Витамин Д је једина хранљива материја коју ваше тело производи када је изложено сунчевој светлости.
Међутим, до 50% светске популације можда неће добити довољно сунца, а 40% становника САД има мањак витамина Д.
Ово је делимично зато што људи проводе више времена у затвореном простору, носе крему за сунчање напољу и једу западњачку исхрану са мало добрих извора овог витамина.
Препоручена дневна вредност је 800 ИУ (20 мцг) витамина Д дневно из хране.
Ако не добијате довољно сунчеве светлости, ваш унос би вероватно требало да буде ближи 1.000 ИУ (25 мцг) дневно.
Ево 7 здравих намирница које су богате витамином Д.
1. Лосос
Лосос је популарна масна риба и одличан извор витамина Д.
Према бази података о саставу хране Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), једна порција узгојеног атлантског лососа од 3,5 унце (100 грама) садржи 526 ИУ витамина Д или 66% дневне вредности.
Да ли је лосос дивљи или узгајан може направити велику разлику.
У просеку, дивљи лосос пакује 988 ИУ витамина Д по порцији од 3,5 унце (100 грама), или 124% дневне вредности. Неке студије су откриле чак и више нивое у дивљем лососу - до 1.300 ИУ по порцији.
Међутим, узгајани лосос садржи само 25% те количине. Ипак, једна порција узгојеног лососа обезбеђује око 250 ИУ витамина Д или 32% дневне вредности.
Резиме: Дивљи лосос садржи око 988 ИУ витамина Д по порцији, док узгајани лосос у просеку садржи 250 ИУ. То је 124% и 32% дневне вредности, респективно.
2. Харинга и сардине
Харинга је риба која се једе широм света. Може се послужити сирово, конзервирано, димљено или кисело.
Ова мала риба је такође један од најбољих извора витамина Д.
Свјежа атлантска харинга даје 216 ИУ по порцији од 3,5 унце (100 грама), што је 27% дневне вриједности.
Ако не волите свежу рибу, кисела харинга је такође добар извор витамина Д, пружајући 112 ИУ по порцији од 3,5 унце (100 грама), или 14% дневне вредности.
Међутим, укисељена харинга такође садржи велику количину натријума, којег неки људи конзумирају превише.
Сардине у конзерви су такође добар извор витамина Д - једна конзерва (3,8 унци) садржи 177 ИУ или 22% дневне вредности.
Друге врсте масних риба су такође добри извори витамина Д. Халибут и скуша дају 384 ИУ и 360 ИУ по пола филета, респективно.
Резиме: Харинга садржи 216 ИУ витамина Д по порцији од 3,5 унце (100 грама). Укисељене харинге, сардине и друге масне рибе, као што су морска лука и скуша, такође су добри извори.
3. Уље јетре бакалара
Уље јетре бакалара је популаран додатак. Ако не волите рибу, узимање уља од јетре бакалара може бити кључно за добијање одређених хранљивих материја које нису доступне у другим изворима.
Одличан је извор витамина Д — са око 448 ИУ по кашичици (4,9 мл), има огромних 56% дневне вредности. Користи се дуги низ година за превенцију и лечење недостатка код деце.
Уље из јетре бакалара је такође фантастичан извор витамина А, са 150% дневне вредности у само једној кашичици (4,9 мл). Међутим, витамин А може бити токсичан у великим количинама.
Стога, будите опрезни са уљем јетре бакалара, пазећи да не узимате превише.
Осим тога, уље јетре бакалара има пуно омега-3 масних киселина, којих многим људима недостаје.
Резиме: Уље из јетре бакалара садржи 448 ИУ витамина Д по кашичици (4,9 мл) или 56% дневне вредности. Такође је богат другим хранљивим материјама, као што су витамин А и омега-3 масне киселине.
4. Конзервирана туњевина
Многи људи уживају у конзервираној туњевини због њеног укуса и једноставних метода складиштења.
Такође је обично јефтиније од куповине свеже рибе.
Лака туњевина у конзерви садржи до 268 ИУ витамина Д у порцији од 3,5 унце (100 грама), што је 34% дневне вредности.
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
Такође је добар извор ниацина и витамина К.
Нажалост, туњевина у конзерви садржи метил живу, токсин који се налази у многим врстама рибе. Ако се накупи у вашем телу, може изазвати озбиљне здравствене проблеме.
Међутим, неке врсте риба представљају мањи ризик од других. На пример, лагана туњевина је обично бољи избор од беле туњевине - сматра се да је безбедно јести до 6 унци (170 грама) недељно.
Резиме: Конзервирана туњевина садржи 268 ИУ витамина Д по порцији. Изаберите лагану туњевину и једите 6 унци (170 грама) или мање недељно да бисте спречили накупљање метил живе.
5. Жуманца
Људи који не једу рибу треба да знају да морски плодови нису једини извор витамина Д. Цела јаја су још један добар извор, као и дивно хранљива храна.
Док се већина протеина у јајету налази у беланцу, масти, витамини и минерали се налазе углавном у жуманцету.
Једно типично жуманце садржи 37 ИУ витамина Д или 5% дневне вредности.
Ниво витамина Д у жуманцету зависи од излагања сунцу и садржаја витамина Д у храни за пиле. Када им се даје иста храна, пилићи узгајани на пашњацима који лутају напољу на сунчевој светлости производе јаја са нивоима 3-4 пута вишим.
