요오드는 우리 몸에서 생성되지 않는 필수 미네랄이므로 음식에서 섭취해야 합니다. 요오드의 일반적인 공급원은 유제품, 해초, 특정 생선, 콩 및 일부 과일입니다.
갑상선은 요오드를 사용하여 많은 신체 기능에 중요한 호르몬을 만듭니다.
성인은 일반적으로 매일 150mcg의 요오드가 필요합니다. 임산부나 모유 수유 중인 여성은 더 필요합니다.
놀랍게도 세계 인구의 3분의 1은 특히 유럽의 많은 지역과 같이 토양에 요오드가 적은 곳에서 충분한 요오드를 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
요오드가 충분하지 않으면 갑상선종이라고 하는 갑상선 부종과 피로, 근육 약화, 체중 증가와 같은 증상을 유발하는 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.
식단에서 충분한 양을 섭취할 수 있도록 요오드가 풍부한 9가지 식품 알아보기.
1. 해초
해조류는 칼로리가 낮으면서도 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
해조류는 최고의 요오드 공급원이지만 유형, 출처 및 준비 방법에 따라 양이 다를 수 있음을 기억하십시오.
인기있는 해초 종류? 다시마, 미역, 김을 확인하세요.
다시마
다시마 다시마는 말린 미역 또는 가루 형태입니다. 다시라는 일본 수프에 일반적으로 사용됩니다.
다른 아시아 국가의 해초에 대한 연구에 따르면 다시마는 다른 해초에 비해 요오드 수치가 가장 높습니다.
무게가 약 1g인 다시마 한 장에는 최대 2,984mcg의 요오드가 들어 있습니다. 하루 권장량의 거의 2,000%에 해당하는 양입니다.
대부분의 사람들은 문제 없이 많은 양의 요오드를 처리할 수 있지만 일부는 너무 많이 섭취하면 갑상선 문제에 직면할 수 있습니다.
미역
미역은 맛이 약간 달콤한 미역의 또 다른 유형입니다. 된장국을 만들때 많이 사용하는.
미역의 요오드 함량은 재배 지역에 따라 다릅니다. 아시아산 미역은 호주와 뉴질랜드산 미역보다 더 많은 양의 요오드를 함유하고 있습니다.
한 연구에 따르면 세계 여러 지역의 미역 해조류에 함유된 평균 요오드 양이 그램당 66mcg 또는 일일 권장 섭취량의 44%인 것으로 나타났습니다.
김
김은 붉은 해초의 일종입니다. 갈조류와 달리 요오드 함량이 훨씬 낮습니다.
김은 스시 롤에 일반적으로 사용되는 해초 유형입니다.
김의 요오드 함량은 그램당 16~43mcg 또는 일일 권장량의 약 11~29%입니다.
요약: 해조류는 훌륭한 요오드 공급원입니다. 그러나 그것이 포함하는 양은 종에 따라 다릅니다. 다시마 다시마는 가장 많은 양의 요오드를 제공하며 일부 품종은 1g에 일일 가치의 거의 2,000%를 함유하고 있습니다.
2. 대구
대구는 담백한 식감과 은은한 맛으로 유명한 흰살 생선입니다.
대구는 지방과 칼로리가 적으면서도 요오드를 비롯한 필수 미네랄과 영양소가 풍부합니다.
아이슬란드 식품 함량 데이터베이스의 연구에 따르면 지방 함량이 낮은 생선에는 더 많은 요오드가 함유되어 있습니다.
예를 들어 대구 3온스(85g)에는 일일 권장량의 약 42~66%인 63~99mcg의 요오드가 포함될 수 있습니다.
대구의 요오드 수치는 양식인지 야생인지, 그리고 어획 위치에 따라 변동될 수 있습니다.
요약: 대구와 같은 살코기 생선은 지방이 많은 생선보다 요오드가 더 풍부합니다. 대구 1인분은 일일 요오드 요구량의 최대 66%를 충당할 수 있습니다.
3. 유제품
미국에서 유제품은 주요 요오드 공급원입니다.
유제품의 요오드 함량은 젖소 사료의 요오드와 착유 중 요오드가 풍부한 소독제 사용의 영향으로 다양합니다.
보스턴의 18개 우유 브랜드를 분석한 상세한 연구에서는 컵(8온스)당 88mcg에서 168mcg 범위의 요오드 수치를 발견했습니다. 이것은 한 컵이 일일 요오드 요구량의 59–112%를 충족할 수 있음을 의미합니다.
요구르트는 요오드가 풍부한 또 다른 유제품입니다. 플레인 요거트 한 컵은 일일 요오드 권장량의 약 절반을 차지합니다.
치즈의 요오드 함량은 품종에 따라 달라질 수 있습니다.
치즈 중에서 코티지 치즈는 요오드가 풍부한 옵션으로 눈에 띕니다. 한 컵은 65mcg를 제공하고 1온스의 체다 치즈는 대략 12mcg를 제공합니다.
요약: 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품의 요오드 함량은 다양할 수 있지만 많은 식단에서 요오드의 주요 공급원으로 남아 있습니다.
4. 요오드 첨가 소금
미국에서는 상점 진열대에서 요오드화 소금과 비요오드화 소금을 모두 찾을 수 있습니다.
