Orzechy brazylijskie to orzechy pochodzące z lasów deszczowych Amazonii w Brazylii, Boliwii i Peru. Ich gładka, maślana konsystencja i orzechowy smak są zazwyczaj spożywane na surowo lub blanszowane.
Te orzechy są energetyzujące, bardzo pożywne i są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł mineralnego selenu w diecie.
Spożywanie orzechów brazylijskich może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów, w tym regulować pracę tarczycy, zmniejszać stany zapalne oraz wspierać pracę serca, mózgu i układu odpornościowego.
Oto 7 sprawdzonych korzyści zdrowotnych i odżywczych orzechów brazylijskich.
1. Orzechy brazylijskie są pełne składników odżywczych
Orzechy brazylijskie są bardzo pożywne i energetyczne.
Jedna uncja (28 gramów) porcji orzechów brazylijskich zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 187
- Białko: 4,1 grama
- Gruby: 19 gramów
- Węglowodany: 3,3 grama
- Włókno: 2,1 grama
- Selen: 988% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 55% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 33% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 30% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 17% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 10,5% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 11% zalecanego dziennego spożycia
Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a tylko jeden orzech zawiera 96 mcg, czyli 175% RDI. Większość innych orzechów dostarcza średnio mniej niż 1 mcg.
Ponadto mają wyższe stężenia magnezu, miedzi i cynku niż większość innych orzechów, chociaż dokładne ilości tych składników odżywczych mogą się różnić w zależności od klimatu i gleby.
Wreszcie orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem zdrowe tłuszcze. 36% tłuszczów w orzechach brazylijskich to 37% wielonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który, jak wykazano, korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Streszczenie: Orzechy brazylijskie są energetyczne i bogate w zdrowe tłuszcze, selen, magnez, miedź, fosfor, mangan, tiaminę i witaminę E.
2. Orzechy brazylijskie są bogate w selen
Orzechy brazylijskie są bogatym źródłem selenu. Zawierają więcej tego minerału niż jakikolwiek inny orzech, średnio 96 mcg na orzech. Jednak niektórzy pakują aż 400 mcg na orzech.
RDI dla selenu wynosi 55 mcg dziennie dla dorosłych. Tak więc przeciętny orzech brazylijski zawiera 175% wymaganej ilości tego minerału.
Selen to pierwiastek śladowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Jest niezbędny dla twojej tarczycy i wpływa na twój układ odpornościowy i wzrost komórek.
Rzeczywiście, wyższy poziom selenu został powiązany ze wzmocnioną funkcją odpornościową i lepszymi wynikami leczenia raka, infekcji, niepłodności, ciąży, chorób serca i zaburzeń nastroju.
Chociaż niedobór selenu jest rzadki, wiele osób na całym świecie ma niewystarczające spożycie selenu do optymalnego funkcjonowania. Na przykład nieoptymalny poziom selenu stwierdzono u ludzi w całej Europie, Wielkiej Brytanii i na Bliskim Wschodzie.
Orzechy brazylijskie to bardzo skuteczny sposób na utrzymanie lub zwiększenie spożycia selenu. Jedno badanie z udziałem 60 osób wykazało, że spożywanie dwóch orzechów brazylijskich dziennie było tak samo skuteczne, jak przyjmowanie suplementu selenu w podnoszeniu poziomu selenu.
Streszczenie: Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Jedna nakrętka może zawierać 175% RDI. Selen jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny dla układu odpornościowego, tarczycy i wzrostu komórek.
3. Orzechy brazylijskie wspomagają funkcjonowanie tarczycy
Twoja tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który leży w gardle. Wydziela kilka hormonów niezbędnych do wzrostu, metabolizmu i regulacji temperatury ciała.
Tkanka tarczycy ma najwyższe stężenie selenu, ponieważ jest on niezbędny do produkcji hormonu tarczycy T3, a także białek, które chronią tarczycę przed uszkodzeniem.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści płynących z połączenia czosnku i imbiru
Niskie spożycie selenu może prowadzić do uszkodzenia komórek, zmniejszonej aktywności tarczycy i zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak zapalenie tarczycy Hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa. Może również zwiększać ryzyko raka tarczycy.
Jedno duże badanie w Chinach wykazało, że osoby z niskim poziomem selenu miały znacznie większą częstość występowania chorób tarczycy, takich jak niedoczynność tarczycy, zapalenie tarczycy i powiększenie tarczycy, w porównaniu do osób z normalnym poziomem selenu.
