Las algas o vegetales marinos son formas de algas que crecen en el mar.
Son una fuente de alimento para la vida oceánica y su color varía entre el rojo, el verde, el marrón y el negro.
Las algas crecen a lo largo de las costas rocosas de todo el mundo, pero su consumo es más habitual en países asiáticos como Japón, Corea y China.
Es extremadamente versátil y puede utilizarse en muchos platos, como rollos de sushi, sopas, guisos, ensaladas, suplementos y batidos.
Además, las algas son muy nutritivas, por lo que un poco rinde mucho.
He aquí 7 beneficios de las algas marinas respaldados por la ciencia.
1. Las algas pueden favorecer la función tiroidea
Tu glándula tiroidea libera hormonas que ayudan a controlar el crecimiento, la producción de energía, la reproducción y la reparación de las células dañadas de tu cuerpo.
Tu tiroides depende del yodo para producir hormonas. Sin suficiente yodo, con el tiempo puedes empezar a experimentar síntomas como cambios de peso, fatiga o hinchazón del cuello.
La ingesta dietética recomendada de yodo es de 150 mcg al día.
Las algas tienen la capacidad única de absorber cantidades concentradas de yodo del océano.
Su contenido en yodo varía mucho según el tipo, el lugar de cultivo y el modo de procesamiento. Una hoja seca de algas puede contener entre el 11 y el 1,989% de la ingesta dietética recomendada.
A continuación se muestra el contenido medio de yodo de tres algas secas diferentes:
- Nori: 37 mcg por gramo (25% de la ingesta dietética recomendada)
- Wakame: 139 mcg por gramo (93% de la ingesta dietética recomendada)
- Kombu: 2523 mcg por gramo (1,682% de la ingesta dietética recomendada)
Las algas son una de las mejores fuentes de yodo. Sólo una cucharadita (3,5 gramos) de algas secas puede contener 59 veces la ingesta dietética recomendada.
Las algas también contienen un aminoácido llamado tirosina, que se utiliza junto con el yodo para fabricar dos hormonas clave que ayudan a la glándula tiroides a hacer su trabajo correctamente.
Resumen: Las algas contienen una fuente concentrada de yodo y un aminoácido llamado tirosina. Tu glándula tiroides necesita ambos para funcionar correctamente.
2. Las algas están repletas de vitaminas y minerales
Cada tipo de alga tiene un conjunto único de nutrientes.
Espolvorear un poco de algas secas en tu comida no sólo añade sabor, textura y aroma a tu comida, sino que es una forma fácil de aumentar tu consumo de vitaminas y minerales.
En general, 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca puede aportar:
- Calorías: 20
- Carbohidratos: 1,7 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Fibra: 0,3 gramos
- Riboflavina: 15% de la ingesta dietética recomendada
- Thiamina: 11% de la ingesta dietética recomendada
- Hierro: 11% de la ingesta dietética recomendada
- Manganeso: 7% de la ingesta dietética recomendada
- Cobre: 21% de la ingesta dietética recomendada
Las algas también contienen pequeñas cantidades de vitaminas A, C, E y K, además de folato, zinc, sodio, calcio y magnesio.
Aunque sólo contribuya a un pequeño porcentaje de algunas de las ingestas dietéticas recomendadas anteriormente, utilizarlo como condimento una o dos veces por semana puede ser una forma fácil de añadir más nutrientes a tu dieta.
Las proteínas presentes en algunas algas marinas, como la espirulina y la clorela, contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que las algas pueden ayudarte a obtener toda la gama de aminoácidos.
Las algas también pueden ser una buena fuente de grasas omega-3 y de vitamina B12.
Parece que las algas verdes y moradas secas contienen cantidades sustanciales de vitamina B12. Un estudio encontró 2,4 mcg o el 100% de la ingesta dietética recomendada de vitamina B12 en sólo 4 gramos de alga nori.
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Dicho esto, hay un debate en curso sobre si tu cuerpo puede absorber y utilizar la vitamina B12 de las algas marinas.
Resumen: Las algas contienen una amplia gama de vitaminas y minerales, como yodo, hierro y calcio. Algunos tipos pueden incluso contener altas cantidades de vitamina B12. Además, es una buena fuente de grasas omega-3.
3. Las algas son ricas en antioxidantes
Los antioxidantes pueden hacer que las sustancias inestables de tu cuerpo, llamadas radicales libres, sean menos reactivas.
Esto hace que sea menos probable que dañen tus células.
Además, se considera que el exceso de producción de radicales libres es una causa subyacente de varias enfermedades, como las cardíacas y la diabetes.
