Rumput laut atau sayuran laut adalah bentuk alga yang tumbuh di laut.
Mereka adalah sumber makanan bagi kehidupan laut dan warnanya bervariasi dari merah, hijau, coklat, hingga hitam.
Rumput laut tumbuh di sepanjang garis pantai berbatu di seluruh dunia, tetapi paling sering dimakan di negara-negara Asia seperti Jepang, Korea, dan Cina.
Ini sangat serbaguna dan dapat digunakan di banyak hidangan, termasuk sushi gulung, sup, semur, salad, suplemen, dan smoothie.
Terlebih lagi, rumput laut sangat bergizi, jadi sedikit saja sudah cukup.
Berikut adalah 7 manfaat rumput laut yang didukung sains.
1. Rumput laut dapat mendukung fungsi tiroid
Kelenjar tiroid Anda melepaskan hormon untuk membantu mengontrol pertumbuhan, produksi energi, reproduksi, dan perbaikan sel-sel yang rusak di tubuh Anda.
Tiroid Anda bergantung pada yodium untuk membuat hormon. Tanpa yodium yang cukup, Anda mungkin mulai mengalami gejala seperti perubahan berat badan, kelelahan, atau pembengkakan leher dari waktu ke waktu.
Asupan makanan yang direkomendasikan untuk yodium adalah 150 mcg per hari.
Rumput laut memiliki kemampuan unik untuk menyerap yodium dalam jumlah terkonsentrasi dari laut.
Kandungan yodiumnya sangat bervariasi tergantung pada jenisnya, di mana ia ditanam, dan bagaimana ia diproses. Satu lembar rumput laut kering dapat mengandung 11–1,989% dari asupan makanan yang direkomendasikan.
Di bawah ini adalah kandungan yodium rata-rata dari tiga rumput laut kering yang berbeda:
- nori: 37 mcg per gram (25% dari asupan makanan yang direkomendasikan)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% dari asupan makanan yang direkomendasikan)
- Kombu: 2523 mcg per gram (1,682% dari asupan makanan yang direkomendasikan)
Kelp adalah salah satu sumber yodium terbaik. Hanya satu sendok teh (3,5 gram) rumput laut kering dapat mengandung 59 kali asupan makanan yang disarankan.
Rumput laut juga mengandung asam amino yang disebut tirosin, yang digunakan bersama yodium untuk membuat dua hormon utama yang membantu kelenjar tiroid melakukan tugasnya dengan baik.
Ringkasan: Rumput laut mengandung sumber yodium terkonsentrasi dan asam amino yang disebut tirosin. Kelenjar tiroid Anda membutuhkan keduanya untuk berfungsi dengan baik.
2. Rumput laut dikemas dengan vitamin dan mineral
Setiap jenis rumput laut memiliki nutrisi yang unik.
Menaburkan beberapa rumput laut kering pada makanan Anda tidak hanya menambah rasa, tekstur, dan rasa pada makanan Anda, tetapi juga merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral Anda.
Umumnya, 1 sendok makan (7 gram) spirulina kering dapat memberikan:
- Kalori: 20
- Karbohidrat: 1,7 gram
- protein: 4 gram
- Gemuk: 0,5 gram
- Serat: 0,3 gram
- Riboflavin: 15% dari asupan makanan yang direkomendasikan
- Tiamin: 11% dari asupan makanan yang direkomendasikan
- Zat Besi: 11% dari asupan makanan yang direkomendasikan
- mangan: 7% dari asupan makanan yang direkomendasikan
- Tembaga: 21% dari asupan makanan yang direkomendasikan
Rumput laut juga mengandung sejumlah kecil vitamin A, C, E, dan K, bersama dengan folat, seng, natrium, kalsium, dan magnesium.
Meskipun mungkin hanya berkontribusi pada sebagian kecil dari beberapa asupan makanan yang direkomendasikan di atas, menggunakannya sebagai bumbu sekali atau dua kali per minggu bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan Anda.
Protein yang ada di beberapa rumput laut, seperti spirulina dan chlorella, mengandung semua asam amino esensial. Ini berarti rumput laut dapat membantu memastikan Anda mendapatkan berbagai macam asam amino.
Rumput laut juga bisa menjadi sumber lemak omega-3 dan vitamin B12 yang baik.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengejutkan dari rumput laut wakame
Tampaknya rumput laut hijau dan ungu kering mengandung sejumlah besar vitamin B12. Satu studi menemukan 2,4 mcg atau 100% dari asupan vitamin B12 yang direkomendasikan hanya dalam 4 gram rumput laut nori.
Konon, ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang apakah tubuh Anda dapat menyerap dan menggunakan vitamin B12 dari rumput laut.
Ringkasan: Rumput laut mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk yodium, zat besi, dan kalsium. Beberapa jenis bahkan dapat mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi. Selain itu, ini adalah sumber lemak omega-3 yang baik.
3. Rumput laut kaya akan antioksidan
Antioksidan dapat membuat zat yang tidak stabil dalam tubuh Anda yang disebut radikal bebas menjadi kurang reaktif.
