Το ιώδιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που δεν παράγει ο οργανισμός μας, οπότε πρέπει να το λαμβάνουμε από τις τροφές. Συνήθεις πηγές ιωδίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φύκια, ορισμένα ψάρια, τα φασόλια και ορισμένα φρούτα.
Ο θυρεοειδής σας χρησιμοποιεί ιώδιο για να παράγει ορμόνες ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος.
Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 150 mcg ιωδίου ημερησίως. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερο.
Παραδόξως, το ένα τρίτο των ανθρώπων στον κόσμο κινδυνεύει να μην λαμβάνει αρκετό ιώδιο, ιδίως σε μέρη όπου το έδαφος έχει ελάχιστο ιώδιο, όπως πολλά μέρη της Ευρώπης.
Η έλλειψη επαρκούς ιωδίου μπορεί να προκαλέσει διόγκωση του θυρεοειδούς, που ονομάζεται βρογχοκήλη, και υποθυρεοειδισμό, ο οποίος οδηγεί σε συμπτώματα όπως η κόπωση, οι αδύναμοι μύες και η αύξηση του σωματικού βάρους.
Ανακαλύψτε 9 τροφές πλούσιες σε ιώδιο για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ιώδιο στη διατροφή σας.
1. Φύκια
Τα φύκια έχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Τα φύκια είναι μια πρώτης τάξεως πηγή ιωδίου, αλλά να θυμάστε ότι η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο, την προέλευσή τους και τον τρόπο παρασκευής τους.
Δημοφιλή είδη φυκιών; Ελέγξτε τα φύκια kombu, το wakame και το nori.
Kombu φύκια
Τα φύκια Kombu είναι ένα αποξηραμένο καφέ φύκι ή διατίθενται σε σκόνη. Χρησιμοποιείται συνήθως σε μια ιαπωνική σούπα που ονομάζεται dashi.
Μια μελέτη σε φύκια από διάφορες ασιατικές χώρες έδειξε ότι τα φύκια kombu έχουν το υψηλότερο επίπεδο ιωδίου σε σύγκριση με άλλα φύκια.
Ένα φύλλο φύκια kombu, βάρους περίπου 1 γραμμαρίου, μπορεί να περιέχει έως και 2.984 mcg ιωδίου. Αυτό είναι σχεδόν 2.000% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν πολύ ιώδιο χωρίς προβλήματα, κάποιοι μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα του θυρεοειδούς αν καταναλώσουν υπερβολική ποσότητα.
Wakame
Το wakame είναι ένας άλλος τύπος καφέ φυκιών που έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση. Χρησιμοποιείται συνήθως για την παρασκευή σούπας miso.
Η ποσότητα ιωδίου στο φύκι wakame εξαρτάται από το πού καλλιεργείται. Το wakame από την Ασία έχει υψηλότερες ποσότητες ιωδίου από το wakame από την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέση ποσότητα ιωδίου στα φύκια wakame από διάφορα μέρη του κόσμου ήταν 66 mcg ανά γραμμάριο ή το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Nori
Το Nori είναι ένα είδος κόκκινου φυκιού. Σε αντίθεση με τα καφέ φύκια, έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο.
Το Nori είναι ο τύπος φύκι που χρησιμοποιείται συνήθως στα ρολά σούσι.
Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στο nori κυμαίνεται μεταξύ 16-43 mcg ανά γραμμάριο ή περίπου 11-29% της ημερήσιας αξίας.
Περίληψη: Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου. Ωστόσο, η ποσότητα που περιέχουν εξαρτάται από το είδος. Τα φύκια Kombu προσφέρουν την υψηλότερη ποσότητα ιωδίου, με ορισμένες ποικιλίες να περιέχουν σχεδόν 2.000% της ημερήσιας αξίας σε ένα γραμμάριο.
2. Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα λευκό ψάρι γνωστό για την ελαφριά υφή και τη λεπτή γεύση του.
Ο μπακαλιάρος, ενώ είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες, είναι γεμάτος με βασικά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου.
Έρευνα από την Ισλανδική βάση δεδομένων για το περιεχόμενο των τροφίμων δείχνει ότι τα ψάρια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν περισσότερο ιώδιο.
