La vitamina D è l'unico nutriente che il tuo corpo produce quando esposto alla luce solare.
Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale potrebbe non prendere abbastanza sole e il 40% dei residenti negli Stati Uniti è carente di vitamina D.
Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone trascorrono più tempo in casa, indossano la protezione solare all'aperto e seguono una dieta occidentale a basso contenuto di buone fonti di questa vitamina.
Il valore giornaliero raccomandato è di 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno dagli alimenti.
Se non ricevi abbastanza luce solare, la tua assunzione dovrebbe probabilmente essere più vicina a 1.000 UI (25 mcg) al giorno.
Ecco 7 cibi sani ad alto contenuto di vitamina D.
1. Salmone
Il salmone è un pesce grasso popolare e un'ottima fonte di vitamina D.
Secondo il database sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone atlantico d'allevamento contiene 526 UI di vitamina D o il 66% del valore giornaliero.
Che il salmone sia selvatico o d'allevamento può fare una grande differenza.
In media, il salmone catturato in natura contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi), o il 124% del valore giornaliero. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più elevati nel salmone selvatico, fino a 1.300 UI per porzione.
Tuttavia, il salmone d'allevamento contiene solo il 25% di tale importo. Tuttavia, una porzione di salmone d'allevamento fornisce circa 250 UI di vitamina D o il 32% del valore giornaliero.
Riepilogo: il salmone selvatico contiene circa 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d'allevamento contiene in media 250 UI. Sono rispettivamente il 124% e il 32% del valore giornaliero.
2. Aringhe e sardine
L'aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia.
Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D.
L'aringa fresca dell'Atlantico fornisce 216 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), che è il 27% del valore giornaliero.
Se il pesce fresco non fa per te, le aringhe in salamoia sono anche una buona fonte di vitamina D, fornendo 112 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), o il 14% del valore giornaliero.
Tuttavia, l'aringa sottaceto contiene anche un'elevata quantità di sodio, che alcune persone consumano troppo.
Le sardine in scatola sono anche una buona fonte di vitamina D: una lattina (3,8 once) contiene 177 UI o il 22% del valore giornaliero.
Anche altri tipi di pesce grasso sono buone fonti di vitamina D. Halibut e sgombro forniscono rispettivamente 384 IU e 360 IU per mezzo filetto.
Riepilogo: l'aringa contiene 216 UI di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi). Anche aringhe sottaceto, sardine e altri pesci grassi, come l'halibut e lo sgombro, sono buone fonti.
3. Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è un integratore popolare. Se non ti piace il pesce, l'assunzione di olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere determinati nutrienti che non sono disponibili in altre fonti.
È un'ottima fonte di vitamina D: a circa 448 UI per cucchiaino (4,9 ml), raggiunge un enorme 56% del valore giornaliero. È stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini.
L'olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 150% del valore giornaliero in un solo cucchiaino (4,9 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossica in quantità elevate.
Pertanto, fai attenzione con l'olio di fegato di merluzzo, assicurandoti di non prenderne troppo.
Inoltre, l'olio di fegato di merluzzo è ricco di acidi grassi omega-3, di cui molte persone sono carenti.
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Riepilogo: l'olio di fegato di merluzzo contiene 448 UI di vitamina D per cucchiaino (4,9 ml) o il 56% del valore giornaliero. È anche ricco di altri nutrienti, come la vitamina A e gli acidi grassi omega-3.
4. Tonno in scatola
Molte persone apprezzano il tonno in scatola per via del suo sapore e dei metodi di conservazione facili.
Di solito è anche più economico rispetto all'acquisto di pesce fresco.
Il tonno light in scatola contiene fino a 268 UI di vitamina D in una porzione da 3,5 once (100 grammi), che è il 34% del valore giornaliero.
È anche una buona fonte di niacina e vitamina K.
Sfortunatamente, il tonno in scatola contiene metilmercurio, una tossina presente in molti tipi di pesce. Se si accumula nel tuo corpo, può causare seri problemi di salute.
Tuttavia, alcuni tipi di pesce rappresentano meno rischi di altri. Ad esempio, il tonno light è in genere una scelta migliore rispetto al tonno bianco: è considerato sicuro mangiare fino a 6 once (170 grammi) a settimana.
Riepilogo: il tonno in scatola contiene 268 UI di vitamina D per porzione. Scegli tonno leggero e mangia 170 grammi o meno a settimana per prevenire l'accumulo di metilmercurio.
5. Tuorli d'uovo
Le persone che non mangiano pesce dovrebbero sapere che i frutti di mare non sono l'unica fonte di vitamina D. Le uova intere sono un'altra buona fonte, oltre che un alimento meravigliosamente nutriente.
Mentre la maggior parte delle proteine di un uovo si trova nell'albume, il grasso, le vitamine e i minerali si trovano principalmente nel tuorlo.
Un tipico tuorlo d'uovo contiene 37 UI di vitamina D o il 5% del valore giornaliero.
