Puteți mânca doar o cantitate limitată de alimente într-o singură zi.
Pentru a maximiza cantitatea de substanțe nutritive pe care le luați, este logic să vă cheltuiți bugetul de calorii cu înțelepciune, alegând alimentele care conțin cea mai mare cantitate și varietate de substanțe nutritive.
Iată care sunt cele mai bogate 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă.
1. Somon
Nu toți peștii sunt creați la fel.
Somonul și alte tipuri de pește gras conțin cei mai mulți acizi grași omega-3.
Omega-3 sunt extrem de importante pentru funcționarea optimă a organismului dumneavoastră. Ele sunt legate de o mai bună stare de bine și de un risc mai mic de multe boli grave.
Deși somonul este apreciat în principal pentru compoziția sa benefică de acizi grași, acesta conține și cantități masive de alți nutrienți.
O porție de 100 de grame de somon sălbatic de Atlantic conține aproximativ 2,2 grame de omega-3, împreună cu o mulțime de proteine animale de înaltă calitate și numeroase vitamine și minerale, inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și vitamine B.
Este o idee bună să mănânci pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține toate omega-3 de care are nevoie organismul tău.
Studiile arată că persoanele care mănâncă pește gras în mod regulat au un risc mai mic de boli de inimă, demență, depresie și multe alte afecțiuni comune de sănătate.
Somonul are un gust bun și este destul de simplu de preparat. De asemenea, tinde să vă facă să vă simțiți sătui cu relativ puține calorii.
Dacă puteți, alegeți somonul sălbatic în locul celui de crescătorie. Este mai hrănitor, are un raport mai bun între omega 6 și omega 3 și este mai puțin probabil să conțină contaminanți.
Rezumat: Peștii grași precum somonul sunt plini de acizi grași benefici, proteine, vitamine și minerale. Este o idee bună să mâncați pește gras cel puțin o dată pe săptămână.
2. Kale
Dintre toate frunzele verzi, varza este regele…
Este încărcat cu vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diverși compuși bioactivi.
Kale este deosebit de bogată în vitamina C, vitamina A și vitamina K1. De asemenea, conține cantități mari de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan. O porție de o cană are doar 9 calorii.
Kale ar putea fi chiar mai sănătoasă decât spanacul. Ambele sunt foarte hrănitoare, dar varza kale are un conținut mai mic de oxalați, substanțe care pot lega minerale precum calciul în intestin, împiedicând absorbția acestora.
Kale și alte verdețuri sunt, de asemenea, bogate în diverși compuși bioactivi, inclusiv izotiocianați și indol-3-carbinol, care s-au dovedit a lupta împotriva cancerului în studii pe animale și în eprubete.
Summary: Kale este una dintre cele mai dense legume nutritive pe care le puteți mânca, conținând cantități mari de vitamine, minerale și compuși care pot combate cancerul.
3. Alge marine
Marea are mai mult decât pești. Ea conține, de asemenea, cantități masive de vegetație.
În ocean există mii de specii de plante diferite, dintre care unele sunt foarte hrănitoare. De obicei, acestea sunt denumite colectiv alge marine.
Algele marine sunt populare în mâncăruri precum sushi. Multe feluri de mâncare pentru sushi includ un tip de alge marine cunoscut sub numele de nori, care este folosit ca înveliș comestibil.
În multe cazuri, algele marine sunt chiar mai hrănitoare decât legumele de uscat. Sunt deosebit de bogate în minerale precum calciu, fier, magneziu și mangan.
De asemenea, este încărcat cu diverși compuși bioactivi, inclusiv ficocianine și carotenoizi. Unele dintre aceste substanțe sunt antioxidanți cu puternice capacități antiinflamatorii.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Dar algele marine strălucesc prin conținutul ridicat de iod, un mineral pe care corpul tău îl folosește pentru a produce hormoni tiroidieni.
Doar mâncând o algă cu conținut ridicat de iod, cum ar fi algele, de câteva ori pe lună, poate oferi organismului tău tot iodul de care are nevoie.
Dacă nu vă place gustul algelor marine, le puteți lua și sub formă de supliment. Tabletele de alge uscate sunt foarte ieftine și sunt pline de iod.
Rezumat: Legumele de mare sunt foarte hrănitoare, dar rar consumate în Occident. Acestea sunt deosebit de bogate în iod, care este esențial pentru o funcționare optimă a tiroidei.
4. Usturoi
Usturoiul este într-adevăr un ingredient uimitor.
Poate face delicioase tot felul de mâncăruri fade și este foarte hrănitoare.
Este bogat în vitaminele C, B1 și B6, precum și în calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu.
