Brazilski orasi su orašasti plodovi porijeklom iz amazonske prašume u Brazilu, Boliviji i Peruu. Njihova glatka, maslačka tekstura i orašast okus obično se uživaju sirovi ili blanširani.
Ovi orašasti plodovi su energetski gusti, visoko hranjivi i jedan su od najkoncentriranijih prehrambenih izvora minerala selena.
Konzumiranje brazilskih oraha može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući regulaciju štitnjače, smanjenje upale i podršku vašem srcu, mozgu i imunološkom sustavu.
Evo 7 dokazanih zdravstvenih i prehrambenih prednosti brazilskih oraha.
1. Brazilski orasi prepuni su hranjivih tvari
Brazilski orasi su vrlo hranjivi i energetski gusti.
1 unce (28 grama) posluživanja brazilskih oraha sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 187
- Protein: 4,1 grama
- Mast: 19 grama
- Ugljikohidrati: 3,3 grama
- Vlakno: 2,1 grama
- Selen: 988% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 55% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 33% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 30% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 17% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 10,5% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin E: 11% preporučenog dnevnog unosa
Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom, a samo jedan orah sadrži 96 mcg ili 175% RDI -ja. Većina drugih orašastih plodova daje u prosjeku manje od 1 mcg.
Osim toga, imaju veće koncentracije magnezija, bakra i cinka od većine drugih orašastih plodova, iako točne količine ovih hranjivih tvari mogu varirati ovisno o klimi i tlu.
Konačno, brazilski orasi izvrstan su izvor zdrave masti. 36% masti u brazilskim oraščićima čini 37% polinezasićenih masnih kiselina, vrsta masti za koju se pokazalo da ima koristi za zdravlje srca.
Sažetak: Brazilski orasi energetski su gusti i bogati zdravim mastima, selenom, magnezijem, bakrom, fosforom, manganom, tiaminom i vitaminom E.
2. Brazilski orasi bogati su selenom
Brazilski orasi bogat su izvor selena. Sadrže više ovog minerala od bilo kojeg drugog oraha s prosjekom od 96 mcg po orahu. Međutim, neki pakiraju čak 400 mcg po orahu.
RDI za selen iznosi 55 mcg dnevno za odrasle. Dakle, prosječan brazilski orah sadrži 175% potrebne količine ovog minerala.
Selen je element u tragovima koji je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Važan je za štitnjaču i utječe na imunološki sustav i rast stanica.
Doista, veće razine selena povezane su s poboljšanom imunološkom funkcijom i boljim ishodima za rak, infekcije, neplodnost, trudnoću, bolesti srca i poremećaje raspoloženja.
Iako je nedostatak selena rijedak, mnogi ljudi u svijetu imaju nedovoljan unos selena za optimalno funkcioniranje. Na primjer, suboptimalni status selena pronađen je kod ljudi diljem Europe, Ujedinjenog Kraljevstva i Bliskog istoka.
Brazilski orasi vrlo su učinkovit način za održavanje ili povećanje unosa selena. Jedno istraživanje na 60 ljudi pokazalo je da je konzumiranje dva brazilska oraha dnevno jednako učinkovito kao i uzimanje dodatka selena za podizanje razine selena.
Sažetak: Brazilski orasi bogati su selenom. Jedan orah može sadržavati 175% RDI -ja. Selen je bitan element u tragovima koji je od vitalnog značaja za vaš imunološki sustav, štitnjaču i rast stanica.
3. Brazilski orasi podržavaju funkciju štitnjače
Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja vam leži u grlu. Luči nekoliko hormona koji su bitni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature.
Tkivo štitnjače ima najveću koncentraciju selena, jer je potreban za proizvodnju hormona štitnjače T3, kao i proteina koji štite štitnjaču od oštećenja.
Mali unos selena može dovesti do oštećenja stanica, smanjene aktivnosti štitnjače i autoimunih poremećaja poput Hashimotovog tiroiditisa i Gravesove bolesti. Također može povećati rizik od raka štitnjače.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih prednosti kombinacije češnjaka i đumbira
Jedno veliko istraživanje u Kini pokazalo je da su ljudi s niskom razinom selena imali značajno veću prevalenciju bolesti štitnjače, poput hipotireoze, tiroiditisa i povećane štitnjače, u usporedbi s onima s normalnom razinom.
Ovo naglašava važnost dovoljnog unosa selena. Samo jedan brazilski orah dnevno trebao bi isporučiti dovoljno selena za održavanje ispravnog rada štitnjače.
