Jod je vitalni mineral koji naše tijelo ne proizvodi, pa ga moramo unositi hranom. Uobičajeni izvori joda su mliječni proizvodi, morske alge, određena riba, grah i neko voće.
Vaša štitnjača koristi jod kako bi hormone učinila ključnima za mnoge tjelesne funkcije.
Odrasle osobe obično trebaju 150 mcg joda dnevno. Trudnice ili dojilje trebaju još više.
Iznenađujuće, trećina ljudi na svijetu riskira da ne dobije dovoljno joda, posebno na mjestima gdje tlo ima malo joda, poput mnogih dijelova Europe.
Nedostatak joda može uzrokovati oticanje štitnjače, zvanu guša, i hipotireozu, što dovodi do simptoma poput umora, slabih mišića i debljanja.
Otkrijte 9 namirnica bogatih jodom kako biste bili sigurni da unosite dovoljne količine joda u svoju prehranu.
1. Morske alge
Morske alge pune su vitamina, minerala i antioksidansa, a sve to s malo kalorija.
Morske alge su vrhunski izvor joda, ali upamtite, količina se može razlikovati ovisno o vrsti, odakle dolazi i načinu pripreme.
Popularne vrste morskih algi? Pogledajte kombu algu, wakame i nori.
Kombu alga
Kombu kelp je osušena smeđa morska trava ili dostupna u obliku praha. Obično se koristi u japanskoj juhi koja se zove dashi.
Studija o morskim algama iz različitih azijskih zemalja pokazala je da kombu alga ima najvišu razinu joda u usporedbi s drugim morskim algama.
Jedan list kombu alge, težak oko 1 gram, može sadržavati do 2.984 mcg joda. To je gotovo 2000% dnevne preporučene količine.
Iako većina ljudi može podnijeti veliku količinu joda bez problema, neki bi se mogli suočiti s problemima štitnjače ako konzumiraju previše.
Wakame
Wakame je još jedna vrsta smeđe morske alge blago slatkog okusa. Obično se koristi za pripremu miso juhe.
Količina joda u wakame algi ovisi o tome gdje se uzgaja. Wakame iz Azije ima veće količine joda nego wakame iz Australije i Novog Zelanda.
Jedno je istraživanje pokazalo da je prosječna količina joda u wakame algi iz raznih dijelova svijeta 66 mcg po gramu ili 44% dnevnog preporučenog unosa.
Niti ja
Nori je vrsta crvene morske alge. Za razliku od smeđih algi, ima znatno niži sadržaj joda.
Nori je vrsta morske trave koja se obično koristi u rolicama za sushi.
Sadržaj joda u noriju varira između 16-43 mcg po gramu ili oko 11-29% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Morske alge izvrstan su izvor joda. Međutim, količina koju sadrži ovisi o vrsti. Kombu alga nudi najveću količinu joda, a neke vrste sadrže gotovo 2000% dnevne vrijednosti u jednom gramu.
2. Bakalar
Bakalar je bijela riba poznata po svojoj laganoj teksturi i suptilnom okusu.
Iako ima malo masti i kalorija, bakalar je prepun esencijalnih minerala i hranjivih tvari, uključujući jod.
Istraživanja iz Islandske baze podataka o sadržaju hrane sugeriraju da riba s nižim udjelom masti ima više joda.
Na primjer, 3 unce (85 grama) bakalara može sadržavati 63-99 mcg joda, što je oko 42-66% dnevne preporučene doze.
Razine joda u bakalaru mogu varirati ovisno o tome je li bakalar uzgojen na farmi ili u divljini i mjestu ulova.
Sažetak: nemasna riba poput bakalara bogatija je jodom od masnije ribe. Porcija bakalara mogla bi pokriti do 66% dnevne potrebe za jodom.
3. Mliječni proizvodi
U SAD-u, mliječni proizvodi su primarni izvor joda.
Sadržaj joda u mliječnim proizvodima varira, pod utjecajem joda u hrani za stoku i upotrebe dezinficijensa bogatih jodom tijekom mužnje.
Detaljna studija koja je analizirala 18 marki mlijeka iz Bostona otkrila je da se razine joda kreću od 88 mcg do 168 mcg po šalici (8 unci). To znači da jedna šalica može zadovoljiti 59-112% dnevne potrebe za jodom.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti morskih algi
Jogurt je još jedan mliječni proizvod bogat jodom. Šalica običnog jogurta pokriva otprilike polovicu dnevne preporučene količine joda.
Sadržaj joda u siru može se mijenjati ovisno o njegovoj sorti.
Među sirevima, svježi sir se ističe kao opcija bogata jodom. Šalica sadrži 65 mcg, dok unca cheddara sadrži otprilike 12 mcg.
Sažetak: Sadržaj joda u mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta i sira može varirati, ali oni ostaju glavni izvori joda u mnogim dijetama.
4. Jodirana sol
U SAD-u na policama trgovina možete pronaći i jodiranu i nejodiranu sol.
Jod je dodan kuhinjskoj soli u SAD-u počevši od 1920-ih kao preventivna mjera protiv gušavosti, stanja u kojem otiče štitnjača.
