Jod jest niezbędnym minerałem, którego nasze ciała nie produkują, więc musimy pozyskiwać go z pożywienia. Powszechnymi źródłami jodu są nabiał, wodorosty, niektóre ryby, fasola i niektóre owoce.
Twoja tarczyca wykorzystuje jod do produkcji hormonów kluczowych dla wielu funkcji organizmu.
Dorośli zazwyczaj potrzebują 150 mcg jodu dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują jeszcze więcej.
Zaskakujące jest to, że jedna trzecia ludzi na świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości jodu, zwłaszcza w miejscach, w których gleba zawiera go niewiele, takich jak wiele części Europy.
Niedostateczna ilość jodu może powodować obrzęk tarczycy, zwany wolem, oraz niedoczynność tarczycy, która prowadzi do objawów takich jak zmęczenie, osłabienie mięśni i przyrost masy ciała.
Odkryj 9 produktów bogatych w jod, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego pierwiastka w diecie.
1. Wodorosty
Wodorosty zawierają mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a przy tym są niskokaloryczne.
Wodorosty są doskonałym źródłem jodu, ale pamiętaj, że jego ilość może się różnić w zależności od ich rodzaju, miejsca pochodzenia i sposobu przygotowania.
Popularne rodzaje wodorostów? Sprawdź wodorosty kombu, wakame i nori.
Kombu kelp
Wodorosty kombu to suszone brązowe wodorosty lub dostępne w postaci proszku. Jest powszechnie stosowany w japońskiej zupie zwanej dashi.
Badanie wodorostów z różnych krajów azjatyckich wykazało, że wodorosty kombu mają najwyższy poziom jodu w porównaniu z innymi wodorostami.
Jeden arkusz wodorostów kombu, ważący około 1 grama, może zawierać do 2 984 mcg jodu. To prawie 2000% zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka.
Podczas gdy większość ludzi może bez problemu przyjmować duże ilości jodu, niektórzy mogą mieć problemy z tarczycą, jeśli spożywają go zbyt dużo.
Wakame
Wakame to inny rodzaj brązowych wodorostów o lekko słodkim smaku. Jest powszechnie używany do przygotowania zupy miso.
Ilość jodu w wodorostach wakame zależy od miejsca ich uprawy. Wakame z Azji zawiera większe ilości jodu niż wakame z Australii i Nowej Zelandii.
Jedno z badań wykazało, że średnia ilość jodu w wodorostach wakame z różnych części świata wynosiła 66 mcg na gram lub 44% dziennego zalecanego spożycia.
Nori
Nori to rodzaj czerwonych wodorostów. W przeciwieństwie do brązowych wodorostów ma znacznie niższą zawartość jodu.
Nori to rodzaj wodorostów, które są powszechnie używane w rolkach sushi.
Zawartość jodu w nori waha się między 16-43 mcg na gram lub około 11-29% dziennej wartości.
Podsumowanie: Wodorosty są doskonałym źródłem jodu. Jednak jego ilość zależy od gatunku. Kombu kelp oferuje największą ilość jodu, a niektóre odmiany zawierają prawie 2000% dziennej wartości w jednym gramie.
2. Dorsz
Dorsz to biała ryba znana ze swojej lekkiej konsystencji i subtelnego smaku.
Dorsz ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie jest bogaty w niezbędne minerały i składniki odżywcze, w tym jod.
Badania przeprowadzone przez Islandzką Bazę Danych o Zawartości Żywności sugerują, że ryby o niższej zawartości tłuszczu zawierają więcej jodu.
Na przykład, 3 uncje (85 gramów) dorsza mogą zawierać od 63 do 99 mcg jodu, co stanowi około 42-66% zalecanej dziennej dawki.
Poziom jodu w dorszu może wahać się w zależności od tego, czy jest on hodowany na farmie czy dziki, a także od miejsca połowu.
Podsumowanie: Chude ryby, takie jak dorsz, są bogatsze w jod niż ich tłustsze odpowiedniki. Porcja dorsza może pokryć do 66% dziennego zapotrzebowania na jod.
3. Nabiał
W Stanach Zjednoczonych nabiał jest głównym źródłem jodu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z wodorostów
Zawartość jodu w produktach mlecznych jest różna, na co wpływ ma zawartość jodu w paszy dla bydła oraz stosowanie bogatych w jod środków dezynfekujących podczas doju.
Szczegółowe badanie analizujące 18 marek mleka z Bostonu wykazało, że poziom jodu waha się od 88 mcg do 168 mcg na filiżankę (8 uncji). Oznacza to, że jedna filiżanka może zaspokoić 59-112% dziennego zapotrzebowania na jod.
Jogurt to kolejny produkt mleczny bogaty w jod. Filiżanka zwykłego jogurtu pokrywa około połowę dziennego zapotrzebowania na jod.
Zawartość jodu w serze może się zmieniać w zależności od jego odmiany.
Wśród serów twaróg wyróżnia się jako opcja bogata w jod. Filiżanka oferuje 65 mcg, podczas gdy uncja sera cheddar dostarcza około 12 mcg.
Podsumowanie: Zawartość jodu w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser, może się różnić, ale pozostają one podstawowym źródłem jodu w wielu dietach.
4. Sól jodowana
W Stanach Zjednoczonych na półkach sklepowych można znaleźć zarówno sól jodowaną, jak i niejodowaną.
Jod był dodawany do soli kuchennej w Stanach Zjednoczonych od lat dwudziestych XX wieku jako środek zapobiegawczy przeciwko wole, które jest stanem, w którym tarczyca puchnie.