Για παράδειγμα, 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) μπακαλιάρου μπορούν να περιέχουν 63-99 mcg ιωδίου, δηλαδή περίπου το 42-66% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Τα επίπεδα ιωδίου στον μπακαλιάρο μπορεί να κυμαίνονται ανάλογα με το αν είναι εκτρεφόμενος ή άγριος, καθώς και με την τοποθεσία αλίευσής του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φυκιών για την υγεία
Περίληψη: Τα άπαχα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, είναι πιο πλούσια σε ιώδιο από τα πιο λιπαρά αντίστοιχα. Μια μερίδα μπακαλιάρου μπορεί να καλύψει έως και το 66% της ημερήσιας απαίτησης σε ιώδιο.
3. Γαλακτοκομικά
Στις ΗΠΑ, τα γαλακτοκομικά αποτελούν κύρια πηγή ιωδίου.
Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλλει, επηρεαζόμενη από το ιώδιο στις ζωοτροφές των βοοειδών και τη χρήση απολυμαντικών πλούσιων σε ιώδιο κατά το άρμεγμα.
Μια λεπτομερής μελέτη που ανέλυσε 18 μάρκες γάλακτος από τη Βοστώνη διαπίστωσε επίπεδα ιωδίου που κυμαίνονταν από 88 mcg έως 168 mcg ανά φλιτζάνι (8 ουγγιές). Αυτό σημαίνει ότι ένα μόνο φλιτζάνι μπορεί να καλύψει το 59-112% της ημερήσιας ανάγκης σε ιώδιο.
Το γιαούρτι είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε ιώδιο. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι καλύπτει περίπου το μισό της ημερήσιας σύστασης ιωδίου.
Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στο τυρί μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ποικιλία του.
Μεταξύ των τυριών, το τυρί cottage ξεχωρίζει ως επιλογή πλούσια σε ιώδιο. Ένα φλιτζάνι προσφέρει 65 mcg, ενώ μια ουγγιά τσένταρ παρέχει περίπου 12 mcg.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε ιώδιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί μπορεί να ποικίλλει, αλλά παραμένουν βασικές πηγές ιωδίου σε πολλές δίαιτες.
4. Ιωδιούχο αλάτι
Στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε τόσο ιωδιούχο όσο και μη ιωδιούχο αλάτι στα ράφια των καταστημάτων.
Το ιώδιο προστέθηκε στο επιτραπέζιο αλάτι στις ΗΠΑ από τη δεκαετία του 1920 ως προληπτικό μέτρο κατά της βρογχοκήλης, η οποία είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής αδένας διογκώνεται.
Περίπου 71 mcg ιωδίου περιέχονται σε 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού, καλύπτοντας το 47% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το αλάτι είναι επίσης πηγή νατρίου.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μείωση της κατανάλωσης ιωδίου στις ΗΠΑ. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στους οργανισμούς υγείας που συμβουλεύουν τη μειωμένη πρόσληψη νατρίου για την αντιμετώπιση ή τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Ωστόσο, μόνο ένα τμήμα του πληθυσμού, περίπου το 25%, είναι ευαίσθητο στο αλάτι και μπορεί να παρουσιάσει αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης από την κατανάλωση αλατιού.
Συνοπτική περιγραφή: Διατίθενται για αγορά ποικιλίες ιωδιούχου και μη ιωδιούχου αλατιού. Ένα 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων ιωδίου.
5. Γαρίδες
Η γαρίδα είναι ένα θαλασσινό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων, που αποτελεί εξαιρετική πηγή ιωδίου.
Επιπλέον, οι γαρίδες παρέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, το σελήνιο και ο φώσφορος.
Οι γαρίδες και άλλα θαλασσινά είναι καλές πηγές ιωδίου, επειδή απορροφούν μέρος του ιωδίου με φυσικό τρόπο από το θαλασσινό νερό.
Τρεις ουγκιές γαρίδες περιέχουν περίπου 35 mcg ιωδίου ή το 23% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Συνοπτική περιγραφή: Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Τρεις ουγκιές γαρίδες παρέχουν περίπου το 23% της ημερήσιας αξίας.
