Tang eller havgrøntsager er algeformer, der vokser i havet.
De er en fødekilde for livet i havet og varierer i farve fra rød til grøn til brun til sort.
Tang vokser langs klippekyster over hele verden, men det er mest almindeligt spist i asiatiske lande som Japan, Korea og Kina.
Det er ekstremt alsidigt og kan bruges i mange retter, herunder sushiruller, supper, gryderetter, salater, kosttilskud og smoothies.
Desuden er tang meget næringsrigt, så lidt rækker langt.
Her er 7 videnskabeligt dokumenterede fordele ved tang.
1. Tang kan støtte skjoldbruskkirtelfunktionen
Din skjoldbruskkirtel frigiver hormoner, der hjælper med at styre vækst, energiproduktion, reproduktion og reparation af beskadigede celler i din krop.
Din skjoldbruskkirtel er afhængig af jod for at danne hormoner. Hvis du ikke har nok jod, kan du med tiden begynde at få symptomer som vægtændringer, træthed eller hævelse af halsen.
Det anbefalede indtag af jod i kosten er 150 mcg pr. dag.
Tang har den unikke evne til at optage koncentrerede mængder jod fra havet.
Jodindholdet varierer meget afhængigt af typen, hvor den er dyrket, og hvordan den er blevet forarbejdet. Et tørret ark tang kan indeholde 11-1,989 % af det anbefalede indtag af jod i kosten.
Nedenfor er det gennemsnitlige jodindhold i tre forskellige tørrede tangarter angivet:
- Nori: 37 mcg pr. gram (25 % af det anbefalede indtag via kosten)
- Wakame: 139 mcg pr. gram (93% af det anbefalede indtag via kosten)
- Kombu: 2523 mcg pr. gram (1.682% af det anbefalede indtag via kosten)
Kelp er en af de bedste kilder til jod. Blot en teskefuld (3,5 gram) tørret tang kan indeholde 59 gange det anbefalede indtag af jod i kosten.
Tang indeholder også en aminosyre kaldet tyrosin, som sammen med jod bruges til at danne to vigtige hormoner, der hjælper skjoldbruskkirtlen med at udføre sit arbejde korrekt.
Summarum: Tang indeholder en koncentreret kilde til jod og en aminosyre kaldet tyrosin. Din skjoldbruskkirtel har brug for begge dele for at fungere korrekt.
2. Tang er fyldt med vitaminer og mineraler
Hver type tang har et unikt sæt af næringsstoffer.
Ved at drysse lidt tørret tang på din mad får du ikke kun smag, tekstur og aroma til dit måltid, men det er også en nem måde at øge dit indtag af vitaminer og mineraler på.
Generelt kan 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina give:
- Kalorier: 20
- Kulhydrater: 1,7 gram
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Fiber: 0,3 gram
- Riboflavin: 15 % af det anbefalede indtag via kosten
- Thiamin: 11% af det anbefalede indtag via kosten
- Jern: 11 % af det anbefalede indtag via kosten
- Mangan: 7% af det anbefalede indtag via kosten
- Kobber: 21 % af det anbefalede indtag via kosten
Tang indeholder også små mængder af vitamin A, C, E og K samt folat, zink, natrium, calcium og magnesium.
Selv om det måske kun bidrager til en lille procentdel af nogle af de anbefalede kostindtag ovenfor, kan det være en nem måde at tilføje flere næringsstoffer til din kost ved at bruge det som krydderi en eller to gange om ugen.
Proteinerne i nogle tangarter, såsom spirulina og chlorella, indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det betyder, at tang kan hjælpe dig med at sikre, at du får hele spektret af aminosyrer.
Tang kan også være en god kilde til omega-3-fedtstoffer og B12-vitamin.
Det ser ud til, at tørret grøn og lilla tang indeholder store mængder B12-vitamin. En undersøgelse fandt 2,4 mcg eller 100 % af det anbefalede indtag af B12-vitamin i kun 4 gram nori-tang.
Når det er sagt, er der en løbende debat om, hvorvidt din krop kan optage og bruge B12-vitaminet fra tang.
Resumé: Tang indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler, herunder jod, jern og calcium. Nogle typer kan endda indeholde store mængder B12-vitamin. Desuden er det en god kilde til omega-3-fedtstoffer.
3. Tang er rig på antioxidanter
Antioxidanter kan gøre ustabile stoffer i din krop, kaldet frie radikaler, mindre reaktive.
Foreslået læsning: 8 overraskende sundhedsfordele ved wakame-tang
Det gør dem mindre tilbøjelige til at skade dine celler.
Desuden anses overproduktion af frie radikaler for at være en underliggende årsag til flere sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes.
Ud over at indeholde de antioxidante vitaminer A, C og E indeholder tang en lang række gavnlige planteforbindelser, herunder flavonoider og carotenoider. Disse har vist sig at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler.
