Бразилски ораси су ораси који потичу из амазонске прашуме у Бразилу, Боливији и Перуу. Њихова глатка, путераста текстура и орашаст укус обично се уживају сирови или бланширани.
Ови ораси су енергетски густи, високо хранљиви и један су од најконцентриранијих прехрамбених извора минерала селена.
Конзумирање бразилских ораха може имати користи за ваше здравље на неколико начина, укључујући регулисање штитне жлезде, смањење упале и подршку вашем срцу, мозгу и имунолошком систему.
Ево 7 доказаних здравствених и нутритивних предности бразилских ораха.
1. Бразилски ораси су препуни хранљивих материја
Бразилски ораси су веома хранљиви и енергетски густи.
Порција бразилских ораха од 1 унца (28 грама) садржи следеће хранљиве материје:
- Калорије: 187
- Протеин: 4,1 грама
- Дебео: 19 грама
- Царбс: 3,3 грама
- Влакно: 2,1 грама
- Селен: 988% препорученог дневног уноса
- Бакар: 55% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 33% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 30% препорученог дневног уноса
- Манган: 17% препорученог дневног уноса
- Цинк: 10,5% препорученог дневног уноса
- Тиамин: 16% препорученог дневног уноса
- Витамин Е: 11% препорученог дневног уноса
Бразилски ораси су богати селеном, само један орах садржи 96 мцг, или 175% РДИ. Већина других орашастих плодова даје у просеку мање од 1 мцг.
Осим тога, имају веће концентрације магнезијума, бакра и цинка од већине других ораха, мада тачне количине ових хранљивих материја могу варирати у зависности од климе и тла.
Коначно, бразилски ораси су одличан извор здраве масти. 36% масти у бразилским орашчићима чини 37% полинезасићених масних киселина, врста масти за коју се показало да користи здрављу срца.
Резиме: Бразилски ораси су енергетски густи и богати здравим мастима, селеном, магнезијумом, бакром, фосфором, манганом, тиамином и витамином Е.
2. Бразилски ораси богати су селеном
Бразилски ораси су богат извор селена. Садрже више овог минерала него било који други орах са просеком од 96 мцг по ораху. Међутим, неки пакују чак 400 мцг по ораху.
РДИ за селен је 55 мцг дневно за одрасле. Тако просечан бразилски орах садржи 175% потребне количине овог минерала.
Селен је елемент у траговима који је од виталног значаја за правилно функционисање вашег тела. Неопходан је за вашу штитну жлезду и утиче на имунолошки систем и раст ћелија.
Заиста, већи ниво селена повезан је са побољшаном имунолошком функцијом и бољим исходима за рак, инфекције, неплодност, трудноћу, болести срца и поремећаје расположења.
Иако је недостатак селена реткост, многи људи широм света немају довољан унос селена за оптимално функционисање. На пример, субоптимални статус селена пронађен је код људи широм Европе, Уједињеног Краљевства и Блиског истока.
Бразилски ораси су високо ефикасан начин за одржавање или повећање уноса селена. Једно истраживање на 60 људи показало је да је конзумирање два бразилска ораха дневно једнако ефикасно као и узимање додатка селена за повећање нивоа селена.
Резиме: Бразилски ораси су богати селеном. Један орах може садржати 175% РДИ. Селен је есенцијални елемент у траговима који је од виталног значаја за ваш имунолошки систем, штитну жлезду и раст ћелија.
3. Бразилски ораси подржавају функцију штитне жлезде
Штитна жлезда је мала жлезда у облику лептира која вам лежи у грлу. Лучи неколико хормона који су неопходни за раст, метаболизам и регулацију телесне температуре.
Ткиво штитне жлезде има највећу концентрацију селена, јер је неопходан за производњу хормона штитне жлезде Т3, као и протеина који штите штитну жлезду од оштећења.
Мали унос селена може довести до оштећења ћелија, смањене активности штитне жлезде и аутоимуних поремећаја попут Хасхимотовог тироидитиса и Гравесове болести. Такође може повећати ризик од рака штитне жлезде.
Једно велико истраживање у Кини показало је да су људи са ниским нивоом селена имали значајно већу преваленцију болести штитне жлезде, попут хипотироидизма, тироидитиса и повећане штитне жлезде, у поређењу са онима са нормалним нивоом.
