Wodorosty lub warzywa morskie to formy alg, które rosną w morzu.
Są one źródłem pożywienia dla życia w oceanie i mogą mieć kolor od czerwonego, przez zielony, brązowy, po czarny.
Wodorosty rosną wzdłuż skalistych brzegów na całym świecie, ale najczęściej jada się je w krajach azjatyckich, takich jak Japonia, Korea i Chiny.
Jest niezwykle wszechstronny i może być używany w wielu potrawach, w tym w rolkach sushi, zupach, gulaszach, sałatkach, suplementach i smoothie.
Co więcej, wodorosty są bardzo odżywcze, więc ich odrobina wystarczy na długo.
Oto 7 popartych naukowo korzyści płynących z wodorostów.
1. Wodorosty mogą wspierać funkcjonowanie tarczycy
Twoja tarczyca wydziela hormony, które pomagają kontrolować wzrost, produkcję energii, rozmnażanie i naprawę uszkodzonych komórek w twoim ciele.
Twoja tarczyca potrzebuje jodu do produkcji hormonów. Bez wystarczającej ilości jodu możesz z czasem zacząć doświadczać takich objawów, jak zmiana wagi, zmęczenie czy obrzęk szyi.
Zalecane spożycie jodu w diecie wynosi 150 mcg dziennie.
Wodorosty mają wyjątkową zdolność do absorbowania skoncentrowanych ilości jodu z oceanu.
Zawartość jodu w wodorostach różni się znacznie w zależności od ich rodzaju, miejsca uprawy i sposobu przetwarzania. Jeden wysuszony płat wodorostów może zawierać 11-1,989% zalecanej dawki żywieniowej.
Poniżej przedstawiamy średnią zawartość jodu w trzech różnych suszonych wodorostach morskich:
- Nori: 37 mcg na gram (25% zalecanego spożycia w diecie)
- Wakame: 139 mcg na gram (93% zalecanego spożycia w diecie)
- Kombu: 2523 mcg na gram (1,682% zalecanego spożycia w diecie)
Kelp jest jednym z najlepszych źródeł jodu. Już jedna łyżeczka (3,5 grama) suszonego kelpu może zawierać 59 razy więcej niż zalecane spożycie w diecie.
Wodorosty zawierają również aminokwas zwany tyrozyną, który wraz z jodem jest wykorzystywany do produkcji dwóch kluczowych hormonów, które pomagają tarczycy prawidłowo wykonywać swoją pracę.
Podsumowanie: Wodorosty zawierają skoncentrowane źródło jodu i aminokwasu zwanego tyrozyną. Twoja tarczyca potrzebuje obu tych składników do prawidłowego funkcjonowania.
2. Wodorosty są pełne witamin i minerałów
Każdy rodzaj wodorostów ma unikalny zestaw składników odżywczych.
Posypywanie potraw suszonymi wodorostami nie tylko dodaje smaku, tekstury i aromatu posiłkowi, ale jest też prostym sposobem na zwiększenie ilości przyjmowanych witamin i minerałów.
Ogólnie rzecz biorąc, 1 łyżka stołowa (7 gramów) suszonej spiruliny może dostarczyć:
- Kalorie: 20
- Węglowodany: 1,7 grama
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Błonnik: 0,3 grama
- Riboflawina: 15% zalecanego spożycia w diecie
- Tiamina: 11% zalecanego spożycia w diecie
- Żelazo: 11% zalecanego spożycia w diecie
- Mangan: 7% zalecanego spożycia w diecie
- Miedź: 21% zalecanego spożycia w diecie
Wodorosty zawierają również niewielkie ilości witamin A, C, E i K, a także folian, cynk, sód, wapń i magnez.
Chociaż może stanowić jedynie niewielki procent niektórych zalecanych dawek żywieniowych, używanie go jako przyprawy raz lub dwa razy w tygodniu może być łatwym sposobem na dodanie większej ilości składników odżywczych do diety.
Białka obecne w niektórych wodorostach, takich jak spirulina i chlorella, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Oznacza to, że wodorosty mogą pomóc w dostarczeniu pełnej gamy aminokwasów.
