Anda hanya bisa makan makanan dalam jumlah terbatas dalam satu hari.
Untuk memaksimalkan jumlah nutrisi yang Anda konsumsi, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori Anda dengan bijak dengan memilih makanan yang mengandung jumlah dan variasi nutrisi terbesar.
Berikut adalah 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini.
1. Salmon
Tidak semua ikan diciptakan sama.
Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 paling banyak.
Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda. Mereka terkait dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit serius.
Meskipun salmon terutama dihargai karena komposisi asam lemaknya yang bermanfaat, ia juga mengemas sejumlah besar nutrisi lainnya.
Satu porsi 100 gram salmon Atlantik liar mengandung sekitar 2,2 gram omega-3, bersama dengan banyak protein hewani berkualitas tinggi dan banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.
Sebaiknya makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang dibutuhkan tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, depresi, dan banyak kondisi kesehatan umum lainnya.
Salmon rasanya enak dan cara membuatnya cukup mudah. Itu juga cenderung membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang relatif sedikit.
Jika bisa, pilihlah salmon liar daripada yang dibudidayakan. Ini lebih bergizi, memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih baik, dan cenderung tidak mengandung kontaminan.
Ringkasan: Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan asam lemak, protein, vitamin, dan mineral yang bermanfaat. Sebaiknya makan ikan berlemak minimal seminggu sekali.
2. kale
Dari semua sayuran hijau, kale adalah rajanya.
Itu sarat dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan berbagai senyawa bioaktif.
Kale sangat tinggi vitamin C, vitamin A, dan vitamin K1. Ini juga mengandung sejumlah besar vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, tembaga, dan mangan. Satu porsi cangkir hanya memiliki 9 kalori.
Kale bahkan mungkin lebih sehat daripada bayam. Keduanya sangat bergizi, tetapi kangkung lebih rendah oksalat, zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium di usus Anda, mencegahnya diserap.
Kale dan sayuran hijau lainnya juga tinggi dalam berbagai senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanates dan indole-3-carbinol, yang telah terbukti melawan kanker dalam penelitian tabung dan hewan.
Ringkasan: Kale adalah salah satu sayuran paling padat nutrisi yang dapat Anda makan, mengandung sejumlah besar vitamin, mineral, dan senyawa yang berpotensi melawan kanker.
3. Rumput laut
Laut memiliki lebih dari sekedar ikan. Ini juga mengandung sejumlah besar vegetasi.
Ada ribuan spesies tanaman yang berbeda di lautan, beberapa di antaranya sangat bergizi. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut.
Rumput laut populer di hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi termasuk jenis rumput laut yang dikenal sebagai nori, yang digunakan sebagai pembungkus yang dapat dimakan.
Dalam banyak kasus, rumput laut bahkan lebih bergizi daripada sayuran darat. Ini sangat tinggi mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan.
Ini juga sarat dengan berbagai senyawa bioaktif, termasuk phycocyanin dan karotenoid. Beberapa zat ini adalah antioksidan dengan kapasitas anti-inflamasi yang kuat.
Tapi rumput laut bersinar karena kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid.
Hanya makan rumput laut yodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali per bulan dapat memberikan tubuh Anda semua yodium yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak menyukai rasa rumput laut, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen. Tablet rumput laut kering sangat murah dan sarat dengan yodium.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Ringkasan: Sayuran laut sangat bergizi tetapi jarang dimakan di Barat. Mereka sangat tinggi yodium, yang penting untuk fungsi tiroid yang optimal.
4. Bawang putih
Bawang putih benar-benar bahan yang luar biasa.
Itu bisa mengubah segala macam hidangan hambar menjadi lezat, dan sangat bergizi.
Ini tinggi vitamin C, B1, dan B6, serta kalsium, kalium, tembaga, mangan, dan selenium.
Bawang putih juga kaya akan senyawa belerang yang bermanfaat seperti allicin.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol total dan LDL (jahat). Ini juga membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik), berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Bawang putih juga memiliki berbagai sifat melawan kanker. Beberapa penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang makan banyak bawang putih memiliki risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa kanker umum, terutama kanker usus besar dan perut.
Bawang putih mentah juga memiliki sifat antibakteri dan antijamur yang signifikan.
Ringkasan: Bawang putih enak dan sehat. Ini sangat bergizi dan mengandung senyawa bioaktif yang telah mengkonfirmasi sifat melawan penyakit.
5. Kerang
Banyak hewan laut yang kaya nutrisi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling bergizi.
Kerang, tiram, scallop, dan remis adalah jenis kerang yang biasa dikonsumsi.
Kerang adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang pernah ada, dengan 100 gram kerang memasok lebih dari 16 kali asupan harian yang direkomendasikan. Mereka juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, potasium, selenium, dan zat besi.
Tiram juga sangat bergizi. Hanya 100 gram yang memasok 600% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng, 200% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk tembaga, dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D, dan beberapa nutrisi lainnya.
Meskipun kerang adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia, kebanyakan orang jarang mengkonsumsinya.
Disarankan untuk Anda: 6 alasan mengapa telur adalah makanan tersehat di planet ini
Ringkasan: Kerang adalah beberapa hewan paling bergizi yang ditemukan di laut. Mereka sangat tinggi nutrisi penting seperti vitamin B12 dan seng.
