Vitamin D er det eneste næringsstoffet kroppen din produserer når den utsettes for sollys.
Imidlertid kan opptil 50 % av verdens befolkning ikke få nok sol, og 40 % av USAs innbyggere mangler vitamin D.
Dette er delvis fordi folk tilbringer mer tid innendørs, bruker solkrem ute og spiser et vestlig kosthold med lite gode kilder til dette vitaminet.
Den anbefalte daglige verdien er 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag fra mat.
Hvis du ikke får nok sollys, bør inntaket ditt sannsynligvis være nærmere 1000 IE (25 mcg) per dag.
Her er 7 sunne matvarer som inneholder mye D-vitamin.
1. Laks
Laks er en populær fet fisk og en god kilde til vitamin D.
I følge United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database inneholder en 3,5-unse (100 gram) porsjon oppdrettslaks 526 IE vitamin D eller 66 % av den daglige verdien.
Om laksen er vill eller oppdrett kan utgjøre en stor forskjell.
I gjennomsnitt pakker villfanget laks 988 IE vitamin D per 3,5 unse (100 gram) porsjon, eller 124 % av den daglige verdien. Noen studier har funnet enda høyere nivåer i villaks - opptil 1300 IE per porsjon.
Oppdrettslaks inneholder imidlertid bare 25 % av den mengden. Likevel gir én porsjon oppdrettslaks omtrent 250 IE vitamin D eller 32 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Villaks inneholder omtrent 988 IE vitamin D per porsjon, mens oppdrettslaks inneholder 250 IE i gjennomsnitt. Det er henholdsvis 124 % og 32 % av den daglige verdien.
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk som spises over hele verden. Den kan serveres rå, hermetisert, røkt eller syltet.
Denne lille fisken er også en av de beste kildene til vitamin D.
Fersk atlantisk sild gir 216 IE per 3,5 unse (100 gram) porsjon, som er 27 % av den daglige verdien.
Hvis fersk fisk ikke er noe for deg, er syltet sild også en god kilde til vitamin D, og gir 112 IE per 3,5 unse (100 gram) porsjon, eller 14 % av den daglige verdien.
Imidlertid inneholder syltet sild også en høy mengde natrium, som noen mennesker bruker for mye av.
Hermetiske sardiner er også en god kilde til vitamin D - en boks (3,8 gram) inneholder 177 IE eller 22% av den daglige verdien.
Andre typer fet fisk er også gode D-vitaminkilder. Kveite og makrell gir henholdsvis 384 IE og 360 IE per halv filet.
Sammendrag: Sild inneholder 216 IE vitamin D per 3,5 unse (100 gram) porsjon. Syltet sild, sardiner og annen fet fisk, som kveite og makrell, er også gode kilder.
3. Tran
Tran er et populært kosttilskudd. Hvis du ikke liker fisk, kan inntak av tran være nøkkelen til å skaffe visse næringsstoffer som ikke er tilgjengelige i andre kilder.
Det er en utmerket kilde til vitamin D - med ca. 448 IE per teskje (4,9 ml), gir det hele 56 % av den daglige verdien. Det har blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel hos barn.
Tran er likeledes en fantastisk kilde til vitamin A, med 150 % av den daglige verdien i bare en teskje (4,9 ml). Vitamin A kan imidlertid være giftig i store mengder.
Vær derfor forsiktig med tran, pass på å ikke ta for mye.
I tillegg er tran høy i omega-3 fettsyrer, som mange har mangel på.
Sammendrag: Tran inneholder 448 IE vitamin D per teskje (4,9 ml) eller 56 % av den daglige verdien. Den er også høy i andre næringsstoffer, som vitamin A og omega-3 fettsyrer.
4. Tunfisk på boks
Mange liker hermetisk tunfisk på grunn av dens smak og enkle lagringsmetoder.
Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.
Hermetisert lett tunfisk pakker opptil 268 IE vitamin D i en 3,5 unse (100 gram) porsjon, som er 34 % av den daglige verdien.
Det er også en god kilde til niacin og vitamin K.
Dessverre inneholder hermetisk tunfisk metylkvikksølv, et giftstoff som finnes i mange typer fisk. Hvis det bygger seg opp i kroppen din, kan det forårsake alvorlige helseproblemer.
Foreslått for deg: 7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine
Noen typer fisk utgjør imidlertid mindre risiko enn andre. For eksempel er lett tunfisk vanligvis et bedre valg enn hvit tunfisk - det anses som trygt å spise opptil 170 gram per uke.
Sammendrag: Tunfisk på boks inneholder 268 IE vitamin D per porsjon. Velg lett tunfisk og spis 6 unser (170 gram) eller mindre per uke for å forhindre oppbygging av metylkvikksølv.
5. Eggeplommer
Folk som ikke spiser fisk bør vite at sjømat ikke er den eneste kilden til vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, i tillegg til en fantastisk næringsrik mat.
Mens det meste av proteinet i et egg finnes i hviten, finnes fett, vitaminer og mineraler hovedsakelig i eggeplommen.
En typisk eggeplomme inneholder 37 IE vitamin D eller 5 % av den daglige verdien.
Vitamin D-nivåer i eggeplomme avhenger av soleksponering og vitamin D-innholdet i kyllingfôret. Når de får det samme fôret, produserer beitehøns som streifer ute i sollys egg med nivåer 3–4 ganger høyere.