Około 71 mcg jodu znajduje się w 1/4 łyżeczki soli jodowanej, co stanowi 47% dziennej zalecanej wartości. Należy pamiętać, że sól jest również źródłem sodu.
W ostatnich latach odnotowano spadek spożycia jodu w Stanach Zjednoczonych. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że organizacje zdrowotne zalecają zmniejszenie spożycia sodu w celu przeciwdziałania lub leczenia wysokiego ciśnienia krwi.
Jednak tylko część populacji, około 25%, jest wrażliwa na sól i może doświadczać podwyższonego poziomu ciśnienia krwi w wyniku jej spożycia.
Podsumowanie: W sprzedaży dostępne są odmiany soli jodowanej i niejodowanej. 1/2 łyżeczki soli jodowanej dziennie może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu jodu.
5. Krewetka
Krewetki to niskokaloryczne, bogate w białko owoce morza, które są doskonałym źródłem jodu.
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
Ponadto krewetki dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, selen i fosfor.
Krewetki i inne owoce morza są dobrym źródłem jodu, ponieważ wchłaniają jego naturalną część z wody morskiej.
Trzy uncje krewetek zawierają około 35 mcg jodu lub 23% dziennego zalecanego spożycia.
Podsumowanie: Krewetki są dobrym źródłem białka i wielu składników odżywczych, w tym jodu. Trzy uncje krewetek zapewniają około 23% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
6. Tuńczyk
Tuńczyk jest pożywnym pokarmem o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości białka. Jest również bogaty w jod, potas, żelazo i witaminy z grupy B.
Tuńczyk jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca.
Ryby o wyższej zawartości tłuszczu zawierają mniejsze ilości jodu. Ponieważ tuńczyk jest rybą bardziej tłustą, ilość jodu w nim zawarta jest niższa niż w chudszych gatunkach ryb, takich jak dorsz.
Jednak tuńczyk jest nadal stosunkowo dobrym źródłem jodu, ponieważ trzy uncje dostarczają 17 mcg lub około 11% zalecanego dziennego spożycia.
Podsumowanie: Tuńczyk oferuje mniej jodu niż chude ryby, ale nadal jest jego stosunkowo dobrym źródłem. Trzy uncje tuńczyka dostarczają około 11% dziennej zalecanej ilości tego pierwiastka.
7. Jaja
Jajka są również dobrym źródłem jodu.
Za mniej niż 100 kalorii, jedno całe jajko zapewnia chude źródło białka, zdrowe tłuszcze oraz szeroki asortyment witamin i minerałów.
Jednak większość tych składników odżywczych, w tym jod, pochodzi z żółtka.
Żółtka jaj są dobrym źródłem jodu, ponieważ są dodawane do paszy dla kurcząt. Ponieważ jednak zawartość jodu w paszy dla kurcząt może się różnić, jego ilość w jajach również może się wahać.
Średnio jedno duże jajko zawiera 24 mcg jodu lub 16% dziennej dawki.
Podsumowanie: Większość jodu w jajkach znajduje się w żółtku. Średnio jedno duże jajko dostarcza 16% dziennej zalecanej ilości tego pierwiastka.
8. Śliwki
Suszone śliwki nazywane są suszonymi śliwkami.
Wegetarianie lub weganie mogą otrzymywać jod ze śliwek. Pięć suszonych śliwek dostarcza 13 mcg jodu, co stanowi około 9% zalecanego dziennego spożycia.
Wiele osób uznaje suszone śliwki za pomocne w łagodzeniu zaparć, dzięki ich bogatej zawartości błonnika i sorbitolu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Śliwki zawierają również różne witaminy, takie jak witamina K i A oraz minerały, takie jak potas i żelazo.
Składniki odżywcze zawarte w suszonych śliwkach mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a nawet pomagać w kontrolowaniu masy ciała poprzez ograniczanie głodu.
Podsumowanie: Śliwki suszone są bogate w składniki odżywcze. Zjedzenie pięciu suszonych śliwek może zapewnić wegetarianom 9% dziennego zalecanego spożycia jodu.
9. Fasola Lima
Fasola lima jest kluczowym składnikiem dobrze znanej potrawy rdzennych Amerykanów o nazwie succotash, będącej połączeniem fasoli lima i kukurydzy.
Fasola ta korzystnie wpływa na serce ze względu na wysoką zawartość błonnika, magnezu i kwasu foliowego.
Stanowią one również przyzwoite źródło jodu dla wegetarian i wegan.
Zawartość jodu w owocach i warzywach może różnić się w zależności od gleby, wody i stosowanych nawozów.
Filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera średnio 16 mcg jodu, co stanowi 10% zalecanego dziennego spożycia.
Podsumowanie: Fasola Lima jest bogata w błonnik, magnez, kwas foliowy i jod. Filiżanka fasoli po ugotowaniu dostarcza około 10% dziennego zapotrzebowania na jod.
Podsumowanie
Jod jest niezbędnym minerałem, ale niewiele produktów spożywczych ma jego wysoką zawartość.
Z tego powodu wiele osób na całym świecie może borykać się z niedoborem.
Do pokarmów bogatych w jod należą wodorosty, produkty mleczne, tuńczyk, krewetki i jajka. Ponadto większość zwykłej soli kuchennej jest jodowana, dzięki czemu łatwo jest włączyć więcej jodu do swojej diety.
Te źródła jodu są pożywne i łatwe do włączenia do codziennych posiłków.