Podkreśla to znaczenie uzyskania odpowiedniego spożycia selenu. Już jeden orzech brazylijski dziennie powinien dostarczyć wystarczającą ilość selenu, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
Streszczenie: Twoja tarczyca wytwarza hormony niezbędne do wzrostu, metabolizmu i regulacji temperatury ciała. Jeden orzech brazylijski zawiera wystarczającą ilość selenu, aby wspomóc produkcję hormonów tarczycy i białek chroniących tarczycę.
4. Orzechy brazylijskie mogą pomóc osobom z chorobami tarczycy
Oprócz zapewnienia prawidłowej pracy tarczycy selen może łagodzić objawy u osób z zaburzeniami tarczycy.
Zapalenie tarczycy Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, w której tkanka tarczycy jest stopniowo niszczona, co prowadzi do niedoczynności tarczycy i szeregu objawów, takich jak zmęczenie, przyrost masy ciała i uczucie zimna.
Kilka recenzji wykazało, że suplementacja selenem może poprawić funkcje odpornościowe i nastrój u osób z zapaleniem tarczycy Hashimoto.
Jednak w dwóch innych przeglądach stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów, aby określić rolę selenu w leczeniu choroby. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Tymczasem choroba Gravesa-Basedowa to zaburzenie tarczycy, w którym wytwarza się zbyt dużo hormonów tarczycy, co prowadzi do takich objawów, jak utrata masy ciała, osłabienie, problemy ze snem i wyłupiaste oczy.
Badania wykazały, że suplementacja selenem może poprawić czynność tarczycy i opóźnić postęp niektórych objawów u osób z tą chorobą. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Żadne badania nie badały wykorzystania orzechów brazylijskich jako źródła selenu, w szczególności u osób z zapaleniem tarczycy lub chorobą Gravesa-Basedowa. Niemniej jednak włączenie ich do diety może być dobrym sposobem na zapewnienie odpowiedniego poziomu selenu.
Streszczenie: Suplementacja selenem może przynieść korzyści osobom z zaburzeniami tarczycy, takimi jak zapalenie tarczycy Hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa. Potrzebne są jednak dalsze badania.
5. Orzechy brazylijskie mogą łagodzić stany zapalne
Orzechy brazylijskie są bogate w przeciwutleniacze, które są substancjami, które pomagają utrzymać zdrowe komórki. Robią to, zwalczając uszkodzenia spowodowane przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Orzechy brazylijskie zawierają kilka przeciwutleniaczy, w tym selen, witaminę E i fenole, takie jak kwas galusowy i kwas elagowy.
Selen zwiększa poziom enzymu znanego jako peroksydaza glutationowa (GPx), który pomaga zmniejszyć stan zapalny i chronić organizm przed stresem oksydacyjnym — brak równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami, który może prowadzić do uszkodzenia komórek.
Działanie przeciwzapalne orzechów brazylijskich można osiągnąć w pojedynczych, dużych dawkach i małych dawkach przez dłuższy czas.
W jednym badaniu z udziałem 10 osób stwierdzono, że pojedyncza porcja 20 lub 50 gramów (odpowiednio 4 lub 10 orzechów) znacznie zmniejszyła liczbę markerów stanu zapalnego, w tym interleukiny-6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworu alfa (TNF- alfa).
W innym trzymiesięcznym badaniu osoby leczone z powodu niewydolności nerek otrzymały jeden orzech brazylijski dziennie. Okazało się, że ich poziom selenu i GPx wzrósł, podczas gdy ich poziom markerów stanu zapalnego i cholesterolu znacznie się obniżył.
Jednak w dalszych badaniach zaobserwowano, że gdy ludzie przestali jeść orzechy brazylijskie, pomiary te powróciły do pierwotnego poziomu. To pokazuje, że aby czerpać korzyści z orzechów brazylijskich, potrzebne są długoterminowe zmiany w diecie.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy a zdrowie tarczycy: Co warto wiedzieć
Streszczenie: Orzechy brazylijskie zawierają przeciwutleniacze, takie jak selen, witamina E i fenole. Tylko jeden orzech dziennie może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego. Niemniej jednak Twoje spożycie musi być spójne, aby nadal odczuwać korzyści.
6. Orzechy brazylijskie są dobre dla twojego serca
Orzechy brazylijskie zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe, takie jak wielonienasycone tłuszcze i są bogate w przeciwutleniacze, minerały i błonnik, z których wszystkie mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
W jednym badaniu z udziałem 10 zdrowych dorosłych zbadano wpływ jedzenia orzechów brazylijskich na poziom cholesterolu. Dało im 5, 20 lub 50 gramów orzechów brazylijskich lub placebo.
