Jod är en viktig mineral som våra kroppar inte kan producera själva, så vi måste få i oss den via maten. Vanliga jodkällor är mejeriprodukter, sjögräs, viss fisk, bönor och vissa frukter.
Sköldkörteln använder jod för att bilda hormoner som är viktiga för många kroppsfunktioner.
Vuxna behöver normalt 150 mcg jod per dag. Gravida eller ammande kvinnor behöver ännu mer.
Det är överraskande att en tredjedel av världens befolkning riskerar att inte få i sig tillräckligt med jod, särskilt på platser där jorden innehåller lite jod, som i många delar av Europa.
För lite jod kan orsaka svullnad i sköldkörteln, så kallad struma, och hypotyreos, vilket leder till symtom som trötthet, svaga muskler och viktökning.
Upptäck 9 livsmedel som är rika på jod för att säkerställa att du får i dig tillräckligt i din kost.
1. Sjögräs
Sjögräs innehåller massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter, samtidigt som det är kalorisnålt.
Sjögräs är en förstklassig jodkälla, men kom ihåg att mängden kan variera beroende på typ, varifrån det kommer och hur det tillagas.
Populära typer av sjögräs? Kolla in kombu-tång, wakame och nori.
Kombu-tång
Kombu-tång är en torkad brun sjögräs eller finns som pulver. Den används ofta i en japansk soppa som kallas dashi.
En studie av sjögräs från olika asiatiska länder visade att kombu-tång har den högsta jodhalten jämfört med andra sjögräs.
Ett ark kombu-tång, som väger ca 1 gram, kan innehålla upp till 2 984 mcg jod. Det är nästan 2 000 % av det rekommenderade dagliga intaget.
De flesta människor kan hantera mycket jod utan problem, men vissa kan få problem med sköldkörteln om de konsumerar för mycket.
Wakame
Wakame är en annan typ av brun tång som är lite söt i smaken. Den används ofta för att göra misosoppa.
Mängden jod i wakame-tång beror på var den odlas. Wakame från Asien innehåller mer jod än wakame från Australien och Nya Zeeland.
En studie visade att den genomsnittliga mängden jod i wakame-tång från olika delar av världen var 66 mcg per gram eller 44% av det rekommenderade dagliga intaget.
Nori
Nori är en typ av röd sjögräs. Till skillnad från brunalger har den en mycket lägre jodhalt.
Nori är den typ av sjögräs som vanligtvis används i sushirullar.
Jodhalten i nori varierar mellan 16-43 mcg per gram eller ca 11-29% av det dagliga intaget.
Summary: Sjögräs är en utmärkt källa till jod. Hur mycket den innehåller beror dock på vilken art det är. Kombu-tång innehåller den högsta mängden jod, och vissa sorter innehåller nästan 2 000 % av det dagliga värdet i ett gram.
2. Torsk
Torsk är en vit fisk som är känd för sin lätta konsistens och fina smak.
Torsken har låg fett- och kaloriförbrukning och är full av viktiga mineraler och näringsämnen, inklusive jod.
Forskning från den isländska databasen för livsmedelsinnehåll tyder på att fisk med lägre fetthalt innehåller mer jod.
Till exempel kan 85 gram torsk innehålla 63-99 mcg jod, vilket motsvarar ca 42-66 % av den rekommenderade dagliga dosen.
Jodhalten i torsk kan variera beroende på om den är odlad eller vild, och på fångstplatsen.
Sammanfattning: Magra fiskar som torsk innehåller mer jod än sina fetare motsvarigheter. En portion torsk kan täcka upp till 66% av det dagliga jodbehovet.
3. Mejeri
I USA är mejeriprodukter en primär jodkälla.
Jodhalten i mejeriprodukter varierar, vilket påverkas av jodhalten i boskapens foder och användningen av jodrika desinfektionsmedel under mjölkningen.
I en detaljerad studie där 18 mjölkmärken från Boston analyserades fann man jodnivåer på mellan 88 mcg och 168 mcg per kopp (8 ounce). Detta innebär att en enda kopp kan tillgodose 59-112% av det dagliga jodbehovet.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt stödda hälsofördelar med tång
Yoghurt är en annan mejeriprodukt som är rik på jod. En kopp naturell yoghurt täcker ungefär hälften av det dagliga jodintaget.
Jodhalten i ost kan variera beroende på ostsort.
Bland ostarna utmärker sig keso som ett jodrikt alternativ. En kopp innehåller 65 mcg, medan ett uns cheddarost innehåller ungefär 12 mcg.
Summary: Jodinnehållet i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost kan variera, men de är fortfarande viktiga jodkällor i många kosthållningar.
4. Jodiserat salt
I USA kan du hitta både jodiserat och icke-jodiserat salt på butikshyllorna.
Jod tillsattes i bordssalt i USA från och med 1920-talet som en förebyggande åtgärd mot struma, som är ett tillstånd där sköldkörteln sväller.
