Arrat braziliane janë arra të pemëve vendase në pyjet tropikale të Amazonës në Brazil, Bolivi dhe Peru. Cilësia e tyre e lëmuar, e butë dhe aroma e arrës zakonisht shijohen të papërpunuara ose të zbardhura.
Këto arra janë të dendura nga energjia, shumë ushqyese dhe një nga burimet dietike më të përqendruara të mineralit të selenit.
Ushqimi i arrave braziliane mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra, duke përfshirë rregullimin e gjëndrës tiroide, zvogëlimin e inflamacionit dhe mbështetjen e zemrës, trurit dhe sistemit imunitar.
Këtu janë 7 përfitime të provuara shëndetësore dhe ushqyese të arrave braziliane.
1. Arrat braziliane janë të mbushura me lëndë ushqyese
Arrat braziliane janë shumë ushqyese dhe të dendura nga energjia.
Një racion 1-ons (28 gram) arra braziliane përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalorive: 187
- Proteina: 4.1 gram
- Yndyrë: 19 gram
- Karbohidratet: 3.3 gram
- Fibra: 2.1 gram
- Selen: 988% e marrjes ditore të rekomanduar
- Bakri: 55% e konsumit të rekomanduar ditor
- Magnez: 33% e marrjes ditore të rekomanduar
- Fosfor: 30% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 17% e marrjes ditore të rekomanduar
- Zinku: 10.5% e marrjes ditore të rekomanduar
- Tiaminë: 16% e marrjes ditore të rekomanduar
- Vitamina E: 11% e marrjes ditore të rekomanduar
Arrat braziliane janë të pasura me selen, me vetëm një arrë që përmban 96 mcg, ose 175% të RDI. Shumica e arrave të tjera japin mesatarisht më pak se 1 mcg.
Për më tepër, ato kanë përqendrime më të larta të magnezit, bakrit dhe zinkut se shumica e arrave të tjera, megjithëse sasitë e sakta të këtyre ushqyesve mund të ndryshojnë në varësi të klimës dhe tokës.
Së fundi, arrat braziliane janë një burim i shkëlqyer i yndyrna të shëndetshme. 36% e yndyrave në arrat braziliane janë 37% acide yndyrore të pangopura, një lloj yndyre që është treguar se përfiton shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Arrat braziliane janë të dendura nga energjia dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, selen, magnez, bakër, fosfor, mangan, tiaminë dhe vitaminë E.
2. Arrat braziliane janë të pasura me selen
Arrat braziliane janë një burim i pasur i selenit. Ato përmbajnë më shumë këtë mineral se çdo arrë tjetër me një mesatare prej 96 mcg për arrë. Sidoqoftë, disa paketojnë deri në 400 mcg për arrë.
RDI për selen është 55 mcg në ditë për të rriturit. Kështu, arra mesatare e Brazilit përmban 175% të sasisë së kërkuar të këtij minerali.
Seleni është një element gjurmë që është jetik për funksionimin e duhur të trupit tuaj. Essentialshtë thelbësore për gjëndrën tiroide dhe ndikon në sistemin tuaj imunitar dhe rritjen e qelizave.
Në të vërtetë, nivele më të larta të selenit janë lidhur me rritjen e funksionit imunitar dhe rezultate më të mira për kancerin, infeksionet, infertilitetin, shtatzëninë, sëmundjet e zemrës dhe çrregullimet e humorit.
Edhe pse mungesa e selenit është e rrallë, shumë njerëz në mbarë botën kanë sasi të pamjaftueshme të selenit për funksionimin optimal. Për shembull, statusi nën -optimal i selenit është gjetur tek njerëzit në të gjithë Evropën, Mbretërinë e Bashkuar dhe Lindjen e Mesme.
Arrat braziliane janë një mënyrë shumë efektive për të ruajtur ose rritur marrjen tuaj të selenit. Një studim në 60 njerëz zbuloi se ngrënia e dy arrave braziliane në ditë ishte po aq efektive sa marrja e një shtojce seleniumi në rritjen e niveleve të selenit.
