L’iode est un minéral vital que notre corps ne produit pas, nous devons donc l’obtenir par l’alimentation. Les sources courantes d’iode sont les produits laitiers, les algues, certains poissons, les haricots et certains fruits.
Ta thyroïde utilise l’iode pour fabriquer des hormones cruciales pour de nombreuses fonctions du corps.
Les adultes ont généralement besoin de 150 mcg d’iode par jour. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d’encore plus d’iode.
Il est surprenant de constater qu’un tiers de la population mondiale risque de ne pas consommer suffisamment d’iode, en particulier dans les endroits où le sol en contient peu, comme dans de nombreuses régions d’Europe.
Un manque d’iode peut provoquer un gonflement de la thyroïde, appelé goitre, et une hypothyroïdie, qui entraîne des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et la prise de poids.
Découvre 9 aliments riches en iode pour t’assurer d’en avoir suffisamment dans ton alimentation.
1. Les algues
Les algues marines contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en étant pauvres en calories.
Les algues sont une excellente source d’iode, mais n’oublie pas que la quantité peut varier en fonction du type d’algue, de sa provenance et de la façon dont elle est préparée.
Quels sont les types d’algues les plus populaires ? Découvre le varech kombu, le wakame et le nori.
Varech Kombu
Le varech kombu est une algue brune séchée ou disponible en poudre. Il est couramment utilisé dans une soupe japonaise appelée dashi.
Une étude sur les algues de différents pays asiatiques a montré que le varech kombu a le taux d’iode le plus élevé par rapport aux autres algues.
Une feuille de varech kombu, pesant environ 1 gramme, peut contenir jusqu’à 2 984 mcg d’iode. Cela représente près de 2 000 % de la quantité journalière recommandée.
Alors que la plupart des gens peuvent supporter une grande quantité d’iode sans problème, certains peuvent avoir des problèmes de thyroïde s’ils en consomment trop.
Wakame
Le wakame est un autre type d’algue brune à la saveur légèrement sucrée. On l’utilise couramment pour faire de la soupe miso.
La quantité d’iode contenue dans l’algue wakame dépend de l’endroit où elle est cultivée. Le wakame d’Asie contient plus d’iode que le wakame d’Australie et de Nouvelle-Zélande.
Une étude a révélé que la quantité moyenne d’iode dans les algues wakame provenant de diverses régions du monde était de 66 mcg par gramme, soit 44 % de l’apport journalier recommandé.
Nori
Le nori est une sorte d’algue rouge. Contrairement aux algues brunes, elle a une teneur en iode beaucoup plus faible.
Le nori est le type d’algue qui est couramment utilisé dans les rouleaux de sushi.
La teneur en iode du nori varie entre 16 et 43 mcg par gramme, soit environ 11 à 29 % de la valeur quotidienne.
Résumé: Les algues marines constituent une excellente source d’iode. Cependant, la quantité qu’elles contiennent dépend de l’espèce. Le varech kombu offre la plus grande quantité d’iode, certaines variétés contenant près de 2 000 % de la valeur quotidienne dans un gramme.
2. La morue
Le cabillaud est un poisson blanc connu pour sa texture légère et son goût subtil.
Tout en étant pauvre en graisses et en calories, le cabillaud regorge de minéraux et de nutriments essentiels, notamment l’iode.
Les recherches menées par la base de données islandaise sur le contenu des aliments suggèrent que les poissons à faible teneur en graisse contiennent plus d’iode.
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Par exemple, 3 onces (85 grammes) de morue peuvent contenir entre 63 et 99 mcg d’iode, ce qui représente environ 42 à 66 % de la dose quotidienne recommandée.
La teneur en iode du cabillaud peut fluctuer selon qu’il s’agit d’un poisson d’élevage ou sauvage, et selon son lieu de capture.
Résumé: Les poissons maigres comme la morue sont plus riches en iode que leurs homologues plus gras. Une portion de cabillaud pourrait couvrir jusqu’à 66 % des besoins quotidiens en iode.
3. Produits laitiers
Aux États-Unis, les produits laitiers sont la principale source d’iode.
La teneur en iode des produits laitiers varie, influencée par l’iode contenu dans l’alimentation du bétail et l’utilisation de désinfectants riches en iode pendant la traite.
Une étude détaillée analysant 18 marques de lait de Boston a révélé des taux d’iode allant de 88 mcg à 168 mcg par tasse (8 onces). Cela signifie qu’une seule tasse peut satisfaire 59 à 112 % des besoins quotidiens en iode.
Le yaourt est un autre produit laitier riche en iode. Une tasse de yaourt nature couvre environ la moitié de la recommandation quotidienne en iode.
La teneur en iode du fromage peut changer en fonction de sa variété.
Parmi les fromages, le fromage cottage se distingue par sa richesse en iode. Une tasse en contient 65 mcg, tandis qu’une once de cheddar en fournit environ 12 mcg.
Résumé: La teneur en iode des produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage peut varier, mais ils restent des sources d’iode de base dans de nombreux régimes alimentaires.
4. Sel iodé
Aux États-Unis, tu peux trouver du sel iodé et du sel non iodé dans les rayons des magasins.
