İyot, vücudumuzun üretmediği hayati bir mineraldir, bu yüzden onu yiyeceklerden almamız gerekir. Yaygın iyot kaynakları süt ürünleri, deniz yosunu, bazı balıklar, fasulye ve bazı meyvelerdir.
Tiroidiniz, birçok vücut işlevi için çok önemli olan hormonları yapmak için iyot kullanır.
Yetişkinlerin tipik olarak günde 150 mcg iyota ihtiyacı vardır. Hamile veya emziren kadınların daha da fazlasına ihtiyacı var.
Şaşırtıcı bir şekilde, dünyadaki insanların üçte biri, özellikle Avrupa'nın birçok bölgesi gibi, toprağın çok az iyot içerdiği yerlerde, yeterince iyot alamama riskiyle karşı karşıya.
Yeterince iyot olmaması, guatr adı verilen tiroid şişmesine ve yorgunluk, zayıf kaslar ve kilo alımı gibi semptomlara yol açan hipotiroidizme neden olabilir.
Diyetinizde yeterince aldığınızdan emin olmak için iyot açısından zengin 9 besini keşfedin.
1. Yosun
Deniz yosunu vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorisi düşüktür.
Deniz yosunu birinci sınıf bir iyot kaynağıdır, ancak miktarın türe, nereden geldiğine ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.
Popüler deniz yosunu türleri? Kombu yosunu, wakame ve nori'ye göz atın.
Kombu yosunu
Kombu yosunu kurutulmuş kahverengi bir yosundur veya toz halinde bulunur. Genellikle dashi adı verilen bir Japon çorbasında kullanılır.
Farklı Asya ülkelerinden deniz yosunları üzerinde yapılan bir araştırma, kombu yosununun diğer deniz yosunlarına kıyasla en yüksek iyot seviyesine sahip olduğunu gösterdi.
Yaklaşık 1 gram ağırlığındaki bir yaprak kombu yosunu 2.984 mcg'ye kadar iyot içerebilir. Bu, önerilen günlük miktarın yaklaşık %2.000'i.
Çoğu insan çok fazla iyotu sorunsuz bir şekilde kaldırabilirken, bazıları çok fazla iyot tüketirse tiroid sorunları yaşayabilir.
Wakame
Wakame, tadı biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Genellikle miso çorbası yapmak için kullanılır.
Wakame yosunundaki iyot miktarı, yetiştirildiği yere bağlıdır. Asya'dan gelen wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda'dan gelen wakame'den daha yüksek miktarda iyot içerir.
Bir çalışma, dünyanın çeşitli yerlerinden gelen wakame deniz yosunundaki ortalama iyot miktarının gram başına 66 mcg veya önerilen günlük alımın %44'ü olduğunu buldu.
Nori
Nori, bir tür kırmızı deniz yosunu. Kahverengi deniz yosunlarının aksine çok daha düşük iyot içeriğine sahiptir.
Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan deniz yosunu türüdür.
Norideki iyot içeriği gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık %11-29'u arasında değişir.
Özet: Yosun mükemmel bir iyot kaynağıdır. Ancak içerdiği miktar türe göre değişir. Kombu yosunu, bir gramda günlük değerin yaklaşık %2.000'ini içeren bazı çeşitlerle en yüksek iyot miktarını sunar.
2. Morina
Cod, hafif dokusu ve zarif tadıyla bilinen beyaz bir balıktır.
Yağ ve kalorisi düşük olmasına rağmen morina, iyot da dahil olmak üzere temel mineraller ve besinlerle doludur.
İzlanda Gıda İçeriği Veritabanından yapılan araştırma, daha düşük yağ içeriğine sahip balıkların daha fazla iyot içerdiğini gösteriyor.
Örneğin, 85 gram morina 63-99 mcg iyot içerebilir, bu da günlük önerilen dozun yaklaşık %42-66'sı kadardır.
Morina balığındaki iyot seviyeleri, çiftlikte yetiştirilmiş veya vahşi olmasına ve avlanma yerine bağlı olarak dalgalanabilir.
Özet: Morina balığı gibi yağsız balıklar, iyot bakımından daha şişman olan muadillerine göre daha zengindir. Bir porsiyon morina balığı günlük iyot ihtiyacının %66'sını karşılayabilir.
3. Süt
ABD'de süt ürünleri birincil iyot kaynağıdır.
Süt ürünlerindeki iyot içeriği, sığır yemindeki iyottan ve sağım sırasında iyot açısından zengin dezenfektanların kullanımından etkilenerek değişir.
Sizin için önerilenler: Deniz yosununun bilim destekli 7 sağlık faydası
Boston'dan 18 süt markasını analiz eden ayrıntılı bir araştırma, fincan başına 88 mcg ila 168 mcg (8 ons) arasında değişen iyot seviyeleri buldu. Bu, tek bir bardağın günlük iyot ihtiyacının %59-112'sini karşılayabileceği anlamına gelir.
Yoğurt, iyot açısından zengin başka bir süt ürünüdür. Bir fincan sade yoğurt, günlük iyot tavsiyesinin yaklaşık yarısını karşılar.
Peynirdeki iyot içeriği çeşidine göre değişebilir.
Peynirler arasında iyotça zengin bir seçenek olarak süzme peynir öne çıkıyor. Bir fincan 65 mcg sunarken, bir ons çedar kabaca 12 mcg sağlar.
Özet: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerindeki iyot içeriği değişebilir, ancak bunlar birçok diyette temel iyot kaynakları olmaya devam eder.
4. İyotlu Tuz
ABD'de mağaza raflarında hem iyotlu hem de iyotsuz tuz bulabilirsiniz.
