Morske alge ili morsko povrće oblici su algi koje rastu u moru.
Oni su izvor hrane za život u oceanu i imaju raspon boja od crvene do zelene do smeđe do crne.
Morske alge rastu duž stjenovitih obala diljem svijeta, ali se najčešće jedu u azijskim zemljama kao što su Japan, Koreja i Kina.
Iznimno je svestran i može se koristiti u mnogim jelima, uključujući sushi rolice, juhe, variva, salate, dodatke i smoothieje.
Štoviše, morske alge su vrlo hranjive, tako da malo pomaže.
Evo 7 znanstveno potkrijepljenih prednosti morskih algi.
1. Morske alge mogu podržati funkciju štitnjače
Vaša štitnjača oslobađa hormone koji pomažu kontrolirati rast, proizvodnju energije, reprodukciju i popravak oštećenih stanica u vašem tijelu.
Vaša štitnjača se oslanja na jod za proizvodnju hormona. Bez dovoljno joda, s vremenom možete početi osjećati simptome kao što su promjene težine, umor ili oticanje vrata.
Preporučeni prehrambeni unos joda je 150 mcg dnevno.
Morske alge imaju jedinstvenu sposobnost apsorbiranja koncentriranih količina joda iz oceana.
Sadržaj joda uvelike varira ovisno o vrsti, mjestu uzgoja i načinu obrade. Jedan osušeni list alge može sadržavati 11-1,989% preporučenog unosa hranom.
Ispod je prosječni sadržaj joda u tri različite sušene morske alge:
- Niti ja: 37 mcg po gramu (25% preporučenog unosa hranom).)
- Wakame: 139 mcg po gramu (93% preporučenog unosa hranom).)
- Kombu: 2523 mcg po gramu (1,682% preporučenog prehrambenog unosa)
Kelp je jedan od najboljih izvora joda. Samo jedna čajna žličica (3,5 grama) sušene alge može sadržavati 59 puta veći od preporučenog unosa hranom.
Morske alge također sadrže aminokiselinu zvanu tirozin, koja se koristi uz jod za proizvodnju dva ključna hormona koji pomažu štitnjači da pravilno obavlja svoj posao.
Sažetak: Morske alge sadrže koncentrirani izvor joda i aminokiseline zvane tirozin. Vaša štitnjača zahtijeva oboje da bi ispravno funkcionirala.
2. Morske alge su prepune vitamina i minerala
Svaka vrsta morskih algi ima jedinstven skup hranjivih tvari.
Posipanje sušene alge na hranu ne samo da dodaje okus, teksturu i okus vašem obroku, već je i jednostavan način da povećate unos vitamina i minerala.
Općenito, 1 žlica (7 grama) sušene spiruline može pružiti:
- Kalorije: 20
- Ugljikohidrati: 1,7 grama
- Protein: 4 grama
- Mast: 0,5 grama
- Vlakno: 0,3 grama
- riboflavin: 15% preporučenog prehrambenog unosa
- tiamin: 11% preporučenog prehrambenog unosa
- Željezo: 11% preporučenog unosa hranom
- Mangan: 7% preporučenog unosa hranom
- Bakar: 21% preporučenog unosa hranom
Morske alge također sadrže male količine vitamina A, C, E i K, zajedno s folatom, cinkom, natrijem, kalcijem i magnezijem.
Iako može doprinijeti samo malom postotku nekih od gore navedenih preporučenih prehrambenih unosa, korištenje kao začina jednom ili dvaput tjedno može biti jednostavan način za dodavanje više hranjivih tvari u vašu prehranu.
Proteini prisutni u nekim morskim algama, kao što su spirulina i klorela, sadrže sve esencijalne aminokiseline. To znači da morske alge mogu pomoći da dobijete cijeli niz aminokiselina.
Morske alge također mogu biti dobar izvor omega-3 masti i vitamina B12.
Čini se da sušene zelene i ljubičaste alge sadrže znatne količine vitamina B12. Jedna studija je otkrila 2,4 mcg ili 100% preporučenog unosa vitamina B12 u samo 4 grama nori alge.
Ipak, u tijeku je rasprava o tome može li vaše tijelo apsorbirati i koristiti vitamin B12 iz morskih algi.
Sažetak: Morske alge sadrže širok raspon vitamina i minerala, uključujući jod, željezo i kalcij. Neke vrste mogu čak sadržavati velike količine vitamina B12. Štoviše, dobar je izvor omega-3 masti.
3. Morske alge su bogate antioksidansima
Antioksidansi mogu učiniti nestabilne tvari u vašem tijelu koje se nazivaju slobodni radikali manje reaktivnim.
Predlaže se za vas: 8 iznenađujućih zdravstvenih dobrobiti wakame alge
Zbog toga je manje vjerojatno da će oštetiti vaše stanice.
Nadalje, višak proizvodnje slobodnih radikala smatra se temeljnim uzrokom nekoliko bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes.
Osim što sadrži antioksidativne vitamine A, C i E, alge se mogu pohvaliti širokim spektrom korisnih biljnih spojeva, uključujući flavonoide i karotenoide. Pokazalo se da oni štite stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala.