Wodorosty mogą być również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i witaminy B12.
Okazuje się, że suszone zielone i fioletowe wodorosty zawierają znaczne ilości witaminy B12. W jednym z badań stwierdzono 2,4 mcg, czyli 100% zalecanego spożycia witaminy B12, w zaledwie 4 gramach wodorostów nori.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zaskakujących korzyści zdrowotnych wodorostów wakame
To powiedziawszy, toczy się dyskusja na temat tego, czy twoje ciało może wchłonąć i wykorzystać witaminę B12 z wodorostów.
Podsumowanie: Wodorosty zawierają wiele witamin i minerałów, w tym jod, żelazo i wapń. Niektóre rodzaje mogą nawet zawierać duże ilości witaminy B12. Co więcej, są dobrym źródłem tłuszczów omega-3.
3. Wodorosty są bogate w antyoksydanty
Antyoksydanty mogą sprawić, że niestabilne substancje w twoim ciele, zwane wolnymi rodnikami, będą mniej reaktywne.
Dzięki temu są one mniej podatne na uszkodzenia komórek.
Co więcej, nadmierna produkcja wolnych rodników jest uważana za przyczynę wielu chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Oprócz tego, że wodorosty zawierają witaminy A, C i E o właściwościach przeciwutleniających, mogą poszczycić się szeroką gamą dobroczynnych związków roślinnych, w tym flawonoidów i karotenoidów. Wykazano, że chronią one komórki Twojego ciała przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Wiele badań skupiło się na jednym karotenoidzie zwanym fukoksantyną.
Jest to główny karotenoid występujący w algach brunatnych, takich jak wakame, i ma 13,5 razy większą zdolność antyoksydacyjną niż witamina E.
Wykazano, że fukoksantyna chroni błony komórkowe lepiej niż witamina A.
Organizm nie zawsze dobrze wchłania fukoksantynę, ale wchłanianie może być poprawione poprzez spożywanie jej razem z tłuszczem.
Niemniej jednak wodorosty zawierają szeroką gamę związków roślinnych, które współdziałając ze sobą mają silne działanie antyoksydacyjne.
Podsumowanie: Wodorosty zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, C i E, karotenoidy i flawonoidy. Te antyoksydanty chronią Twoje ciało przed uszkodzeniem komórek.
4. Wodorosty mogą wspomóc zdrowie twoich jelit
Bakterie jelitowe odgrywają ogromną rolę w twoim zdrowiu.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych produktów bogatych w jod
Szacuje się, że masz w swoim ciele więcej komórek bakterii niż komórek ludzkich.
Brak równowagi pomiędzy “dobrymi” i “złymi” bakteriami jelitowymi może prowadzić do chorób i dolegliwości.
Wodorosty są doskonałym źródłem błonnika, który jest znany z tego, że wspomaga zdrowie jelit.
Może on stanowić około 25-75% suchej masy wodorostów. Jest to więcej niż zawartość błonnika w większości owoców i warzyw.
Błonnik może nie ulegać trawieniu i być wykorzystywany jako źródło pożywienia dla bakterii w jelicie grubym.
Dodatkowo wykazano, że pewne cukry występujące w wodorostach, zwane polisacharydami siarczanowymi, zwiększają wzrost “dobrych” bakterii jelitowych.
Te polisacharydy mogą również zwiększyć produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które wspierają i odżywiają komórki wyściełające jelita.
Podsumowanie: Wodorosty zawierają błonnik i cukry, które mogą być wykorzystane jako źródło pożywienia dla bakterii w twoich jelitach. Błonnik ten może też zwiększyć wzrost “dobrych” bakterii i odżywić twoje jelita.
5. Wodorosty mogą pomóc w utracie wagi
Wodorosty zawierają dużo błonnika, który nie zawiera żadnych kalorii.
Błonnik zawarty w wodorostach może również spowolnić opróżnianie żołądka. Dzięki temu dłużej czujesz się najedzony i możesz opóźnić napady głodu.
