Йод - это жизненно важный минерал, который наш организм не вырабатывает, поэтому нам необходимо получать его из пищи. Обычными источниками йода являются молочные продукты, морская капуста, некоторые виды рыбы, бобовые и некоторые фрукты.
Твоя щитовидная железа использует йод для производства гормонов, имеющих решающее значение для многих функций организма.
Взрослым обычно требуется 150 мкг йода в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше.
Удивительно, но треть людей в мире рискуют не получать достаточного количества йода, особенно в тех местах, где в почве его мало, как, например, во многих районах Европы.
Недостаточное количество йода может вызвать опухание щитовидной железы, называемое зобом, и гипотиреоз, который приводит к таким симптомам, как усталость, слабость мышц и увеличение веса.
Узнай о 9 продуктах, богатых йодом, чтобы обеспечить достаточное количество йода в своём рационе.
1. Морские водоросли
Морская капуста обладает огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, при этом она низкокалорийна.
Морская капуста - первоклассный источник йода, но помни, что его количество может отличаться в зависимости от вида, места происхождения и способа приготовления.
Популярные виды морских водорослей? Ознакомься с ламинарией комбу, вакаме и нори.
Ламинария комбу
Ламинария Комбу - это высушенная коричневая морская водоросль, или её можно приобрести в виде порошка. Она обычно используется в японском супе под названием даси.
Исследование морских водорослей из разных азиатских стран показало, что ламинария комбу имеет самый высокий уровень йода по сравнению с другими морскими водорослями.
В одном листе ламинарии комбу, весом около 1 грамма, может содержаться до 2 984 мкг йода. Это почти 2000% от рекомендуемой суточной нормы.
Хотя большинство людей могут без проблем переносить большое количество йода, некоторые могут столкнуться с проблемами щитовидной железы, если будут потреблять его слишком много.
Вакаме
Вакаме - это ещё один вид коричневых морских водорослей, которые имеют слегка сладковатый вкус. Она обычно используется для приготовления мисо-супа.
Количество йода в водоросли вакаме зависит от места её выращивания. Вакаме из Азии содержит большее количество йода, чем вакаме из Австралии и Новой Зеландии.
Одно из исследований показало, что среднее количество йода в морской капусте вакаме из разных частей света составляет 66 мкг на грамм, или 44% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Nori
Нори - это разновидность красных морских водорослей. В отличие от бурых морских водорослей, в ней гораздо меньше содержание йода.
Нори - это вид морской капусты, который обычно используется в суши-роллах.
Содержание йода в нори колеблется в пределах 16-43 мкг на грамм, или около 11-29% от суточной нормы.
Общая информация: Морская капуста - отличный источник йода. Однако количество его содержания зависит от вида. Наибольшее количество йода содержится в ламинарии Комбу, некоторые сорта которой содержат почти 2000% суточной нормы в одном грамме.
2. Треска
Треска - белая рыба, известная своей лёгкой текстурой и тонким вкусом.
При низком содержании жира и калорий треска насыщена важнейшими минералами и питательными веществами, включая йод.
Исследования, проведённые в исландской базе данных содержания продуктов питания, показывают, что рыба с меньшим содержанием жира содержит больше йода.
Например, в 3 унциях (85 граммах) трески может содержаться от 63-99 мкг йода, что составляет примерно 42-66% от рекомендуемой суточной дозы.
Уровень йода в треске может колебаться в зависимости от того, выращена она на ферме или в дикой природе, а также от места её вылова.
Обзор: Такая постная рыба, как треска, более богата йодом, чем её более жирные собратья. Порция трески может покрыть до 66% суточной потребности в йоде.
3. Молочный
В США молочные продукты являются основным источником йода.
Предлагаем вам: 7 подтвержденных наукой полезных свойств морских водорослей для здоровья
Содержание йода в молочных продуктах варьируется, на это влияет содержание йода в кормах для крупного рогатого скота и использование йодсодержащих дезинфицирующих средств во время доения.
Детальное исследование, в котором анализировались 18 марок молока из Бостона, показало, что уровень йода варьируется от 88 мкг до 168 мкг на чашку (8 унций). Это означает, что одна чашка может удовлетворить 59-112% суточной потребности в йоде.
Йогурт - ещё один молочный продукт, богатый йодом. Чашка простого йогурта покрывает примерно половину суточной рекомендации йода.
Содержание йода в сыре может меняться в зависимости от его сорта.
Среди сыров творог выделяется как вариант, богатый йодом. Одна чашка предлагает 65 мкг, а унция чеддера - примерно 12 мкг.
Общая информация: Содержание йода в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, может варьироваться, но они остаются основными источниками йода во многих диетах.
