Los prebióticos son una forma de fibra dietética que alimenta a las bacterias "amistosas" en su intestino.
Esto permite que las bacterias intestinales produzcan nutrientes para las células del colon, lo que conduce a un sistema digestivo más saludable.
Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato.
Estos ácidos grasos se pueden absorber en el torrente sanguíneo y mejorar la salud metabólica.
Sin embargo, los prebióticos no deben confundirse con los probióticos.
Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Para obtener más información sobre la diferencia entre prebióticos y probióticos, lea este artículo.:
Siga leyendo para explorar 19 alimentos prebióticos saludables para agregar a su lista de compras.
1. Raíz de achicoria
La raíz de achicoria proviene de una planta con flores de la familia del diente de león. Es popular por su sabor a café e históricamente se ha utilizado en la cocina y la medicina.
También es una gran fuente de prebióticos.
Aproximadamente el 68% de la fibra de raíz de achicoria proviene de la inulina de fibra prebiótica. La inulina en la raíz de achicoria mejora la digestión y la función intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento.
También puede ayudar a prevenir la diabetes al elevar los niveles de adiponectina, una proteína que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Además, la raíz de achicoria es rica en compuestos antioxidantes que pueden proteger su hígado del daño oxidativo.
Resumen: La raíz de achicoria se usa a menudo como un sustituto del café sin cafeína. Su fibra de inulina promueve las bacterias intestinales amigables, reduce el estreñimiento y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa.
2. Hojas de diente de león
Los dientes de león son una familia de plantas con flores y sus verduras se pueden cocinar o consumir crudas. Son una gran fuente de fibra.
Contienen 1,92 gramos de fibra por 1 taza (55 gramos). Una gran parte de esta fibra proviene de la inulina.
La fibra de inulina en las hojas de diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en su intestino y estimula su sistema inmunológico.
Las hojas de diente de león también son conocidas por sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.
Resumen: Las hojas de diente de león son un sustituto rico en fibra de las verduras en su ensalada. Aumentan las bacterias beneficiosas en su intestino, reducen el estreñimiento y estimulan su sistema inmunológico.
3. Alcachofa de Jerusalén
La alcachofa de Jerusalén, también conocida como sunroot, sunchoke o earth apple, es parte de la familia del girasol y tiene grandes beneficios para la salud.
Conocido por su apariencia de girasol, el vegetal proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra dietética rica en inulina por cada 100 gramos.
La inulina ayuda a aumentar las bacterias beneficiosas en su colon, promoviendo una mayor salud digestiva. También puede ayudar en la absorción de minerales en el intestino grueso.
Agregar alcachofas de Jerusalén a su dieta puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, reducir el colesterol e incluso prevenir ciertos trastornos metabólicos.
La alcachofa de Jerusalén también es rica en tiamina o vitamina B1. La deficiencia de tiamina puede provocar fatiga y una función muscular anormal.
Resumen: La alcachofa de Jerusalén, o sunroot, se puede comer cocida o cruda. Ayuda a estimular su sistema inmunológico y prevenir enfermedades metabólicas.
4. Ajo
El ajo es una hierba sabrosa vinculada a varios beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de lípidos.
El ajo actúa como un prebiótico al promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas en el intestino. También ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias promotoras de enfermedades.
La investigación muestra que los diferentes compuestos del ajo reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tienen efectos antitumorales y reducen los niveles de glucosa en sangre.
Según un estudio en animales, las propiedades antiinflamatorias del ajo pueden incluso proteger contra los efectos del asma. Se necesita más investigación para confirmar esto.
Resumen: El ajo es una hierba sabrosa con beneficios prebióticos. Está comprobado que ayuda a promover las bacterias buenas y evita que crezcan bacterias dañinas.
5. Cebollas
Las cebollas son una verdura sabrosa y versátil vinculada a varios beneficios para la salud. Al igual que el ajo, las cebollas son ricas en inulina y FOS.
FOS fortalece la flora intestinal, ayuda con la descomposición de grasas y estimula su sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células.
Las cebollas también son ricas en quercetina flavonoide, que le da propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Además, las cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden proporcionar beneficios para su sistema cardiovascular.
Resumen: Las cebollas son ricas en inulina y FOS, que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico, proporcionar combustible para las bacterias intestinales y mejorar la digestión.
