Jicama är en jordklotformad rotfrukter med pappersaktig, guldbrun hud och en stärkelseaktig vit inredning.
Det är roten till en växt som producerar bönor som liknar limabönor. Bönorna från jicama -växten är dock giftiga.
Ursprungligen odlad i Mexiko, jicama spred sig så småningom till Filippinerna och Asien. Det kräver en lång växtsäsong utan frost, så den trivs på platser som är varma året runt.
Dess kött är saftigt och krispigt, med en lite söt och nötaktig smak. Vissa tycker att det smakar som en korsning mellan en potatis och ett päron. Andra jämför det med en vattenkastanje.
Andra namn för jicama inkluderar yam böna, mexikansk potatis, mexikansk vattenkastanj och kinesisk kålrot.
Här är 8 hälso- och näringsfördelar med jicama.
1. Jicama är full av näringsämnen
Jicama har en imponerande näringsprofil.
De flesta av dess kalorier kommer från kolhydrater. Resten kommer från mycket små mängder protein och fett. Jicama innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, liksom en betydande mängd fiber.
En kopp (130 gram) innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 49
- Kolhydrater: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,1 gram
- Fiber: 6,4 gram
- C-vitamin: 44% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
Jicama innehåller också små mängder vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, pantotensyra, kalcium, fosfor, zink och koppar.
Denna rotfrukter är låg i kalorier och hög i fiber och vatten, vilket gör det till en viktminskningsvänlig mat. Bara en kopp (130 gram) innehåller 17% av det rekommenderade dagliga intaget för fiber för män och 23% av det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor.
Jicama är också en utmärkt källa till vitamin C, ett viktigt vattenlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant i din kropp och är nödvändig för många enzymreaktioner.
Sammanfattning: Jicama innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, folat, kalium och magnesium. Det är lågt i kalorier och högt i fiber och vatten. Den innehåller också antioxidanter, inklusive vitamin C och E och betakaroten.
2. Jicama innehåller mycket antioxidanter
Jicama innehåller flera antioxidanter, som är fördelaktiga växtföreningar som hjälper till att förhindra cellskador.
En kopp (130 gram) jicama innehåller nästan hälften av RDI för antioxidanten vitamin C. Den innehåller också antioxidanterna vitamin E, selen och betakaroten.
Antioxidanter hjälper till att skydda mot cellskador genom att motverka fria radikaler, de skadliga molekylerna som orsakar oxidativ stress.
Oxidativ stress har kopplats till kroniska sjukdomar inklusive cancer, diabetes, hjärt -kärlsjukdomar och kognitiv nedgång.
Lyckligtvis kan dieter med mycket antioxidantrika livsmedel som jicama hjälpa till att bekämpa oxidativ stress och kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
Studier har kopplat antioxidanter i frukt och grönsaker till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och Alzheimers.
Sammanfattning: Jicama är en bra källa till antioxidanter som vitamin C. Kost hög i dessa föreningar har kopplats till en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar.
3. Jicama kan öka hjärthälsan
Jicama har många näringsämnen som gör det till ett utmärkt val för att förbättra hjärthälsan.
Den innehåller en betydande mängd löslig kostfiber, som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna genom att förhindra att gallan reabsorberas i tarmarna, samt förhindrar att levern producerar mer kolesterol.
En genomgång av 23 studier visade att ökande fiberintag signifikant minskade totalt kolesterol och ”dåligt” LDL -kolesterol.
Jicama innehåller också kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket genom att slappna av blodkärlen.
Till exempel visade en studie att kalium minskade blodtrycket och skyddade mot hjärtsjukdomar och stroke.
Föreslagna för dig: De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta
Dessutom kan jicama förbättra cirkulationen eftersom den innehåller järn och koppar, som båda är nödvändiga för friska röda blodkroppar. En kopp innehåller 0,78 mg järn och 0,62 mg koppar.
Jicama är också en naturlig nitratkälla. Studier har kopplat nitratförbrukning från grönsaker till ökad cirkulation och bättre träningsprestanda.
Dessutom visade en studie på friska vuxna att intag av 500 ml jicamasaft minskade risken för blodproppar.
Sammanfattning: Jicama innehåller kostfiber, kalium, järn, koppar och nitrat, vilket kan gynna hjärthälsan genom att sänka kolesterolnivåerna, minska blodtrycket och förbättra cirkulationen.
4. Jicama främjar matsmältningen
Kostfiber hjälper till att öka huvuddelen av avföringen. Detta hjälper den att röra sig smidigare genom matsmältningskanalen.
En kopp (130 gram) jicama innehåller 6,4 gram fiber, vilket kan hjälpa dig att nå dina dagliga mål.
Dessutom innehåller jicama en typ av fiber som kallas inulin. Studier visar att inulin kan öka tarmrörelsens frekvens med upp till 31% hos personer med förstoppning.
Jicama innehåller också mycket vatten, vilket kan hjälpa till att lindra förstoppning. Livsmedel med högt vatteninnehåll som jicama kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga vätskebehov.