Usturoiul este, de asemenea, bogat în compuși sulfuroși benefici, cum ar fi alicina.
Multe studii sugerează că alicina și usturoiul pot reduce tensiunea arterială, precum și colesterolul total și LDL (rău). De asemenea, ajută la creșterea colesterolului HDL (bun), ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inimă în viitor.
Usturoiul are, de asemenea, diverse proprietăți de combatere a cancerului. Unele studii mai vechi sugerează că persoanele care consumă mult usturoi au un risc mult mai mic de a suferi de mai multe tipuri comune de cancer, în special de cancer de colon și de stomac.
Usturoiul crud are, de asemenea, proprietăți antibacteriene și antifungice semnificative.
Rezumat: Usturoiul este atât gustos cât și sănătos. Este foarte hrănitor și conține compuși bioactivi care au proprietăți confirmate de combatere a bolilor.
5. Crustacee
Multe animale marine au un conținut ridicat de nutrienți, dar crustaceele pot fi printre cele mai nutritive dintre toate.
Sugestii pentru tine: 6 motive pentru care ouăle sunt cel mai sănătos aliment de pe planetă
Scoicile, stridiile, scoicile și midiile sunt tipuri de crustacee consumate în mod obișnuit.
Scoicile sunt printre cele mai bune surse de vitamina B12, 100 de grame de scoici furnizând de peste 16 ori doza zilnică recomandată. De asemenea, sunt pline de vitamina C, diverse vitamine B, potasiu, seleniu și fier.
Stridiile sunt, de asemenea, foarte hrănitoare. Doar 100 de grame furnizează 600% din doza zilnică recomandată de zinc, 200% din doza zilnică recomandată de cupru și cantități mari de vitamina B12, vitamina D și alte câteva substanțe nutritive.
Deși fructele de mare se numără printre cele mai hrănitoare alimente din lume, majoritatea oamenilor le consumă rar.
Rezumat: Moluștele sunt unele dintre cele mai hrănitoare animale care se găsesc în mare. Sunt foarte bogate în nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B12 și zinc.
6. Cartofi
Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan. De asemenea, conțin vitamina C și majoritatea vitaminelor B.
Acestea conțin câte puțin din aproape toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Există relatări despre oameni care au trăit mult timp doar cu cartofi.
Cartofii sunt, de asemenea, unul dintre cele mai hrănitoare alimente. Atunci când cercetătorii au comparat valorile de sațietate ale diferitelor alimente, cartofii fierți au obținut un scor mai mare decât orice alt aliment măsurat.
Dacă lăsați cartofii să se răcească după ce au fost gătiți, se formează și amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor cu multe beneficii puternice pentru sănătate.
Rezumat: Cartofii conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Sunt incredibil de sățioși și pot furniza cantități mari de amidon rezistent.
7. Ficat
Oamenii și strămoșii noștri îndepărtați mănâncă animale de milioane de ani.
Cu toate acestea, dieta occidentală modernă a dat prioritate cărnii musculare în detrimentul organelor. În comparație cu organele, carnea musculară este săracă din punct de vedere nutrițional.
Dintre toate organele, ficatul este de departe cel mai hrănitor.
Ficatul este un organ remarcabil, cu sute de funcții legate de metabolism. Una dintre funcțiile sale este aceea de a stoca nutrienți importanți pentru restul corpului dvs.
O porție de 100 de grame de ficat de vită de 3,5 uncii (100 de grame) conține:
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale kale
- Vitamina B12: 1,176% din valoarea zilnică
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina și acidul folic: mai mult de 50% din valoarea zilnică
- Vitamina B2: 201% din valoarea zilnică
- Vitamina A: 634% din valoarea zilnică
- Copru: 714% din valoarea zilnică
- Fier, fosfor, zinc și seleniu: mai mult de 30% din valoarea zilnică
- Proteine animale de înaltă calitate: 29 grame
Consumul de ficat o dată pe săptămână este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți cantități optime din acești nutrienți vitali.
Rezumat: Ficatul este un organ de carne foarte nutritiv care conține cantități mari de vitamine B, precum și alte substanțe sănătoase.
8. Sardine
Sardinele sunt pești mici, uleioși, care pot fi consumați întregi.
Având în vedere că organele sunt, de obicei, cele mai hrănitoare părți ale unui animal, nu este surprinzător faptul că sardinele întregi sunt foarte hrănitoare.
Acestea conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care are nevoie organismul tău.
Ca și alți pești grași, sunt, de asemenea, foarte bogate în acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă.
Rezumat: Peștii mici și uleioși, cum ar fi sardinele, se consumă de obicei întregi, astfel încât se consumă organele, oasele și alte părți nutritive. Acestea conțin câte puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.
