Brasilian pähkinät ovat pähkinöitä, jotka ovat kotoisin Amazonin sademetsistä Brasiliassa, Boliviassa ja Perussa. Niiden sileä, voinen rakenne ja pähkinäinen maku nautitaan tyypillisesti raakana tai valkaistuna.
Nämä pähkinät ovat energiapitoisia, erittäin ravitsevia ja yksi seleenin kivennäisravinnosta.
Brasilianpähkinöiden syöminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien kilpirauhasen säätely, tulehduksen vähentäminen ja sydämen, aivojen ja immuunijärjestelmän tukeminen.
Tässä on 7 todistettua Brasilian pähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä.
1. Brasilian pähkinät ovat täynnä ravinteita
Brasilian pähkinät ovat erittäin ravitsevia ja energiapitoisia.
1 unssin (28 gramman) annos Brasilian pähkinöitä sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 187
- Proteiini: 4,1 g
- Rasva: 19 grammaa
- Hiilihydraatit: 3,3 grammaa
- Kuitu: 2,1 grammaa
- Seleeni: 988% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 55% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 33% suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 30% suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 17% suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkki: 10,5% suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 16% suositellusta päivittäisestä saannista
- E -vitamiini: 11% suositellusta päivittäisestä saannista
Brasilian pähkinät ovat runsaasti seleeniä, ja vain yksi pähkinä sisältää 96 mcg eli 175% TKI: sta. Useimmat muut pähkinät tarjoavat keskimäärin alle 1 mcg.
Lisäksi niissä on enemmän magnesiumia, kuparia ja sinkkiä kuin useimmissa muissa pähkinöissä, vaikka näiden ravinteiden tarkat määrät voivat vaihdella ilmaston ja maaperän mukaan.
Lopuksi Brasilian pähkinät ovat erinomainen lähde terveitä rasvoja. 36% Brasilian pähkinöiden rasvoista on 37% monityydyttymättömiä rasvahappoja, rasvatyyppiä, jonka on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä.
Yhteenveto: Brasilian pähkinät ovat energiatiheitä ja runsaasti terveitä rasvoja, seleeniä, magnesiumia, kuparia, fosforia, mangaania, tiamiinia ja E -vitamiinia.
2. Brasilian pähkinät sisältävät runsaasti seleeniä
Brasilian pähkinät ovat rikas seleenin lähde. Ne sisältävät enemmän tätä mineraalia kuin mikään muu pähkinä, keskimäärin 96 mcg pähkinää kohden. Jotkut pakkaavat kuitenkin jopa 400 mcg pähkinää kohden.
Seleenin TKI on 55 mcg päivässä aikuisille. Siten keskimääräinen brasilialainen pähkinä sisältää 175% vaaditusta määrästä tätä mineraalia.
Seleeni on hivenaine, joka on elintärkeä kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Se on välttämätön kilpirauhasellesi ja vaikuttaa immuunijärjestelmään ja solujen kasvuun.
Itse asiassa korkeammat seleenitasot on yhdistetty parantuneeseen immuunitoimintaan ja parempiin tuloksiin syöpään, infektioihin, hedelmättömyyteen, raskauteen, sydänsairauksiin ja mielialahäiriöihin.
Vaikka seleenin puute on harvinaista, monilla ihmisillä ympäri maailmaa ei ole riittävästi seleeniä optimaaliseen toimintaan. Esimerkiksi alleoptimaalinen seleeniasema on todettu ihmisillä kaikkialla Euroopassa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa ja Lähi -idässä.
Brasilian pähkinät ovat erittäin tehokas tapa ylläpitää tai lisätä seleenin saantia. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 60 ihmistä, todettiin, että kahden brasilialaisen pähkinän syöminen päivässä oli yhtä tehokasta kuin seleenilisän ottaminen seleenitasojen nostamisessa.
Yhteenveto: Brasilian pähkinät sisältävät runsaasti seleeniä. Yksi mutteri voi sisältää 175% TKI: sta. Seleeni on välttämätön hivenaine, joka on elintärkeä immuunijärjestelmälle, kilpirauhaselle ja solujen kasvulle.