I tillegg kan egg fra kyllinger gitt vitamin-D-anriket fôr ha opptil 6000 IE vitamin D per eggeplomme. Det er hele 7 ganger den daglige verdien.
Å velge egg enten fra kyllinger oppdrettet ute eller markedsført som høy i vitamin D kan være en fin måte å møte dine daglige behov.
Sammendrag: Egg fra kommersielt oppdratt høner inneholder kun ca. 37 IE vitamin D per eggeplomme. Imidlertid inneholder egg fra høner som er oppdrettet ute eller matet med vitamin D-anriket fôr mye høyere nivåer.
6. Sopp
Med unntak av beriket mat er sopp den eneste gode ikke-animalske kilden til vitamin D.
Som mennesker kan sopp syntetisere dette vitaminet når det utsettes for UV-lys.
Imidlertid produserer sopp vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3.
Selv om vitamin D2 bidrar til å øke blodnivået av vitamin D, er det kanskje ikke like effektivt som vitamin D3.
Ikke desto mindre er villsopp utmerkede kilder til vitamin D2. Noen varianter pakker opptil 2300 IE per 3,5 unse (100 gram) porsjon - nesten tre ganger den daglige verdien.
Foreslått for deg: 16 matvarer som inneholder mye vitamin B3 (niacin)
På den annen side dyrkes kommersielt dyrket sopp ofte i mørke og inneholder svært lite D2.
Imidlertid er enkelte merker behandlet med ultrafiolett (UV-lys). Disse soppene kan gi 130–450 IE vitamin D2 per 3,5 unser (100 gram).
Sammendrag: Sopp kan syntetisere vitamin D2 når de utsettes for UV-lys. Bare villsopp eller sopp behandlet med UV-lys er gode kilder til vitamin D.
7. Beriket mat
Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk.
Heldigvis er noen matprodukter som ikke naturlig inneholder vitamin D beriket med dette næringsstoffet.
Kumelk
Kumelk, den mest konsumerte melketypen, er naturlig nok en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin.
I flere land er kumelk beriket med vitamin D. Den inneholder vanligvis omtrent 115–130 IE per kopp (237 ml), eller omtrent 15–22 % av den daglige verdien.
Soyamelk
Fordi vitamin D nesten utelukkende finnes i animalske produkter, har vegetarianere og veganere en spesielt høy risiko for ikke å få i seg nok.
Av denne grunn blir plantebaserte melkeerstatninger som soyamelk ofte beriket med dette næringsstoffet og andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk.
En kopp (237 ml) inneholder vanligvis 107–117 IE vitamin D eller 13–15 % av den daglige verdien.
Appelsinjuice
Rundt 75 % av mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og ytterligere 2–3 % har melkeallergi.
Av denne grunn forsterker noen land appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, for eksempel kalsium.
En kopp (237 ml) beriket appelsinjuice med frokost kan starte dagen med opptil 100 IE vitamin D, eller 12 % av den daglige verdien.
Kornblanding og havregryn
Visse frokostblandinger og instant havregryn er også beriket med vitamin D.
En halv kopp (78 gram) av disse matvarene kan gi 54–136 IE eller opptil 17 % av den daglige verdien.
Selv om berikede frokostblandinger og havregryn gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de fortsatt være en god måte å øke inntaket på.
Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?
Sammendrag: Matvarer som kumelk, soyamelk, appelsinjuice, frokostblandinger og havregryn er noen ganger beriket med vitamin D. Disse inneholder 54-136 IE per porsjon.
Vitamin D og kalsium
Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium, som spiller en nøkkelrolle for å opprettholde beinstyrke og skjelettintegritet.
Å få i seg nok av både vitamin D og kalsium er avgjørende for å opprettholde beinhelsen og beskytte mot lidelser som osteoporose, en tilstand som er preget av svake, sprø bein.
Barn og voksne i alderen 1–70 år trenger omtrent 600 IE vitamin D per dag, og det kan komme fra en kombinasjon av matkilder og sollys. I mellomtiden bør voksne over 70 sikte på minst 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag.
Den daglige verdien, et rangeringssystem som brukes på etikettene til pakket mat, er 800 IE per dag.
Kalsiumbehovet varierer også etter alder. Barn i alderen 1–8 trenger omtrent 2500 mg kalsium daglig, og de i alderen 9–18 trenger omtrent 3000 mg daglig.
Voksne i alderen 19–50 trenger vanligvis omtrent 2500 mg daglig, som reduseres til 2000 mg daglig for de over 50 år.
Sammendrag: Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium. Dette gjør å få nok av både vitamin D og kalsium avgjørende for å opprettholde beinhelsen og forebygge osteoporose.
Sammendrag
Å tilbringe tid i solen er en god måte å få i seg din daglige dose vitamin D. Tilstrekkelig soleksponering er imidlertid vanskelig for mange mennesker å oppnå.
Å få nok fra kostholdet alene kan være vanskelig, men ikke umulig.
Maten oppført i denne artikkelen er noen av de beste kildene til vitamin D tilgjengelig.
Å spise mye av disse vitamin D-rike matvarene er en fin måte å sørge for at du får nok av dette viktige næringsstoffet.
