Le alghe o verdure di mare sono forme di alghe che crescono nel mare.
Sono una fonte di cibo per la vita oceanica e variano di colore dal rosso al verde, dal marrone al nero.
Le alghe crescono lungo le coste rocciose di tutto il mondo, ma vengono consumate soprattutto nei paesi asiatici come Giappone, Corea e Cina.
È estremamente versatile e può essere utilizzato in molti piatti, tra cui involtini di sushi, zuppe, stufati, insalate, integratori e frullati.
Inoltre, le alghe sono altamente nutritive, quindi un po’ bastano e avanzano.
Ecco 7 benefici delle alghe marine, comprovati dalla scienza.
1. Le alghe marine possono favorire la funzione tiroidea
La tiroide rilascia ormoni che aiutano a controllare la crescita, la produzione di energia, la riproduzione e la riparazione delle cellule danneggiate del corpo.
La tiroide si basa sullo iodio per produrre ormoni. Senza una quantità sufficiente di iodio, con il passare del tempo potresti iniziare ad avvertire sintomi come variazioni di peso, affaticamento o gonfiore del collo.
L’apporto dietetico raccomandato di iodio è di 150 mcg al giorno.
Le alghe marine hanno la capacità unica di assorbire quantità concentrate di iodio dall’oceano.
Il suo contenuto di iodio varia notevolmente a seconda del tipo, del luogo di coltivazione e della lavorazione. Un foglio essiccato di alga può contenere l'11-1.989% dell’apporto dietetico raccomandato.
Di seguito è riportato il contenuto medio di iodio di tre diverse alghe essiccate:
- Nori: 37 mcg per grammo (25% dell’apporto dietetico raccomandato)
- Wakame: 139 mcg per grammo (93% dell’apporto dietetico raccomandato)
- Kombu: 2523 mcg per grammo (1.682% dell’apporto dietetico raccomandato)
Il kelp è una delle migliori fonti di iodio. Un solo cucchiaino (3,5 grammi) di kelp essiccato può contenere 59 volte l’apporto dietetico raccomandato.
Le alghe marine contengono anche un aminoacido chiamato tirosina, che viene utilizzato insieme allo iodio per produrre due ormoni chiave che aiutano la tiroide a svolgere correttamente il suo lavoro.
Riepilogo: Le alghe marine contengono una fonte concentrata di iodio e un aminoacido chiamato tirosina. La ghiandola tiroidea ha bisogno di entrambi per funzionare correttamente.
2. Le alghe marine sono ricche di vitamine e minerali
Ogni tipo di alga ha un insieme unico di sostanze nutritive.
Spolverare un po’ di alghe secche sui tuoi piatti non solo aggiunge gusto, consistenza e sapore al tuo pasto, ma è anche un modo semplice per aumentare l’apporto di vitamine e minerali.
In generale, 1 cucchiaio (7 grammi) di spirulina essiccata può fornire:
- Calorie: 20
- Carboidrati: 1,7 grammi
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Fibra: 0,3 grammi
- Riboflavina: 15% dell’apporto dietetico raccomandato
- Tiamina: 11% dell’apporto dietetico raccomandato
- Ferro: 11% dell’apporto dietetico raccomandato
- Manganese: 7% dell’apporto dietetico raccomandato
- Rame: 21% dell’apporto dietetico raccomandato
Le alghe contengono anche piccole quantità di vitamine A, C, E e K, oltre a folato, zinco, sodio, calcio e magnesio.
Anche se può contribuire solo a una piccola percentuale di alcune delle assunzioni dietetiche raccomandate sopra, usarlo come condimento una o due volte a settimana può essere un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla tua dieta.
Le proteine presenti in alcune alghe, come la spirulina e la clorella, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò significa che le alghe possono aiutarti ad assumere l’intera gamma di aminoacidi.
Le alghe possono anche essere una buona fonte di grassi omega-3 e di vitamina B12.
Sembra che le alghe verdi e viola essiccate contengano notevoli quantità di vitamina B12. Uno studio ha trovato 2,4 mcg o il 100% dell’apporto dietetico raccomandato di vitamina B12 in soli 4 grammi di alga nori.
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Detto questo, c’è un dibattito in corso sulla capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare la vitamina B12 contenuta nelle alghe.
Riepilogo: Le alghe marine contengono un’ampia gamma di vitamine e minerali, tra cui iodio, ferro e calcio. Alcuni tipi possono contenere anche elevate quantità di vitamina B12. Inoltre, è una buona fonte di grassi omega-3.
3. Le alghe sono ricche di antiossidanti
Gli antiossidanti possono rendere meno reattive le sostanze instabili presenti nel corpo, chiamate radicali liberi.
In questo modo è meno probabile che danneggino le cellule.
Inoltre, l’eccesso di produzione di radicali liberi è considerato alla base di diverse malattie, come quelle cardiache e il diabete.