Mnoga su istraživanja usredotočena na jedan određeni karotenoid koji se zove fukoksantin.
To je glavni karotenoid koji se nalazi u smeđim algama, kao što je wakame, i ima 13,5 puta veći antioksidativni kapacitet od vitamina E.
Pokazalo se da fukoksantin štiti stanične membrane bolje od vitamina A.
Iako tijelo ne apsorbira uvijek dobro fukoksantin, apsorpcija se može poboljšati konzumiranjem zajedno s mastima.
Ipak, morske alge sadrže širok izbor biljnih spojeva koji zajedno djeluju kako bi imali snažne antioksidativne učinke.
Sažetak: Morske alge sadrže širok raspon antioksidansa, poput vitamina A, C i E, karotenoida i flavonoida. Ovi antioksidansi štite vaše tijelo od oštećenja stanica.
4. Morske alge mogu podržati zdravlje crijeva
Crijevne bakterije igraju ogromnu ulogu u vašem zdravlju.
Procjenjuje se da u tijelu imate više bakterijskih stanica nego ljudskih stanica.
Neravnoteža ovih "dobrih" i "loših" crijevnih bakterija može dovesti do bolesti i bolesti.
Morske alge izvrstan su izvor vlakana, za koje je poznato da promiču zdravlje crijeva.
Može činiti oko 25-75% suhe težine morskih algi. To je više od sadržaja vlakana u većini voća i povrća.
Vlakna se mogu oduprijeti probavi i umjesto toga mogu se koristiti kao izvor hrane za bakterije u vašem debelom crijevu.
Osim toga, pokazalo se da određeni šećeri koji se nalaze u morskim algama zvani sulfatirani polisaharidi povećavaju rast "dobrih" crijevnih bakterija.
Predlaže se za vas: 9 zdravih namirnica koje su bogate jodom
Ovi polisaharidi također mogu povećati proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje pružaju potporu i hranu stanicama koje oblažu crijeva.
Sažetak: Morske alge sadrže vlakna i šećere, a oba se mogu koristiti kao izvor hrane za bakterije u vašem crijevu. Ova vlakna također mogu povećati rast "dobrih" bakterija i hraniti vaša crijeva.
5. Morske alge mogu pomoći u gubitku težine
Morske alge sadrže puno vlakana, koje ne sadrže nikakve kalorije.
Vlakna u morskim algama također mogu usporiti pražnjenje želuca. To vam pomaže da se duže osjećate sito i može odgoditi napade gladi.
Također se smatra da morske alge imaju učinak protiv pretilosti. Konkretno, nekoliko studija na životinjama sugerira da tvar u algi koja se zove fukoksantin može pomoći u smanjenju tjelesne masti.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su štakori koji su konzumirali fukoksantin izgubili na težini, dok štakori koji su konzumirali kontrolnu prehranu nisu.
Rezultati su pokazali da fukoksantin povećava ekspresiju proteina koji metabolizira masnoće kod štakora.
Druge studije na životinjama pokazale su slične rezultate. Na primjer, pokazalo se da fukoksantin značajno smanjuje razinu šećera u krvi kod štakora, što dodatno pomaže pri gubitku težine.
Iako se rezultati u studijama na životinjama čine vrlo obećavajućima, moraju se provesti studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Sažetak: Morske alge mogu vam pomoći pri mršavljenju jer sadrže malo kalorija, pune vlakna i fukoksantin, što doprinosi povećanom metabolizmu.
6. Morske alge mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Čimbenici koji povećavaju vaš rizik uključuju visoki kolesterol, visoki krvni tlak, pušenje i tjelesnu neaktivnost ili prekomjernu tjelesnu težinu.
Zanimljivo je da morske alge mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi.
Jedna osmotjedna studija hranila je štakore s visokim kolesterolom dijetom s visokim udjelom masnoća dopunjenom 10% smrzavanjem osušenih morskih algi. Otkriveno je da štakori imaju 40% niži ukupni kolesterol, 36% niži LDL kolesterol i 31% nižu razinu triglicerida.
Bolest srca može biti uzrokovana i prekomjernim zgrušavanjem krvi. Morske alge sadrže ugljikohidrate zvane fukani, koji mogu spriječiti zgrušavanje krvi.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da fukani ekstrahirani iz morskih algi sprječavaju zgrušavanje krvi jednako učinkovito kao i lijek protiv zgrušavanja.
Predlaže se za vas: 19 najboljih prebiotičkih namirnica koje biste trebali jesti
Istraživači također počinju promatrati peptide u morskim algama. Početne studije na životinjama pokazuju da te strukture nalik proteinima mogu blokirati dio puta koji povećava krvni tlak u vašem tijelu.
Međutim, potrebne su opsežne studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati.
Sažetak: Morske alge mogu pomoći u smanjenju kolesterola, krvnog tlaka i rizika od krvnih ugrušaka, ali potrebno je više studija.
7. Morske alge mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2
Dijabetes je veliki zdravstveni problem.