L’iode a été ajouté au sel de table aux États-Unis à partir des années 1920 comme mesure préventive contre les goitres, une maladie qui se caractérise par un gonflement de la glande thyroïde.
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Environ 71 mcg d’iode sont présents dans un quart de cuillère à café de sel iodé, ce qui correspond à 47 % de la valeur quotidienne recommandée. Il est essentiel de se rappeler que le sel est également une source de sodium.
Ces dernières années, la consommation d’iode a diminué aux États-Unis. Cela est dû en grande partie au fait que les organismes de santé conseillent de réduire l’apport en sodium pour contrer ou gérer l’hypertension artérielle.
Cependant, seule une partie de la population, environ 25 %, est sensible au sel et peut voir sa tension artérielle augmenter en raison de la consommation de sel.
Résumé: Des variétés de sel iodé et non iodé sont disponibles à l’achat. Une 1/2 cuillère à café de sel iodé par jour peut aider à maintenir un taux d’iode adéquat.
5. Crevettes
Les crevettes sont des fruits de mer peu caloriques et riches en protéines qui constituent une excellente source d’iode.
De plus, les crevettes fournissent des nutriments vitaux tels que la vitamine B12, le sélénium et le phosphore.
Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d’iode car ils en absorbent une partie naturellement dans l’eau de mer.
Trois onces de crevettes contiennent environ 35 mcg d’iode, soit 23 % de l’apport quotidien recommandé.
Résumé: Les crevettes sont une bonne source de protéines et de nombreux nutriments, dont l’iode. Trois onces de crevettes fournissent environ 23 % de la valeur quotidienne.
6. Le thon
Le thon est un aliment nutritif pauvre en calories et riche en protéines. Il est également riche en iode, en potassium, en fer et en vitamines B.
Le thon est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire ton risque de maladie cardiaque.
Les poissons plus gras offrent de plus faibles quantités d’iode. Comme le thon est un poisson plus gras, la quantité d’iode qu’il contient est plus faible que dans les variétés de poissons plus maigres, comme le cabillaud.
Cependant, le thon reste une source relativement bonne d’iode, puisque trois onces fournissent 17 mcg, soit environ 11 % de l’apport journalier recommandé.
Résumé: Le thon offre moins d’iode que les poissons maigres, mais reste une source relativement bonne. Trois onces de thon fournissent environ 11 % de la quantité quotidienne recommandée.
7. Œufs
Les œufs sont également une bonne source d’iode.
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Pour moins de 100 calories, un œuf entier constitue une source maigre de protéines, de graisses saines et d’un large assortiment de vitamines et de minéraux.
Cependant, la plupart de ces nutriments, y compris l’iode, proviennent du jaune d’œuf.
Les jaunes d’œufs sont une bonne source d’iode car ils sont ajoutés à la nourriture des poulets. Cependant, comme la teneur en iode des aliments pour poulets peut varier, la quantité trouvée dans les œufs peut également fluctuer.
En moyenne, un gros œuf contient 24 mcg d’iode, soit 16% de la valeur quotidienne.
Résumé: La majeure partie de l’iode contenu dans les œufs se trouve dans le jaune d’œuf. En moyenne, un gros œuf fournit 16 % de la quantité quotidienne recommandée.
8. Les pruneaux
Les prunes séchées sont appelées pruneaux.
Les végétariens ou les végétaliens peuvent obtenir de l’iode à partir des pruneaux. Cinq pruneaux séchés t’apportent 13 mcg d’iode, soit environ 9 % de l’apport journalier recommandé.
De nombreuses personnes reconnaissent que les pruneaux aident à soulager la constipation, grâce à leur richesse en fibres et à leur teneur en sorbitol.
Les pruneaux contiennent également diverses vitamines comme la vitamine K et A et des minéraux comme le potassium et le fer.
Les nutriments contenus dans les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, réduire les risques de cancer du côlon et même aider à contrôler le poids en coupant la faim.
Résumé: Les pruneaux sont riches en nutriments. Manger cinq pruneaux secs peut apporter aux végétariens 9 % de l’apport quotidien recommandé en iode.
9. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont un ingrédient essentiel du plat amérindien bien connu appelé succotash, une combinaison de haricots de Lima et de maïs.
Ces haricots sont bénéfiques pour le cœur grâce à leur teneur élevée en fibres, en magnésium et en folates.
Ils constituent également une source décente d’iode pour les végétariens ou les végétaliens.
La teneur en iode des fruits et légumes peut varier en fonction du sol, de l’eau et des engrais utilisés.
En moyenne, une tasse de haricots de Lima cuits contient 16 mcg d’iode, ce qui correspond à 10 % de l’apport journalier recommandé.
Résumé: Les haricots de Lima sont chargés de fibres, de magnésium, d’acide folique et d’iode. Une tasse d’entre eux, lorsqu’ils sont cuits, apporte environ 10 % des besoins quotidiens en iode.
Résumé
L’iode est un minéral vital, mais peu d’aliments en contiennent beaucoup.
C’est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde peuvent être confrontées à une carence.
Les aliments les plus riches en iode sont les algues, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. De plus, la plupart du sel de table ordinaire est iodé, ce qui facilite l’apport d’iode dans ton alimentation.
Ces sources d’iode sont nutritives et faciles à intégrer dans les repas de tous les jours.