Sažetak: Vaša štitnjača proizvodi hormone koji su potrebni za rast, metabolizam i regulaciju tjelesne temperature. Jedan brazilski orah sadrži dovoljno selena da podrži proizvodnju hormona štitnjače i proteina koji štite vašu štitnjaču.
4. Brazilski orasi mogu pomoći onima s poremećajima štitnjače
Osim što osigurava pravilan rad štitnjače, selen može poboljšati simptome kod ljudi koji imaju poremećaje štitnjače.
Hashimotov tireoiditis autoimuni je poremećaj u kojem se tkivo štitnjače postupno uništava, što dovodi do hipotireoze i niza simptoma poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće.
Nekoliko je pregleda pokazalo da nadopuna selenom može poboljšati imunološku funkciju i raspoloženje kod ljudi s Hashimotovim tiroiditisom.
Međutim, dva druga pregleda zaključila su da nema dovoljno dokaza koji bi utvrdili ulogu selena u liječenju bolesti. Stoga su potrebna daljnja istraživanja.
U međuvremenu, Gravesova bolest je poremećaj štitnjače u kojem se proizvodi previše hormona štitnjače, što dovodi do simptoma poput gubitka težine, slabosti, problema sa spavanjem i izbočenih očiju.
Studije su pokazale da nadopuna selenom može poboljšati funkciju štitnjače i usporiti napredovanje nekih simptoma kod osoba s ovom bolešću. Međutim, potrebno je još istraživanja.
Nijedna studija nije istraživala upotrebu brazilskih oraha kao izvora selena, posebno kod ljudi s tireoiditisom ili Gravesovom bolešću. Ipak, njihovo uključivanje u prehranu može biti dobar način da osigurate da je vaš status selena odgovarajući.
Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje
Sažetak: Dodatak selena može koristiti ljudima s poremećajima štitnjače, poput Hashimotovog tiroiditisa i Gravesove bolesti. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
5. Brazilski orasi mogu smanjiti upalu
Brazilski orašasti plodovi bogati su antioksidansima, tvarima koje pomažu održati vaše stanice zdravima. To čine suzbijanjem oštećenja uzrokovanih reaktivnim molekulama zvanim slobodni radikali.
Brazilski orasi sadrže nekoliko antioksidansa, uključujući selen, vitamin E i fenole poput galne kiseline i elaginske kiseline.
Selen povećava razinu enzima poznatog kao glutation peroksidaza (GPx), koji pomaže u smanjenju upale i štiti vaše tijelo od oksidativnog stresa - neravnoteže između antioksidansa i slobodnih radikala koji mogu dovesti do oštećenja stanica.
Protuupalni učinci brazilskih oraha mogu se postići pojedinačnim, velikim i malim dozama tijekom dužeg razdoblja.
Jedno istraživanje na 10 ljudi primijetilo je da jedna porcija od 20 ili 50 grama (4 ili 10 oraha) značajno smanjuje broj upalnih markera, uključujući interleukin-6 (IL-6) i faktor nekroze tumora-alfa (TNF- alfa).
Još jedno tromjesečno istraživanje dalo je ljudima koji se liječe od zatajenja bubrega jedan brazilski orah dnevno. Utvrđeno je da su im se razine selena i GPx povećale, dok su se razine upalnih markera i kolesterola značajno smanjile.
No, naknadne su studije pokazale da su se, nakon što su ljudi prestali jesti brazilske orahe, ta mjerenja vratila na prvotnu razinu. To pokazuje da su potrebne dugoročne promjene u prehrani kako bi se iskoristile prednosti brazilskih oraha.
Sažetak: Brazilski orasi sadrže antioksidanse poput selena, vitamina E i fenola. Samo jedan orah dnevno može dovesti do smanjenja upale. Ipak, vaš unos mora biti dosljedan kako biste nastavili doživljavati dobrobit.
6. Brazilski orasi su dobri za vaše srce
Brazilski orasi sadrže masne kiseline zdrave za srce, poput polinezasićenih masti, a bogate su antioksidansima, mineralima i vlaknima, a sve to može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Suplementi i zdravlje štitnjače: Što treba znati
Jedna studija na 10 zdravih odraslih osoba istraživala je učinke konzumiranja brazilskih oraha na razinu kolesterola. Davao im je ili 5, 20 ili 50 grama brazilskih oraha ili placebo.
Nakon 9 sati, skupina koja je primila porciju od 20 ili 50 grama imala je nižu razinu LDL (lošeg) kolesterola i višu razinu HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi sa skupinama koje su primale manje doze.