Pojavljuje se kada vaše tijelo nije u stanju uravnotežiti razinu šećera u krvi tijekom vremena.
Očekuje se da će do 2040. godine 642 milijuna ljudi diljem svijeta imati dijabetes tipa 1 ili tipa 2.
Zanimljivo je da su morske alge postale fokus istraživanja za nove načine podrške ljudima koji su u opasnosti od dijabetesa.
Osmotjedna studija na 60 Japanaca otkrila je da fukoksantin, tvar u smeđim morskim algama, može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.
Sudionici su dobivali lokalno ulje alge koje je sadržavalo 0 mg, 1 mg ili 2 mg fukoksantina. Studija je pokazala da su oni koji su primali 2 mg fukoksantina imali poboljšanu razinu šećera u krvi, u usporedbi sa skupinom koja je primala 0 mg.
Studija je također primijetila dodatna poboljšanja razine šećera u krvi kod osoba s genetskom predispozicijom za inzulinsku rezistenciju, koja obično prati dijabetes tipa 2.
Štoviše, druga tvar u algi nazvana alginat spriječila je skokove šećera u krvi kod životinja nakon što su hranjene obrokom s visokim sadržajem šećera. Smatra se da alginat može smanjiti apsorpciju šećera u krvotok.
Nekoliko drugih studija na životinjama izvijestilo je o poboljšanoj kontroli šećera u krvi kada se u prehranu dodaju ekstrakti morskih algi.
Sažetak: Fukoksantin, alginat i drugi spojevi u morskim algama mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, posljedično smanjujući rizik od dijabetesa.
Moguće opasnosti od morskih algi
Iako se morske alge smatraju vrlo zdravom hranom, mogu postojati neke potencijalne opasnosti od prevelike konzumacije.
Višak joda
Morske alge mogu sadržavati vrlo veliku i potencijalno opasnu količinu joda.
Zanimljivo je da se veliki unos joda kod Japanaca smatra jednim od razloga zašto su među najzdravijim ljudima na svijetu.
Međutim, dnevni prosječni unos joda u Japanu procjenjuje se na 1.000-3.000 mcg (667-2.000% preporučenog unosa hranom). To predstavlja rizik za one koji svakodnevno konzumiraju morske alge, jer je 1100 mcg joda dopuštena gornja granica (TUL) za odrasle.
Srećom, u azijskim kulturama alge se obično jedu s hranom koja može inhibirati unos joda u štitnjaču. Ove namirnice poznate su kao goitrogeni i nalaze se u namirnicama poput brokule, kupusa i bok choya.
Osim toga, važno je napomenuti da je morska alga topiva u vodi, što znači da kuhanje i prerada može utjecati na sadržaj joda. Na primjer, kada se kelp kuha 15 minuta, može izgubiti do 90% svog sadržaja joda.
Dok je nekoliko izvještaja o slučajevima povezivalo konzumaciju kelpa koje sadrži jod i disfunkciju štitnjače, funkcija štitnjače vratila se u normalu nakon prestanka konzumacije.
Ipak, velike količine morskih algi mogu utjecati na funkciju štitnjače, a simptomi previše joda često su isti kao i simptomi nedovoljne količine joda.
Ako mislite da konzumirate previše joda i imate simptome kao što su oticanje oko vrata ili promjene u težini, smanjite unos hrane bogate jodom i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Opterećenje teškim metalima
Morske alge mogu apsorbirati i pohraniti minerale u koncentriranim količinama.
To predstavlja zdravstveni rizik, jer alge mogu sadržavati i velike količine otrovnih teških metala kao što su kadmij, živa i olovo.
Međutim, sadržaj teških metala u morskim algama obično je ispod maksimalne dopuštene koncentracije u većini zemalja.
Nedavna studija analizirala je koncentraciju 20 metala u 8 različitih morskih algi iz Azije i Europe. Utvrđeno je da razine kadmija, aluminija i olova u 4 grama svake morske alge ne predstavljaju ozbiljne zdravstvene rizike.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica za ubrzavanje metabolizma
Ipak, ako redovito konzumirate alge, postoji mogućnost da se teški metali s vremenom nakupe u vašem tijelu.
Ako je moguće, kupujte organske morske alge jer je manje vjerojatno da će sadržavati značajne količine teških metala.
Sažetak: Morske alge mogu sadržavati puno joda, što može utjecati na funkciju štitnjače. Morske alge također mogu nakupljati teške metale, ali to se ne smatra zdravstvenim rizikom.
Sažetak
Morske alge su sve popularniji sastojak u kuhinjama diljem svijeta.
To je najbolji prehrambeni izvor joda, koji pomaže u održavanju štitnjače.
Sadrži i druge vitamine i minerale, kao što su vitamin K, vitamini B, cink i željezo, zajedno s antioksidansima koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja.
Međutim, previše joda iz morskih algi može naštetiti vašoj funkciji štitnjače.
Za optimalne zdravstvene prednosti, uživajte u ovom drevnom sastojku u redovitim, ali malim količinama.