Oltre a contenere le vitamine antiossidanti A, C ed E, le alghe vantano un’ampia varietà di composti vegetali benefici, tra cui flavonoidi e carotenoidi. È stato dimostrato che queste sostanze proteggono le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi.
Molte ricerche si sono concentrate su un particolare carotenoide chiamato fucoxantina.
È il principale carotenoide presente nelle alghe brune, come la wakame, e ha una capacità antiossidante 13,5 volte superiore a quella della vitamina E.
È stato dimostrato che la fucoxantina protegge le membrane cellulari meglio della vitamina A.
Sebbene l’organismo non assorba sempre bene la fucoxantina, l’assorbimento può essere migliorato consumandola insieme a grassi.
Tuttavia, le alghe marine contengono un’ampia varietà di composti vegetali che lavorano insieme per avere forti effetti antiossidanti.
Riepilogo: Le alghe marine contengono una vasta gamma di antiossidanti, come le vitamine A, C ed E, i carotenoidi e i flavonoidi. Questi antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni alle cellule.
4. Le alghe marine possono favorire la salute dell’intestino
I batteri intestinali giocano un ruolo enorme nella tua salute.
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Si stima che nel tuo corpo ci siano più cellule batteriche che cellule umane.
Uno squilibrio di questi batteri intestinali “buoni” e “cattivi” può portare a malattie e disturbi.
Le alghe sono un’ottima fonte di fibre, note per promuovere la salute dell’intestino.
Può costituire circa il 25-75% del peso secco delle alghe. Si tratta di un contenuto di fibre superiore a quello della maggior parte della frutta e della verdura.
La fibra può resistere alla digestione ed essere utilizzata come fonte di cibo per i batteri dell’intestino crasso.
Inoltre, è stato dimostrato che alcuni zuccheri presenti nelle alghe, chiamati polisaccaridi solfatati, aumentano la crescita dei batteri intestinali “buoni”.
Questi polisaccaridi possono anche aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che forniscono supporto e nutrimento alle cellule che rivestono l’intestino.
Riepilogo: Le alghe contengono fibre e zuccheri, entrambi utilizzabili come fonti di cibo per i batteri del tuo intestino. Queste fibre possono anche aumentare la crescita dei batteri “buoni” e nutrire l’intestino.
5. Le alghe marine possono aiutare a perdere peso
Le alghe contengono molte fibre, che non contengono calorie.
Anche le fibre contenute nelle alghe possono rallentare lo svuotamento dello stomaco. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e può ritardare i morsi della fame.
Si ritiene che le alghe marine abbiano anche effetti anti-obesità. In particolare, diversi studi sugli animali suggeriscono che una sostanza contenuta nelle alghe marine chiamata fucoxantina possa aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Uno studio sugli animali ha rilevato che i topi che consumavano fucoxantina perdevano peso, mentre i topi che consumavano la dieta di controllo non lo facevano.
I risultati hanno mostrato che la fucoxantina ha aumentato l’espressione di una proteina che metabolizza il grasso nei ratti.
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Altri studi sugli animali hanno riscontrato risultati simili. Ad esempio, è stato dimostrato che la fucoxantina riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue dei ratti, favorendo ulteriormente la perdita di peso.
Sebbene i risultati degli studi sugli animali sembrino molto promettenti, è necessario condurre studi sull’uomo per verificare questi risultati.
Riepilogo: Le alghe marine possono aiutarti a perdere peso perché contengono poche calorie, fibre e fucoxantina, che contribuisce ad aumentare il metabolismo.
6. Le alghe marine possono ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
I fattori che aumentano il rischio sono il colesterolo alto, la pressione alta, il fumo e l’inattività fisica o il sovrappeso.
È interessante notare che le alghe marine possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Uno studio di otto settimane ha somministrato a ratti con colesterolo elevato una dieta ricca di grassi integrata con il 10% di alghe liofilizzate. È emerso che i ratti presentavano una riduzione del 40% del colesterolo totale, del 36% del colesterolo LDL e del 31% dei livelli di trigliceridi.
Le malattie cardiache possono essere causate anche da un’eccessiva coagulazione del sangue. Le alghe marine contengono carboidrati chiamati fucani, che possono aiutare a prevenire la coagulazione del sangue.
Uno studio sugli animali ha rilevato che i fucani estratti dalle alghe impediscono la coagulazione del sangue con la stessa efficacia di un farmaco anti coagulante.
I ricercatori stanno iniziando a studiare anche i peptidi presenti nelle alghe. Gli studi iniziali condotti sugli animali indicano che queste strutture proteiche possono bloccare parte di un percorso che aumenta la pressione sanguigna nell’organismo.
Tuttavia, sono necessari studi su larga scala sull’uomo per confermare questi risultati.
Riepilogo: Le alghe marine possono aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di coaguli di sangue, ma sono necessari ulteriori studi.
7. Le alghe marine possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Il diabete è un grave problema di salute.
Si verifica quando il tuo corpo non è in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue nel corso del tempo.