9. Afine
Când vine vorba de valoarea nutritivă a fructelor, afinele sunt într-o ligă de sine stătătoare.
Deși nu sunt la fel de bogate - calorie cu calorie - în vitamine și minerale ca legumele, sunt pline de antioxidanți.
Acestea sunt încărcate cu substanțe antioxidante puternice, inclusiv antociani și diverși alți compuși vegetali, dintre care unii pot traversa bariera hemato-encefalică și pot exercita efecte protectoare asupra creierului tău.
Mai multe studii au analizat efectele afinele asupra sănătății la om.
Un studiu a constatat că afinele au îmbunătățit memoria la adulții în vârstă.
Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile obezi cu sindrom metabolic au avut o tensiune arterială scăzută și au redus markerii de colesterol LDL (rău) oxidat după ce au adăugat afine în dieta lor.
Această constatare este în concordanță cu studiile care arată că afinele cresc valoarea antioxidantă a sângelui tău.
Mai multe studii pe eprubete și pe animale sugerează, de asemenea, că afinele pot ajuta la combaterea cancerului.
Summary: Afinele sunt foarte hrănitoare în comparație cu majoritatea celorlalte fructe și sunt încărcate cu antioxidanți puternici, dintre care unii pot crește cantitatea de antioxidanți din sânge și vă pot proteja creierul.
10. Gălbenușuri de ou
Gălbenușurile de ou au fost demonizate pe nedrept din cauza conținutului lor de colesterol.
Cu toate acestea, studiile sugerează că, în general, colesterolul alimentar nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji.
Consumul unor cantități moderate de colesterol nu crește colesterolul LDL (colesterolul rău) din sânge.
Gălbenușurile de ou sunt, prin urmare, unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Ouăle întregi sunt atât de nutritive încât uneori sunt denumite “multivitaminele naturii”.”
Gălbenușurile de ou sunt pline de vitamine, minerale și diverse substanțe nutritive puternice, inclusiv colină.
Sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți care vă pot proteja ochii și pot reduce riscul de boli oculare precum cataracta și degenerarea maculară.
Ouăle conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Mai multe studii sugerează că acestea pot ajuta la pierderea în greutate.
De asemenea, sunt ieftine, gustoase și ușor de preparat.
Dacă puteți, cumpărați ouă care provin de la găini crescute la pășune și/sau ouă îmbogățite cu omega-3. Aceste tipuri sunt mai nutritive decât majoritatea ouălor convenționale din supermarketuri.
Rezumat: Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât uneori sunt numite “multivitaminele naturii”. Gălbenușul este locul unde se găsesc aproape toți nutrienții.
11. Ciocolată neagră (cacao)
Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le poți consuma.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Este încărcat cu fibre, fier, magneziu, magneziu, cupru și mangan.
Dar cel mai mare beneficiu este gama sa uimitoare de antioxidanți.
Un studiu a arătat că cacaua și ciocolata neagră au obținut un scor mai mare de antioxidanți decât orice alt aliment testat, inclusiv afinele și fructele de acai.
Mai multe studii la oameni sugerează că ciocolata neagră are beneficii puternice pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea fluxului sanguin, scăderea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului LDL oxidat și îmbunătățirea funcției cerebrale.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat ciocolată de mai mult de 5 ori pe săptămână au avut un risc cu 57% mai mic de boli de inimă.
Având în vedere că bolile de inimă sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial, această descoperire ar putea avea implicații pentru milioane de oameni.
Asigurați-vă că luați ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Cele mai bune conțin 85% cacao sau mai mult.
Consumul unui mic pătrat de ciocolată neagră de calitate în fiecare zi poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă completa dieta cu antioxidanți suplimentari.
Rezumat: Ciocolata neagră și cacaua sunt foarte bogate în minerale și antioxidanți. Consumul lor în mod regulat poate oferi diverse beneficii pentru sănătate.
Rezumat
Dacă doriți o mulțime de substanțe nutritive fără multe calorii, cea mai evidentă strategie este să luați suplimente alimentare.
Cu toate acestea, suplimentele pot înlocui cu greu o dietă sănătoasă. O modalitate mai bună de a obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie este să vă umpleți mesele cu alimente bogate în substanțe nutritive.
Alimentele cu densitate nutritivă sunt bogate în nutrienți în raport cu conținutul lor caloric. Acestea includ diverse alimente sănătoase, cum ar fi legumele integrale, fructele, cacao, fructele de mare, ouăle și ficatul.
Începeți să adăugați alimentele de mai sus în dieta dvs. astăzi pentru a profita de beneficiile lor.
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