Përmbledhje: Arrat braziliane janë të pasura me selen. Një arrë mund të përmbajë 175% të RDI. Seleni është një element gjurmë thelbësor që është jetik për sistemin tuaj imunitar, gjëndrën tiroide dhe rritjen e qelizave.
3. Arrat braziliane mbështesin funksionin e tiroides
Tiroide juaj është një gjëndër e vogël në formë fluture që shtrihet në fytin tuaj. Ai sekreton disa hormone që janë thelbësore për rritjen, metabolizmin dhe rregullimin e temperaturës së trupit.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse të kombinimit të hudhrës dhe xhenxhefilit
Indet tiroide kanë përqendrimin më të lartë të selenit, pasi kërkohet për prodhimin e hormonit tiroide T3, si dhe proteina që mbrojnë tiroiden tuaj nga dëmtimi.
Marrja e ulët e selenit mund të çojë në dëmtimin e qelizave, zvogëlimin e aktivitetit të tiroides dhe çrregullime autoimune si tiroiditi i Hashimotos dhe sëmundja e Graves. Gjithashtu mund të rrisë rrezikun e kancerit të tiroides.
Një studim i madh në Kinë tregoi se njerëzit me nivele të ulëta të selenit kishin një prevalencë dukshëm më të lartë të sëmundjeve të tiroides, të tilla si hipotiroidizmi, tiroiditi dhe zmadhimi i tiroides, në krahasim me ata me nivele normale.
Kjo nxjerr në pah rëndësinë e marrjes së marrjes adekuate të selenit. Vetëm një arrë braziliane në ditë duhet të japë sasi të mjaftueshme të selenit për të ruajtur funksionimin e duhur të tiroides.
Përmbledhje: Gjëndra juaj tiroide prodhon hormone që janë të nevojshme për rritjen, metabolizmin dhe rregullimin e temperaturës së trupit. Një arrë braziliane përmban mjaft selen për të mbështetur prodhimin e hormoneve dhe proteinave tiroide që mbrojnë tiroiden tuaj.
4. Arrat braziliane mund të ndihmojnë ata me çrregullime të tiroides
Përveç sigurimit të funksionimit të duhur të tiroides, seleni mund të përmirësojë simptomat tek njerëzit që kanë çrregullime të tiroides.
Tiroiditi Hashimoto është një çrregullim autoimun në të cilin indet tiroide gradualisht shkatërrohen, duke çuar në hipotiroidizëm dhe një sërë simptomash si lodhja, shtimi në peshë dhe ndjenja e të ftohtit.
Disa rishikime kanë gjetur se plotësimi i selenit mund të përmirësojë funksionin imunitar dhe gjendjen shpirtërore tek njerëzit me tiroiditin Hashimoto.
Sidoqoftë, dy rishikime të tjera arritën në përfundimin se nuk ka prova të mjaftueshme për të përcaktuar rolin e selenit në trajtimin e sëmundjes. Prandaj, kërkohen kërkime të mëtejshme.
Ndërkohë, sëmundja e Graves është një çrregullim tiroide në të cilin prodhohet shumë hormon tiroide, duke çuar në simptoma si humbje peshe, dobësi, probleme me gjumin dhe fryrje të syve.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Studimet kanë treguar se plotësimi i selenit mund të përmirësojë funksionin e tiroides dhe të vonojë përparimin e disa simptomave tek njerëzit me këtë sëmundje. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime.
Asnjë studim nuk ka hetuar përdorimin e arrave braziliane si një burim seleniumi, veçanërisht, tek njerëzit me tiroidit ose sëmundje të Graves. Sidoqoftë, përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e mirë për të siguruar që statusi juaj i selenit është i përshtatshëm.
Përmbledhje: Plotësimi me selen mund të përfitojë nga njerëzit me çrregullime të tiroides siç janë tiroiditi i Hashimotos dhe sëmundja e Graves. Sidoqoftë, kërkohen kërkime të mëtejshme.