En masse forskning har fokuseret på en bestemt carotenoid kaldet fucoxanthin.
Det er den vigtigste carotenoid, der findes i brune alger som f.eks. wakame, og den har 13,5 gange så stor antioxidantkapacitet som E-vitamin.
Fucoxanthin har vist sig at beskytte cellemembraner bedre end A-vitamin.
Mens kroppen ikke altid absorberer fucoxanthin godt, kan absorptionen forbedres ved at indtage det sammen med fedt.
Ikke desto mindre indeholder tang en lang række planteforbindelser, der arbejder sammen for at have en stærk antioxidantvirkning.
Resumé: Tang indeholder en bred vifte af antioxidanter, såsom vitamin A, C og E, carotenoider og flavonoider. Disse antioxidanter beskytter din krop mod celleskader.
4. Tang kan støtte din tarmsundhed
Tarmbakterier spiller en enorm rolle for dit helbred.
Det anslås, at du har flere bakterieceller i din krop end menneskelige celler.
En ubalance i disse “gode” og “dårlige” tarmbakterier kan føre til sygdom og lidelse.
Tang er en fremragende kilde til fibre, som er kendt for at fremme tarmsundheden.
Det kan udgøre omkring 25-75 % af tangens tørvægt. Dette er højere end fiberindholdet i de fleste frugter og grøntsager.
Fibre kan modstå fordøjelsen og bruges som fødekilde for bakterier i din tyktarm i stedet.
Derudover har særlige sukkerarter i tang, kaldet sulfaterede polysaccharider, vist sig at øge væksten af “gode” tarmbakterier.
Disse polysaccharider kan også øge produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA), som giver støtte og næring til cellerne i tarmen.
Foreslået læsning: 9 sunde fødevarer, der er rige på jod
Resumé: Tang indeholder fibre og sukkerstoffer, som begge kan bruges som fødekilder for bakterierne i din tarm. Disse fibre kan også øge væksten af “gode” bakterier og give næring til din tarm.
5. Tang kan hjælpe med vægttab
Tang indeholder en masse fibre, som ikke indeholder kalorier.
Fibrene i tang kan også forsinke tømningen af maven. Dette hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og kan forsinke sultfornemmelser.
Tang anses også for at have en fedmehæmmende virkning. Især tyder flere dyreforsøg på, at et stof i tang kaldet fucoxanthin kan bidrage til at reducere kropsfedt.
En dyreundersøgelse viste, at rotter, der indtog fucoxanthin, tabte sig, mens rotter, der indtog kontrolkost, ikke tabte sig.
Resultaterne viste, at fucoxanthin øgede ekspressionen af et protein, der metaboliserer fedt i rotter.
Andre dyreforsøg har fundet lignende resultater. For eksempel har fucoxanthin vist sig at reducere blodsukkerniveauet betydeligt hos rotter, hvilket yderligere hjælper vægttab.
Selv om resultaterne af dyreforsøg synes meget lovende, skal der gennemføres undersøgelser på mennesker for at verificere disse resultater.
Summary: Tang kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det indeholder få kalorier, fyldningsfibre og fucoxanthin, som bidrager til øget stofskifte.
6. Tang kan reducere risikoen for hjertesygdomme
Hjertesygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan.
Faktorer, der øger din risiko, omfatter højt kolesteroltal, højt blodtryk, rygning og fysisk inaktivitet eller overvægt.
Interessant nok kan tang hjælpe med at reducere dit kolesterolniveau i blodet.
I en otte ugers undersøgelse blev rotter med højt kolesterolindhold fodret med en fedtholdig kost suppleret med 10 % frysetørret tang. Det viste sig, at rotterne havde 40 % lavere totalkolesterol, 36 % lavere LDL-kolesterol og 31 % lavere triglyceridniveauer.
Foreslået læsning: De 19 bedste præbiotiske fødevarer, du bør spise
Hjertesygdomme kan også skyldes overdreven blodpropper. Tang indeholder kulhydrater kaldet fucaner, som kan hjælpe med at forhindre blodets størkning.
En dyreundersøgelse viste, at fucaner udvundet fra tang forhindrede blodpropper lige så effektivt som et middel mod blodpropper.
Forskerne er også begyndt at se på peptider i tang. De første undersøgelser på dyr tyder på, at disse proteinlignende strukturer kan blokere en del af den vej, der øger blodtrykket i kroppen.
Der er dog behov for omfattende undersøgelser på mennesker for at bekræfte disse resultater.
Summarum: Tang kan hjælpe med at reducere dit kolesterol, blodtryk og risikoen for blodpropper, men der er behov for flere undersøgelser.
7. Tang kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes
Diabetes er et stort sundhedsproblem.
Det opstår, når din krop ikke er i stand til at afbalancere dit blodsukkerniveau over tid.