3. Brasilian pähkinät tukevat kilpirauhasen toimintaa
Kilpirauhasesi on pieni, perhonen muotoinen rauhanen, joka sijaitsee kurkussa. Se erittää useita hormoneja, jotka ovat välttämättömiä kasvulle, aineenvaihdunnalle ja kehon lämpötilan säätelylle.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa hyötyä valkosipulin ja inkiväärin yhdistämisestä
Kilpirauhasen kudoksessa on suurin seleenipitoisuus, koska sitä tarvitaan kilpirauhashormonin T3 sekä proteiinien, jotka suojaavat kilpirauhasesi vaurioilta, tuotantoa varten.
Alhainen seleenin saanti voi johtaa soluvaurioihin, kilpirauhasen toiminnan vähenemiseen ja autoimmuunisairauksiin, kuten Hashimoton kilpirauhastulehdukseen ja Gravesin tautiin. Se voi myös lisätä kilpirauhassyövän riskiä.
Yksi suuri tutkimus Kiinassa osoitti, että alhaisen seleenipitoisuuden omaavilla ihmisillä oli merkittävästi suurempi kilpirauhasen sairauksien, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnan, kilpirauhastulehduksen ja suurentuneen kilpirauhasen, esiintyvyys verrattuna normaalitasoisiin.
Tämä korostaa riittävän seleenin saannin tärkeyttä. Vain yhden brasilialaisen pähkinän päivässä pitäisi toimittaa tarpeeksi seleeniä kilpirauhasen oikean toiminnan ylläpitämiseksi.
Yhteenveto: Kilpirauhanen tuottaa hormoneja, jotka ovat välttämättömiä kasvulle, aineenvaihdunnalle ja kehon lämpötilan säätelylle. Yksi Brasilian pähkinä sisältää tarpeeksi seleeniä tukemaan kilpirauhashormonien ja kilpirauhasen suojaavien proteiinien tuotantoa.
4. Brasilian pähkinät voivat auttaa kilpirauhasen sairauksia sairastavia
Sen lisäksi, että seleeni varmistaa oikean kilpirauhasen toiminnan, seleeni voi parantaa oireita ihmisillä, joilla on kilpirauhasen häiriöitä.
Hashimoton kilpirauhastulehdus on autoimmuunisairaus, jossa kilpirauhasen kudos tuhoutuu vähitellen, mikä johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan ja useisiin oireisiin, kuten väsymykseen, painonnousuun ja kylmyyteen.
Useissa arvosteluissa on havaittu, että seleenin lisäys voi parantaa immuunitoimintaa ja mielialaa ihmisillä, joilla on Hashimoton kilpirauhastulehdus.
Kuitenkin kahdessa muussa arvioinnissa todettiin, että ei ole riittävästi todisteita seleenin roolin määrittämiseksi sairauden hoidossa. Siksi lisätutkimuksia tarvitaan.
Samaan aikaan Gravesin tauti on kilpirauhasen häiriö, jossa tuotetaan liikaa kilpirauhashormonia, mikä johtaa oireisiin, kuten laihtumiseen, heikkouteen, unihäiriöihin ja pullistuneisiin silmiin.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että seleenin lisäys voi parantaa kilpirauhasen toimintaa ja hidastaa joidenkin oireiden etenemistä ihmisillä, joilla on tämä sairaus. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Mikään tutkimus ei ole tutkinut Brasilian pähkinöiden käyttöä seleenilähteenä erityisesti ihmisille, joilla on kilpirauhastulehdus tai Gravesin tauti. Kuitenkin niiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi olla hyvä tapa varmistaa, että seleenisi on riittävä.
Yhteenveto: Selenin täydentämisestä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on kilpirauhasen häiriöitä, kuten Hashimoton kilpirauhastulehdus ja Gravesin tauti. Silti lisätutkimuksia tarvitaan.
