O iodo é um mineral vital que nosso corpo não produz, portanto, precisamos obtê-lo dos alimentos. Fontes comuns de iodo são laticínios, algas marinhas, certos peixes, feijões e algumas frutas.
A tireoide utiliza o iodo para produzir hormônios essenciais para muitas funções do corpo.
Em geral, os adultos precisam de 150 mcg de iodo diariamente. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando precisam de ainda mais.
Surpreendentemente, um terço da população mundial corre o risco de não receber iodo suficiente, especialmente em locais onde o solo tem pouco iodo, como em muitas partes da Europa.
A falta de iodo suficiente pode causar inchaço na tireoide, chamado bócio, e hipotireoidismo, que leva a sintomas como cansaço, fraqueza muscular e ganho de peso.
Descubra 9 alimentos ricos em iodo para garantir a ingestão suficiente em sua dieta.
1. Algas marinhas
As algas marinhas são repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes e, ao mesmo tempo, têm poucas calorias.
As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, mas lembre-se de que a quantidade pode variar de acordo com o tipo, a origem e a forma de preparo.
Tipos populares de algas marinhas? Confira a alga kombu, o wakame e o nori.
Alga kombu
A alga kombu é uma alga marrom seca ou disponível em pó. É comumente usada em uma sopa japonesa chamada dashi.
Um estudo sobre algas marinhas de diferentes países asiáticos mostrou que a alga kombu tem o nível mais alto de iodo em comparação com outras algas marinhas.
Uma folha de alga kombu, pesando cerca de 1 grama, pode conter até 2.984 mcg de iodo. Isso representa quase 2.000% da quantidade diária recomendada.
Embora a maioria das pessoas consiga lidar com uma grande quantidade de iodo sem problemas, algumas podem ter problemas de tireoide se consumirem muito.
Wakame
O wakame é outro tipo de alga marrom com sabor levemente adocicado. É comumente usada para fazer sopa de missô.
A quantidade de iodo na alga wakame depende de onde ela é cultivada. O wakame da Ásia tem quantidades maiores de iodo do que o wakame da Austrália e da Nova Zelândia.
Um estudo descobriu que a quantidade média de iodo na alga wakame de várias partes do mundo era de 66 mcg por grama ou 44% da ingestão diária recomendada.
Nori
O nori é um tipo de alga marinha vermelha. Ao contrário das algas marrons, ele tem um teor muito menor de iodo.
Nori é o tipo de alga marinha comumente usada em rolos de sushi.
O teor de iodo no nori varia entre 16-43 mcg por grama ou cerca de 11-29% do valor diário.
Resumo: As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo. Entretanto, a quantidade contida depende da espécie. A alga kombu oferece a maior quantidade de iodo, com algumas variedades contendo quase 2.000% do valor diário em um grama.
2. Bacalhau
O bacalhau é um peixe branco conhecido por sua textura leve e sabor sutil.
Embora tenha baixo teor de gordura e calorias, o bacalhau é repleto de minerais e nutrientes essenciais, inclusive iodo.
Uma pesquisa do Icelandic Food Content Database sugere que os peixes com menor teor de gordura têm mais iodo.
Por exemplo, 85 gramas de bacalhau podem conter de 63 a 99 mcg de iodo, o que representa cerca de 42 a 66% da dose diária recomendada.
Os níveis de iodo no bacalhau podem variar com base no fato de ele ser criado em fazendas ou selvagem e no local de captura.
Resumo: Peixes magros, como o bacalhau, são mais ricos em iodo do que seus equivalentes mais gordurosos. Uma porção de bacalhau pode cobrir até 66% das necessidades diárias de iodo.
3. Laticínios
Nos EUA, os laticínios são a principal fonte de iodo.
O teor de iodo nos produtos lácteos varia, influenciado pelo iodo na alimentação do gado e pelo uso de desinfetantes ricos em iodo durante a ordenha.
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Um estudo detalhado que analisou 18 marcas de leite de Boston encontrou níveis de iodo que variam de 88 mcg a 168 mcg por xícara (8 onças). Isso significa que uma única xícara pode atender a 59-112% da necessidade diária de iodo.
O iogurte é outro produto lácteo rico em iodo. Uma xícara de iogurte natural cobre cerca de metade da recomendação diária de iodo.
O teor de iodo no queijo pode variar de acordo com sua variedade.
Entre os queijos, o queijo cottage se destaca como uma opção rica em iodo. Uma xícara oferece 65 mcg, enquanto uma onça de cheddar fornece cerca de 12 mcg.
Resumo: O teor de iodo em produtos lácteos como leite, iogurte e queijo pode variar, mas eles continuam sendo fontes básicas de iodo em muitas dietas.
4. Sal Iodado
Nos EUA, é possível encontrar sal iodado e não iodado nas prateleiras das lojas.
O iodo foi adicionado ao sal de cozinha nos Estados Unidos a partir da década de 1920 como uma medida preventiva contra o bócio, que é uma condição em que a glândula tireoide incha.