I livelli di vitamina D nel tuorlo d'uovo dipendono dall'esposizione al sole e dal contenuto di vitamina D nel mangime per polli. Quando viene somministrato lo stesso mangime, i polli allevati al pascolo che vagano all'aperto alla luce del sole producono uova con livelli 3-4 volte superiori.
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Inoltre, le uova di polli a cui è stato somministrato mangime arricchito di vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo. È ben 7 volte il valore giornaliero.
Scegliere le uova di galline allevate all'aperto o commercializzate ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Riepilogo: le uova di galline allevate commercialmente contengono solo circa 37 UI di vitamina D per tuorlo. Tuttavia, le uova di galline allevate all'aperto o alimentate con mangimi arricchiti di vitamina D contengono livelli molto più elevati.
6. Funghi
Esclusi gli alimenti fortificati, i funghi sono l'unica buona fonte non animale di vitamina D.
Come gli esseri umani, i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti alla luce UV.
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.
Sebbene la vitamina D2 aiuti ad aumentare i livelli ematici di vitamina D, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3.
Tuttavia, i funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2. Alcune varietà confezionano fino a 2.300 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi), quasi tre volte il valore giornaliero.
D'altra parte, i funghi coltivati commercialmente sono spesso coltivati al buio e contengono pochissimo D2.
Tuttavia, alcune marche sono trattate con raggi ultravioletti (luce UV). Questi funghi possono fornire 130-450 UI di vitamina D2 per 3,5 once (100 grammi).
Riepilogo: i funghi possono sintetizzare la vitamina D2 se esposti alla luce UV. Solo i funghi selvatici o trattati con luce UV sono buone fonti di vitamina D.
7. Cibi fortificati
Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, soprattutto se sei vegetariano o non ti piace il pesce.
Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che non contengono naturalmente vitamina D sono fortificati con questo nutriente.
Latte di mucca
Il latte vaccino, il tipo di latte più comunemente consumato, è naturalmente una buona fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina.
In diversi paesi, il latte vaccino è fortificato con vitamina D. Di solito contiene circa 115-130 UI per tazza (237 ml), o circa il 15-22% del valore giornaliero.
Latte di soia
Poiché la vitamina D si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali, vegetariani e vegani corrono un rischio particolarmente elevato di non assumerne abbastanza.
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Per questo motivo, i sostituti del latte a base vegetale come il latte di soia sono spesso fortificati con questo nutriente e altre vitamine e minerali che si trovano solitamente nel latte di mucca.
Una tazza (237 ml) contiene in genere 107-117 UI di vitamina D o il 13-15% del valore giornaliero.
Succo d'arancia
Circa il 75% delle persone nel mondo è intollerante al lattosio e un altro 2-3% ha un'allergia al latte.
Per questo motivo, alcuni paesi fortificano il succo d'arancia con vitamina D e altri nutrienti, come il calcio.
Una tazza (237 ml) di succo d'arancia fortificato a colazione può iniziare la giornata con fino a 100 UI di vitamina D, o il 12% del valore giornaliero.
Cereali e farina d'avena
Alcuni cereali e farina d'avena istantanea sono anche fortificati con vitamina D.
Mezza tazza (78 grammi) di questi alimenti può fornire 54-136 UI o fino al 17% del valore giornaliero.
Sebbene i cereali fortificati e la farina d'avena forniscano meno vitamina D rispetto a molte fonti naturali, possono comunque essere un buon modo per aumentare l'assunzione.
Riepilogo: alimenti come latte di mucca, latte di soia, succo d'arancia, cereali e farina d'avena sono talvolta fortificati con vitamina D. Questi contengono 54-136 UI per porzione.
Vitamina D e calcio
La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della forza ossea e dell'integrità scheletrica.
Assumere abbastanza vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e proteggerle da disturbi come l'osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.
I bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni hanno bisogno di circa 600 UI di vitamina D al giorno e può provenire da una combinazione di fonti di cibo e luce solare. Nel frattempo, gli adulti sopra i 70 anni dovrebbero mirare ad almeno 800 UI (20 mcg) di vitamina D al giorno.
Il valore giornaliero, un sistema di valutazione utilizzato sulle etichette degli alimenti confezionati, è di 800 UI al giorno.
Il fabbisogno di calcio varia anche in base all'età. I bambini di età compresa tra 1 e 8 anni richiedono circa 2.500 mg di calcio al giorno e quelli di età compresa tra 9 e 18 anni necessitano di circa 3.000 mg al giorno.
Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni generalmente richiedono circa 2.500 mg al giorno, che diminuiscono a 2.000 mg al giorno per quelli di età superiore ai 50 anni.
Riepilogo: il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Questo rende l'assunzione sufficiente sia di vitamina D che di calcio cruciale per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi.
Riepilogo
Trascorrere del tempo al sole è un buon modo per assumere la dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, per molte persone è difficile ottenere una sufficiente esposizione al sole.
Ottenere abbastanza dalla sola dieta può essere difficile, ma non impossibile.
Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcune delle migliori fonti di vitamina D disponibili.
Mangiare molti di questi cibi ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarsi di avere abbastanza di questo importante nutriente.