5. Brasilian pähkinät voivat vähentää tulehdusta
Brasilian pähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka ovat aineita, jotka auttavat pitämään solusi terveinä. He tekevät tämän torjumalla vaurioita, joita aiheuttavat reaktiiviset molekyylit, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Brasilian pähkinät sisältävät useita antioksidantteja, mukaan lukien seleeni, E -vitamiini ja fenolit, kuten gallushappo ja ellagiinihappo.
Seleeni lisää glutationiperoksidaasina (GPx) tunnetun entsyymin määrää, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan kehoasi oksidatiiviselta stressiltä - epätasapaino antioksidanttien ja vapaiden radikaalien välillä, jotka voivat johtaa soluvaurioihin.
Brasilian pähkinöiden tulehdusta ehkäisevät vaikutukset voidaan saavuttaa yksittäisillä suurilla annoksilla ja pienillä annoksilla pidemmän ajan kuluessa.
Eräässä tutkimuksessa, jossa oli 10 henkilöä, todettiin, että yksi 20 tai 50 gramman annos (4 tai 10 pähkinää, vastaavasti) vähensi merkittävästi useita tulehdusmerkkejä, mukaan lukien interleukiini-6 (IL-6) ja tuumorinekroositekijä-alfa (TNF-) alfa).
Toinen kolmen kuukauden tutkimus antoi munuaisten vajaatoimintahoitoa saaville ihmisille yhden brasilialaisen pähkinän päivässä. Se havaitsi, että niiden seleeni- ja GPx -tasot olivat nousseet, kun taas niiden tulehdusmerkkien ja kolesterolin pitoisuudet olivat laskeneet merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: Lisäravinteet ja kilpirauhasen terveys: Mitä pitää tietää
Jatkotutkimuksissa havaittiin kuitenkin, että kun ihmiset lopettivat brasilialaisten pähkinöiden syömisen, nämä mittaukset palasivat alkuperäiselle tasolleen. Tämä osoittaa, että pitkäaikaisia ruokavalion muutoksia tarvitaan Brasilian pähkinöiden hyödyntämiseksi.
Yhteenveto: Brasilian pähkinät sisältävät antioksidantteja, kuten seleeniä, E -vitamiinia ja fenoleja. Vain yksi pähkinä päivässä voi vähentää tulehdusta. Saannin on kuitenkin oltava johdonmukaista, jotta voit jatkaa hyötyä.
6. Brasilian pähkinät ovat hyviä sydämellesi
Brasilian pähkinät sisältävät sydämen terveitä rasvahappoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja, ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Yhdessä tutkimuksessa 10 terveellä aikuisella tutkittiin Brasilian pähkinöiden syömisen vaikutuksia kolesterolitasoon. Se antoi heille joko 5, 20 tai 50 grammaa brasilialaisia pähkinöitä tai lumelääkettä.
9 tunnin kuluttua ryhmällä, joka sai 20 tai 50 gramman annoksen, oli alhaisempi LDL (huono) kolesteroli ja korkeampi HDL (hyvä) kolesteroli verrattuna ryhmiin, jotka saivat pienempiä annoksia.
Toisessa tutkimuksessa analysoitiin brasilianpähkinöiden syömisen vaikutuksia lihavilla, seleenipuutteisilla ihmisillä, jotka saivat hoitoa munuaissairauteen.
Se havaitsi, että 290 mcg seleeniä sisältävien brasilialaisten pähkinöiden syöminen päivittäin 8 viikon ajan lisäsi merkittävästi HDL -kolesterolitasoja. HDL -kolesterolitasojen parantaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi 16 viikkoa kestäneessä lihavia teini-ikäisiä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että 15–25 gramman brasilialaisten pähkinöiden syöminen päivässä paransi verisuonten toimintaa ja alentunut LDL -kolesteroli ja triglyseriditasot.
Brasilian pähkinöiden vaikutukset sydämen terveyteen ovat lupaavia. Kuitenkin lisätutkimuksia tarvitaan optimaalisen annoksen määrittämiseksi ja siitä, mitkä populaatiot voivat saada suurimman hyödyn.
Yhteenveto: Brasilian pähkinöiden syöminen voi parantaa sydämesi terveyttä vähentämällä LDL (huonoa) kolesterolia, lisäämällä HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamalla verisuonten toimintaa.
