Jodi është një mineral jetik që trupi ynë nuk e prodhon, kështu që ne duhet ta marrim atë nga ushqimi. Burimet e zakonshme të jodit janë qumështi, algat e detit, disa peshq, fasule dhe disa fruta.
Tiroidja juaj përdor jodin për t'i bërë hormonet vendimtare për shumë funksione të trupit.
Të rriturit zakonisht kanë nevojë për 150 mcg jod në ditë. Gratë shtatzëna ose gjidhënëse kanë nevojë edhe më shumë.
Çuditërisht, një e treta e njerëzve në botë rrezikojnë të mos marrin mjaftueshëm jod, veçanërisht në vendet ku toka ka pak jod, si shumë pjesë të Evropës.
Mungesa e jodit të mjaftueshëm mund të shkaktojë ënjtje të tiroides, të quajtur goiter dhe hipotiroidizëm, që çon në simptoma si lodhje, muskuj të dobët dhe shtim në peshë.
Zbuloni 9 ushqime të pasura me jod për t'u siguruar që të merrni mjaftueshëm në dietën tuaj.
1. Alga deti
Algat e detit janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, të gjitha ndërsa janë të ulëta në kalori.
Alga deti është një burim i nivelit të lartë i jodit, por mbani mend, sasia mund të ndryshojë në varësi të llojit, nga vjen dhe si përgatitet.
Llojet e njohura të algave të detit? Shiko leshterik kombu, wakame dhe nori.
leshterik kombu
Kombu leshterik është një alga deti kafe e tharë ose e disponueshme si pluhur. Zakonisht përdoret në një supë japoneze të quajtur dashi.
Një studim mbi alga deti nga vende të ndryshme aziatike tregoi se leshterik kombu ka nivelin më të lartë të jodit në krahasim me algat e tjera të detit.
Një fletë leshterik kombu, me peshë rreth 1 gram, mund të ketë deri në 2984 mcg jod. Kjo është gati 2000% e sasisë së rekomanduar ditore.
Ndërsa shumica e njerëzve mund të përballojnë shumë jod pa probleme, disa mund të përballen me probleme tiroide nëse konsumojnë shumë.
Wakame
Wakame është një tjetër lloj alga deti kafe që ka aromë pak të ëmbël. Zakonisht përdoret për të bërë supë miso.
Sasia e jodit në alga deti wakame varet nga vendi ku rritet. Wakame nga Azia ka sasi më të larta të jodit sesa wakame nga Australia dhe Zelanda e Re.
Një studim zbuloi se sasia mesatare e jodit në alga deti wakame nga pjesë të ndryshme të botës ishte 66 mcg për gram ose 44% e marrjes së rekomanduar ditore.
Nori
Nori është një lloj alga deti të kuqe. Ndryshe nga alga deti kafe, ajo ka një përmbajtje shumë më të ulët të jodit.
Nori është lloji i algave të detit që përdoret zakonisht në rrotullat e sushit.
Përmbajtja e jodit në nori varion midis 16-43 mcg për gram ose rreth 11-29% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Algat e detit janë një burim i shkëlqyer i jodit. Megjithatë, sasia që përmban varet nga lloji. Leshterikët kombu ofrojnë sasinë më të madhe të jodit, me disa varietete që përmbajnë gati 2000% të vlerës ditore në një gram.
2. Kodi
Merluci është një peshk i bardhë i njohur për strukturën e tij të lehtë dhe shijen delikate.
Ndërsa është i ulët në yndyrë dhe kalori, merluci është i mbushur me minerale dhe lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë jodin.
Hulumtimet nga Baza e të dhënave të përmbajtjes së ushqimit islandez sugjerojnë se peshqit me përmbajtje më të ulët yndyre kanë më shumë jod.
Për shembull, 3 ons (85 gram) merluc mund të përmbajnë diku nga 63-99 mcg jod, që është rreth 42-66% e dozës së rekomanduar ditore.