Cerca de 71 mcg de iodo estão presentes em 1/4 de colher de chá de sal iodado, o que corresponde a 47% do valor diário recomendado. É essencial lembrar que o sal também é uma fonte de sódio.
Nos últimos anos, houve um declínio no consumo de iodo nos EUA. Isso se deve, em grande parte, ao fato de as organizações de saúde recomendarem a redução da ingestão de sódio para combater ou controlar a pressão alta.
Entretanto, apenas um segmento da população, cerca de 25%, é sensível ao sal e pode apresentar níveis elevados de pressão arterial devido ao consumo de sal.
Resumo: Variedades de sal iodado e não iodado estão disponíveis para compra. Uma 1/2 colher de chá de sal iodado diariamente pode ajudar a manter níveis adequados de iodo.
5. Camarão
O camarão é um fruto do mar de baixa caloria e rico em proteínas, além de ser uma excelente fonte de iodo.
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Além disso, o camarão fornece nutrientes vitais, como vitamina B12, selênio e fósforo.
O camarão e outros frutos do mar são boas fontes de iodo porque absorvem parte dele naturalmente na água do mar.
Três onças de camarão contêm cerca de 35 mcg de iodo ou 23% da ingestão diária recomendada.
Resumo: O camarão é uma boa fonte de proteína e muitos nutrientes, inclusive iodo. Três onças de camarão fornecem aproximadamente 23% do valor diário.
6. Atum
O atum é um alimento nutritivo com baixo teor de calorias e alto teor de proteína. Ele também é rico em iodo, potássio, ferro e vitaminas do complexo B.
O atum também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Os peixes com maior teor de gordura oferecem menores quantidades de iodo. Como o atum é um peixe mais gorduroso, a quantidade de iodo encontrada nele é menor do que em variedades de peixes mais magros, como o bacalhau.
No entanto, o atum ainda é uma fonte relativamente boa de iodo, já que três onças fornecem 17 mcg ou cerca de 11% da ingestão diária recomendada.
Resumo: O atum oferece menos iodo do que os peixes magros, mas ainda é uma fonte relativamente boa. Três onças de atum fornecem cerca de 11% da quantidade diária recomendada.
7. Ovos
Os ovos também são uma boa fonte de iodo.
Por menos de 100 calorias, um ovo inteiro fornece uma fonte magra de proteína, gorduras saudáveis e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
No entanto, a maioria desses nutrientes, incluindo o iodo, vem da gema.
As gemas de ovos são uma boa fonte de iodo porque são adicionadas à ração das galinhas. No entanto, como o teor de iodo na ração das galinhas pode variar, a quantidade encontrada nos ovos também pode variar.
Em média, um ovo grande contém 24 mcg de iodo ou 16% do valor diário.
Resumo: A maior parte do iodo dos ovos é encontrada na gema. Em média, um ovo grande fornece 16% da quantidade diária recomendada.
8. Ameixas secas
As ameixas secas são chamadas de ameixas secas.
Os vegetarianos ou veganos podem obter iodo das ameixas secas. Cinco ameixas secas fornecem 13 mcg de iodo, o que representa cerca de 9% da ingestão diária recomendada.
Muitas pessoas reconhecem as ameixas secas por ajudarem a aliviar a constipação, graças ao seu rico conteúdo de fibras e sorbitol.
As ameixas secas também contêm várias vitaminas, como a vitamina K e A, e minerais, como potássio e ferro.
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Os nutrientes das ameixas secas podem beneficiar a saúde do coração, reduzir os riscos de câncer de cólon e até mesmo ajudar no controle de peso ao diminuir a fome.
Resumo: As ameixas secas são ricas em nutrientes. Comer cinco ameixas secas pode fornecer aos vegetarianos 9% da ingestão diária recomendada de iodo.
9. Feijão-de-lima
Os feijões-de-lima são um ingrediente crucial no conhecido prato dos nativos americanos chamado succotash, uma combinação de feijões-de-lima e milho.
Esses feijões beneficiam o coração devido ao seu alto teor de fibras, magnésio e folato.
Eles também servem como uma boa fonte de iodo para vegetarianos ou veganos.
O teor de iodo em frutas e vegetais pode variar de acordo com o solo, a água e os fertilizantes usados.
Em média, uma xícara de feijão-de-lima cozido tem 16 mcg de iodo, o que corresponde a 10% da ingestão diária recomendada.
Resumo: O feijão-de-lima é rico em fibras, magnésio, folato e iodo. Uma xícara deles, quando cozidos, fornece cerca de 10% da necessidade diária de iodo.
Resumo
O iodo é um mineral vital, mas poucos alimentos têm um alto teor dele.
Por esse motivo, muitas pessoas em todo o mundo podem enfrentar uma deficiência.
Os principais alimentos ricos em iodo incluem algas marinhas, laticínios, atum, camarão e ovos. Além disso, a maior parte do sal de mesa comum é iodado, o que facilita a inclusão de mais iodo em sua dieta.
Essas fontes de iodo são nutritivas e fáceis de incorporar às refeições diárias.
