento de los niveles de tensión arterial por el consumo de sal.
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Resumen: Se pueden comprar variedades de sal yodada y no yodada. Una 1/2 cucharadita diaria de sal yodada puede ayudar a mantener unos niveles adecuados de yodo.
5. Gambas
La gamba es un marisco bajo en calorías, rico en proteínas y una excelente fuente de yodo.
Además, las gambas aportan nutrientes vitales como la vitamina B12, el selenio y el fósforo.
Las gambas y otros mariscos son buenas fuentes de yodo porque absorben parte de él de forma natural en el agua de mar.
Tres onzas de gambas contienen unos 35 mcg de yodo o el 23% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen: Las gambas son una buena fuente de proteínas y muchos nutrientes, entre ellos el yodo. Tres onzas de gambas proporcionan aproximadamente el 23% del valor diario.
6. Atún
El atún es un alimento nutritivo, bajo en calorías y rico en proteínas. También es rico en yodo, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.
El atún también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Los pescados más grasos ofrecen menores cantidades de yodo. Dado que el atún es un pescado más graso, la cantidad de yodo que contiene es menor que en variedades de pescado más magras, como el bacalao.
Sin embargo, el atún sigue siendo una fuente relativamente buena de yodo, ya que tres onzas proporcionan 17 mcg o aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen: El atún ofrece menos yodo que el pescado magro, pero sigue siendo una fuente relativamente buena. Tres onzas de atún proporcionan aproximadamente el 11% de la cantidad diaria recomendada.
7. Huevos
Los huevos también son una buena fuente de yodo.
Por menos de 100 calorías, un huevo entero proporciona una fuente magra de proteínas, grasas saludables y un amplio surtido de vitaminas y minerales.
Sin embargo, la mayoría de estos nutrientes, incluido el yodo, proceden de la yema.
Las yemas de huevo son una buena fuente de yodo porque se añaden al pienso de las gallinas. Sin embargo, como el contenido de yodo de los piensos puede variar, la cantidad presente en los huevos también puede fluctuar.
Por término medio, un huevo grande contiene 24 mcg de yodo o el 16% del valor diario.
Resumen: La mayor parte del yodo de los huevos se encuentra en la yema. Por término medio, un huevo grande aporta el 16% de la cantidad diaria recomendada.
8. Ciruelas pasas
Las ciruelas secas se llaman ciruelas pasas.
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Los vegetarianos o veganos pueden obtener yodo de las ciruelas pasas. Cinco ciruelas pasas desecadas te aportan 13 mcg de yodo, lo que equivale aproximadamente al 9% de la ingesta diaria recomendada.
Muchas personas reconocen que las ciruelas pasas ayudan a aliviar el estreñimiento, gracias a su rico contenido en fibra y sorbitol.
Las ciruelas pasas también tienen varias vitaminas como la vitamina K y A y minerales como el potasio y el hierro.
Los nutrientes de las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer de colon e incluso ayudar a controlar el peso, frenando el hambre.
Resumen: Las ciruelas pasas son ricas en nutrientes. Comer cinco ciruelas pasas puede proporcionar a los vegetarianos el 9% de la ingesta diaria recomendada de yodo.
9. Alubias de Lima
Las alubias de lima son un ingrediente crucial en el conocido plato de los nativos americanos llamado succotash, una combinación de alubias de lima y maíz.
Estas judías benefician al corazón por su alto contenido en fibra, magnesio y folato.
También sirven como fuente decente de yodo para vegetarianos o veganos.
El contenido de yodo en frutas y verduras puede variar en función de la tierra, el agua y los fertilizantes utilizados.
Por término medio, una taza de habas cocidas contiene 16 mcg de yodo, lo que equivale al 10% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen: Las alubias de Lima están repletas de fibra, magnesio, folato y yodo. Una taza de ellas, cocidas, aporta aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de yodo.
Resumen
El yodo es un mineral vital, pero no muchos alimentos tienen un alto contenido en él.
Por ello, muchas personas en todo el mundo pueden sufrir una deficiencia.
Los principales alimentos ricos en yodo son las algas, los productos lácteos, el atún, las gambas y los huevos. Además, la mayor parte de la sal de mesa normal está yodada, por lo que resulta sencillo incluir más yodo en tu dieta.
Estas fuentes de yodo son nutritivas y fáciles de incorporar a las comidas cotidianas.