Además de contener las vitaminas antioxidantes A, C y E, las algas marinas cuentan con una amplia variedad de compuestos vegetales beneficiosos, como los flavonoides y los carotenoides. Se ha demostrado que éstos protegen las células de tu cuerpo del daño de los radicales libres.
Muchas investigaciones se han centrado en un carotenoide concreto llamado fucoxantina.
Es el principal carotenoide que se encuentra en las algas pardas, como el wakame, y tiene una capacidad antioxidante 13,5 veces superior a la de la vitamina E.
Se ha demostrado que la fucoxantina protege las membranas celulares mejor que la vitamina A.
Aunque el cuerpo no siempre absorbe bien la fucoxantina, la absorción puede mejorarse consumiéndola junto con grasa.
Sin embargo, las algas contienen una gran variedad de compuestos vegetales que actúan conjuntamente para tener fuertes efectos antioxidantes.
Resumen: Las algas contienen una amplia gama de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, carotenoides y flavonoides. Estos antioxidantes protegen a tu cuerpo del daño celular.
4. Las algas pueden ayudar a tu salud intestinal
Las bacterias intestinales desempeñan un enorme papel en tu salud.
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Se estima que tienes más células bacterianas en tu cuerpo que células humanas.
Un desequilibrio de estas bacterias intestinales “buenas” y “malas” puede provocar enfermedades y dolencias.
Las algas son una excelente fuente de fibra, que se sabe que favorece la salud intestinal.
Puede constituir entre el 25 y el 75% del peso seco de las algas. Esto es más alto que el contenido de fibra de la mayoría de las frutas y verduras.
La fibra puede resistir la digestión y ser utilizada como fuente de alimento para las bacterias de tu intestino grueso.
Además, se ha demostrado que unos azúcares concretos que se encuentran en las algas, llamados polisacáridos sulfatados, aumentan el crecimiento de las bacterias intestinales “buenas”.
Estos polisacáridos también pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que proporcionan apoyo y nutrición a las células que recubren tu intestino.
Resumen: Las algas contienen fibra y azúcares, que pueden servir de alimento a las bacterias de tu intestino. Esta fibra también puede aumentar el crecimiento de las bacterias “buenas” y nutrir tu intestino.
5. Las algas pueden ayudar a perder peso
Las algas contienen mucha fibra, que no contiene calorías.
La fibra de las algas también puede ralentizar el vaciado del estómago. Esto te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo y puede retrasar las punzadas de hambre.
También se considera que las algas tienen efectos contra la obesidad. En particular, varios estudios en animales sugieren que una sustancia de las algas llamada fucoxantina puede ayudar a reducir la grasa corporal.
Un estudio en animales descubrió que las ratas que consumían fucoxantina perdían peso, mientras que las ratas que consumían la dieta de control no lo hacían.
Los resultados mostraron que la fucoxantina aumentó la expresión de una proteína que metaboliza la grasa en las ratas.
Otros estudios en animales han encontrado resultados similares. Por ejemplo, se ha demostrado que la fucoxantina reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre de las ratas, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Aunque los resultados de los estudios en animales parecen muy prometedores, deben realizarse estudios en humanos para verificar estos resultados.
Resumen: Las algas pueden ayudarte a perder peso porque contienen pocas calorías, fibra de relleno y fucoxantina, que contribuye a aumentar el metabolismo.
6. Las algas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo.
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Los factores que aumentan el riesgo son el colesterol alto, la presión arterial alta, el tabaquismo y la inactividad física o el sobrepeso.
Curiosamente, las algas pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol en sangre.
Un estudio de ocho semanas de duración alimentó a ratas con colesterol alto con una dieta rica en grasas complementada con un 10% de algas liofilizadas. Descubrió que las ratas tenían un 40% menos de colesterol total, un 36% menos de colesterol LDL y un 31% menos de triglicéridos.
Las enfermedades del corazón también pueden estar causadas por una excesiva coagulación de la sangre. Las algas contienen unos hidratos de carbono llamados fucanos, que pueden ayudar a evitar la coagulación de la sangre.
Un estudio en animales descubrió que los fucanos extraídos de las algas evitaban la coagulación de la sangre con la misma eficacia que un medicamento anticoagulante.
Los investigadores también están empezando a estudiar los péptidos de las algas. Los primeros estudios en animales indican que estas estructuras similares a las proteínas pueden bloquear parte de una vía que aumenta la presión arterial en el cuerpo.
Sin embargo, se necesitan estudios a gran escala en humanos para confirmar estos resultados.
Resumen: Las algas pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de coágulos, pero se necesitan más estudios.
7. Las algas pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes es un problema de salud importante.
Se produce cuando tu cuerpo es incapaz de equilibrar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
Para el año 2040, se espera que 642 millones de personas en todo el mundo tengan diabetes de tipo 1 o de tipo 2.
