D-vitamin är det enda näringsämnet din kropp producerar när den utsätts för solljus.
Men upp till 50 % av världens befolkning kanske inte får tillräckligt med sol, och 40 % av USA:s invånare har brist på vitamin D.
Detta beror delvis på att människor tillbringar mer tid inomhus, använder solskyddsmedel utomhus och äter en västerländsk kost med låga källor till detta vitamin.
Det rekommenderade dagliga värdet är 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag från livsmedel.
Om du inte får tillräckligt med solljus bör ditt intag troligen vara närmare 1 000 IE (25 mcg) per dag.
Här är 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.
1. Lax
Lax är en populär fet fisk och en stor källa till D-vitamin.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database innehåller en portion på 3,5 ounce (100 gram) odlad atlantlax 526 IE vitamin D eller 66 % av det dagliga värdet.
Om laxen är vild eller odlad kan göra stor skillnad.
I genomsnitt förpackar vildfångad lax 988 IE vitamin D per portion på 3,5 ounce (100 gram), eller 124 % av det dagliga värdet. Vissa studier har funnit ännu högre nivåer i vild lax - upp till 1 300 IE per portion.
Däremot innehåller odlad lax bara 25 % av den mängden. Ändå ger en portion odlad lax cirka 250 IE vitamin D eller 32 % av det dagliga värdet.
Sammanfattning: Vild lax innehåller cirka 988 IE vitamin D per portion, medan odlad lax innehåller 250 IE i genomsnitt. Det är 124 % respektive 32 % av dagsvärdet.
2. Sill och sardiner
Sill är en fisk som äts runt om i världen. Den kan serveras rå, konserverad, rökt eller inlagd.
Denna lilla fisk är också en av de bästa källorna till D-vitamin.
Färsk sill ger 216 IE per portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket är 27 % av det dagliga värdet.
Om färsk fisk inte är din grej, är inlagd sill också en bra källa till vitamin D, och ger 112 IE per 3,5 ounce (100 gram) portion, eller 14 % av det dagliga värdet.
Men inlagd sill innehåller också en hög mängd natrium, som vissa människor konsumerar för mycket av.
Konserverade sardiner är också en bra källa till vitamin D - en burk (3,8 ounces) innehåller 177 IE eller 22% av det dagliga värdet.
Andra typer av fet fisk är också bra D-vitaminkällor. Hälleflundra och makrill ger 384 IE respektive 360 IE per halv filé.
Sammanfattning: Sill innehåller 216 IE vitamin D per 3,5-ounce (100-gram) portion. Inlagd sill, sardiner och annan fet fisk, som hälleflundra och makrill, är också bra källor.
3. Torskleverolja
Torskleverolja är ett populärt tillskott. Om du inte gillar fisk kan ta torskleverolja vara nyckeln till att få vissa näringsämnen som inte är tillgängliga i andra källor.
Det är en utmärkt källa till D-vitamin — med cirka 448 IE per tesked (4,9 ml), den når in på enorma 56 % av det dagliga värdet. Det har använts i många år för att förebygga och behandla brist hos barn.
Torskleverolja är likaså en fantastisk källa till vitamin A, med 150 % av det dagliga värdet på bara en tesked (4,9 ml). A-vitamin kan dock vara giftigt i höga mängder.
Var därför försiktig med torskleverolja, se till att inte ta för mycket.
Dessutom är torsk rik på omega-3-fettsyror, som många människor har brist på.
Sammanfattning: Torskleverolja innehåller 448 IE vitamin D per tesked (4,9 ml) eller 56 % av det dagliga värdet. Det är också rikt på andra näringsämnen, såsom vitamin A och omega-3-fettsyror.
4. Konserverad tonfisk
Många tycker om konserverad tonfisk på grund av dess smak och enkla förvaringsmetoder.
Det brukar också vara billigare än att köpa färsk fisk.
Konserverad lätt tonfisk innehåller upp till 268 IE vitamin D i en portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket är 34 % av det dagliga värdet.
Det är också en bra källa till niacin och vitamin K.
Föreslagna för dig: 7 effektiva sätt att öka dina D-vitaminnivåer
Tyvärr innehåller konserverad tonfisk metylkvicksilver, ett gift som finns i många typer av fisk. Om det byggs upp i din kropp kan det orsaka allvarliga hälsoproblem.
Vissa typer av fisk utgör dock mindre risk än andra. Till exempel är lätt tonfisk vanligtvis ett bättre val än vit tonfisk - det anses säkert att äta upp till 6 ounces (170 gram) per vecka.
Sammanfattning: Konserverad tonfisk innehåller 268 IE vitamin D per portion. Välj ljus tonfisk och ät 6 ounces (170 gram) eller mindre per vecka för att förhindra ansamling av metylkvicksilver.
5. Äggulor
Människor som inte äter fisk bör veta att skaldjur inte är den enda källan till vitamin D. Hela ägg är en annan bra källa, liksom en underbart näringsrik mat.
Medan det mesta av proteinet i ett ägg finns i vitan, finns fett, vitaminer och mineraler mestadels i äggulan.
En typisk äggula innehåller 37 IE vitamin D eller 5 % av det dagliga värdet.
D-vitaminnivåer i äggula beror på solexponering och D-vitaminhalten i kycklingfodret. När de får samma foder producerar betesuppfödda kycklingar som strövar ute i solljuset ägg med nivåer 3–4 gånger högre.