6. Τόνος
Ο τόνος είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιος σε ιώδιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ο τόνος είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα ψάρια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά προσφέρουν χαμηλότερες ποσότητες ιωδίου. Δεδομένου ότι ο τόνος είναι ένα πιο λιπαρό ψάρι, η ποσότητα ιωδίου που βρίσκεται στον τόνο είναι χαμηλότερη από ό,τι σε πιο άπαχες ποικιλίες ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος.
Ωστόσο, ο τόνος εξακολουθεί να είναι μια σχετικά καλή πηγή ιωδίου, καθώς τρεις ουγκιές παρέχουν 17 mcg ή περίπου το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Συνοπτική περιγραφή: Ο τόνος προσφέρει λιγότερο ιώδιο από τα άπαχα ψάρια, αλλά εξακολουθεί να είναι μια σχετικά καλή πηγή. Τρεις ουγκιές τόνου παρέχουν περίπου το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι επίσης καλή πηγή ιωδίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Με λιγότερες από 100 θερμίδες, ένα ολόκληρο αυγό παρέχει μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου, προέρχονται από τον κρόκο.
Οι κρόκοι αυγών αποτελούν καλή πηγή ιωδίου επειδή προστίθενται στις ζωοτροφές των κοτόπουλων. Ωστόσο, δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε ιώδιο στην τροφή των κοτόπουλων μπορεί να ποικίλλει, η ποσότητα που βρίσκεται στα αυγά μπορεί επίσης να αυξομειώνεται.
Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυγό περιέχει 24 mcg ιωδίου ή το 16% της ημερήσιας αξίας.
Συνοπτική περιγραφή: Το μεγαλύτερο μέρος του ιωδίου στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο. Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
8. Δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ονομάζονται δαμάσκηνα.
Οι χορτοφάγοι ή οι vegans μπορούν να πάρουν ιώδιο από τα δαμάσκηνα. Πέντε αποξηραμένα δαμάσκηνα σας δίνουν 13 mcg ιωδίου, δηλαδή περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι τα δαμάσκηνα βοηθούν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη.
Τα δαμάσκηνα έχουν επίσης διάφορες βιταμίνες όπως βιταμίνη Κ και Α και μέταλλα όπως κάλιο και σίδηρο.
Τα θρεπτικά συστατικά στα δαμάσκηνα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τους κινδύνους καρκίνου του παχέος εντέρου και να βοηθήσουν ακόμη και στον έλεγχο του βάρους, περιορίζοντας την πείνα.
Περίληψη: Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση πέντε αποξηραμένων δαμάσκηνων μπορεί να δώσει στους χορτοφάγους το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ιωδίου.
9. Φασόλια Λίμα
Τα φασόλια λάιμα είναι ένα σημαντικό συστατικό στο γνωστό πιάτο των ιθαγενών Αμερικανών που ονομάζεται succotash, ένας συνδυασμός φασολιών λάιμα και καλαμποκιού.
Αυτά τα φασόλια ωφελούν την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
Χρησιμεύουν επίσης ως αξιοπρεπής πηγή ιωδίου για χορτοφάγους ή vegans.
Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το έδαφος, το νερό και τα λιπάσματα που χρησιμοποιούνται.
Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια λιμά έχει 16 mcg ιωδίου, καλύπτοντας το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φασόλια Λίμα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και ιώδιο. Ένα φλιτζάνι από αυτά, όταν είναι μαγειρεμένα, δίνει περίπου το 10% της ημερήσιας απαίτησης σε ιώδιο.
Περίληψη
Το ιώδιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο, αλλά δεν είναι πολλά τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό.
Εξαιτίας αυτού, πολλά άτομα παγκοσμίως μπορεί να αντιμετωπίσουν έλλειψη.
Οι πιο πλούσιες σε ιώδιο τροφές περιλαμβάνουν φύκια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόνο, γαρίδες και αυγά. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του κανονικού επιτραπέζιου αλατιού είναι ιωδιούχο, καθιστώντας απλή την προσθήκη περισσότερου ιωδίου στη διατροφή σας.
Αυτές οι πηγές ιωδίου είναι θρεπτικές και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα.