4. Йодированная соль
В США на полках магазинов ты можешь найти как йодированную, так и не йодированную соль.
Йод стали добавлять в поваренную соль в США начиная с 1920-х годов в качестве профилактики зоба - заболевания, при котором щитовидная железа опухает.
В 1/4 чайной ложке йодированной соли содержится около 71 мкг йода, что соответствует 47% рекомендуемой суточной нормы. Необходимо помнить, что соль также является источником натрия.
В последние годы в США наблюдается снижение потребления йода. Во многом это связано с тем, что организации здравоохранения советуют снижать потребление натрия для противодействия или лечения высокого кровяного давления.
Однако только часть населения, около 25%, чувствительна к соли и может испытывать повышение уровня артериального давления от потребления соли.
Summary: Для приобретения доступны йодированные и не йодированные сорта соли. Ежедневное употребление 1/2 чайной ложки йодированной соли может помочь поддерживать достаточный уровень йода.
5. Креветки
Креветки - это низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который является отличным источником йода.
Предлагаем вам: 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
Кроме того, креветки обеспечивают организм такими жизненно важными питательными веществами, как витамин В12, селен и фосфор.
Креветки и другие морепродукты являются хорошими источниками йода, потому что они поглощают часть его естественным образом из морской воды.
Три унции креветок содержат около 35 мкг йода, или 23% от рекомендуемого суточного потребления.
Описание: Креветки - хороший источник белка и многих питательных веществ, включая йод. Три унции креветок обеспечивают примерно 23% суточной нормы.
6. Тунец
Тунец - это питательный продукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Кроме того, он богат йодом, калием, железом и витаминами группы В.
Тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Рыба с большим содержанием жира предлагает меньшее количество йода. Поскольку тунец - более жирная рыба, количество йода, содержащегося в нём, ниже, чем в более постных сортах рыбы, таких как треска.
Однако тунец всё же является относительно хорошим источником йода, так как три унции обеспечивают 17 мкг, или около 11% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Обзор: Тунец содержит меньше йода, чем нежирная рыба, но всё равно является относительно хорошим его источником. Три унции тунца обеспечивают около 11% рекомендуемого суточного количества.
7. Яйца
Яйца также являются хорошим источником йода.
Менее чем за 100 калорий одно целое яйцо обеспечивает постный источник белка, полезных жиров, а также широкий спектр витаминов и минералов.
Однако большая часть этих питательных веществ, включая йод, поступает из желтка.
Яичные желтки являются хорошим источником йода, так как их добавляют в корм для кур. Однако поскольку содержание йода в корме для кур может меняться, то и количество его в яйцах тоже может колебаться.
В среднем одно большое яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% от суточной нормы.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Общая информация: Большая часть йода в яйцах содержится в желтке. В среднем одно большое яйцо обеспечивает 16% от рекомендуемого суточного количества.
8. Чернослив
Сушеные сливы называются черносливом.
Вегетарианцы или веганы могут получать йод из чернослива. Пять сушеных черносливин дают тебе 13 мкг йода, что составляет около 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Многие люди признают чернослив за помощь в избавлении от запоров, благодаря богатому содержанию клетчатки и сорбита.
Чернослив также содержит различные витамины, такие как витамин К и А, и минералы, например калий и железо.
Питательные вещества, содержащиеся в черносливе, могут благотворно влиять на здоровье сердца, снижать риск развития рака толстой кишки и даже помогать в контроле веса, сдерживая голод.
Обзор: Чернослив богат питательными веществами. Съев пять сушеных черносливин, вегетарианцы могут получить 9% от рекомендуемой суточной нормы йода.
9. Лимская фасоль
Лимская фасоль - важнейший ингредиент известного блюда коренных американцев под названием суккоташ, представляющего собой сочетание лимской фасоли и кукурузы.
Эти бобы приносят пользу сердцу благодаря высокому содержанию клетчатки, магния и фолатов.
Кроме того, они служат достойным источником йода для вегетарианцев или веганов.
Содержание йода в овощах и фруктах может отличаться в зависимости от используемой почвы, воды и удобрений.
В среднем в чашке варёной фасоли лима содержится 16 мкг йода, что соответствует 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Обзор: Лимская фасоль богата клетчаткой, магнием, фолатом и йодом. Чашка их в приготовленном виде даёт около 10% суточной потребности в йоде.
Резюме
Йод - жизненно важный минерал, но не многие продукты питания имеют высокое его содержание.
Из-за этого многие люди во всем мире могут столкнуться с дефицитом.
К лучшим продуктам, богатым йодом, относятся морские водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большинство обычной поваренной соли йодировано, что упрощает включение большего количества йода в твой рацион.
Эти источники йода питательны и легко включаются в повседневную еду.