6. Kentang
Kentang kaya akan potasium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Ada laporan tentang orang-orang yang hidup hanya dengan kentang untuk waktu yang lama.
Kentang juga merupakan salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Ketika peneliti membandingkan nilai rasa kenyang dari makanan yang berbeda, kentang rebus mendapat skor lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur.
Jika Anda membiarkan kentang dingin setelah dimasak, kentang juga membentuk pati resisten, zat seperti serat dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat.
Ringkasan: Kentang mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka sangat mengenyangkan dan dapat memberikan pati resisten dalam jumlah besar.
7. Hati
Manusia dan nenek moyang kita yang jauh telah memakan hewan selama jutaan tahun.
Namun, diet Barat modern telah memprioritaskan daging otot daripada daging organ. Dibandingkan dengan organ, daging otot kurang gizi.
Dari semua organ, hati adalah yang paling bergizi.
Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berhubungan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah untuk menyimpan nutrisi penting untuk seluruh tubuh Anda.
Porsi hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung:
- Vitamin B12: 1,176% dari nilai harian
- Vitamin B5, vitamin B6, niasin, dan folat: lebih dari 50% dari nilai harian
- Vitamin B2: 201% dari nilai harian
- Vitamin A: 634% dari nilai harian
- Tembaga: 714% dari nilai harian
- Zat besi, fosfor, seng, dan selenium: lebih dari 30% dari nilai harian
- Protein hewani berkualitas tinggi: 29 gram
Makan hati sekali seminggu adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting ini dalam jumlah yang optimal.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung
Ringkasan: Hati adalah daging organ bergizi tinggi yang mengandung sejumlah besar vitamin B serta zat sehat lainnya.
8. Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dimakan utuh.
Mengingat organ biasanya merupakan bagian hewan yang paling bergizi, tidak mengherankan jika ikan sarden utuh sangat bergizi.
Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Seperti ikan berlemak lainnya, mereka juga sangat tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Ringkasan: Ikan kecil berminyak seperti sarden biasanya dimakan utuh, jadi Anda mengonsumsi organ, tulang, dan bagian bergizi lainnya. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
9. Blueberry
Dalam hal nilai gizi buah-buahan, blueberry berada di liga mereka sendiri.
Meskipun tidak setinggi — kalori untuk kalori — dalam vitamin dan mineral seperti sayuran, mereka dikemas dengan antioksidan.
Mereka sarat dengan zat antioksidan kuat, termasuk anthocyanin dan berbagai senyawa tanaman lainnya, beberapa di antaranya dapat melewati sawar darah-otak dan memberikan efek perlindungan pada otak Anda.
Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan dari blueberry pada manusia.
Satu studi menemukan bahwa blueberry meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.
Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan penanda kolesterol LDL (jahat) yang teroksidasi setelah menambahkan blueberry ke dalam makanan mereka.
Temuan ini sejalan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa blueberry meningkatkan nilai antioksidan darah Anda.
Berbagai penelitian tabung dan hewan juga menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu melawan kanker.
Ringkasan: Blueberry sangat bergizi dibandingkan dengan kebanyakan buah lain dan sarat dengan antioksidan kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan jumlah antioksidan dalam darah Anda dan melindungi otak Anda.
10. Kuning telur
Kuning telur telah disalahgunakan secara tidak adil karena kandungan kolesterolnya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol makanan bukanlah sesuatu yang biasanya Anda perlu khawatirkan.
Makan kolesterol dalam jumlah sedang tidak meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dalam darah Anda.
Oleh karena itu, kuning telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alami".”
Kuning telur sarat dengan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin.
Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.
Telur juga mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka juga murah, beraroma, dan mudah disiapkan.
Jika bisa, belilah telur yang berasal dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan/atau telur yang diperkaya omega-3. Jenis ini lebih bergizi daripada kebanyakan telur supermarket konvensional.
Ringkasan: Telur utuh sangat bergizi sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin alami". Kuning telur adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.
11. Cokelat hitam (kakao)
Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.
Itu sarat dengan serat, besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
Tetapi manfaat terbesarnya adalah rangkaian antioksidannya yang luar biasa.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kakao dan cokelat hitam mencetak lebih tinggi antioksidan daripada makanan lain yang diuji, termasuk blueberry dan acai berry.
Berbagai penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cokelat hitam memiliki manfaat kesehatan yang kuat, termasuk meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol LDL teroksidasi, dan meningkatkan fungsi otak.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cokelat lebih dari 5 kali per minggu memiliki risiko penyakit jantung 57% lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Mengingat bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia, temuan ini dapat berdampak pada jutaan orang.
Pastikan untuk mendapatkan cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%. Yang terbaik mengandung 85% kakao atau lebih tinggi.
Makan sekotak kecil cokelat hitam berkualitas setiap hari mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk melengkapi diet Anda dengan antioksidan tambahan.
Ringkasan: Cokelat hitam dan kakao sangat tinggi mineral dan antioksidan. Mengkonsumsinya secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Ringkasan
Jika Anda menginginkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengonsumsi suplemen makanan.
Namun, suplemen hampir tidak bisa menggantikan diet sehat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan adalah dengan mengisi makanan Anda dengan makanan padat nutrisi.
Makanan padat nutrisi kaya akan nutrisi relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini termasuk berbagai makanan sehat seperti sayuran utuh, buah-buahan, kakao, makanan laut, telur, dan hati.
Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda hari ini untuk menuai manfaatnya.