Uważa się też, że wodorosty mają działanie przeciw otyłości. W szczególności, kilka badań na zwierzętach sugeruje, że substancja zawarta w wodorostach zwana fukoksantyną może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że szczury, które spożywały fukoksantynę, schudły, podczas gdy szczury, które stosowały dietę kontrolną, nie schudły.
Wyniki badań wykazały, że fukoksantyna zwiększyła ekspresję białka, które metabolizuje tłuszcz u szczurów.
Inne badania na zwierzętach przyniosły podobne rezultaty. Na przykład wykazano, że fukoksantyna znacząco obniża poziom cukru we krwi u szczurów, co dodatkowo wspomaga utratę wagi.
Chociaż wyniki badań na zwierzętach wydają się bardzo obiecujące, należy przeprowadzić badania na ludziach, aby zweryfikować te wyniki.
Podsumowanie: Wodorosty mogą pomóc ci schudnąć, ponieważ zawierają niewiele kalorii, sycący błonnik i fukoksantynę, która przyczynia się do zwiększenia metabolizmu.
6. Wodorosty mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych, które powinieneś jeść
Czynniki, które zwiększają ryzyko, to wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej lub nadwaga.
Co ciekawe, wodorosty mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
W jednym z ośmiotygodniowych badań szczury z wysokim poziomem cholesterolu były karmione dietą wysokotłuszczową z 10% dodatkiem liofilizowanych wodorostów. Okazało się, że szczury miały o 40% niższy poziom cholesterolu całkowitego, o 36% niższy poziom cholesterolu LDL i o 31% niższy poziom trójglicerydów.
Choroba serca może być również spowodowana nadmiernym krzepnięciem krwi. Wodorosty zawierają węglowodany zwane fukanami, które mogą pomóc w zapobieganiu krzepnięcia krwi.
W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że fukole wyekstrahowane z wodorostów zapobiegają krzepnięciu krwi równie skutecznie jak lek przeciwzakrzepowy.
Naukowcy zaczynają również przyglądać się peptydom zawartym w wodorostach. Wstępne badania na zwierzętach wskazują, że te podobne do białek struktury mogą blokować część szlaku, który zwiększa ciśnienie krwi w twoim organizmie.
Aby potwierdzić te wyniki, konieczne są jednak szeroko zakrojone badania na ludziach.
Podsumowanie: Wodorosty mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko zakrzepów, ale potrzebne są dalsze badania.
7. Wodorosty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Cukrzyca jest poważnym problemem zdrowotnym.
Dochodzi do niego, gdy twoje ciało nie jest w stanie zrównoważyć poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas.
Przewiduje się, że do roku 2040 642 miliony ludzi na całym świecie będzie miało cukrzycę typu 1 lub typu 2.
Co ciekawe, wodorosty stały się obiektem badań nad nowymi sposobami wspierania osób zagrożonych cukrzycą.
Ośmiotygodniowe badanie przeprowadzone na 60 Japończykach wykazało, że fukoksantyna, substancja zawarta w brązowych wodorostach, może pomóc w lepszej kontroli cukru we krwi.
Uczestnicy otrzymywali olej z lokalnych wodorostów, który zawierał 0 mg, 1 mg lub 2 mg fukoksantyny. Badanie wykazało, że u osób, które otrzymały 2 mg fuksantyny, poprawił się poziom cukru we krwi w porównaniu z grupą, która otrzymała 0 mg fuksantyny.
W badaniu odnotowano również dodatkową poprawę poziomu cukru we krwi u osób z genetyczną skłonnością do insulinooporności, która zwykle towarzyszy cukrzycy typu 2.
Co więcej, inna substancja zawarta w wodorostach, zwana alginianem, zapobiegała skokom poziomu cukru we krwi u zwierząt, którym podano wysokocukrowy posiłek. Uważa się, że alginian może zmniejszać wchłanianie cukru do krwiobiegu.
Kilka innych badań na zwierzętach wykazało, że po dodaniu do diety ekstraktów z wodorostów poprawiła się kontrola cukru we krwi.