Cirka 71 mcg jod finns i en 1/4 tesked jodiserat salt, vilket motsvarar 47% av det dagliga rekommenderade värdet. Det är viktigt att komma ihåg att salt också är en källa till natrium.
Under de senaste åren har jodkonsumtionen minskat i USA. Detta beror till stor del på att hälsoorganisationer rekommenderar minskat natriumintag för att motverka eller hantera högt blodtryck.
Endast en del av befolkningen, cirka 25 %, är dock saltkänslig och kan få förhöjda blodtrycksnivåer av saltkonsumtion.
Summary: Jodiserat och icke-jodiserat salt finns att köpa i olika varianter. En 1/2 tesked joderat salt dagligen kan hjälpa till att upprätthålla tillräckliga jodnivåer.
5. Räkor
Räkor är en kalorisnål, proteinrik skaldjur som är en utmärkt källa till jod.
Dessutom innehåller räkor viktiga näringsämnen som vitamin B12, selen och fosfor.
Räkor och andra skaldjur är bra källor till jod eftersom de absorberar en del av det naturligt i havsvatten.
Tre uns räkor innehåller ca 35 mcg jod eller 23% av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin
Summary: Räkor är en bra källa till protein och många näringsämnen, inklusive jod. Tre uns räkor ger cirka 23 % av det dagliga intaget av jod.
6. Tonfisk
Tonfisk är ett näringsrikt livsmedel som innehåller få kalorier och mycket protein. Den är också rik på jod, kalium, järn och B-vitaminer.
Tonfisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror, som kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Fisk med högre fetthalt innehåller mindre jod. Eftersom tonfisk är en fetare fisk är mängden jod i tonfisk lägre än i magrare fisksorter, t.ex. torsk.
Tonfisk är dock fortfarande en relativt bra jodkälla, eftersom tre gram ger 17 mcg eller cirka 11 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Summary: Tonfisk innehåller mindre jod än mager fisk men är ändå en relativt bra jodkälla. Tre uns tonfisk ger cirka 11 % av den rekommenderade dagliga mängden.
7. Ägg
Ägg är också en bra källa till jod.
För mindre än 100 kalorier utgör ett helt ägg en mager proteinkälla, hälsosamma fetter och ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.
De flesta av dessa näringsämnen, inklusive jod, kommer dock från äggulan.
Äggulor är en bra jodkälla eftersom de tillsätts i kycklingfoder. Men eftersom jodhalten i kycklingfoder kan variera, kan även den mängd som finns i ägg variera.
Ett stort ägg innehåller i genomsnitt 24 mcg jod eller 16 % av det dagliga intaget.
Sammanfattning: Det mesta av jodet i ägg finns i äggulan. I genomsnitt innehåller ett stort ägg 16 % av det rekommenderade dagliga intaget.
8. Katrinplommon
Torkade plommon kallas katrinplommon.
Vegetarianer och veganer kan få i sig jod från katrinplommon. Fem torkade katrinplommon ger 13 mcg jod, vilket är cirka 9 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Många känner igen katrinplommon för att de hjälper till att lindra förstoppning, tack vare deras rika innehåll av fibrer och sorbitol.
Katrinplommon innehåller också olika vitaminer som K- och A-vitamin och mineraler som kalium och järn.
Näringsämnena i katrinplommon kan gynna hjärthälsan, minska risken för tjocktarmscancer och till och med bidra till viktkontroll genom att dämpa hungerkänslan.
Sammanfattning: Katrinplommon är näringsrika. Att äta fem torkade katrinplommon kan ge vegetarianer 9 % av det rekommenderade dagliga jodintaget.
9. Lima bönor
Limabönor är en viktig ingrediens i den välkända indianska rätten succotash, en kombination av limabönor och majs.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Dessa bönor är bra för hjärtat eftersom de innehåller mycket fibrer, magnesium och folat.
De är också en bra jodkälla för vegetarianer och veganer.
Jodhalten i frukt och grönsaker kan variera beroende på vilken jord, vilket vatten och vilka gödningsmedel som används.
I genomsnitt innehåller en kopp kokta limabönor 16 mcg jod, vilket motsvarar 10 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Summary: Limabönor är fulla av fibrer, magnesium, folat och jod. En kopp kokta bönor ger ca 10 % av det dagliga jodbehovet.
Sammanfattning
Jod är en viktig mineral, men det är inte många livsmedel som har ett högt innehåll av den.
På grund av detta kan många individer globalt drabbas av en brist på.
De mest jodrika livsmedlen är tång, mejeriprodukter, tonfisk, räkor och ägg. Dessutom är det mesta vanliga bordssaltet jodiserat, vilket gör det enkelt att få i sig mer jod i kosten.
Dessa jodkällor är näringsrika och lätta att inkludera i vardagsmaten.