Curiosamente, las algas se han convertido en un foco de investigación para nuevas formas de ayudar a las personas que corren riesgo de padecer diabetes.
Un estudio de ocho semanas en 60 japoneses reveló que la fucoxantina, una sustancia presente en las algas pardas, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre.
Los participantes recibieron un aceite de algas locales que contenía 0 mg, 1 mg o 2 mg de fucoxantina. El estudio descubrió que los que recibieron 2 mg de fucoxantina tenían mejores niveles de azúcar en sangre, en comparación con el grupo que recibió 0 mg.
El estudio también observó mejoras adicionales en los niveles de azúcar en sangre en aquellos con una disposición genética a la resistencia a la insulina, que suele acompañar a la diabetes de tipo 2.
Además, otra sustancia presente en las algas, llamada alginato, evitó los picos de azúcar en sangre de los animales después de alimentarlos con una comida rica en azúcar. Se cree que el alginato puede reducir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Otros estudios en animales han informado de una mejora en el control del azúcar en sangre cuando se añaden extractos de algas a la dieta.
Resumen: La fucoxantina, el alginato y otros compuestos de las algas pueden ayudar a reducir tus niveles de azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes.
Posibles peligros de las algas marinas
Aunque las algas se consideran un alimento muy saludable, puede haber algunos peligros potenciales si se consumen en exceso.
Exceso de yodo
Las algas pueden contener una cantidad muy grande y potencialmente peligrosa de yodo.
Curiosamente, se considera que el elevado consumo de yodo de los japoneses es una de las razones por las que se encuentran entre las personas más sanas del mundo.
Sin embargo, se calcula que la ingesta media diaria de yodo en Japón es de 1.000-3.000 mcg (667-2.000% de la ingesta dietética recomendada). Esto supone un riesgo para quienes consumen algas a diario, ya que 1.100 mcg de yodo es el límite superior tolerable (LUT) para los adultos.
Afortunadamente, en las culturas asiáticas las algas se consumen habitualmente con alimentos que pueden inhibir la captación de yodo por la glándula tiroides. Estos alimentos se conocen como goitrógenos y se encuentran en alimentos como el brócoli, la col y el bok choy.
Además, es importante tener en cuenta que las algas son solubles en agua, lo que significa que la cocción y el procesamiento pueden afectar a su contenido de yodo. Por ejemplo, cuando se hierve el alga durante 15 minutos, puede perder hasta el 90% de su contenido de yodo.
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Aunque algunos informes de casos han asociado el consumo de algas que contienen yodo y la disfunción tiroidea, la función tiroidea volvió a la normalidad una vez que se dejó de consumir.
No obstante, una cantidad elevada de algas puede afectar a la función tiroidea, y los síntomas de un exceso de yodo suelen ser los mismos que los de una insuficiencia de yodo.
Si crees que estás consumiendo demasiado yodo y experimentas síntomas como hinchazón alrededor de la región del cuello o fluctuaciones de peso, reduce tu consumo de alimentos ricos en yodo y habla con tu médico.
Carga de metales pesados
Las algas pueden absorber y almacenar minerales en cantidades concentradas.
Esto supone un riesgo para la salud, ya que las algas también pueden contener grandes cantidades de metales pesados tóxicos como el cadmio, el mercurio y el plomo.
Dicho esto, el contenido de metales pesados en las algas suele estar por debajo de las concentraciones máximas permitidas en la mayoría de los países.
Un estudio reciente analizó la concentración de 20 metales en 8 algas diferentes de Asia y Europa. Descubrió que los niveles de cadmio, aluminio y plomo en 4 gramos de cada alga no suponían ningún riesgo grave para la salud.
No obstante, si consumes algas regularmente, existe la posibilidad de que los metales pesados se acumulen en tu cuerpo con el tiempo.
Si es posible, compra algas orgánicas, ya que es menos probable que contengan cantidades significativas de metales pesados.
Resumen: Las algas pueden contener mucho yodo, que puede afectar a la función tiroidea. Las algas también pueden acumular metales pesados, pero esto no se considera un riesgo para la salud.
Resumen
Las algas son un ingrediente cada vez más popular en las cocinas de todo el mundo.
Es la mejor fuente dietética de yodo, que ayuda a la glándula tiroides.
También contiene otras vitaminas y minerales, como la vitamina K, las vitaminas del grupo B, el zinc y el hierro, junto con antioxidantes que ayudan a proteger tus células del daño.
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Sin embargo, un exceso de yodo procedente de las algas podría dañar la función tiroidea.
Para obtener unos beneficios óptimos para la salud, disfruta de este antiguo ingrediente en cantidades regulares pero pequeñas.