6. Puerros
Los puerros provienen de la misma familia que las cebollas y el ajo, y ofrecen beneficios para la salud similares.
Los puerros son ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero ricos en vitaminas y minerales. Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven bacterias intestinales saludables y ayudan a descomponer la grasa.
Los puerros contienen una gran cantidad de vitamina K, que promueve la coagulación de la sangre. 1 puerro (89 gramos) contiene 42 mcg (35% del valor diario).
Resumen: Los puerros son una verdura rica en nutrientes que se usa a menudo en la cocina por su sabor distintivo. Tienen un alto contenido de fibra de inulina prebiótica y vitamina K.
7. Espárragos
Los espárragos son una verdura popular y otra gran fuente de prebióticos.
La verdura nutritiva contiene naturalmente inulina, que puede mejorar su salud digestiva y ayudar a su cuerpo a mantener niveles óptimos de glucosa e insulina.
La inulina también es una fibra soluble, que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, como Bifidobacteria y Lactobacillus.
El espárrago se ha relacionado con la prevención de ciertos cánceres, y los estudios in vitro y en animales muestran que su combinación de fibra y antioxidantes también proporciona beneficios antiinflamatorios.
Resumen: El espárrago es un vegetal popular rico en fibra prebiótica y antioxidantes. Promueve bacterias intestinales saludables y puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.
8. Plátanos
Los plátanos son más que una fruta deliciosa: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y contienen pequeñas cantidades de inulina.
Los plátanos verdes (verdes) tienen un alto contenido de almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.
Además, un plátano de tamaño mediano (alrededor de 7 a 8 pulgadas de largo) tiene solo 105 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 422 mg de potasio.
Resumen: Los plátanos son ricos en fibra. También contienen vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de inulina.
9. Cebada
La cebada es un cereal popular y se utiliza para hacer cerveza. Contiene de 2 a 20 gramos de betaglucano por cada 100 gramos.
El betaglucano es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en su tracto digestivo.
También se ha demostrado que el betaglucano de la cebada reduce el colesterol total y LDL (malo) y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio encontró que el betaglucano de cebada mejoraba el metabolismo en ratones mediante la supresión del apetito y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
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Además, la cebada es rica en selenio. Esto ayuda con la función de la tiroides, proporciona beneficios antioxidantes y estimula su sistema inmunológico.
Resumen: La cebada es rica en fibra de beta-glucano, que promueve bacterias saludables en el intestino. También puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
10. Avena
La avena integral es un grano saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra de beta-glucano, así como algo de almidón resistente.
El betaglucano de la avena se ha relacionado con:
- bacterias intestinales saludables
- bajar el colesterol LDL (malo)
- mejor control del azúcar en sangre
- riesgo reducido de cáncer
Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito.
Resumen: La avena integral es un grano rico en fibra de beta-glucano. Aumentan las bacterias intestinales saludables, mejoran el control del azúcar en sangre y pueden reducir el riesgo de cáncer.
11. Manzanas
Las manzanas son una fruta deliciosa con fibra. La pectina, un tipo de fibra soluble, representa gran parte del contenido total de fibra de una manzana. La pectina de las manzanas tiene beneficios prebióticos.
Un estudio de 2016 encontró que la pectina de las manzanas podría promover una microbiota intestinal saludable, disminuir la inflamación y suprimir el aumento de peso y la acumulación de grasa en ratas con obesidad.
La pectina aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y reduce la población de bacterias dañinas.
Se necesita más investigación para explorar completamente los beneficios de la pectina en humanos.
Las investigaciones muestran que, además de sus beneficios prebióticos, las manzanas pueden mejorar la salud del corazón e incluso pueden reducir el riesgo de asma y otros trastornos pulmonares.
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Resumen: Las manzanas son ricas en fibra de pectina. La pectina promueve las bacterias intestinales saludables y ayuda a disminuir las bacterias dañinas.
12. Raíz de Konjac
La raíz de konjac, también conocida como ñame de elefante, es un tubérculo, o una verdura cultivada bajo tierra, como la papa.
La planta se ha utilizado durante siglos en Asia como alimento y medicina, y a menudo se utiliza como suplemento dietético por sus beneficios para la salud.
La harina elaborada con este tubérculo contiene entre un 70% y un 90% de fibra de glucomanano, una fibra dietética muy viscosa.
