Можете јести само ограничену количину хране у једном дану.
Да бисте максимално повећали количину хранљивих материја које уносите, има смисла да паметно потрошите свој калоријски буџет бирајући храну која садржи највећу количину и разноврсност хранљивих материја.
Ево 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети.
1. Лосос
Нису све рибе створене једнаке.
Лосос и друге масне врсте рибе садрже највише омега-3 масних киселина.
Омега-3 су изузетно важне за оптимално функционисање вашег тела. Они су повезани са побољшаним благостањем и мањим ризиком од многих озбиљних болести.
Иако је лосос углавном цењен због свог благотворног састава масних киселина, он такође садржи огромне количине других хранљивих материја.
Порција од 100 грама дивљег атлантског лососа садржи око 2,2 грама омега-3, заједно са пуно висококвалитетних животињских протеина и довољно витамина и минерала, укључујући велике количине магнезијума, калијума, селена и витамина Б.
Добра је идеја да једете масну рибу бар једном или два пута недељно да бисте добили све омега-3 масне киселине потребне вашем телу.
Студије показују да људи који редовно једу масну рибу имају мањи ризик од срчаних болести, деменције, депресије и многих других уобичајених здравствених стања.
Лосос је доброг укуса и прилично је једноставан за припрему. Такође има тенденцију да се осећате сити са релативно мало калорија.
Ако можете, изаберите дивљи лосос уместо узгојеног. Храњивији је, има бољи однос омега-6 и омега-3 и мање је вероватно да садржи загађиваче.
Резиме: Масне рибе попут лососа су пуне корисних масних киселина, протеина, витамина и минерала. Добро је јести масну рибу бар једном недељно.
2. Кељ
Од свега лиснатог поврћа, кељ је краљ.
Препуна је витамина, минерала, влакана, антиоксиданса и разних биоактивних једињења.
Кељ је посебно богат витамином Ц, витамином А и витамином К1. Такође садржи велике количине витамина Б6, калијума, калцијума, магнезијума, бакра и мангана. Порција од једне шоље има само 9 калорија.
Кељ је можда чак и здравији од спанаћа. Оба су веома хранљива, али кељ има мање оксалата, супстанци које могу да вежу минерале попут калцијума у цревима, спречавајући их да се апсорбују.
Кељ и друго зеленило такође су богати разним биоактивним једињењима, укључујући изотиоцијанате и индол-3-карбинол, за које се показало да се боре против рака у епруветама и студијама на животињама.
Резиме: Кељ је једно од поврћа са најбогатијим хранљивим састојцима које можете да једете, које садржи велике количине витамина, минерала и једињења која се потенцијално боре против рака.
3. Морске алге
Море има више од рибе. Такође садржи огромне количине вегетације.
У океану постоје хиљаде различитих биљних врста, од којих су неке веома хранљиве. Обично се заједно називају морским алгама.
Морске алге су популарне у јелима као што је суши. Многа јела за суши укључују врсту морске алге познате као нори, која се користи као јестиво замотавање.
У многим случајевима, морске алге су чак хранљивије од копненог поврћа. Посебно је богат минералима као што су калцијум, гвожђе, магнезијум и манган.
Такође је пун разних биоактивних једињења, укључујући фикоцијанине и каротеноиде. Неке од ових супстанци су антиоксиданси са снажним антиинфламаторним капацитетима.
Али морске алге блистају високим садржајем јода, минерала који ваше тело користи за производњу хормона штитне жлезде.
Само ако неколико пута месечно једете морску алгу са високим садржајем јода, као што је алга, може вашем телу дати сав јод који му је потребан.
Ако вам се не свиђа укус морске алге, можете је узети и у облику додатака. Таблете сушене алге су веома јефтине и пуне јода.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Резиме: Морско поврће је веома хранљиво, али се ретко једе на Западу. Посебно су богати јодом, који је неопходан за оптималну функцију штитне жлезде.
4. Бели лук
Бели лук је заиста невероватан састојак.
Може да претвори све врсте бљутавих јела у укусна, и веома је хранљива.
Има пуно витамина Ц, Б1 и Б6, као и калцијума, калијума, бакра, мангана и селена.
Бели лук је такође богат корисним једињењима сумпора као што је алицин.