I år 2040 forventes 642 millioner mennesker på verdensplan at have type 1- eller type 2-diabetes.
Interessant nok er tang blevet et forskningsfokus for nye måder at støtte mennesker, der er i risiko for diabetes.
En otte ugers undersøgelse af 60 japanere viste, at fucoxanthin, et stof i brunalger, kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
Deltagerne fik en lokal tangolie, der indeholdt enten 0 mg, 1 mg eller 2 mg fucoxanthin. Undersøgelsen viste, at de, der fik 2 mg fucoxanthin, havde forbedrede blodsukkerniveauer sammenlignet med den gruppe, der fik 0 mg.
Undersøgelsen bemærkede også yderligere forbedringer i blodsukkerniveauet hos personer med genetisk disposition til insulinresistens, som normalt ledsager type 2-diabetes.
Desuden forhindrede et andet stof i tang kaldet alginat blodsukkertoppe hos dyr, efter at de havde fået et måltid med højt sukkerindhold. Man mener, at alginat kan reducere optagelsen af sukker i blodet.
Flere andre dyreforsøg har rapporteret om forbedret blodsukkerkontrol, når der tilsættes algeekstrakter til kosten.
Resumé: Fucoxanthin, alginat og andre forbindelser i tang kan bidrage til at reducere dit blodsukkerniveau og dermed din risiko for diabetes.
Mulige farer ved tang
Selv om tang anses for at være en meget sund fødevare, kan der være nogle potentielle farer ved at indtage for meget.
Overskydende jod
Tang kan indeholde en meget stor og potentielt farlig mængde jod.
Interessant nok anses japanernes høje jodindtag for at være en af grundene til, at de er blandt de sundeste mennesker i verden.
Det daglige gennemsnitlige indtag af jod i Japan anslås imidlertid at være 1.000-3.000 mcg (667-2.000 % af det anbefalede indtag). Dette udgør en risiko for dem, der spiser tang hver dag, da 1.100 mcg jod er den tolerable øvre grænse (TUL) for voksne.
Heldigvis spiser man i asiatiske kulturer almindeligvis tang sammen med fødevarer, der kan hæmme skjoldbruskkirtlens optagelse af jod. Disse fødevarer er kendt som goitrogener og findes i fødevarer som broccoli, kål og bok choy.
Det er desuden vigtigt at bemærke, at tang er vandopløselig, hvilket betyder, at kogning og forarbejdning kan påvirke jodindholdet. Når tang f.eks. koges i 15 minutter, kan det miste op til 90 % af sit jodindhold.
Selv om nogle få tilfælde har været forbundet med forbrug af jodholdig tang og skjoldbruskkirtelfunktion, er skjoldbruskkirtelfunktionen vendt tilbage til normal tilstand, når forbruget er ophørt.
Ikke desto mindre kan store mængder tang påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen, og symptomerne på for meget jod er ofte de samme som symptomerne på for lidt jod.
Hvis du tror, at du indtager for meget jod og oplever symptomer som hævelse omkring nakken eller vægtudsving, skal du reducere dit indtag af jodholdige fødevarer og tale med din læge.
Tungmetalbelastning
Tang kan optage og lagre mineraler i koncentrerede mængder.
Dette udgør en sundhedsrisiko, da tang også kan indeholde store mængder af giftige tungmetaller som cadmium, kviksølv og bly.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer til at øge dit stofskifte
Når det er sagt, er indholdet af tungmetaller i tang normalt under de tilladte maksimumskoncentrationer i de fleste lande.
En nylig undersøgelse analyserede koncentrationen af 20 metaller i 8 forskellige tangarter fra Asien og Europa. Den viste, at niveauerne af cadmium, aluminium og bly i 4 gram af hver tang ikke udgjorde nogen alvorlig sundhedsrisiko.
Hvis du spiser tang regelmæssigt, er der dog mulighed for, at tungmetaller kan ophobes i din krop med tiden.
Køb om muligt økologisk tang, da det er mindre sandsynligt, at den indeholder betydelige mængder af tungmetaller.
Resumé: Tang kan indeholde meget jod, hvilket kan påvirke skjoldbruskkirtelfunktionen. Tang kan også ophobe tungmetaller, men dette anses ikke for at være en sundhedsrisiko.
Resumé
Tang er en stadig mere populær ingrediens i køkkener over hele verden.
Det er den bedste kostkilde til jod, som hjælper med at støtte din skjoldbruskkirtel.
Det indeholder også andre vitaminer og mineraler, såsom K-vitamin, B-vitaminer, zink og jern samt antioxidanter, der hjælper med at beskytte dine celler mod skader.
For meget jod fra tang kan dog skade din skjoldbruskkirtelfunktion.
For at opnå optimale sundhedsfordele skal du nyde denne gamle ingrediens i regelmæssige, men små mængder.
