Lo iodio è un minerale vitale che il nostro corpo non produce, quindi dobbiamo assumerlo dagli alimenti. Le fonti più comuni di iodio sono i latticini, le alghe, alcuni pesci, i fagioli e alcuni tipi di frutta.
La tiroide utilizza lo iodio per produrre ormoni fondamentali per molte funzioni del corpo.
Gli adulti hanno in genere bisogno di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento ne hanno bisogno ancora di più.
Sorprendentemente, un terzo della popolazione mondiale rischia di non assumere abbastanza iodio, soprattutto in luoghi in cui il suolo ne ha poco, come molte parti dell’Europa.
La mancanza di una quantità sufficiente di iodio può causare l’ingrossamento della tiroide, chiamato gozzo, e l’ipotiroidismo, che porta a sintomi come stanchezza, debolezza muscolare e aumento di peso.
Scopri 9 alimenti ricchi di iodio per assicurarti di assumerne a sufficienza nella tua dieta.
1. Alghe
Le alghe marine sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono anche poco caloriche.
Le alghe marine sono un’ottima fonte di iodio, ma ricorda che la quantità può variare a seconda del tipo, della provenienza e della preparazione.
I tipi di alghe più richiesti? Scopri le alghe kombu, wakame e nori.
Kombu kelp
L’alga kombu è un’alga marrone essiccata o disponibile in polvere. Viene comunemente utilizzata in una zuppa giapponese chiamata dashi.
Uno studio sulle alghe provenienti da diversi paesi asiatici ha dimostrato che la kombu kelp ha il livello di iodio più alto rispetto alle altre alghe.
Un foglio di kombu kelp, del peso di circa 1 grammo, può contenere fino a 2.984 mcg di iodio. Si tratta di quasi il 2.000% della quantità giornaliera raccomandata.
Mentre la maggior parte delle persone è in grado di gestire senza problemi una grande quantità di iodio, alcune possono avere problemi alla tiroide se ne consumano troppo.
Wakame
La wakame è un altro tipo di alga bruna dal sapore leggermente dolce. Viene comunemente utilizzata per preparare la zuppa di miso.
La quantità di iodio presente nell’alga wakame dipende dal luogo di coltivazione. L’alga wakame proveniente dall’Asia ha quantità più elevate di iodio rispetto all’alga wakame proveniente dall’Australia e dalla Nuova Zelanda.
Uno studio ha rilevato che la quantità media di iodio nelle alghe wakame provenienti da varie parti del mondo era di 66 mcg per grammo, ovvero il 44% dell’assunzione giornaliera raccomandata.
Nori
Il nori è un tipo di alga rossa. A differenza delle alghe brune, ha un contenuto molto più basso di iodio.
La nori è un tipo di alga che viene comunemente utilizzata negli involtini di sushi.
Il contenuto di iodio nella nori varia da 16 a 43 mcg per grammo, ovvero circa l'11-29% del valore giornaliero.
Riepilogo: Le alghe marine sono un’ottima fonte di iodio. Tuttavia, la quantità contenuta dipende dalla specie. L’alga Kombu offre la più alta quantità di iodio: alcune varietà contengono quasi il 2.000% del valore giornaliero in un grammo.
2. Merluzzo
Il merluzzo è un pesce bianco noto per la sua consistenza leggera e il suo gusto delicato.
Pur essendo povero di grassi e calorie, il merluzzo è ricco di minerali e nutrienti essenziali, tra cui lo iodio.
Una ricerca condotta dal database islandese sui contenuti alimentari suggerisce che i pesci con un contenuto di grassi più basso hanno più iodio.
Ad esempio, 3 once (85 grammi) di merluzzo possono contenere da 63 a 99 mcg di iodio, pari a circa il 42-66% della dose giornaliera raccomandata.
I livelli di iodio nel merluzzo possono variare in base al fatto che sia allevato o selvatico e al luogo di cattura.
Consigliato per te: 7 benefici per la salute delle alghe marine comprovati dalla scienza
Riepilogo: I pesci magri come il merluzzo sono più ricchi di iodio rispetto alle loro controparti più grasse. Una porzione di merluzzo può coprire fino al 66% del fabbisogno giornaliero di iodio.
3. Latticini
Negli Stati Uniti, i latticini sono la principale fonte di iodio.
Il contenuto di iodio nei prodotti lattiero-caseari varia, influenzato dallo iodio presente nell’alimentazione dei bovini e dall’uso di disinfettanti ricchi di iodio durante la mungitura.
Uno studio dettagliato che ha analizzato 18 marche di latte di Boston ha rilevato livelli di iodio compresi tra 88 mcg e 168 mcg per tazza (8 once). Ciò significa che una singola tazza può soddisfare il 59-112% del fabbisogno giornaliero di iodio.
Lo yogurt è un altro latticino ricco di iodio. Una tazza di yogurt semplice copre circa la metà della raccomandazione giornaliera di iodio.
Il contenuto di iodio nel formaggio può variare in base alla varietà del prodotto.
Tra i formaggi, la ricotta spicca come opzione ricca di iodio. Una tazza offre 65 mcg, mentre un etto di cheddar ne fornisce circa 12 mcg.
Riepilogo: Il contenuto di iodio nei prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio può variare, ma rimangono fonti di base di iodio in molte diete.
4. Sale iodato
Negli Stati Uniti è possibile trovare sugli scaffali dei negozi sia il sale iodato che quello non iodato.
Lo iodio è stato aggiunto al sale da tavola negli Stati Uniti a partire dagli anni ‘20 come misura preventiva contro il gozzo, una condizione in cui la ghiandola tiroidea si ingrossa.