5. Arrat braziliane mund të zvogëlojnë inflamacionin
Arrat braziliane janë të pasura me antioksidantë, të cilët janë substanca që ndihmojnë në mbajtjen e qelizave tuaja të shëndetshme. Ata e bëjnë këtë duke luftuar dëmet e shkaktuara nga molekulat reaktive të quajtura radikalet e lira.
Arrat braziliane përmbajnë disa antioksidantë, duke përfshirë selen, vitaminë E dhe fenole si acidi galik dhe acidi ellagjik.
Seleni rrit nivelet e një enzime të njohur si glutathione peroxidase (GPx), e cila ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit dhe mbron trupin tuaj nga stresi oksidativ - një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë që mund të çojë në dëmtimin e qelizave.
Efektet anti-inflamatore të arrave braziliane mund të arrihen nga doza të vetme, të mëdha dhe doza të vogla për një periudhë më të gjatë.
Një studim në 10 persona vuri në dukje se një racion i vetëm 20 ose 50 gram (4 ose 10 arra, respektivisht) zvogëloi ndjeshëm një numër shënuesish inflamatorë, përfshirë interleukin-6 (IL-6) dhe faktorin e nekrozës tumorale-alfa (TNF-) alfa).
Një studim tjetër tre mujor u dha njerëzve që trajtoheshin për dështimin e veshkave një arrë braziliane në ditë. U zbulua se nivelet e tyre të selenit dhe GPx ishin rritur, ndërsa nivelet e tyre të shënuesve inflamatorë dhe kolesterolit ishin ulur ndjeshëm.
Sugjeruar për ju: Suplementet dhe shëndeti i tiroides: Çfarë duhet të dini
Sidoqoftë, studimet pasuese vunë re se sapo njerëzit ndaluan së ngrëni arra braziliane, këto matje u kthyen në nivelet e tyre origjinale. Kjo demonstron se nevojiten ndryshime dietike afatgjata për të korrur përfitimet e arrave braziliane.
Përmbledhje: Arrat braziliane përmbajnë antioksidantë si selen, vitaminë E dhe fenole. Vetëm një arrë në ditë mund të çojë në uljen e inflamacionit. Sidoqoftë, marrja juaj duhet të jetë e qëndrueshme për të vazhduar të përjetoni përfitimin.
6. Arrat braziliane janë të mira për zemrën tuaj
Arrat braziliane përmbajnë acide yndyrore të shëndetshme për zemrën, të tilla si yndyrna të pangopura, dhe janë të pasura me antioksidantë, minerale dhe fibra, të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim në 10 të rritur të shëndetshëm hetoi efektet e ngrënies së arrave braziliane në nivelet e kolesterolit. U dha atyre 5, 20 ose 50 gram arra braziliane ose një placebo.
Pas 9 orësh, grupi që mori një racion prej 20 ose 50 gramësh kishte nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë), në krahasim me grupet që morën doza më të ulëta.
Një studim tjetër analizoi efektet e ngrënies së arrave braziliane tek njerëzit obezë me mungesë të selenit të cilët po i nënshtroheshin trajtimit për sëmundjen e veshkave.
U zbulua se ngrënia e arrave braziliane që përmbajnë 290 mcg selen çdo ditë për 8 javë rriti ndjeshëm nivelin e kolesterolit HDL. Përmirësimi i niveleve të kolesterolit HDL mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, një studim 16-javor në adoleshentët obezë vërejti se ngrënia e 15-25 gram arra braziliane në ditë përmirësoi funksionimin e enëve të gjakut dhe ulur kolesterolin LDL dhe nivelet e triglicerideve.
Efektet e arrave të Brazilit në shëndetin e zemrës janë premtuese. Sidoqoftë, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar dozën optimale dhe cilat popullata mund të korrin përfitimet më të mëdha.
Përmbledhje: Ushqimi i arrave braziliane mund të rrisë shëndetin e zemrës tuaj duke zvogëluar kolesterolin LDL (të keq), duke rritur kolesterolin HDL (të mirë) dhe duke përmirësuar funksionin e enëve të gjakut.
