Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh Anda saat terkena sinar matahari.
Namun, hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% penduduk AS kekurangan vitamin D.
Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar, dan makan makanan Barat yang rendah sumber vitamin ini.
Nilai harian yang direkomendasikan adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari.
Berikut adalah 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D.
1. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus.
Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D atau 66% dari nilai harian.
Apakah salmon itu liar atau dibudidayakan dapat membuat perbedaan besar.
Rata-rata, salmon tangkapan liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124% dari nilai harian. Beberapa penelitian telah menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar – hingga 1.300 IU per porsi.
Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D atau 32% dari nilai harian.
Ringkasan: Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sedangkan salmon yang dibudidayakan rata-rata mengandung 250 IU. Itu masing-masing 124% dan 32% dari nilai harian.
2. Ikan haring dan sarden
Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan.
Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik.
Ikan hering Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari nilai harian.
Jika ikan segar bukan pilihan Anda, acar herring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 14% dari nilai harian.
Namun, acar herring juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi terlalu banyak oleh beberapa orang.
Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik — satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU atau 22% dari nilai harian.
Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet.
Ringkasan: Herring mengandung 216 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram). Acar herring, sarden, dan ikan berlemak lainnya, seperti halibut dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik.
3. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik — sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), mengandung 56% dari nilai harian. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.
Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% dari nilai harian hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi.
Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak hati ikan kod, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak.
Selain itu, minyak hati ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang banyak orang kekurangan.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Ringkasan: Minyak hati ikan kod mengandung 448 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml) atau 56% dari nilai harian. Ini juga tinggi nutrisi lain, seperti vitamin A dan asam lemak omega-3.
4. Tuna kalengan
Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah.
Itu juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar.
Tuna kalengan mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34% dari nilai harian.
Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik.
Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury, racun yang ditemukan di banyak jenis ikan. Jika menumpuk di tubuh Anda, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Namun, beberapa jenis ikan menimbulkan risiko lebih kecil daripada yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih — dianggap aman untuk dimakan hingga 6 ons (170 gram) per minggu.
Ringkasan: Tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D per porsi. Pilih tuna ringan dan makan 6 ons (170 gram) atau kurang per minggu untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.
5. Kuning telur
Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang sangat bergizi.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di bagian kuningnya.
Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D atau 5% dari nilai harian.
Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam. Bila diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan yang tinggi vitamin B3 (niacin)
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Itu 7 kali lipat dari nilai harian.
Memilih telur baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan dengan kandungan vitamin D tinggi bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Ringkasan: Telur dari ayam yang dibesarkan secara komersial hanya mengandung sekitar 37 IU vitamin D per kuning telur. Namun, telur dari ayam yang dibesarkan di luar atau diberi pakan yang diperkaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.
6. jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang baik.
Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.
Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) — hampir tiga kali lipat dari nilai harian.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam gelap dan mengandung sangat sedikit D2.
Namun, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini dapat menyediakan 130–450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram).
Ringkasan: Jamur dapat mensintesis vitamin D2 saat terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang dirawat dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin D yang baik.
7. Makanan yang diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan.
Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
Susu sapi
Susu sapi, jenis susu yang paling umum dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15-22% dari nilai harian.
Susu kedelai
Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, vegetarian dan vegan berada pada risiko yang sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup vitamin.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Untuk alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin dan mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi.
Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D atau 13-15% dari nilai harian.
Jus jeruk
Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu.
Untuk alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium.
Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari Anda dengan vitamin D hingga 100 IU, atau 12% dari nilai harian.
Sereal dan oatmeal
Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D.
Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat memberikan 54–136 IU atau hingga 17% dari nilai harian.
Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberikan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, mereka masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Anda.
Ringkasan: Makanan seperti susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal, dan oatmeal terkadang diperkaya dengan vitamin D. Ini mengandung 54-136 IU per porsi.
Vitamin D dan kalsium
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang memainkan peran kunci dalam menjaga kekuatan tulang dan integritas kerangka.
Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi dari gangguan seperti osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.
Anak-anak dan orang dewasa berusia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, dan dapat berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar matahari. Sementara itu, orang dewasa di atas 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari.
Nilai harian, sistem penilaian yang digunakan pada label makanan kemasan, adalah 800 IU per hari.
Kebutuhan kalsium juga bervariasi menurut usia. Anak-anak berusia 1–8 tahun membutuhkan sekitar 2.500 mg kalsium setiap hari, dan mereka yang berusia 9–18 tahun membutuhkan sekitar 3.000 mg setiap hari.
Orang dewasa usia 19-50 umumnya membutuhkan sekitar 2.500 mg setiap hari, yang menurun menjadi 2.000 mg setiap hari untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun.
Ringkasan: Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ini membuat mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Ringkasan
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang baik untuk mendapatkan dosis vitamin D harian Anda. Namun, paparan sinar matahari yang cukup sulit dicapai oleh banyak orang.
Mendapatkan cukup dari diet Anda saja mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D teratas yang tersedia.
Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