Po 9 godzinach grupa, która otrzymywała porcję 20 lub 50 gramów, miała niższy poziom cholesterolu LDL (złego) i wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z grupami, które otrzymywały niższe dawki.
W innym badaniu analizowano skutki spożywania orzechów brazylijskich u osób otyłych z niedoborem selenu, które były leczone z powodu choroby nerek.
Stwierdzono, że codzienne spożywanie orzechów brazylijskich zawierających 290 mcg selenu przez 8 tygodni znacznie zwiększa poziom cholesterolu HDL. Poprawa poziomu cholesterolu HDL może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ponadto 16-tygodniowe badanie z udziałem otyłych nastolatków wykazało, że spożywanie 15–25 gramów orzechów brazylijskich dziennie poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i obniżony poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Wpływ orzechów brazylijskich na zdrowie serca jest obiecujący. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić optymalną dawkę i które populacje mogą odnieść największe korzyści.
Streszczenie: Spożywanie orzechów brazylijskich może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), zwiększenie cholesterolu HDL (dobrego) i poprawę funkcji naczyń krwionośnych.
7. Orzechy brazylijskie mogą być dobre dla mózgu
Orzechy brazylijskie zawierają kwas elagowy i selen, które mogą przynieść korzyści Twojemu mózgowi.
Kwas elagowy to rodzaj polifenolu w orzechach brazylijskich. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą mieć działanie ochronne i przeciwdepresyjne na mózg.
Selen może również odgrywać rolę w zdrowiu mózgu, działając jako przeciwutleniacz.
W jednym z badań starsi dorośli z upośledzeniem umysłowym jedli jeden orzech brazylijski dziennie przez sześć miesięcy. Oprócz doświadczenia zwiększonego poziomu selenu, wykazali poprawę płynności werbalnej i sprawności umysłowej.
Niski poziom selenu wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że suplementacja selenem może pomóc w złagodzeniu złego nastroju, który jest znacząco związany z niewystarczającym spożyciem selenu. Wyniki są jednak sprzeczne i potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Orzechy brazylijskie zawierają kwas elagowy, który może mieć działanie ochronne na mózg. Ponadto selen może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób mózgu oraz poprawić sprawność umysłową i nastrój. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem orzechów brazylijskich
Orzechy brazylijskie oferują imponujące korzyści zdrowotne, ale jedzenie zbyt wielu może być szkodliwe.
Spożycie 5000 mcg selenu, co jest ilością w około 50 średniej wielkości orzechach brazylijskich, może prowadzić do toksyczności. Ten niebezpieczny stan jest znany jako selenoza i może powodować problemy z oddychaniem, zawał serca i niewydolność nerek.
Co więcej, zbyt dużo selenu, szczególnie pochodzącego z suplementów, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i raka prostaty.
Jednak społeczności w Amazonii stosujące tradycyjne diety, które są naturalnie bogate w selen, nie wykazały żadnych negatywnych skutków ani oznak toksyczności selenu.
Niemniej jednak ważne jest ograniczenie dziennego spożycia orzechów brazylijskich.
Górny poziom spożycia selenu dla dorosłych wynosi 400 mcg dziennie. Z tego powodu ważne jest, aby nie jeść zbyt wielu orzechów brazylijskich i sprawdzać etykiety żywieniowe pod kątem zawartości selenu.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta Hashimoto: Przegląd, żywność, suplementy i wskazówki
Ograniczenie spożycia do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie to sprytny sposób na uniknięcie spożywania zbyt dużej ilości selenu.
Dodatkowo osoby z alergią na orzechy mogą być uczulone na orzechy brazylijskie i muszą ich unikać.
Streszczenie: Toksyczność selenu jest rzadkim, ale niebezpiecznym, potencjalnie zagrażającym życiu stanem. Bezpieczny górny poziom spożycia selenu to 400 mcg. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie do 1–3 orzechów brazylijskich dziennie lub sprawdzić, ile selenu jest w kupowanych orzechach.
Streszczenie
Orzechy brazylijskie to wartości odżywcze, dostarczające zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w selen, minerał o silnych właściwościach przeciwutleniających.
Spożywanie orzechów brazylijskich może zmniejszyć stany zapalne, wspomóc funkcjonowanie mózgu oraz poprawić funkcjonowanie tarczycy i zdrowie serca.
Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości selenu, ogranicz spożycie do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie.
