Rong biển hay rau biển là một dạng tảo mọc ở biển.
Chúng là nguồn thức ăn cho đời sống đại dương và có nhiều màu từ đỏ đến xanh lục, nâu đến đen.
Rong biển mọc dọc theo các bờ biển đá trên khắp thế giới, nhưng nó thường được ăn nhiều nhất ở các nước Châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc.
Nó cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm cuộn sushi, súp, món hầm, salad, thực phẩm bổ sung và sinh tố.
Hơn nữa, rong biển có giá trị dinh dưỡng cao, vì vậy một chút sẽ đi được một chặng đường dài.
Dưới đây là 7 lợi ích được khoa học chứng minh của rong biển.
1. Rong biển có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp của bạn tiết ra các hormone để giúp kiểm soát sự tăng trưởng, sản xuất năng lượng, sinh sản và sửa chữa các tế bào bị tổn thương trong cơ thể bạn.
Tuyến giáp của bạn dựa vào i-ốt để tạo ra hormone. Nếu không có đủ i-ốt, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng như thay đổi cân nặng, mệt mỏi hoặc sưng cổ theo thời gian.
Lượng iốt được khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 150 mcg mỗi ngày.
Rong biển có khả năng độc đáo để hấp thụ lượng i-ốt đậm đặc từ đại dương.
Hàm lượng iốt của nó rất khác nhau tùy thuộc vào loại, nơi nó được trồng và cách nó được chế biến. Một tấm rong biển khô có thể chứa 11–1,989% lượng thức ăn được khuyến nghị.
Dưới đây là hàm lượng iốt trung bình của ba loại rong biển khô khác nhau:
- Nori: 37 mcg mỗi gam (25% lượng ăn kiêng được khuyến nghị)
- Wakame: 139 mcg mỗi gram (93% lượng ăn kiêng được khuyến nghị)
- Kombu: 2523 mcg mỗi gam (1,682% lượng ăn kiêng được khuyến nghị)
Tảo bẹ là một trong những nguồn cung cấp iốt tốt nhất. Chỉ cần một thìa cà phê (3,5 gam) tảo bẹ khô có thể chứa gấp 59 lần lượng ăn kiêng được khuyến nghị.
Rong biển cũng chứa một axit amin gọi là tyrosine, được sử dụng cùng với i-ốt để tạo ra hai hormone quan trọng giúp tuyến giáp hoạt động tốt.
Bản tóm tắt: Rong biển có chứa một nguồn tập trung iốt và một axit amin được gọi là tyrosine. Tuyến giáp của bạn yêu cầu cả hai hoạt động bình thường.
2. Rong biển chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Mỗi loại rong biển có một bộ chất dinh dưỡng riêng.
Rắc một ít rong biển khô lên thức ăn của bạn không chỉ làm tăng thêm hương vị, kết cấu và hương vị cho bữa ăn của bạn mà còn là một cách dễ dàng để tăng cường lượng vitamin và khoáng chất.
Nói chung, 1 muỗng canh (7 gam) tảo xoắn khô có thể cung cấp:
- Lượng calo: 20
- Carbs: 1,7 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Mập mạp: 0,5 gam
- Chất xơ: 0,3 gam
- Riboflavin: 15% lượng ăn kiêng được khuyến nghị
- Thiamin: 11% lượng ăn kiêng được khuyến nghị
- Sắt: 11% lượng thức ăn được khuyến nghị
- Mangan: 7% lượng ăn kiêng được khuyến nghị
- Đồng: 21% lượng ăn kiêng được khuyến nghị
Rong biển cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, C, E và K, cùng với folate, kẽm, natri, canxi và magiê.
Mặc dù nó có thể chỉ đóng góp vào một tỷ lệ nhỏ của một số khẩu phần ăn được đề xuất ở trên, nhưng sử dụng nó như một loại gia vị một hoặc hai lần mỗi tuần có thể là một cách dễ dàng để thêm nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Các protein có trong một số loại tảo biển, chẳng hạn như tảo xoắn và tảo lục, chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là rong biển có thể giúp đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các loại axit amin.
Rong biển cũng có thể là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 và vitamin B12 dồi dào.
Có vẻ như rong biển xanh và tím khô có chứa một lượng đáng kể vitamin B12. Một nghiên cứu cho thấy 2,4 mcg hoặc 100% lượng vitamin B12 được khuyến nghị trong chế độ ăn uống chỉ trong 4 gam rong biển nori.
Điều đó nói rằng, có một cuộc tranh luận đang diễn ra về việc liệu cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng vitamin B12 từ rong biển hay không.
Bản tóm tắt: Rong biển chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm iốt, sắt và canxi. Một số loại thậm chí có thể chứa một lượng cao vitamin B12. Hơn nữa, nó là một nguồn chất béo omega-3 tốt.
3. Rong biển rất giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có thể làm cho các chất không ổn định trong cơ thể bạn được gọi là các gốc tự do ít phản ứng hơn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe bất ngờ của rong biển wakame
Điều này làm cho chúng ít có khả năng làm hỏng các tế bào của bạn hơn.