Circa 71 mcg di iodio sono presenti in un 1/4 di cucchiaino di sale iodato, soddisfacendo il 47% del valore giornaliero raccomandato. È fondamentale ricordare che il sale è anche una fonte di sodio.
Consigliato per te: 7 cibi sani ad alto contenuto di vitamina D
Negli ultimi anni si è registrato un calo del consumo di iodio negli Stati Uniti. Ciò è dovuto in gran parte alle organizzazioni sanitarie che consigliano di ridurre l’assunzione di sodio per contrastare o gestire l’ipertensione arteriosa.
Tuttavia, solo una parte della popolazione, circa il 25%, è sensibile al sale e può subire un aumento della pressione sanguigna a causa del consumo di sale.
Riepilogo: Sono disponibili varietà di sale iodato e non iodato. Un 1/2 cucchiaino di sale iodato al giorno può aiutare a mantenere adeguati livelli di iodio.
5. Gamberi
I gamberi sono un frutto di mare ipocalorico e ricco di proteine, nonché un’ottima fonte di iodio.
Inoltre, i gamberi forniscono nutrienti vitali come la vitamina B12, il selenio e il fosforo.
I gamberi e altri frutti di mare sono buone fonti di iodio perché ne assorbono una parte naturalmente nell’acqua di mare.
Tre etti di gamberetti contengono circa 35 mcg di iodio o il 23% dell’apporto giornaliero raccomandato.
Riepilogo: I gamberi sono una buona fonte di proteine e di molti nutrienti, tra cui lo iodio. Tre etti di gamberetti forniscono circa il 23% del valore giornaliero.
6. Tonno
Il tonno è un alimento nutriente, povero di calorie e ricco di proteine. È anche ricco di iodio, potassio, ferro e vitamine del gruppo B.
Il tonno è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
I pesci più grassi offrono quantità inferiori di iodio. Poiché il tonno è un pesce più grasso, la quantità di iodio presente nel tonno è inferiore a quella delle varietà di pesce più magre, come il merluzzo.
Tuttavia, il tonno è ancora una fonte relativamente buona di iodio: tre etti forniscono 17 mcg o circa l'11% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo: Il tonno offre meno iodio del pesce magro, ma è comunque una fonte relativamente buona. Tre etti di tonno forniscono circa l'11% della quantità giornaliera raccomandata.
7. Uova
Le uova sono anche una buona fonte di iodio.
Con meno di 100 calorie, un uovo intero fornisce una fonte magra di proteine, grassi sani e un ampio assortimento di vitamine e minerali.
Tuttavia, la maggior parte di questi nutrienti, incluso lo iodio, proviene dal tuorlo.
Il tuorlo d’uovo è una buona fonte di iodio perché viene aggiunto al mangime dei polli. Tuttavia, poiché il contenuto di iodio nei mangimi per polli può variare, anche la quantità presente nelle uova può variare.
Consigliato per te: Le 10 migliori fonti vegane di calcio
In media, un uovo grande contiene 24 mcg di iodio, ovvero il 16% del valore giornaliero.
Riepilogo: La maggior parte dello iodio presente nelle uova si trova nel tuorlo. In media, un uovo grande fornisce il 16% della quantità giornaliera raccomandata.
8. Prugne secche
Le prugne secche sono chiamate prugne.
I vegetariani e i vegani possono assumere lo iodio dalle prugne secche. Cinque prugne secche forniscono 13 mcg di iodio, pari a circa il 9% della dose giornaliera raccomandata.
Molte persone riconoscono alle prugne secche la capacità di aiutare ad alleviare la stitichezza, grazie al loro contenuto di fibre e sorbitolo.
Le prugne secche contengono anche diverse vitamine come la vitamina K e A e minerali come il potassio e il ferro.
Le sostanze nutritive contenute nelle prugne secche possono essere utili per la salute del cuore, ridurre il rischio di cancro al colon e persino aiutare a controllare il peso, limitando il senso di fame.
Riepilogo: Le prugne secche sono ricche di nutrienti. Mangiare cinque prugne secche può fornire ai vegetariani il 9% dell’apporto giornaliero di iodio raccomandato.
9. Fagioli di Lima
I fagioli di Lima sono un ingrediente fondamentale del famoso piatto dei nativi americani chiamato succotash, una combinazione di fagioli di Lima e mais.
Questi fagioli sono benefici per il cuore grazie al loro elevato contenuto di fibre, magnesio e folato.
Sono anche una buona fonte di iodio per i vegetariani e i vegani.
Il contenuto di iodio nella frutta e nella verdura può variare in base al terreno, all’acqua e ai fertilizzanti utilizzati.
In media, una tazza di fagioli di Lima cotti contiene 16 mcg di iodio, pari al 10% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo: I fagioli di Lima sono ricchi di fibre, magnesio, folato e iodio. Una tazza di fagioli, se cotti, fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero di iodio.
Sommario
Lo iodio è un minerale fondamentale, ma non sono molti gli alimenti che ne contengono un elevato contenuto.
Per questo motivo, molti individui in tutto il mondo potrebbero trovarsi di fronte ad una carenza.
I cibi più ricchi di iodio sono le alghe, i latticini, il tonno, i gamberetti e le uova. Inoltre, la maggior parte del sale da cucina è iodato, il che rende semplice l’introduzione di una maggiore quantità di iodio nella tua dieta.
Queste fonti di iodio sono nutrienti e facili da integrare nei pasti di tutti i giorni.