7. Brasilian pähkinät voivat olla hyväksi aivoillesi
Brasilian pähkinät sisältävät ellagiinihappoa ja seleeniä, jotka molemmat voivat hyödyttää aivojasi.
Ellagiinihappo on eräänlainen polyfenoli Brasilian pähkinöissä. Sillä on sekä antioksidantteja että tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joilla voi olla suojaavia ja masennuslääkkeitä aivoillesi.
Seleeni voi myös vaikuttaa aivojen terveyteen toimimalla antioksidanttina.
Eräässä tutkimuksessa mielenterveysvammaiset aikuiset söivät yhden brasilialaisen pähkinän päivässä kuuden kuukauden ajan. Sen lisäksi, että heillä oli kohonnut seleenipitoisuus, he osoittivat parantunutta suullista sujuvuutta ja henkistä toimintaa.
Alhaiset seleenitasot liittyvät neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, joten riittävän saannin varmistaminen on tärkeää.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seleenin lisäys voi auttaa välittämään huonoa mielialaa, mikä liittyy merkittävästi riittämättömään seleenin saamiseen. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Brasilian pähkinät sisältävät ellagiinihappoa, jolla voi olla suojaavia vaikutuksia aivoihisi. Lisäksi seleeni voi vähentää joidenkin aivosairauksien riskiä ja parantaa henkistä suorituskykyä ja mielialaa. Silti lisätutkimuksia tarvitaan.
Brasilian pähkinöiden syömisestä aiheutuvat terveysriskit
Brasilian pähkinät tarjoavat vaikuttavia terveyshyötyjä, mutta liiallinen syöminen voi olla haitallista.
5000 mcg seleenin saanti, joka on määrä noin 50 keskikokoisessa Brasilian pähkinässä, voi johtaa myrkyllisyyteen. Tämä vaarallinen tila tunnetaan selenoosina ja voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia, sydänkohtauksen ja munuaisten vajaatoiminnan.
Ehdotettu sinulle: Hashimoton ruokavalio: Hashimoto: Yleiskatsaus, elintarvikkeet, lisäravinteet ja vinkit
Lisäksi liikaa seleeniä, erityisesti lisäravinteista, on yhdistetty diabeteksen ja eturauhassyövän riskiin.
Kuitenkin yhteisöissä Amazonissa, joissa on perinteisesti ruokavalio, joka on luonnostaan runsaasti seleeniä, ei ole havaittu negatiivisia vaikutuksia tai merkkejä seleenimyrkyllisyydestä.
Siitä huolimatta on tärkeää rajoittaa brasilialaisten pähkinöiden päivittäistä saantia.
Aikuisten seleenin ylempi taso on 400 mcg päivässä. Tästä syystä on tärkeää, ettet syö liikaa Brasilian pähkinöitä ja tarkista ravitsemustarroista seleenipitoisuus.
Rajoittamalla saanti yhteen tai kolmeen parapähkinään päivässä on fiksu tapa välttää liikaa seleeniä.
Lisäksi pähkinäallergiat voivat olla allergisia Brasilian pähkinöille ja joutua välttämään niitä.
Yhteenveto: Seleeni-toksisuus on harvinainen mutta vaarallinen, mahdollisesti hengenvaarallinen tila. Seleenin turvallinen ylempi saantitaso on 400 mcg. On tärkeää rajoittaa 1–3 brasilialaisen pähkinän saanti päivässä tai tarkistaa, kuinka paljon seleeniä on ostamissasi pähkinöissä.
Yhteenveto
Brasilian pähkinät ovat ravitsemuksellisia voimia, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät erityisen paljon seleeniä, mineraalia, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
Brasilianpähkinöiden syöminen voi vähentää tulehdusta, tukea aivotoimintaa ja parantaa kilpirauhasen toimintaa ja sydämen terveyttä.
Välttääksesi liiallisen seleenin kulutuksen, rajoita saanti yhdestä kolmeen Brasilian pähkinää päivässä.