Многе студије сугеришу да алицин и бели лук могу да смање крвни притисак, као и укупан и ЛДЛ (лош) холестерол. Такође помаже у подизању ХДЛ (доброг) холестерола, потенцијално смањујући ризик од срчаних обољења.
Бели лук такође има различита својства у борби против рака. Неке старије студије сугеришу да људи који једу много белог лука имају много мањи ризик од неколико уобичајених карцинома, посебно рака дебелог црева и желуца.
Сирови бели лук такође има значајна антибактеријска и антифунгална својства.
Резиме: Бели лук је и укусан и здрав. Веома је хранљив и садржи биоактивна једињења која имају потврђена својства у борби против болести.
5. Шкољке
Многе морске животиње су богате хранљивим материјама, али шкољке могу бити међу најхранљивијим од свих.
Шкољке, остриге, капице и дагње су најчешће конзумиране врсте шкољки.
Шкољке су међу најбољим постојећим изворима витамина Б12, са 100 грама шкољки које обезбеђују више од 16 пута више од препорученог дневног уноса. Такође су пуне витамина Ц, разних витамина Б, калијума, селена и гвожђа.
Остриге су такође веома хранљиве. Само 100 грама обезбеђује 600% препорученог дневног уноса цинка, 200% препорученог дневног уноса бакра и велике количине витамина Б12, витамина Д и неколико других хранљивих материја.
Иако су шкољке међу најхранљивијим намирницама на свету, већина људи их ретко конзумира.
Предлаже се за вас: 6 разлога зашто су јаја најздравија храна на планети
Резиме: Шкољке су неке од најхранљивијих животиња које се налазе у мору. Они су веома богати важним хранљивим материјама као што су витамин Б12 и цинк.
6. Кромпир
Кромпир је богат калијумом, магнезијумом, гвожђем, бакром и манганом. Такође садрже витамин Ц и већину витамина Б.
Они садрже по мало скоро свих хранљивих материја које су вам потребне. Постоје извештаји о људима који дуго живе само од кромпира.
Кромпир је такође једна од најзаситнијих намирница. Када су истраживачи упоредили вредности ситости различитих намирница, кувани кромпир је постигао више од било које друге мерене хране.
Ако дозволите да се кромпир охлади након кувања, он такође формира отпорни скроб, супстанцу налик влакнима са многим моћним здравственим предностима.
Резиме: Кромпир садржи по мало скоро свих хранљивих материја које су вам потребне. Они су невероватно заситни и могу да обезбеде велике количине отпорног скроба.
7. Јетра
Људи и наши удаљени преци су јели животиње милионима година.
Међутим, модерна западњачка исхрана даје предност мишићном месу у односу на месо органа. У поређењу са органима, мишићно месо је нутритивно сиромашно.
Од свих органа, јетра је далеко најхранљивија.
Јетра је изузетан орган са стотинама функција повезаних са метаболизмом. Једна од његових функција је складиштење важних хранљивих материја за остатак вашег тела.
Део од 3,5 унце (100 грама) садржи говеђу јетру:
- Витамин Б12: 1,176% дневне вредности
- Витамин Б5, витамин Б6, ниацин и фолна киселина: више од 50% дневне вредности
- Витамин Б2: 201% дневне вредности
- Витамин А: 634% дневне вредности
- Бакар: 714% дневне вредности
- Гвожђе, фосфор, цинк и селен: више од 30% дневне вредности
- Висококвалитетни животињски протеин: 29 грама
Једење јетре једном недељно је добар начин да обезбедите оптималне количине ових виталних хранљивих материја.
Резиме: Јетра је веома хранљиво месо органа које садржи велике количине витамина Б, као и других здравих супстанци.
8. Сардине
Сардине су мале, масне рибе које се могу јести целе.
С обзиром да су органи обично најхранљивији делови животиње, није изненађујуће да су целе сардине веома хранљиве.
Садрже по мало скоро свих хранљивих материја које су вашем телу потребне.
Као и друге масне рибе, оне су такође веома богате омега-3 масним киселинама које су здраве за срце.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности кеља
Резиме: Мале, масне рибе попут сардина обично се једу целе, тако да конзумирате органе, кости и друге хранљиве делове. Они садрже по мало скоро свих хранљивих материја које су вам потребне.
9. Боровнице
Када је реч о нутритивној вредности воћа, боровнице су у лиги за себе.