Oko 71 mcg joda prisutno je u 1/4 čajne žličice jodirane soli, što odgovara 47% dnevne preporučene vrijednosti. Bitno je zapamtiti da je sol također izvor natrija.
Posljednjih godina došlo je do pada potrošnje joda u SAD-u. To je uglavnom zbog zdravstvenih organizacija koje savjetuju smanjeni unos natrija kako bi se spriječio ili kontrolirao visoki krvni tlak.
Međutim, samo je dio populacije, oko 25%, osjetljiv na sol i može doživjeti povišene razine krvnog tlaka zbog konzumiranja soli.
Sažetak: Dostupne su varijante jodirane i nejodirane soli. 1/2 čajne žličice jodirane soli dnevno može pomoći u održavanju odgovarajuće razine joda.
5. škampi
Škampi su niskokalorična, proteinima bogata morska hrana koja je izvrstan izvor joda.
Osim toga, škampi osiguravaju vitalne hranjive tvari poput vitamina B12, selena i fosfora.
Škampi i drugi plodovi mora su dobri izvori joda jer apsorbiraju nešto od njega prirodno u morskoj vodi.
Tri unce škampi sadrže oko 35 mcg joda ili 23% dnevnog preporučenog unosa.
Sažetak: škampi su dobar izvor proteina i mnogih hranjivih tvari, uključujući jod. Tri unce škampi osiguravaju otprilike 23% dnevne vrijednosti.
6. Tuna
Tuna je hranjiva namirnica koja ima malo kalorija i puno proteina. Također je bogat jodom, kalijem, željezom i vitaminima B skupine.
Predlaže se za vas: 7 zdravih namirnica bogatih vitaminom D
Tuna je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Riba bogata masnoćom nudi manje količine joda. Budući da je tuna masnija riba, količina joda u tuni niža je nego u masnijim vrstama ribe, poput bakalara.
Međutim, tuna je još uvijek relativno dobar izvor joda, jer tri unce osiguravaju 17 mcg ili oko 11% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak: tuna nudi manje joda od nemasne ribe, ali je još uvijek relativno dobar izvor. Tri unce tune osigurava oko 11% dnevne preporučene količine.
7. Jaja
Jaja su također dobar izvor joda.
Uz manje od 100 kalorija, jedno cijelo jaje pruža nemasan izvor proteina, zdravih masti i širokog izbora vitamina i minerala.
Međutim, većina ovih hranjivih tvari, uključujući jod, dolazi iz žumanjka.
Žumanjci su dobar izvor joda jer se dodaju u hranu za kokoši. Ipak, budući da sadržaj joda u hrani za piliće može varirati, količina koja se nalazi u jajima također može varirati.
U prosjeku, jedno veće jaje sadrži 24 mcg joda ili 16% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Većina joda u jajima nalazi se u žumanjku. U prosjeku, jedno veliko jaje osigurava 16% dnevne preporučene količine.
8. Suhe šljive
Suhe šljive nazivaju se suhe šljive.
Vegetarijanci ili vegani mogu dobiti jod iz suhih šljiva. Pet suhih šljiva daje vam 13 mcg joda, što je oko 9% preporučenog dnevnog unosa.
Mnogi ljudi prepoznaju suhe šljive kao pomoć u ublažavanju zatvora, zahvaljujući bogatom sadržaju vlakana i sorbitola.
Suhe šljive također sadrže razne vitamine poput vitamina K i A te minerale poput kalija i željeza.
Hranjive tvari u suhim šljivama mogu pomoći zdravlju srca, smanjiti rizik od raka debelog crijeva, pa čak i pomoći u kontroli tjelesne težine obuzdavanjem gladi.
Sažetak: Suhe šljive su bogate nutrijentima. Konzumiranje pet suhih suhih šljiva vegetarijancima može dati 9% dnevnog preporučenog unosa joda.
9. Lima grah
Lima grah ključni je sastojak poznatog indijanskog jela succotash, kombinacije lima graha i kukuruza.
Ove mahune blagotvorno djeluju na srce zbog visokog sadržaja vlakana, magnezija i folata.
Oni također služe kao pristojan izvor joda za vegetarijance ili vegane.
Sadržaj joda u voću i povrću može se razlikovati ovisno o tlu, vodi i korištenim gnojivima.
U prosjeku, šalica kuhanog lima graha ima 16 mcg joda, što je 10% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Sažetak: Lima grah pun je vlakana, magnezija, folata i joda. Jedna šalica njih, kada se kuha, daje oko 10% dnevne potrebe za jodom.
Sažetak
Jod je vitalni mineral, ali nema mnogo namirnica koje ga sadrže visok sadržaj.
Zbog toga bi se mnogi pojedinci diljem svijeta mogli suočiti s nedostatkom.
Najbolje namirnice bogate jodom uključuju morske alge, mliječne proizvode, tunu, škampe i jaja. Osim toga, većina obične kuhinjske soli je jodirana, što olakšava uključivanje više joda u vašu prehranu.
Ovi izvori joda su hranjivi i lako ih je uključiti u svakodnevne obroke.