Podsumowanie: Fukoksantyna, alginian i inne związki zawarte w wodorostach mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Możliwe niebezpieczeństwa związane z wodorostami
Chociaż wodorosty są uważane za bardzo zdrową żywność, mogą istnieć pewne potencjalne niebezpieczeństwa wynikające ze spożywania ich w zbyt dużych ilościach.
Nadmiar jodu
Wodorosty mogą zawierać bardzo dużą i potencjalnie niebezpieczną ilość jodu.
Co ciekawe, wysokie spożycie jodu przez Japończyków jest uważane za jeden z powodów, dla których są oni jednymi z najzdrowszych ludzi na świecie.
Jednak średnie dzienne spożycie jodu w Japonii szacuje się na 1,000-3,000 mcg (667-2,000% zalecanego spożycia w diecie). Stanowi to ryzyko dla tych, którzy codziennie spożywają wodorosty, ponieważ 1100 mcg jodu to górna tolerowana granica (TUL) dla dorosłych.
Na szczęście w kulturach azjatyckich wodorosty są powszechnie spożywane z pokarmami, które mogą hamować wchłanianie jodu przez tarczycę. Pokarmy te znane są jako goitrogeny i znajdują się w takich produktach jak brokuły, kapusta i bok choy.
Dodatkowo należy pamiętać, że wodorosty są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że gotowanie i przetwarzanie ich może wpłynąć na zawartość jodu. Na przykład, kiedy kelp jest gotowany przez 15 minut, może stracić do 90% swojej zawartości jodu.
Chociaż w kilku przypadkach odnotowano związek między spożywaniem kelpu zawierającego jod a zaburzeniami czynności tarczycy, to po zaprzestaniu spożywania kelpu czynność tarczycy wracała do normy.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych pokarmów, które przyspieszą twój metabolizm
Niemniej jednak, duże ilości wodorostów mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy, a objawy zbyt dużej ilości jodu są często takie same jak objawy zbyt małej ilości jodu.
Jeśli uważasz, że spożywasz zbyt dużo jodu i doświadczasz takich objawów jak obrzęk w okolicy szyi lub wahania wagi, zmniejsz spożycie pokarmów bogatych w jod i porozmawiaj z lekarzem.
Ładunek metalu ciężkiego
Wodorosty mogą wchłaniać i magazynować minerały w skoncentrowanych ilościach.
Stanowi to zagrożenie dla zdrowia, ponieważ wodorosty mogą również zawierać duże ilości toksycznych metali ciężkich, takich jak kadm, rtęć i ołów.
Zawartość metali ciężkich w wodorostach jest zazwyczaj niższa od maksymalnego dopuszczalnego stężenia w większości krajów.
W jednym z ostatnich badań przeanalizowano stężenie 20 metali w 8 różnych wodorostach z Azji i Europy. Stwierdzono, że poziom kadmu, aluminium i ołowiu w 4 gramach każdego z wodorostów nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia.
Niemniej jednak, jeśli regularnie spożywasz wodorosty, istnieje możliwość, że metale ciężkie z czasem odłożą się w twoim organizmie.
Jeśli to możliwe, kupuj organiczne wodorosty, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że zawierają znaczne ilości metali ciężkich.
Podsumowanie: Wodorosty mogą zawierać dużo jodu, który może wpływać na pracę tarczycy. Wodorosty mogą też gromadzić metale ciężkie, ale nie jest to uważane za zagrożenie dla zdrowia.
Podsumowanie
Wodorosty są coraz popularniejszym składnikiem kuchni na całym świecie.
Jest najlepszym źródłem jodu, który wspomaga pracę tarczycy.
Zawiera również inne witaminy i minerały, takie jak witamina K, witaminy z grupy B, cynk i żelazo, a także przeciwutleniacze, które pomagają chronić twoje komórki przed uszkodzeniami.
Jednak zbyt duża ilość jodu pochodzącego z wodorostów może zaszkodzić twojej tarczycy.
Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, spożywaj ten starożytny składnik w regularnych, ale niewielkich ilościach.