미국에서는 1920년대부터 갑상선이 부어오르는 상태인 갑상선종에 대한 예방 조치로 요오드를 식염에 첨가했습니다.
약 71mcg의 요오드가 1/4티스푼의 요오드 첨가 소금에 들어 있으며 일일 권장량의 47%를 충족합니다. 소금도 나트륨의 공급원이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
최근 몇 년 동안 미국에서 요오드 소비가 감소했습니다. 이것은 주로 고혈압에 대응하거나 관리하기 위해 나트륨 섭취를 줄이라고 조언하는 보건 기관 때문입니다.
그러나 인구의 약 25%만이 염분에 민감하며 염분 섭취로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다.
요약: 요오드화 및 비요오드화 소금 종류를 구입할 수 있습니다. 매일 1/2 티스푼의 요오드 첨가 소금은 적절한 요오드 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 새우
새우는 요오드의 훌륭한 공급원인 저칼로리, 단백질이 풍부한 해산물입니다.
또한 새우는 비타민 B12, 셀레늄, 인과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
새우 및 기타 해산물은 요오드의 일부를 바닷물에서 자연적으로 흡수하기 때문에 좋은 요오드 공급원입니다.
새우 3온스에는 약 35mcg의 요오드 또는 일일 권장 섭취량의 23%가 들어 있습니다.
요약: 새우는 단백질과 요오드를 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 3온스의 새우는 하루 섭취량의 약 23%를 제공합니다.
6. 참치
참치는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 영양 식품입니다. 또한 요오드, 칼륨, 철, 비타민 B가 풍부합니다.
참치는 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.
지방이 많은 생선은 더 적은 양의 요오드를 제공합니다. 참치는 지방이 많은 생선이기 때문에 참치에서 발견되는 요오드의 양은 대구와 같은 살코기 생선보다 적습니다.
그러나 참치는 3온스가 17mcg 또는 일일 권장 섭취량의 약 11%를 제공하므로 여전히 비교적 좋은 요오드 공급원입니다.
요약: 참치는 살코기보다 요오드 함량이 적지만 여전히 비교적 좋은 공급원입니다. 참치 3온스는 일일 권장량의 약 11%를 제공합니다.
7. 계란
계란은 요오드의 좋은 공급원이기도 합니다.
100칼로리 미만의 계란 한 개는 단백질, 건강한 지방, 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그러나 요오드를 포함한 이러한 영양소의 대부분은 노른자에서 나옵니다.
계란 노른자는 닭 사료에 첨가되기 때문에 좋은 요오드 공급원입니다. 그러나 닭 사료의 요오드 함량은 다양할 수 있기 때문에 계란의 요오드 함량도 변동될 수 있습니다.
평균적으로 하나의 큰 계란에는 24mcg의 요오드 또는 일일 권장량의 16%가 포함되어 있습니다.
요약: 계란에 있는 요오드의 대부분은 노른자에서 발견됩니다. 평균적으로 큰 달걀 하나는 일일 권장량의 16%를 제공합니다.
8. 자두
말린 자두를 자두라고 합니다.
채식주의자 또는 철저한 채식주의자는 자두에서 요오드를 얻을 수 있습니다. 5개의 말린 자두는 일일 권장 섭취량의 약 9%인 13mcg의 요오드를 제공합니다.
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많은 사람들이 풍부한 섬유질과 소르비톨 함량 덕분에 변비 완화에 도움이 되는 자두를 알고 있습니다.
자두에는 또한 비타민 K 및 A와 같은 다양한 비타민과 칼륨 및 철과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
자두의 영양소는 심장 건강에 도움이 되고 결장암 위험을 줄이며 배고픔을 억제하여 체중 조절에도 도움이 됩니다.
요약: 자두는 영양이 풍부합니다. 말린 자두 5개를 먹으면 채식주의자는 일일 권장 요오드 섭취량의 9%를 얻을 수 있습니다.
9. 리마 콩
리마콩은 잘 알려진 아메리카 원주민 요리인 수코타시(리마콩과 옥수수의 조합)에서 중요한 재료입니다.
이 콩은 높은 섬유질, 마그네슘 및 엽산 함량으로 인해 심장에 도움이 됩니다.
그들은 또한 채식주의자 또는 철저한 채식주의자를 위한 적절한 요오드 공급원 역할을 합니다.
과일과 채소의 요오드 함량은 사용된 토양, 물, 비료에 따라 다를 수 있습니다.
평균적으로 요리된 리마 콩 한 컵에는 16mcg의 요오드가 들어 있어 일일 권장 섭취량의 10%를 충족합니다.
요약: 리마 콩에는 섬유질, 마그네슘, 엽산 및 요오드가 함유되어 있습니다. 한 컵을 요리하면 일일 요오드 요구량의 약 10%를 제공합니다.
요약
요오드는 필수 미네랄이지만 요오드 함량이 높은 식품은 많지 않습니다.
이로 인해 전 세계적으로 많은 개인이 결핍에 직면할 수 있습니다.
요오드가 풍부한 최고의 식품에는 해초, 유제품, 참치, 새우, 계란이 포함됩니다. 또한 대부분의 일반 식탁용 소금은 요오드화되어 식단에 더 많은 요오드를 간단하게 포함할 수 있습니다.
이러한 요오드 공급원은 영양가가 높고 일상 식사에 쉽게 통합할 수 있습니다.