Druga studija analizirala je učinke konzumiranja brazilskih oraha kod pretilih osoba s nedostatkom selena koje su bile na liječenju bubrežnih bolesti.
Utvrđeno je da konzumiranje brazilskih oraha koji sadrže 290 mcg selena dnevno tijekom 8 tjedana značajno povećava razinu HDL kolesterola. Poboljšanje razine HDL kolesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nadalje, 16-tjedno istraživanje na pretilim tinejdžerima pokazalo je da konzumiranje 15-25 grama brazilskih oraha dnevno poboljšava rad krvnih žila i smanjen LDL kolesterol i razine triglicerida.
Učinci brazilskih oraha na zdravlje srca su obećavajući. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se odredila optimalna doza i koje bi populacije mogle imati najveće koristi.
Sažetak: Konzumiranje brazilskih oraha može poboljšati zdravlje vašeg srca smanjenjem LDL (lošeg) kolesterola, povećanjem HDL (dobrog) kolesterola i poboljšanjem rada krvnih žila.
7. Brazilski orasi mogu biti dobri za vaš mozak
Brazilski orasi sadrže elaginsku kiselinu i selen, a oboje može koristiti vašem mozgu.
Elaginska kiselina je vrsta polifenola u brazilskim oraščićima. Ima i antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu imati zaštitne i antidepresivne učinke na vaš mozak.
Selen također može igrati ulogu u zdravlju mozga djelujući kao antioksidans.
U jednom istraživanju, starije osobe s mentalnim oštećenjima jele su jedan brazilski orah dnevno šest mjeseci. Osim što su doživjeli povećanu razinu selena, pokazali su poboljšanu verbalnu tečnost i mentalne funkcije.
Niska razina selena povezana je s neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, pa je važno osigurati odgovarajući unos.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da nadopuna selenom može pomoći u posredovanju u lošem raspoloženju, što je značajno povezano s neadekvatnim unosom selena. Međutim, rezultati su kontradiktorni i potrebna su daljnja istraživanja.
Sažetak: Brazilski orasi sadrže elaginsku kiselinu koja može imati zaštitne učinke na vaš mozak. Osim toga, selen može smanjiti rizik od nekih bolesti mozga te poboljšati mentalne performanse i raspoloženje. Ipak, potrebna su daljnja istraživanja.
Rizik po zdravlje konzumiranja brazilskih oraha
Brazilski oraščići nude impresivne zdravstvene prednosti, ali previše jesti može biti štetno.
Unos 5000 mcg selena, što je količina u približno 50 brazilskih oraha prosječne veličine, može dovesti do toksičnosti. Ovo opasno stanje poznato je kao selenoza i može uzrokovati probleme s disanjem, srčani udar i zatajenje bubrega.
Nadalje, previše selena, osobito iz suplemenata, povezano je s povećanim rizikom od dijabetesa i raka prostate.
Međutim, zajednice u Amazoniji s tradicionalnom prehranom koja je prirodno bogata selenom nisu pokazale nikakve negativne učinke ili znakove toksičnosti selena.
Ipak, važno je ograničiti dnevni unos brazilskih oraha.
Gornja razina unosa selena za odrasle je 400 mcg dnevno. Iz tog je razloga važno ne jesti previše brazilskih oraha i provjeravati sadržaj selena na etiketama nutritivnih vrijednosti.
Ograničenje unosa na jedan do tri brazilska oraha dnevno pametan je način da se izbjegne unos previše selena.
Osim toga, oni koji su alergični na orašaste plodove mogu biti alergični na brazilske orahe i moraju ih izbjegavati.
Sažetak: Toksičnost selena rijetko je, ali opasno, potencijalno opasno po život stanje. Sigurna gornja razina unosa selena je 400 mcg. Važno je ograničiti unos na 1–3 brazilska oraha dnevno ili provjeriti koliko selena ima u orasima koje kupujete.
Sažetak
Brazilski orašasti plodovi snažni su nutrijenti koji osiguravaju zdrave masti, antioksidanse, vitamine i minerale. Posebno su bogati selenom, mineralom koji ima snažna antioksidativna svojstva.
Predlaže se za vas: Hashimoto dijeta: Pregled, hrana, suplementi i savjeti
Konzumiranje brazilskih oraha može smanjiti upalu, podržati rad mozga i poboljšati rad štitnjače i zdravlje srca.
Kako ne biste konzumirali previše selena, ograničite unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno.