Nivelet e jodit në merluc mund të luhaten bazuar në faktin nëse është i rritur në fermë apo i egër, dhe vendndodhjen e tij të kapjes.
Përmbledhje: Peshqit pa yndyrë si merluci janë më të pasur me jod se sa homologët e tyre më të trashë. Një porcion me merluc mund të mbulojë deri në 66% të kërkesës ditore për jod.
3. Qumështore
Në SHBA, qumështi është burimi kryesor i jodit.
Përmbajtja e jodit në produktet e qumështit ndryshon, e ndikuar nga jodi në ushqimin e bagëtive dhe përdorimi i dezinfektuesve të pasur me jod gjatë mjeljes.
Sugjeruar për ju: 7 përfitimet shëndetësore të algave të detit të mbështetura nga shkenca
Një studim i detajuar që analizoi 18 marka qumështi nga Bostoni zbuloi se nivelet e jodit varionin nga 88 mcg në 168 mcg për filxhan (8 ons). Kjo do të thotë se një filxhan i vetëm mund të plotësojë 59-112% të nevojës ditore për jod.
Kosi është një tjetër produkt qumështi i pasur me jod. Një filxhan jogurt i thjeshtë mbulon rreth gjysmën e rekomandimit ditor të jodit.
Përmbajtja e jodit në djathë mund të ndryshojë në bazë të shumëllojshmërisë së tij.
Ndër djathërat, gjiza shquhet si një opsion i pasur me jod. Një filxhan ofron 65 mcg, ndërsa një ons çedar ofron afërsisht 12 mcg.
Përmbledhje: Përmbajtja e jodit në produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi mund të ndryshojë, por ato mbeten burime kryesore të jodit në shumë dieta.
4. Kripë e jodizuar
Në SHBA, në raftet e dyqaneve mund të gjeni kripë të jodizuar dhe jo të jodizuar.
Jodi iu shtua kripës së tryezës në SHBA duke filluar nga vitet 1920 si një masë parandaluese kundër strumës, e cila është një gjendje ku gjëndra tiroide fryhet.
Rreth 71 mcg jod është i pranishëm në një 1/4 lugë çaji kripë të jodizuar, duke plotësuar 47% të vlerës së rekomanduar ditore. Është thelbësore të mbani mend se kripa është gjithashtu një burim natriumi.
Gjatë viteve të fundit, ka pasur një rënie të konsumit të jodit në SHBA. Kjo është kryesisht për shkak të organizatave shëndetësore që këshillojnë marrjen e reduktuar të natriumit për të luftuar ose menaxhuar presionin e lartë të gjakut.
Megjithatë, vetëm një segment i popullsisë, rreth 25%, është i ndjeshëm ndaj kripës dhe mund të ketë nivele të larta të presionit të gjakut nga konsumimi i kripës.
Përmbledhje: Varietetet e kripës së jodizuar dhe jo të jodizuar janë në dispozicion për blerje. Një 1/2 lugë çaji kripë të jodizuar çdo ditë mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve adekuate të jodit.
5. Karkaleca
Karkaleca është një ushqim deti me pak kalori, i pasur me proteina, që është një burim i shkëlqyer i jodit.
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
Përveç kësaj, karkaleca siguron lëndë ushqyese jetike si vitamina B12, selenium dhe fosfor.
Karkalecat dhe ushqimet e tjera të detit janë burime të mira të jodit sepse thithin një pjesë të tij në mënyrë natyrale në ujin e detit.
Tre ons karkaleca përmbajnë rreth 35 mcg jod ose 23% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Karkaleca është një burim i mirë i proteinave dhe shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë jodin. Tre ons karkaleca sigurojnë afërsisht 23% të vlerës ditore.
6. Tuna
Tuna është një ushqim ushqyes me pak kalori dhe me shumë proteina. Është gjithashtu i pasur me jod, kalium, hekur dhe vitamina B.