Entro il 2040 si prevede che 642 milioni di persone nel mondo avranno il diabete di tipo 1 o di tipo 2.
È interessante notare che le alghe sono diventate oggetto di ricerca per trovare nuovi modi di aiutare le persone a rischio di diabete.
Uno studio di otto settimane condotto su 60 giapponesi ha rivelato che la fucoxantina, una sostanza contenuta nelle alghe brune, può aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
I partecipanti hanno ricevuto un olio di alghe locali che conteneva 0 mg, 1 mg o 2 mg di fucoxantina. Lo studio ha rilevato che coloro che hanno ricevuto 2 mg di fucoxantina hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al gruppo che ha ricevuto 0 mg.
Lo studio ha inoltre rilevato ulteriori miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue in coloro che hanno una predisposizione genetica all’insulino-resistenza, che di solito accompagna il diabete di tipo 2.
Inoltre, un’altra sostanza contenuta nelle alghe marine, chiamata alginato, ha impedito i picchi di zucchero nel sangue degli animali dopo averli nutriti con un pasto ad alto contenuto di zuccheri. Si pensa che l’alginato possa ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Diversi altri studi sugli animali hanno riportato un miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue quando si aggiungono estratti di alghe alla dieta.
Riepilogo: La fucoxantina, l’alginato e altri composti presenti nelle alghe marine possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, riducendo di conseguenza il rischio di diabete.
Possibili pericoli delle alghe
Sebbene le alghe siano considerate un alimento molto salutare, ci possono essere alcuni potenziali pericoli derivanti da un loro consumo eccessivo.
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Eccesso di iodio
Le alghe marine possono contenere una quantità di iodio molto elevata e potenzialmente pericolosa.
È interessante notare che l’elevato apporto di iodio dei giapponesi è considerato uno dei motivi per cui sono tra le persone più sane al mondo.
Tuttavia, l’assunzione media giornaliera di iodio in Giappone è stimata in 1.000-3.000 mcg (667-2.000% dell’apporto dietetico raccomandato). Questo rappresenta un rischio per chi consuma alghe ogni giorno, poiché 1.100 mcg di iodio è il limite superiore tollerabile (TUL) per gli adulti.
Fortunatamente, nelle culture asiatiche le alghe sono comunemente consumate insieme a cibi che possono inibire l’assorbimento dello iodio da parte della tiroide. Questi alimenti sono noti come goitrogeni e si trovano in cibi come broccoli, cavoli e bok choy.
Inoltre, è importante notare che le alghe sono idrosolubili, il che significa che la cottura e la lavorazione possono influire sul loro contenuto di iodio. Ad esempio, se l’alga viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio.
Sebbene alcuni casi di cronaca abbiano associato il consumo di kelp contenente iodio a disfunzioni tiroidee, la funzione tiroidea è tornata alla normalità una volta interrotto il consumo.
Tuttavia, quantità elevate di alghe possono influire sulla funzionalità della tiroide e i sintomi di un eccesso di iodio sono spesso uguali a quelli di un eccesso di iodio.
Se pensi di assumere una quantità eccessiva di iodio e avverti sintomi come gonfiore nella zona del collo o fluttuazioni di peso, riduci l’assunzione di alimenti ricchi di iodio e parlane con il tuo medico.
Carico di metalli pesanti
Le alghe marine possono assorbire e immagazzinare minerali in quantità concentrate.
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Questo rappresenta un rischio per la salute, in quanto le alghe possono contenere anche grandi quantità di metalli pesanti tossici come cadmio, mercurio e piombo.
Detto questo, il contenuto di metalli pesanti nelle alghe è solitamente inferiore alle concentrazioni massime consentite nella maggior parte dei paesi.
Un recente studio ha analizzato la concentrazione di 20 metalli in 8 diverse alghe provenienti da Asia ed Europa. È emerso che i livelli di cadmio, alluminio e piombo presenti in 4 grammi di ciascuna alga non comportano alcun rischio serio per la salute.
Tuttavia, se consumi regolarmente le alghe, è possibile che i metalli pesanti si accumulino nel corpo nel corso del tempo.
Se possibile, acquista alghe biologiche, perché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti.
Riepilogo: Le alghe marine possono contenere molto iodio, che può avere un impatto sulla funzione tiroidea. Le alghe possono anche accumulare metalli pesanti, ma questo non è considerato un rischio per la salute.
Sommario
Le alghe sono un ingrediente sempre più popolare nelle cucine di tutto il mondo.
È la migliore fonte alimentare di iodio, che aiuta a sostenere la tiroide.
Contiene anche altre vitamine e minerali, come la vitamina K, le vitamine del gruppo B, lo zinco e il ferro, oltre ad antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni.
Tuttavia, una quantità eccessiva di iodio proveniente dalle alghe potrebbe danneggiare la funzionalità della tiroide.
Per ottenere benefici ottimali per la salute, consuma questo antico ingrediente in quantità regolari ma ridotte.