Предлаже се за вас: 7 импресивних предности комбиновања белог лука и ђумбира
Ово наглашава важност довољног уноса селена. Само један бразилски орах дневно требао би испоручити довољно селена за одржавање исправне функције штитне жлијезде.
Резиме: Штитна жлезда производи хормоне који су неопходни за раст, метаболизам и регулацију телесне температуре. Један бразилски орах садржи довољно селена да подржи производњу хормона штитњаче и протеина који штите вашу штитну жлезду.
4. Бразилски ораси могу помоћи онима са поремећајима штитне жлезде
Осим што обезбеђује правилну функцију штитне жлезде, селен може побољшати симптоме код људи који имају поремећаје штитне жлезде.
Хасхимотов тиреоидитис је аутоимуни поремећај у којем се ткиво штитне жлезде постепено уништава, што доводи до хипотиреозе и низа симптома као што су умор, повећање телесне тежине и осећај хладноће.
Неколико прегледа је открило да додатак селена може побољшати имунолошку функцију и расположење код људи са Хасхимотовим тироидитисом.
Међутим, два друга прегледа су закључила да нема довољно доказа који би утврдили улогу селена у лечењу болести. Због тога су потребна даља истраживања.
У међувремену, Гравесова болест је поремећај штитне жлијезде у којем се производи превише хормона штитњаче, што доводи до симптома попут губитка тежине, слабости, проблема са спавањем и испупчених очију.
Студије су показале да додатак селена може побољшати функцију штитне жлезде и одложити напредовање неких симптома код људи са овом болешћу. Међутим, потребно је више истраживања.
Ниједна студија није истраживала употребу бразилских ораха као извора селена, посебно код људи са тироидитисом или Гравесовом болешћу. Ипак, њихово укључивање у вашу исхрану може бити добар начин да се уверите да је ваш статус селена одговарајући.
Резиме: Додатак селена може користити људима са поремећајима штитне жлезде, попут Хасхимотовог тироидитиса и Гравесове болести. Ипак, потребна су даља истраживања.
5. Бразилски ораси могу смањити упалу
Бразилски ораси су богати антиоксидансима, супстанцама које помажу у одржавању ћелија здравим. То чине сузбијањем оштећења узрокованих реактивним молекулима који се називају слободни радикали.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
Бразилски ораси садрже неколико антиоксиданата, укључујући селен, витамин Е и феноле попут галне киселине и елагинске киселине.
Селен повећава ниво ензима познатог као глутатион пероксидаза (ГПк), који помаже у смањењу упале и штити ваше тело од оксидативног стреса - неравнотеже између антиоксиданата и слободних радикала који могу довести до оштећења ћелија.
Противупални ефекти бразилских ораха могу се постићи појединачним, великим и малим дозама током дужег периода.
Једно истраживање на 10 људи приметило је да једна порција од 20 или 50 грама (4 односно 10 ораха) значајно смањује број маркера упале, укључујући интерлеукин-6 (ИЛ-6) и фактор некрозе тумора-алфа (ТНФ- алфа).
Још једно тромесечно истраживање дало је људима који се лече од отказивања бубрега један бразилски орах дневно. Утврђено је да су им нивои селена и ГПк порасли, док су се нивои упалних маркера и холестерола значајно смањили.
Међутим, накнадне студије су приметиле да су се једном када су људи престали да једу бразилске орахе, ова мерења вратила на првобитни ниво. Ово показује да су потребне дугорочне промене у исхрани да би се искористиле предности бразилских ораха.
Резиме: Бразилски ораси садрже антиоксиданте попут селена, витамина Е и фенола. Само један орах дневно може довести до смањења упале. Ипак, ваш унос мора бити доследан да бисте наставили да осећате добробит.
6. Бразилски ораси су добри за ваше срце
Бразилски ораси садрже масне киселине здраве за срце, попут полинезасићених масти, и богате су антиоксидансима, минералима и влакнима, а све то може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Једна студија на 10 здравих одраслих особа истраживала је ефекте конзумирања бразилских ораха на ниво холестерола. Давао им је или 5, 20 или 50 грама бразилских ораха или плацебо.