Ini membuat mereka cenderung tidak merusak sel Anda.
Selain itu, produksi radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab dari beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Selain mengandung vitamin antioksidan A, C, dan E, rumput laut menawarkan berbagai macam senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk flavonoid dan karotenoid. Ini telah terbukti melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
Banyak penelitian telah difokuskan pada satu karotenoid tertentu yang disebut fucoxanthin.
Ini adalah karotenoid utama yang ditemukan dalam ganggang coklat, seperti wakame, dan memiliki 13,5 kali kapasitas antioksidan vitamin E.
Fucoxanthin telah terbukti melindungi membran sel lebih baik daripada vitamin A.
Sementara tubuh tidak selalu menyerap fucoxanthin dengan baik, penyerapan dapat ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama dengan lemak.
Namun demikian, rumput laut mengandung berbagai macam senyawa tanaman yang bekerja sama untuk memiliki efek antioksidan yang kuat.
Disarankan untuk Anda: 9 makanan sehat yang kaya akan yodium
Ringkasan: Rumput laut mengandung berbagai macam antioksidan, seperti vitamin A, C, dan E, karotenoid, dan flavonoid. Antioksidan ini melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel.
4. Rumput laut dapat mendukung kesehatan usus Anda
Bakteri usus memainkan peran besar dalam kesehatan Anda.
Diperkirakan Anda memiliki lebih banyak sel bakteri di tubuh Anda daripada sel manusia.
Ketidakseimbangan dalam bakteri usus "baik" dan "jahat" ini dapat menyebabkan penyakit.
Rumput laut adalah sumber serat yang sangat baik, yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan usus.
Ini dapat membuat sekitar 25-75% dari berat kering rumput laut. Ini lebih tinggi dari kandungan serat kebanyakan buah dan sayuran.
Serat dapat menahan pencernaan dan digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri di usus besar Anda.
Selain itu, gula tertentu yang ditemukan dalam rumput laut yang disebut polisakarida sulfat telah terbukti meningkatkan pertumbuhan bakteri usus "baik".
Polisakarida ini juga dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA), yang memberikan dukungan dan nutrisi pada sel-sel yang melapisi usus Anda.
Ringkasan: Rumput laut mengandung serat dan gula, yang keduanya dapat digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri di usus Anda. Serat ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri “baik” dan menyehatkan usus Anda.
5. Rumput laut dapat membantu menurunkan berat badan
Rumput laut mengandung banyak serat, yang tidak mengandung kalori.
Serat dalam rumput laut juga dapat memperlambat pengosongan perut. Ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat menunda rasa lapar.
Rumput laut juga dianggap memiliki efek anti-obesitas. Secara khusus, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa zat dalam rumput laut yang disebut fucoxanthin dapat membantu mengurangi lemak tubuh.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi fucoxanthin kehilangan berat badan, sedangkan tikus yang mengonsumsi diet kontrol tidak.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa fucoxanthin meningkatkan ekspresi protein yang memetabolisme lemak pada tikus.
Penelitian pada hewan lain menemukan hasil yang serupa. Misalnya, fucoxanthin telah terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada tikus, lebih lanjut membantu penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan prebiotik terbaik yang harus Anda makan
Meskipun hasil dalam penelitian pada hewan tampak sangat menjanjikan, penelitian pada manusia harus dilakukan untuk memverifikasi temuan ini.
Ringkasan: Rumput laut dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mengandung sedikit kalori, serat pengisi dan fucoxanthin, yang berkontribusi pada peningkatan metabolisme.
6. Rumput laut dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Faktor-faktor yang meningkatkan risiko Anda termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, merokok, dan tidak aktif secara fisik atau kelebihan berat badan.
Menariknya, rumput laut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah Anda.
Satu studi delapan minggu memberi makan tikus dengan kolesterol tinggi diet tinggi lemak yang dilengkapi dengan 10% rumput laut beku-kering. Ditemukan tikus memiliki kolesterol total 40% lebih rendah, kolesterol LDL 36% lebih rendah, dan kadar trigliserida 31% lebih rendah.
Penyakit jantung juga bisa disebabkan oleh pembekuan darah yang berlebihan. Rumput laut mengandung karbohidrat yang disebut fucans, yang dapat membantu mencegah pembekuan darah.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa fucan yang diekstraksi dari rumput laut mencegah pembekuan darah seefektif obat anti-pembekuan darah.
Para peneliti juga mulai melihat peptida dalam rumput laut. Studi awal pada hewan menunjukkan bahwa struktur seperti protein ini dapat memblokir bagian dari jalur yang meningkatkan tekanan darah di tubuh Anda.
Namun, penelitian manusia skala besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Ringkasan: Rumput laut dapat membantu mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan risiko pembekuan darah, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
7. Rumput laut dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Diabetes adalah masalah kesehatan utama.
Itu terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat menyeimbangkan kadar gula darah Anda dari waktu ke waktu.
Pada tahun 2040, 642 juta orang di seluruh dunia diperkirakan menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.
Menariknya, rumput laut telah menjadi fokus penelitian untuk cara-cara baru untuk mendukung orang-orang yang berisiko diabetes.