Hơn nữa, sản xuất dư thừa gốc tự do được coi là nguyên nhân cơ bản của một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài việc chứa các vitamin A, C và E chống oxy hóa, rong biển tự hào có nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả flavonoid và carotenoid. Chúng đã được chứng minh là bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.
Rất nhiều nghiên cứu đã tập trung vào một loại carotenoid cụ thể được gọi là fucoxanthin.
Đó là carotenoid chính được tìm thấy trong tảo nâu, chẳng hạn như wakame, và nó có khả năng chống oxy hóa gấp 13,5 lần so với vitamin E.
Fucoxanthin đã được chứng minh là bảo vệ màng tế bào tốt hơn vitamin A.
Mặc dù không phải lúc nào cơ thể cũng hấp thụ tốt fucoxanthin, nhưng sự hấp thụ có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ nó cùng với chất béo.
Tuy nhiên, rong biển có chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt động cùng nhau để có tác dụng chống oxy hóa mạnh.
Bản tóm tắt: Rong biển chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin A, C và E, carotenoid và flavonoid. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương tế bào.
4. Rong biển có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn
Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò to lớn đối với sức khỏe của bạn.
Người ta ước tính rằng bạn có nhiều tế bào vi khuẩn trong cơ thể hơn tế bào người.
Sự mất cân bằng trong các vi khuẩn đường ruột “tốt” và “xấu” này có thể dẫn đến ốm đau và bệnh tật.
Rong biển là một nguồn chất xơ tuyệt vời, được biết là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Nó có thể chiếm khoảng 25–75% trọng lượng khô của rong biển. Hàm lượng chất xơ này cao hơn so với hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại trái cây và rau quả.
Chất xơ có thể chống lại quá trình tiêu hóa và được sử dụng làm nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong ruột già của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu i-ốt
Ngoài ra, các loại đường đặc biệt được tìm thấy trong rong biển được gọi là polysaccharides sulfated đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”.
Những polysaccharide này cũng có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), cung cấp hỗ trợ và nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của bạn.
Bản tóm tắt: Rong biển có chứa chất xơ và đường, cả hai đều có thể được sử dụng làm nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong đường ruột của bạn. Chất xơ này cũng có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn “tốt” và nuôi dưỡng đường ruột của bạn.
5. Rong biển có thể hỗ trợ giảm cân
Rong biển chứa nhiều chất xơ, không chứa calo.
Chất xơ trong rong biển cũng có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể trì hoãn cơn đói.
Rong biển cũng được coi là có tác dụng chống béo phì. Đặc biệt, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một chất trong rong biển được gọi là fucoxanthin có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột tiêu thụ fucoxanthin giảm cân, trong khi những con chuột ăn chế độ ăn đối chứng thì không.
Kết quả cho thấy fucoxanthin làm tăng biểu hiện của một loại protein chuyển hóa chất béo ở chuột.
Các nghiên cứu trên động vật khác cũng cho kết quả tương tự. Ví dụ, fucoxanthin đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở chuột, giúp giảm cân hơn nữa.
Mặc dù các kết quả nghiên cứu trên động vật có vẻ rất hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu trên người vẫn phải được tiến hành để xác minh những phát hiện này.
Bản tóm tắt: Rong biển có thể giúp bạn giảm cân vì nó chứa ít calo, chứa đầy chất xơ và fucoxanthin, góp phần tăng cường trao đổi chất.
6. Rong biển có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Các yếu tố làm tăng nguy cơ của bạn bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, hút thuốc và lười vận động hoặc thừa cân.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thực phẩm prebiotic tốt nhất bạn nên ăn
Điều thú vị là rong biển có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài tám tuần đã cho những con chuột bị cholesterol cao ăn một chế độ ăn giàu chất béo bổ sung 10% rong biển đông khô. Nó cho thấy những con chuột có tổng lượng cholesterol thấp hơn 40%, cholesterol LDL thấp hơn 36% và mức chất béo trung tính thấp hơn 31%.
Bệnh tim cũng có thể được gây ra bởi quá trình đông máu. Rong biển có chứa carbohydrate được gọi là fucans, có thể giúp ngăn ngừa máu đông.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy fucans chiết xuất từ rong biển ngăn ngừa đông máu hiệu quả như một loại thuốc chống đông máu.
Các nhà nghiên cứu cũng đang bắt đầu xem xét các peptide trong rong biển. Các nghiên cứu ban đầu trên động vật chỉ ra rằng những cấu trúc giống protein này có thể chặn một phần con đường làm tăng huyết áp trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người trên quy mô lớn được yêu cầu để xác nhận những kết quả này.
Bản tóm tắt: Rong biển có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
7. Rong biển có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe lớn.
Nó xảy ra khi cơ thể bạn không thể cân bằng lượng đường trong máu theo thời gian.
Đến năm 2040, 642 triệu người trên thế giới được dự đoán sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.