Sammanfattning: Jicama innehåller stora mängder kostfiber och vatten, som båda främjar friska tarmrörelser.
5. Jicama är bra för dina tarmbakterier
Jicama innehåller mycket inulin, vilket är en prebiotisk fiber.
Ett prebiotikum är ett ämne som kan användas av bakterierna i kroppen, vilket resulterar i hälsofördelar.
Medan matsmältningssystemet inte kan smälta eller absorbera prebiotika som inulin, kan bakterierna i tarmen jäsa dem.
En kost som innehåller mycket prebiotika ökar befolkningen av "bra" bakterier i tarmen och minskar antalet ohälsosamma bakterier.
Studier har visat att de typer av bakterier i tarmen kan påverka din vikt, immunsystem och till och med humör.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma magnesiumrika livsmedel
Att äta prebiotiska livsmedel främjar tillväxten av de typer av bakterier som kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och njursjukdom.
Sammanfattning: Jicama innehåller en typ av prebiotiska fibrer som matar nyttiga tarmbakterier. Friska tarmbakterier minskar risken för att utveckla fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
6. Jicama kan minska risken för cancer
Jicama innehåller antioxidanterna vitamin C och E, selen och betakaroten. Antioxidanter neutraliserar de fria radikalerna som kan leda till cellskador och cancer.
Jicama är också en bra källa till kostfiber. En kopp (130 gram) innehåller mer än 6 gram fiber.
Kostfiber är välkänt för sina skyddande effekter mot tjocktarmscancer.
En studie visade att personer som åt mer än 27 gram kostfiber per dag hade en 50% lägre risk att utveckla tjocktarmscancer, jämfört med dem som åt mindre än 11 gram.
Dessutom innehåller jicama en prebiotisk fiber som kallas inulin.
Prebiotika kan minska risken för cancer genom att öka antalet friska bakterier i tarmen, öka produktionen av skyddande kortkedjiga fettsyror och öka immunsvaret.
Studier på möss har visat att intag av inulinfiber kan skydda mot tjocktarmscancer.
Förutom att vara en fördelaktig typ av fiber har inulin visat sig fungera som en antioxidant som skyddar tarmslemhinnan.
Sammanfattning: Jicama innehåller antioxidanter, fibrer och prebiotika, som alla har visat sig skydda mot vissa typer av cancer.
7. Jicama kan hjälpa viktminskning
Jicama är en näringstät mat. Den innehåller ett stort antal näringsämnen men ett relativt lågt antal kalorier.
Jicama innehåller mycket vatten och fiber, vilket hjälper dig att fylla dig.
Dessutom kan fibern i jicama hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt. Fiber bromsar matsmältningen, vilket hjälper till att förhindra blodsockernivåer från att stiga för snabbt efter att ha ätit.
Insulinresistens är en viktig orsak till fetma. Det händer när dina celler blir mindre känsliga för insulin, vilket gör det svårare för glukos att komma in i cellerna där det kan användas för energi.
Föreslagna för dig: Topp 20 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
I stället stannar glukosen i ditt blodomlopp, vilket ökar blodsockernivån.
Studier på möss tyder på att äta jicama kan öka insulinkänsligheten och minska blodsockernivån.
Jicama innehåller också det prebiotiska fiberinulinet, som har kopplats till viktminskning och visat sig påverka hormoner som påverkar hunger och mättnad.
Därför kan äta jicama inte bara öka typen av tarmbakterier som hjälper viktminskning, men det kan också hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter en måltid.
Sammanfattning: Jicama är en näringstät mat som är låg på kalorier och rik på fiber och vatten. Studier visar att att äta jicama kan minska blodsockernivån, förbättra insulinkänsligheten och hjälpa dig att känna dig mätt längre.
8. Jicama är extremt mångsidig
Jicama kan ätas rå eller kokt och användas i en mängd olika rätter.
Efter att ha tagit bort det hårda, brunaktiga skalet kan det vita köttet skäras i skivor eller kuber.
Här är några sätt att lägga till jicama i din kost:
- Lägg den i en grönsaksallad för extra crunch.
- Kombinera med mango, ananas eller papaya för en tropisk fruktsallad.
- Skär den i tjocka skivor och servera med ett dopp som guacamole eller hummus.
- Lägg den på ett grönsaksfat.
- Stek den med sesamolja och risvinäger.
- Strö över det med limejuice och chilipulver för ett kryddigt mellanmål.
Sammanfattning: Det finns många olika sätt att äta jicama. Det kan ätas vanligt, med ett dopp, eller införlivas i rätter som sallader och pommes frites.
Sammanfattning
Jicama är hälsosam mat att inkludera i din kost.
Det är högt i flera näringsämnen, fibrer och antioxidanter, vilket kan ge hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning, viktminskning och minskad risk för sjukdom.
Dessutom är jicama välsmakande och krispig och kan ätas av sig själv eller kombineras med många andra livsmedel.
Med tanke på alla fördelar som jicama har att erbjuda, bör du överväga att införliva det i din kost.