7. Arrat braziliane mund të jenë të mira për trurin tuaj
Arrat braziliane përmbajnë acid ellagjik dhe selen, që të dyja mund të përfitojnë nga truri juaj.
Acidi ellagjik është një lloj polifenoli në arrat braziliane. Ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të kenë efekte mbrojtëse dhe antidepresive në trurin tuaj.
Seleni gjithashtu mund të luajë një rol në shëndetin e trurit duke vepruar si një antioksidant.
Në një studim, të rriturit e moshuar me dëmtim mendor hëngrën një arrë braziliane në ditë për gjashtë muaj. Përveç përjetimit të niveleve të rritura të selenit, ata treguan përmirësim të rrjedhshmërisë verbale dhe funksionit mendor.
Nivelet e ulëta të selenit shoqërohen me sëmundje neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson, kështu që sigurimi i marrjes adekuate është i rëndësishëm.
Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë se plotësimi i selenit mund të ndihmojë në ndërmjetësimin e një gjendjeje të keqe, e cila shoqërohet ndjeshëm me marrjen e papërshtatshme të selenit. Sidoqoftë, rezultatet janë kontradiktore dhe kërkohen kërkime të mëtejshme.
Përmbledhje: Arrat braziliane përmbajnë acid ellagjik, i cili mund të ketë efekte mbrojtëse në trurin tuaj. Për më tepër, seleniumi mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa sëmundje të trurit dhe të përmirësojë performancën mendore dhe gjendjen shpirtërore. Sidoqoftë, kërkohen kërkime të mëtejshme.
Rreziqet shëndetësore të ngrënies së arrave braziliane
Arrat braziliane ofrojnë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, por ngrënia e tepërt mund të jetë e dëmshme.
Marrja e 5,000 mcg selen, e cila është sasia në afërsisht 50 arra braziliane me madhësi mesatare, mund të çojë në toksicitet. Kjo gjendje e rrezikshme njihet si selenozë dhe mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen, sulm në zemër dhe dështim të veshkave.
Sugjeruar për ju: Dieta Hashimoto: Përmbledhje, ushqime, suplemente dhe këshilla
Për më tepër, shumë selen, veçanërisht nga shtesat, është lidhur me një rrezik në rritje të diabetit dhe kancerit të prostatës.
Sidoqoftë, komunitetet në Amazon me dietat tradicionale që janë natyrisht të pasura me selen nuk kanë treguar ndonjë efekt negativ ose shenja të toksicitetit të selenit.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj ditore të arrave braziliane.
Niveli i sipërm i marrjes së selenit për të rriturit është 400 mcg në ditë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të mos hani shumë arra braziliane dhe të kontrolloni etiketat e ushqimit për përmbajtjen e selenit.
Kufizimi i marrjes tuaj në një deri në tre arra braziliane në ditë është një mënyrë e zgjuar për të shmangur konsumimin e tepërt të selenit.
Për më tepër, ata me alergji në arra mund të jenë alergjikë ndaj arrave braziliane dhe duhet t'i shmangin ato.
Përmbledhje: Toksiciteti i selenit është një gjendje e rrallë, por e rrezikshme, potencialisht kërcënuese për jetën. Niveli i sipërm i sigurt i marrjes për selen është 400 mcg. It'sshtë e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj në 1-3 arra braziliane në ditë ose të kontrolloni sa selen ka në arrat që blini.
Përmbledhje
Arrat braziliane janë fuqi ushqyese, duke siguruar yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Ato janë veçanërisht të larta në selen, një mineral me veti të fuqishme antioksiduese.
Ngrënia e arrave braziliane mund të zvogëlojë inflamacionin, të mbështesë funksionin e trurit dhe të përmirësojë funksionin e tiroides dhe shëndetin e zemrës.
Për të shmangur konsumimin e tepërt të selenit, kufizoni marrjen tuaj në një deri në tre arra braziliane në ditë.