Иако нису тако високи - калорија за калорију - у витаминима и минералима као поврће, они су препуни антиоксиданата.
Препуни су моћних антиоксидативних супстанци, укључујући антоцијанине и разна друга биљна једињења, од којих нека могу да пређу крвно-мождану баријеру и испоље заштитне ефекте на ваш мозак.
Неколико студија је испитивало здравствене ефекте боровнице на људе.
Једно истраживање је показало да боровнице побољшавају памћење код старијих особа.
Друга студија је открила да су гојазни мушкарци и жене са метаболичким синдромом имали снижен крвни притисак и смањене маркере оксидованог ЛДЛ (лошег) холестерола након додавања боровница у исхрану.
Овај налаз је у складу са студијама које показују да боровнице повећавају антиоксидативну вредност у крви.
Више студија у епруветама и животињама такође сугерише да боровнице могу помоћи у борби против рака.
Резиме: Боровнице су веома хранљиве у поређењу са већином другог воћа и пуне су моћних антиоксиданата, од којих неки могу повећати количину антиоксиданата у вашој крви и заштитити ваш мозак.
10. Жуманца
Жуманца су неправедно демонизована због садржаја холестерола.
Међутим, студије сугеришу да холестерол у исхрани није нешто о чему генерално треба да бринете.
Конзумирање умерених количина холестерола не повећава ЛДЛ (лош) холестерол у вашој крви.
Жуманца су стога једна од најхранљивијих намирница на планети. Цела јаја су толико хранљива да се понекад називају „мултивитамином природе.”
Жуманца су пуна витамина, минерала и разних моћних хранљивих материја, укључујући холин.
Имају висок садржај лутеина и зеаксантина, антиоксиданса који могу заштитити ваше очи и смањити ризик од очних болести попут катаракте и макуларне дегенерације.
Јаја такође садрже висококвалитетне протеине и здраве масти. Неколико студија сугерише да они могу помоћи у губитку тежине.
Такође су јефтине, укусне и једноставне за припрему.
Ако можете, купите јаја која потичу од кокошака узгајаних на пашњацима и/или јаја обогаћена омега-3. Ове врсте су хранљивије од већине конвенционалних јаја из супермаркета.
Резиме: Цела јаја су толико хранљива да се понекад називају „мултивитаминима природе“. Жуманце је место где се налазе скоро сви хранљиви састојци.
11. Тамна чоколада (какао)
Тамна чоколада са високим садржајем какаа једна је од најхранљивијих намирница које можете да једете.
Пун је влакана, гвожђа, магнезијума, бакра и мангана.
Али његова највећа предност је невероватан распон антиоксиданата.
Студија је показала да какао и црна чоколада имају више антиоксиданса од било које друге тестиране хране, укључујући боровнице и ацаи бобице.
Више студија на људима сугерише да тамна чоколада има моћне здравствене предности, укључујући побољшан проток крви, нижи крвни притисак, смањен оксидовани ЛДЛ холестерол и побољшану функцију мозга.
Једно истраживање је показало да су људи који су конзумирали чоколаду више од 5 пута недељно имали 57% мањи ризик од срчаних болести.
С обзиром да је срчана болест најчешћи узрок смрти широм света, ово откриће могло би имати импликације на милионе људи.
Обавезно набавите тамну чоколаду са најмање 70% садржаја какаа. Најбољи садрже 85% какаоа или више.
Свакодневно једење малог квадрата квалитетне тамне чоколаде може бити један од најбољих начина да своју исхрану допуните додатним антиоксидансима.
Резиме: Тамна чоколада и какао су веома богати минералима и антиоксидансима. Њихово редовно једење може донети различите здравствене бенефиције.
Резиме
Ако желите пуно хранљивих материја без много калорија, најочигледнија стратегија је узимање дијететских суплемената.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
Међутим, суплементи тешко могу заменити здраву исхрану. Бољи начин да добијете све хранљиве материје је да своје оброке испуните храном богатом хранљивим састојцима.
Храна богата хранљивим материјама је богата хранљивим материјама у односу на њихов садржај калорија. То укључује различите здраве намирнице као што су цело поврће, воће, какао, плодови мора, јаја и јетра.
Почните да додајете горенаведену храну у своју исхрану већ данас да бисте искористили њихове предности.