Dessutom kan ägg från kycklingar som fått vitamin-D-berikat foder ha upp till 6 000 IE vitamin D per gula. Det är hela 7 gånger det dagliga värdet.
Att välja ägg antingen från kycklingar som fötts upp utomhus eller marknadsförts som höga i vitamin D kan vara ett bra sätt att möta dina dagliga behov.
Sammanfattning: Ägg från kommersiellt uppfödda höns innehåller endast cirka 37 IE D-vitamin per gula. Ägg från höns som fötts upp utomhus eller som fått D-vitaminberikat foder innehåller mycket högre halter.
6. Svampar
Exklusive berikade livsmedel är svamp den enda bra icke-djurkällan till vitamin D.
Liksom människor kan svamp syntetisera detta vitamin när de utsätts för UV-ljus.
Men svamp producerar vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som innehåller mycket vitamin B3 (niacin)
Även om vitamin D2 hjälper till att höja blodnivåerna av vitamin D, är det kanske inte lika effektivt som vitamin D3.
Ändå är vilda svampar utmärkta källor till vitamin D2. Vissa sorter packar upp till 2 300 IE per 3,5 ounce (100 gram) portion - nästan tre gånger det dagliga värdet.
Å andra sidan odlas kommersiellt odlade svampar ofta i mörker och innehåller mycket lite D2.
Vissa märken är dock behandlade med ultraviolett (UV-ljus). Dessa svampar kan ge 130–450 IE vitamin D2 per 3,5 ounces (100 gram).
Sammanfattning: Svamp kan syntetisera vitamin D2 när de utsätts för UV-ljus. Endast vilda svampar eller svampar behandlade med UV-ljus är bra källor till D-vitamin.
7. Berikade livsmedel
Naturliga källor till D-vitamin är begränsade, särskilt om du är vegetarian eller inte gillar fisk.
Lyckligtvis är vissa livsmedelsprodukter som inte naturligt innehåller vitamin D berikade med detta näringsämne.
Komjölk
Komjölk, den vanligast konsumerade typen av mjölk, är naturligtvis en bra källa till många näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor och riboflavin.
I flera länder är komjölk berikad med vitamin D. Den innehåller vanligtvis cirka 115–130 IE per kopp (237 ml), eller cirka 15–22 % av det dagliga värdet.
Sojamjölk
Eftersom D-vitamin nästan uteslutande finns i animaliska produkter löper vegetarianer och veganer särskilt stor risk att inte få i sig tillräckligt.
Av denna anledning är växtbaserade mjölkersättningar som sojamjölk ofta berikade med detta näringsämne och andra vitaminer och mineraler som vanligtvis finns i komjölk.
En kopp (237 ml) innehåller vanligtvis 107–117 IE vitamin D eller 13–15 % av det dagliga värdet.
Apelsinjuice
Cirka 75 % av människor i världen är laktosintoleranta och ytterligare 2–3 % har mjölkallergi.
Av denna anledning berikar vissa länder apelsinjuice med vitamin D och andra näringsämnen, som kalcium.
En kopp (237 ml) berikad apelsinjuice med frukost kan börja dagen med upp till 100 IE D-vitamin, eller 12 % av det dagliga värdet.
Spannmål och havregryn
Vissa spannmål och instant havregryn är också berikade med D-vitamin.
En halv kopp (78 gram) av dessa livsmedel kan ge 54–136 IE eller upp till 17 % av det dagliga värdet.
Även om berikade spannmål och havregryn ger mindre D-vitamin än många naturliga källor, kan de fortfarande vara ett bra sätt att öka ditt intag.
Sammanfattning: Livsmedel som komjölk, sojamjölk, apelsinjuice, spannmål och havregryn är ibland berikade med vitamin D. Dessa innehåller 54-136 IE per portion.
D-vitamin och kalcium
Vitamin D är nödvändigt för absorptionen av kalcium, som spelar en nyckelroll för att bibehålla benstyrka och skelettintegritet.
Föreslagna för dig: Vitamin D2 vs D3: Vad är skillnaden?
Att få i sig tillräckligt med både vitamin D och kalcium är avgörande för att bibehålla benhälsan och skydda mot sjukdomar som osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, sköra ben.
Barn och vuxna i åldern 1–70 behöver cirka 600 IE D-vitamin per dag, och det kan komma från en kombination av matkällor och solljus. Samtidigt bör vuxna över 70 sikta på minst 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag.
Det dagliga värdet, ett klassificeringssystem som används på etiketterna på förpackade livsmedel, är 800 IE per dag.
Kalciumbehovet varierar också beroende på ålder. Barn i åldern 1–8 behöver cirka 2 500 mg kalcium dagligen, och de i åldrarna 9–18 behöver cirka 3 000 mg dagligen.
Vuxna i åldrarna 19–50 behöver vanligtvis cirka 2 500 mg dagligen, vilket minskar till 2 000 mg dagligen för de över 50 år.
Sammanfattning: Din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Detta gör att få tillräckligt med både vitamin D och kalcium avgörande för att bibehålla benhälsan och förebygga benskörhet.
Sammanfattning
Att spendera tid i solen är ett bra sätt att få din dagliga dos av D-vitamin. Men tillräckligt med solexponering är svårt för många människor att uppnå.
Att få i sig tillräckligt med enbart kosten kan vara svårt, men inte omöjligt.
De livsmedel som listas i den här artikeln är några av de bästa tillgängliga källorna till vitamin D.
Att äta mycket av dessa D-vitaminrika livsmedel är ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