Након 9 сати, група која је добила порцију од 20 или 50 грама имала је нижи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и већи ниво ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу са групама које су примале мање дозе.
Друга студија је анализирала ефекте конзумирања бразилских ораха код гојазних људи са недостатком селена који су били на лечењу бубрежних болести.
Предлаже се за вас: Суплементи и здравље штитне жлезде: Шта треба знати
Утврђено је да конзумирање бразилских ораха који садрже 290 мцг селена дневно током 8 недеља значајно повећава ниво ХДЛ холестерола. Побољшање нивоа ХДЛ холестерола може смањити ризик од срчаних обољења.
Штавише, 16-недељно истраживање код гојазних тинејџера приметило је да конзумирање 15–25 грама бразилских ораха дневно побољшава функцију крвних судова и смањен ЛДЛ холестерол и ниво триглицерида.
Учинци бразилских ораха на здравље срца су обећавајући. Ипак, потребна су додатна истраживања како би се одредила оптимална доза и које би популације могле имати највеће користи.
Резиме: Конзумирање бразилских ораха може побољшати здравље вашег срца смањујући ЛДЛ (лош) холестерол, повећавајући ХДЛ (добар) холестерол и побољшавајући функцију крвних судова.
7. Бразилски ораси могу бити добри за ваш мозак
Бразилски ораси садрже елагинску киселину и селен, а оба могу користити вашем мозгу.
Елагинска киселина је врста полифенола у бразилским орасима. Има и антиоксидативна и противупална својства која могу имати заштитне и антидепресивне ефекте на ваш мозак.
Селен такође може играти улогу у здрављу мозга делујући као антиоксиданс.
У једној студији, старији одрасли са менталним оштећењем јели су један бразилски орах дневно шест месеци. Осим што су доживели повећан ниво селена, показали су побољшану вербалну течност и менталне функције.
Низак ниво селена повезан је са неуродегенеративним болестима попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести, па је важно осигурати одговарајући унос.
Штавише, нека истраживања сугеришу да додатак селена може помоћи у посредовању у лошем расположењу, што је значајно повезано са неадекватним уносом селена. Међутим, резултати су контрадикторни и потребна су даља истраживања.
Резиме: Бразилски ораси садрже елагинску киселину која може имати заштитне ефекте на ваш мозак. Осим тога, селен може смањити ризик од неких болести мозга и побољшати менталне перформансе и расположење. Ипак, потребна су даља истраживања.
Ризик по здравље конзумирања бразилских ораха
Бразилски ораси нуде импресивне здравствене предности, али превише конзумирања може бити штетно.
Унос од 5000 мцг селена, што је количина у приближно 50 бразилских ораха просечне величине, може довести до токсичности. Ово опасно стање познато је као селеноза и може узроковати проблеме с дисањем, срчани удар и отказивање бубрега.
Штавише, превише селена, посебно из суплемената, повезано је са повећаним ризиком од дијабетеса и рака простате.
Међутим, заједнице у Амазонији са традиционалном исхраном која је природно богата селеном нису показале никакве негативне ефекте или знакове токсичности селена.
Ипак, важно је ограничити дневни унос бразилских ораха.
Горњи ниво уноса селена за одрасле је 400 мцг дневно. Из тог разлога, важно је да не једете превише бразилских ораха и проверите да ли на етикетама хранљивих материја има садржаја селена.
Ограничење уноса на један до три бразилска ораха дневно паметан је начин да се избегне унос превише селена.
Осим тога, они са алергијама на орахе могу бити алергични на бразилске орахе и морају их избегавати.
Резиме: Токсичност селена је ретко, али опасно, потенцијално животно опасно стање. Сигуран горњи ниво уноса селена је 400 мцг. Важно је ограничити унос на 1–3 бразилска ораха дневно или проверити колико селена има у орасима које купујете.
Резиме
Бразилски ораси су нутритивне снаге које пружају здраве масти, антиоксиданте, витамине и минерале. Посебно су богати селеном, минералом са снажним антиоксидативним својствима.
Конзумирање бразилских ораха може смањити упалу, подржати функцију мозга и побољшати функцију штитне жлезде и здравље срца.
Да бисте избегли конзумирање превише селена, ограничите унос на један до три бразилска ораха дневно.