ABD'de 1920'lerden başlayarak sofra tuzuna iyot, tiroid bezinin şiştiği bir durum olan guatra karşı önleyici bir önlem olarak eklendi.
1/4 çay kaşığı iyotlu tuzda yaklaşık 71 mcg iyot bulunur ve günlük önerilen değerin %47'sini karşılar. Tuzun da bir sodyum kaynağı olduğunu unutmamak önemlidir.
Son yıllarda, ABD'de iyot tüketiminde bir düşüş oldu. Bu, büyük ölçüde, yüksek tansiyona karşı koymak veya yönetmek için sodyum alımının azaltılmasını öneren sağlık kuruluşlarından kaynaklanmaktadır.
Bununla birlikte, nüfusun sadece bir bölümü, yaklaşık %25'i tuza duyarlıdır ve tuz tüketiminden dolayı kan basıncında yükselme yaşayabilir.
Özet: İyotlu ve iyotsuz tuz çeşitleri satın alınabilir. Günlük 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz, yeterli iyot seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
5. Karides
Karides, mükemmel bir iyot kaynağı olan düşük kalorili, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür.
Ek olarak, karides B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi hayati besinler sağlar.
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda
Karides ve diğer deniz ürünleri, bir kısmını deniz suyunda doğal olarak emdikleri için iyi iyot kaynaklarıdır.
Üç ons karides, yaklaşık 35 mcg iyot veya günlük önerilen alımın %23'ünü içerir.
Özet: Karides, iyi bir protein kaynağı ve iyot dahil birçok besin maddesidir. 3 ons karides günlük değerin yaklaşık %23'ünü sağlar.
6. Ton balığı
Ton balığı, kalorisi düşük ve proteini yüksek besleyici bir besindir. Ayrıca iyot, potasyum, demir ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Ton balığı ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yağ oranı yüksek balıklar daha düşük miktarda iyot sunar. Ton balığı daha yağlı bir balık olduğu için ton balığında bulunan iyot miktarı morina gibi daha yağsız balık çeşitlerine göre daha düşüktür.
Bununla birlikte, üç ons 17 mcg veya önerilen günlük alımın yaklaşık %11'ini sağladığından, ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır.
Özet: Ton balığı, yağsız balıktan daha az iyot sunar, ancak yine de nispeten iyi bir kaynaktır. 3 ons ton balığı önerilen günlük miktarın yaklaşık %11'ini sağlar.
7. Yumurtalar
Yumurta da iyi bir iyot kaynağıdır.
100 kaloriden daha az bir bütün yumurta, yağsız bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Ancak iyot da dahil olmak üzere bu besinlerin çoğu yumurta sarısından gelir.
Yumurta sarısı, tavuk yemine katıldığı için iyi bir iyot kaynağıdır. Ancak tavuk yemindeki iyot içeriği değişkenlik gösterebileceğinden yumurtalarda bulunan miktar da dalgalanabilir.
Ortalama olarak, bir büyük yumurta 24 mcg iyot veya günlük değerin %16'sını içerir.
Özet: Yumurtadaki iyotun çoğu yumurta sarısında bulunur. Ortalama olarak, bir büyük yumurta günlük önerilen miktarın %16'sını sağlar.
8. Kuru erik
Kuru erik erik denir.
Vejetaryenler veya veganlar kuru eriklerden iyot alabilirler. Beş kuru erik size 13 mcg iyot verir, bu da önerilen günlük alımın yaklaşık %9'u kadardır.
Pek çok kişi, zengin lif ve sorbitol içeriği sayesinde kuru eriklerin kabızlığın giderilmesine yardımcı olduğunu bilir.
Kuru erik ayrıca K ve A vitamini gibi çeşitli vitaminlere ve potasyum ve demir gibi minerallere sahiptir.
Kuru eriklerdeki besinler kalp sağlığına fayda sağlayabilir, kolon kanseri risklerini azaltabilir ve hatta açlığı azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
Özet: Kuru erik, besin açısından zengindir. Beş kuru erik yemek, vejeteryanlara önerilen günlük iyot alımının %9'unu verebilir.
9. Lima fasulyesi
Lima fasulyesi, lima fasulyesi ve mısırın bir kombinasyonu olan succotash adlı iyi bilinen Kızılderili yemeğinde çok önemli bir bileşendir.
Bu fasulye, yüksek lif, magnezyum ve folat içeriği nedeniyle kalbe fayda sağlar.
Ayrıca vejeteryanlar veya veganlar için iyi bir iyot kaynağı olarak hizmet ederler.
Meyve ve sebzelerdeki iyot içeriği toprağa, suya ve kullanılan gübrelere göre farklılık gösterebilir.
Ortalama olarak, bir fincan pişmiş lima fasulyesi 16 mcg iyot içerir ve önerilen günlük alımın %10'unu karşılar.
Özet: Lima fasulyesi lif, magnezyum, folat ve iyot ile yüklenir. Bir kasesi pişirildiğinde günlük iyot ihtiyacının yaklaşık %10'unu karşılar.
Özet
İyot hayati bir mineraldir, ancak pek çok gıdada yüksek oranda bulunmaz.
Bu nedenle, küresel olarak birçok kişi bir eksiklikle karşı karşıya kalabilir.
İyot açısından en zengin besinler arasında deniz yosunu, süt ürünleri, ton balığı, karides ve yumurta bulunur. Artı, çoğu sofra tuzu iyotludur, bu da diyetinize daha fazla iyot eklemeyi kolaylaştırır.
Bu iyot kaynakları besleyicidir ve günlük öğünlere dahil edilmesi kolaydır.