Tuna është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Peshqit më të pasur me yndyrë ofrojnë sasi më të ulët të jodit. Meqenëse toni është një peshk më i yndyrshëm, sasia e jodit që gjendet në ton është më e ulët se në varietetet më të dobëta të peshkut, si merluci.
Megjithatë, toni është ende një burim relativisht i mirë i jodit, pasi tre ons ofrojnë 17 mcg ose rreth 11% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Tuna ofron më pak jod se peshku pa yndyrë, por është ende një burim relativisht i mirë. Tre ons ton japin rreth 11% të sasisë së rekomanduar ditore.
7. Vezë
Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i jodit.
Për më pak se 100 kalori, një vezë e plotë siguron një burim të dobët proteinash, yndyrnash të shëndetshme dhe një shumëllojshmëri të gjerë vitaminash dhe mineralesh.
Megjithatë, shumica e këtyre lëndëve ushqyese, përfshirë jodin, vijnë nga e verdha.
Të verdhat e vezëve janë një burim i mirë jodi sepse ato shtohen në ushqimin e pulës. Megjithatë, meqenëse përmbajtja e jodit në ushqimin e pulës mund të ndryshojë, sasia e gjetur në vezë gjithashtu mund të luhatet.
Mesatarisht, një vezë e madhe përmban 24 mcg jod ose 16% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Pjesa më e madhe e jodit në vezë gjendet në të verdhën e vezëve. Mesatarisht, një vezë e madhe siguron 16% të sasisë së rekomanduar ditore.
8. Kumbulla të thata
Kumbullat e thata quhen kumbulla të thata.
Vegjetarianët ose veganët mund të marrin jod nga kumbullat e thata. Pesë kumbulla të thata ju japin 13 mcg jod, që është rreth 9% e marrjes së rekomanduar ditore.
Shumë njerëz i njohin kumbullat e thata për të ndihmuar në lehtësimin e kapsllëkut, falë përmbajtjes së tyre të pasur me fibra dhe sorbitol.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Kumbullat e thata kanë gjithashtu vitamina të ndryshme si vitamina K dhe A dhe minerale si kaliumi dhe hekuri.
Ushqyesit në kumbullat e thata mund të përfitojnë shëndetin e zemrës, të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe madje të ndihmojnë në kontrollin e peshës duke frenuar urinë.
Përmbledhje: Kumbullat e thata janë të pasura me lëndë ushqyese. Ngrënia e pesë kumbullave të thata mund t'u japë vegjetarianëve 9% të marrjes ditore të rekomanduar të jodit.
9. Fasule Lima
Fasulet lima janë një përbërës thelbësor në pjatën e mirënjohur vendase amerikane të quajtur succotash, një kombinim i fasuleve lima dhe misrit.
Këto fasule janë të dobishme për zemrën për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, magnezit dhe folatit.
Ato shërbejnë gjithashtu si një burim i mirë i jodit për vegjetarianët ose veganët.
Përmbajtja e jodit në fruta dhe perime mund të ndryshojë në varësi të tokës, ujit dhe plehrave të përdorura.
Mesatarisht, një filxhan fasule lima të gatuara ka 16 mcg jod, duke plotësuar 10% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Fasulet Lima janë të ngarkuara me fibra, magnez, folate dhe jod. Një filxhan prej tyre, kur gatuhet, jep rreth 10% të kërkesës ditore për jod.
Përmbledhje
Jodi është një mineral jetik, por jo shumë ushqime kanë përmbajtje të lartë të tij.
Për shkak të kësaj, shumë individë në mbarë botën mund të përballen me një mangësi.
Ushqimet kryesore të pasura me jod përfshijnë algat e detit, produktet e qumështit, tonin, karkalecat dhe vezët. Plus, shumica e kripës së zakonshme të tryezës është e jodizuar, duke e bërë të thjeshtë përfshirjen e më shumë jodit në dietën tuaj.
Këto burime të jodit janë ushqyese dhe të lehta për t'u përfshirë në vaktet e përditshme.