Поред тога, јаја од пилића којима се даје храна обогаћена витамином Д могу имати до 6.000 ИУ витамина Д по жуманцету. То је огромних 7 пута више од дневне вредности.
Одабир јаја од пилића узгајаних напољу или који се продају са високим садржајем витамина Д може бити одличан начин да испуните своје дневне потребе.
Резиме: Јаја комерцијално узгајаних кокошака садрже само око 37 ИУ витамина Д по жуманцету. Међутим, јаја од кокошака узгојених напољу или храњених храном обогаћеном витамином Д садрже много веће нивое.
6. Печурке
Изузимајући обогаћену храну, печурке су једини добар неживотињски извор витамина Д.
Као и људи, печурке могу синтетизовати овај витамин када су изложене УВ светлу.
Предлаже се за вас: 16 намирница које су богате витамином Б3 (ниацин)
Међутим, печурке производе витамин Д2, док животиње производе витамин Д3.
Иако витамин Д2 помаже у подизању нивоа витамина Д у крви, можда није тако ефикасан као витамин Д3.
Ипак, дивље печурке су одличан извор витамина Д2. Неке сорте пакују до 2.300 ИУ по порцији од 3,5 унце (100 грама) - скоро три пута више од дневне вредности.
С друге стране, комерцијално узгајане печурке се често узгајају у мраку и садрже врло мало Д2.
Међутим, одређене марке се третирају ултраљубичастим (УВ светлом). Ове печурке могу да обезбеде 130–450 ИУ витамина Д2 на 100 грама (3,5 унци).
Резиме: Печурке могу синтетизовати витамин Д2 када су изложене УВ светлу. Само дивље печурке или печурке третиране УВ светлом су добар извор витамина Д.
7. Обогаћена храна
Природни извори витамина Д су ограничени, посебно ако сте вегетаријанац или не волите рибу.
На срећу, неки прехрамбени производи који природно не садрже витамин Д обогаћени су овим хранљивим материјом.
Кравље млеко
Кравље млеко, најчешће конзумирана врста млека, природно је добар извор многих хранљивих материја, укључујући калцијум, фосфор и рибофлавин.
У неколико земаља, кравље млеко је обогаћено витамином Д. Обично садржи око 115–130 ИУ по шољици (237 мл), или око 15–22% дневне вредности.
Сојино млеко
Пошто се витамин Д налази скоро искључиво у животињским производима, вегетаријанци и вегани су у посебно великом ризику да не добију довољно.
Из тог разлога, замене за млеко на биљној бази попут сојиног млека су често обогаћене овим хранљивим материјама и другим витаминима и минералима који се обично налазе у крављем млеку.
Једна шоља (237 мл) обично садржи 107-117 ИУ витамина Д или 13-15% дневне вредности.
сок од поморанџе
Око 75% људи широм света не подноси лактозу, а још 2-3% има алергију на млеко.
Из тог разлога, неке земље обогаћују сок од поморанџе витамином Д и другим хранљивим материјама, као што је калцијум.
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
Једна шоља (237 мл) обогаћеног сока од поморанџе уз доручак може започети дан са до 100 ИУ витамина Д, или 12% дневне вредности.
Житарице и овсена каша
Одређене житарице и инстант овсена каша су такође обогаћене витамином Д.
Пола шоље (78 грама) ове хране може да обезбеди 54-136 ИУ или до 17% дневне вредности.
Иако обогаћене житарице и овсена каша дају мање витамина Д од многих природних извора, они и даље могу бити добар начин да повећате унос.
Резиме: Намирнице као што су кравље млеко, сојино млеко, сок од поморанџе, житарице и овсена каша су понекад обогаћене витамином Д. Оне садрже 54-136 ИУ по порцији.
Витамин Д и калцијум
Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума, који игра кључну улогу у одржавању чврстоће костију и интегритета скелета.
Добијање довољно витамина Д и калцијума кључно је за одржавање здравља костију и заштиту од поремећаја попут остеопорозе, стања које карактеришу слабе, ломљиве кости.
Деци и одраслима од 1 до 70 година потребно је око 600 ИУ витамина Д дневно, а може доћи из комбинације извора хране и сунчеве светлости. У међувремену, одрасли старији од 70 година треба да имају за циљ најмање 800 ИУ (20 мцг) витамина Д дневно.
Дневна вредност, систем оцењивања који се користи на етикетама упаковане хране, је 800 ИУ дневно.
Потребе за калцијумом такође варирају у зависности од старости. Деци узраста од 1 до 8 година потребно је око 2.500 мг калцијума дневно, а деци од 9 до 18 година потребно је око 3.000 мг дневно.
Одрасли старости од 19 до 50 година обично захтевају око 2.500 мг дневно, што се смањује на 2.000 мг дневно за оне старије од 50 година.
Резиме: Вашем телу је потребан витамин Д да апсорбује калцијум. Ово чини унос довољно витамина Д и калцијума кључним за одржавање здравља костију и спречавање остеопорозе.
Резиме
Провођење времена на сунцу је добар начин да добијете дневну дозу витамина Д. Међутим, многим људима је тешко постићи довољно излагања сунцу.
Добијање довољно из ваше исхране може бити тешко, али не и немогуће.
Намирнице наведене у овом чланку су неки од најбољих доступних извора витамина Д.
Једење пуно ове хране богате витамином Д је одличан начин да се уверите да добијате довољно овог важног хранљивог материја.