Sebuah studi delapan minggu pada 60 orang Jepang mengungkapkan bahwa fucoxanthin, zat dalam rumput laut coklat, dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Peserta menerima minyak rumput laut lokal yang mengandung 0 mg, 1 mg, atau 2 mg fucoxanthin. Studi ini menemukan bahwa mereka yang menerima 2 mg fucoxanthin telah meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan kelompok yang menerima 0 mg.
Studi ini juga mencatat peningkatan tambahan dalam kadar gula darah pada mereka yang memiliki kecenderungan genetik terhadap resistensi insulin, yang biasanya menyertai diabetes tipe 2.
Terlebih lagi, zat lain dalam rumput laut yang disebut alginat mencegah lonjakan gula darah pada hewan setelah mereka diberi makan makanan tinggi gula. Diperkirakan alginat dapat mengurangi penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Beberapa penelitian pada hewan lainnya telah melaporkan peningkatan kontrol gula darah ketika ekstrak rumput laut ditambahkan ke dalam makanan.
Ringkasan: Fucoxanthin, alginat dan senyawa lain dalam rumput laut dapat membantu mengurangi kadar gula darah Anda, akibatnya mengurangi risiko diabetes.
Kemungkinan bahaya rumput laut
Meskipun rumput laut dianggap sebagai makanan yang sangat sehat, mungkin ada beberapa potensi bahaya dari mengonsumsi terlalu banyak.
Kelebihan yodium
Rumput laut dapat mengandung yodium dalam jumlah yang sangat besar dan berpotensi berbahaya.
Menariknya, asupan yodium orang Jepang yang tinggi dianggap menjadi salah satu alasan mengapa mereka termasuk orang tersehat di dunia.
Namun, asupan yodium rata-rata harian di Jepang diperkirakan 1.000-3.000 mcg (667-2.000% dari asupan makanan yang direkomendasikan). Ini menimbulkan risiko bagi mereka yang mengonsumsi rumput laut setiap hari, karena 1.100 mcg yodium adalah batas atas yang dapat ditoleransi (TUL) untuk orang dewasa.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda
Untungnya, dalam budaya Asia rumput laut biasanya dimakan dengan makanan yang dapat menghambat penyerapan yodium oleh kelenjar tiroid. Makanan ini dikenal sebagai goitrogen dan ditemukan dalam makanan seperti brokoli, kubis, dan bok choy.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa rumput laut larut dalam air, yang berarti memasak dan memprosesnya dapat memengaruhi kandungan yodiumnya. Misalnya, rumput laut yang direbus selama 15 menit dapat kehilangan hingga 90% kandungan yodiumnya.
Sementara beberapa laporan kasus mengaitkan konsumsi rumput laut yang mengandung yodium dan disfungsi tiroid, fungsi tiroid kembali normal setelah konsumsi dihentikan.
Namun demikian, jumlah rumput laut yang tinggi dapat mempengaruhi fungsi tiroid, dan gejala terlalu banyak yodium seringkali sama dengan gejala kekurangan yodium.
Jika Anda merasa mengonsumsi terlalu banyak yodium dan mengalami gejala seperti pembengkakan di sekitar daerah leher atau fluktuasi berat badan, kurangi asupan makanan kaya yodium dan bicarakan dengan dokter Anda.
Beban logam berat
Rumput laut dapat menyerap dan menyimpan mineral dalam jumlah yang terkonsentrasi.
Ini menimbulkan risiko kesehatan, karena rumput laut juga dapat mengandung sejumlah besar logam berat beracun seperti kadmium, merkuri, dan timbal.
Konon, kandungan logam berat dalam rumput laut biasanya di bawah batas konsentrasi maksimum di sebagian besar negara.
Sebuah studi baru-baru ini menganalisis konsentrasi 20 logam di 8 rumput laut yang berbeda dari Asia dan Eropa. Ditemukan bahwa kadar kadmium, aluminium, dan timbal dalam 4 gram setiap rumput laut tidak menimbulkan risiko kesehatan yang serius.
Meskipun demikian, jika Anda mengonsumsi rumput laut secara teratur, ada potensi logam berat menumpuk di tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Jika memungkinkan, belilah rumput laut organik, karena kemungkinan kecilnya mengandung logam berat dalam jumlah yang signifikan.
Ringkasan: Rumput laut mengandung banyak yodium, yang dapat memengaruhi fungsi tiroid. Rumput laut juga dapat mengakumulasi logam berat, tetapi ini tidak dianggap sebagai risiko kesehatan.
Ringkasan
Rumput laut adalah bahan yang semakin populer dalam masakan di seluruh dunia.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Ini adalah sumber makanan yodium terbaik, yang membantu mendukung kelenjar tiroid Anda.
Ini juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti vitamin K, vitamin B, seng, dan zat besi, bersama dengan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.
Namun, terlalu banyak yodium dari rumput laut dapat membahayakan fungsi tiroid Anda.
Untuk manfaat kesehatan yang optimal, nikmati ramuan kuno ini dalam jumlah yang teratur tetapi sedikit.
