Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.
Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D.
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов.
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза, вероятно, должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.
Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося на 3,5 унции (100 граммов) содержит 526 МЕ витамина D или 66% дневной нормы.
Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования показали, что в диком лососе даже более высокие уровни - до 1300 МЕ на порцию.
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D или 32% дневной нормы.
Резюме: дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной стоимости соответственно.
2. Селедка и сардины.
Селедку едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что составляет 27% от дневной нормы.
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ или 22% дневной нормы.
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.
Резюме: сельдь содержит 216 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.
3. Жир печени трески.
Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, прием рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.
Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, его дневная норма составляет 150% всего в одной чайной ложке (4,9 мл). Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, которых у многих людей не хватает.
Резюме: масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл) или 56% дневной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.
4. Консервы из тунца.
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.
Резюме: Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 170 грамм или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.
5. Яичные желтки.
Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D. Целые яйца - еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.
Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы.
Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше.
Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше дневной нормы.
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Резюме: Яйца промышленных кур содержат всего около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим источником витамина D неживотного происхождения.
Предлагаем вам: 16 продуктов, в которых много витамина В3 (ниацина)
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета.
Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Некоторые сорта содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что почти в три раза превышает дневную норму.
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов).
Резюме: грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.
7. Обогащенные продукты.
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые пищевые продукты, которые в природе не содержат витамин D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания.
По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D или 13–15% дневной нормы.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко.
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% от дневной нормы.
Зерновые и овсяные хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.
Резюме: такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54-136 МЕ на порцию.
Витамин D и кальций
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.
Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.
Дневная норма, система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, а для лиц старше 50 лет эта цифра снижается до 2000 мг.
Резюме: вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Резюме
Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.
Получить достаточно только из своего рациона может быть сложно, но возможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.
Употребление большого количества этих продуктов, богатых витамином D, - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.