Điều thú vị là rong biển đã trở thành trọng tâm nghiên cứu về những phương pháp mới để hỗ trợ những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người Nhật Bản cho thấy fucoxanthin, một chất có trong rong biển nâu, có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Những người tham gia nhận được một loại dầu rong biển địa phương có chứa 0 mg, 1 mg hoặc 2 mg fucoxanthin. Nghiên cứu cho thấy những người nhận được 2 mg fucoxanthin đã cải thiện lượng đường trong máu, so với nhóm nhận được 0 mg.
Nghiên cứu cũng ghi nhận những cải thiện bổ sung về lượng đường trong máu ở những người có di truyền kháng insulin, thường đi kèm với bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, một chất khác trong rong biển có tên là alginate đã ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến ở động vật sau khi chúng được cho ăn một bữa ăn có hàm lượng đường cao. Người ta cho rằng alginate có thể làm giảm sự hấp thụ đường vào máu.
Một số nghiên cứu trên động vật khác đã báo cáo việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện khi các chất chiết xuất từ rong biển được thêm vào chế độ ăn.
Bản tóm tắt: Fucoxanthin, alginate và các hợp chất khác trong rong biển có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Những nguy hiểm có thể xảy ra với rong biển
Mặc dù rong biển được coi là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng có thể tiềm ẩn một số nguy cơ nếu tiêu thụ quá nhiều.
Iốt dư thừa
Rong biển có thể chứa một lượng iốt rất lớn và có khả năng gây nguy hiểm.
Điều thú vị là lượng iốt cao của người Nhật được coi là một trong những lý do tại sao họ nằm trong số những người khỏe mạnh nhất thế giới.
Tuy nhiên, lượng iốt tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Nhật Bản được ước tính là 1.000–3.000 mcg (667–2.000% lượng tiêu thụ trong chế độ ăn uống được khuyến nghị). Điều này gây ra rủi ro cho những người tiêu thụ rong biển mỗi ngày, vì 1.100 mcg iốt là giới hạn trên có thể chấp nhận được (TUL) đối với người lớn.
May mắn thay, ở các nền văn hóa châu Á, rong biển thường được ăn cùng với các loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thu iốt của tuyến giáp. Những thực phẩm này được gọi là goitrogens và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bông cải xanh, bắp cải và cải ngọt.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là rong biển hòa tan trong nước, có nghĩa là nấu ăn và chế biến nó có thể ảnh hưởng đến hàm lượng iốt của nó. Ví dụ, khi đun sôi tảo bẹ trong 15 phút, nó có thể mất tới 90% hàm lượng i-ốt.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Trong khi một số báo cáo trường hợp có liên quan đến việc tiêu thụ tảo bẹ chứa i-ốt và rối loạn chức năng tuyến giáp, chức năng tuyến giáp trở lại bình thường sau khi ngừng tiêu thụ.
Tuy nhiên, lượng lớn rong biển có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và các triệu chứng của quá nhiều iốt thường giống với các triệu chứng của không đủ iốt.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang tiêu thụ quá nhiều iốt và gặp các triệu chứng như sưng quanh vùng cổ hoặc biến động cân nặng, hãy giảm lượng thức ăn giàu iốt và nói chuyện với bác sĩ.
Tải trọng kim loại nặng
Rong biển có thể hấp thụ và lưu trữ khoáng chất với lượng đậm đặc.
Điều này gây nguy hiểm cho sức khỏe, vì rong biển cũng có thể chứa một lượng lớn các kim loại nặng độc hại như cadmium, thủy ngân và chì.
Điều đó nói lên rằng, hàm lượng kim loại nặng trong rong biển thường dưới mức cho phép nồng độ tối đa ở hầu hết các quốc gia.
Một nghiên cứu gần đây đã phân tích nồng độ của 20 kim loại trong 8 loại tảo biển khác nhau từ châu Á và châu Âu. Nó phát hiện ra rằng hàm lượng cadmium, nhôm và chì trong 4 gam mỗi loại rong biển không gây ra bất kỳ nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng nào.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ rong biển thường xuyên, có khả năng kim loại nặng tích tụ trong cơ thể của bạn theo thời gian.
Nếu có thể, hãy mua rong biển hữu cơ, vì nó ít có khả năng chứa một lượng kim loại nặng đáng kể.
Bản tóm tắt: Rong biển có thể chứa nhiều iốt, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Rong biển cũng có thể tích tụ kim loại nặng, nhưng đây không được coi là nguy cơ đối với sức khỏe.
Bản tóm tắt
Rong biển là một thành phần ngày càng phổ biến trong các món ăn trên khắp thế giới.
Đây là nguồn cung cấp iốt tốt nhất trong chế độ ăn uống, giúp hỗ trợ tuyến giáp của bạn.
Nó cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như vitamin K, vitamin B, kẽm và sắt, cùng với chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
Tuy nhiên, quá nhiều iốt từ rong biển có thể gây hại cho chức năng tuyến giáp của bạn.
Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy thưởng thức thành phần cổ xưa này với lượng thường xuyên nhưng nhỏ.