Konjac glucomannan promueve el crecimiento de bacterias benéficas en su colon y puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
También se ha demostrado que el glucomanano reduce el colesterol en sangre y ayuda a perder peso, al mismo tiempo que mejora el metabolismo de los carbohidratos.
Puedes consumirlo en forma de alimentos elaborados con raíz de konjac, como los fideos shirataki. También puede tomar suplementos de glucomanano.
Resumen: La fibra de glucomanano que se encuentra en la raíz de konjac ayuda a promover las bacterias intestinales amigables, reduce el estreñimiento y ayuda a perder peso. Se puede consumir en alimentos elaborados con la raíz de konjac, como los fideos shirataki.
13. Cacao
Los granos de cacao son semillas del árbol de cacao Theobrama. No solo están acostumbrados a hacer chocolate, sino que son deliciosos y saludables.
El cacao en polvo, creado triturando los granos de cacao y eliminando la grasa o la manteca de coca, facilita la adición de cacao a la avena, batidos, yogur y otras recetas.
El cacao y sus productos son fuentes ricas en polifenoles como los flavonoides, que ejercen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Estos compuestos también ayudan a desarrollar bacterias intestinales beneficiosas al tiempo que reducen el crecimiento de bacterias dañinas.
Si bien la investigación muestra que los productos de cacao pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, es importante tomar esta información con un grano de sal: la mayoría de los productos de chocolate todavía contienen grandes cantidades de azúcar.
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Resumen: El cacao es un sabroso alimento prebiótico. Contiene flavonoides que aumentan las bacterias intestinales saludables al tiempo que reducen las bacterias dañinas.
14. Raíz de bardana
La raíz de bardana es un vegetal de uso común en Japón y tiene beneficios para la salud comprobados.
Contiene aproximadamente 1.8 gramos de fibra por cada 100 gramos (3.5 onzas).
La raíz de bardana es rica en inulina y FOS, que favorecen el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.
La raíz de bardana también contiene compuestos fenólicos, que les confieren sus propiedades antioxidantes.
Resumen: La raíz de bardana se consume ampliamente en Japón. Contiene fibra e inulina, que favorecen el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
15. Semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables. También son una gran fuente de prebióticos.
La fibra en las semillas de lino promueve bacterias intestinales saludables, estimula los movimientos intestinales regulares y reduce la cantidad de grasa dietética que se digiere y absorbe.
Debido a que contienen antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: La fibra de las semillas de lino promueve la evacuación intestinal regular, reduce el colesterol LDL (malo) y reduce la cantidad de grasa que digiere y absorbe.
16. Raíz de yacón
La raíz de yacón es una verdura muy similar a la batata que es rica en fibra.
Es particularmente rico en FOS prebióticos e inulina.
Se ha demostrado que la inulina en el yacón:
- mejorar las bacterias intestinales
- reducir el estreñimiento
- mejorar el sistema inmunológico
- mejorar la absorción de minerales
- regular las grasas en sangre
El yacón también contiene compuestos fenólicos que le confieren propiedades antioxidantes.
Resumen: La raíz de yacón es rica en inulina y FOS, lo que la hace excelente para promover la salud digestiva, mejorar la absorción de minerales y fortalecer su sistema inmunológico.
17. Raíz de jícama
La raíz de jícama es baja en calorías y alta en fibra, incluida la inulina de fibra prebiótica.
En estudios con animales, se demostró que la raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.
Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que ayuda a su sistema inmunológico a combatir enfermedades.
Resumen: La raíz de jícama es baja en calorías pero rica en inulina. Puede mejorar su salud digestiva, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y fortalecer su sistema inmunológico.
18. Salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo integral. Es una excelente fuente de prebióticos. También contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos arabinoxilanos (AXOS).
Se ha demostrado que la fibra AXOS de salvado de trigo estimula las bifidobacterias saludables en el intestino.
Un estudio en adultos sanos encontró que un mayor consumo de salvado de trigo durante 3 semanas condujo a un aumento en el recuento de Bifidobacterias, en comparación con un grupo de control.
También se ha demostrado que el salvado de trigo reduce los problemas digestivos como los gases, los calambres y el dolor abdominal.
Los cereales ricos en AXOS también tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos.
Resumen: El salvado de trigo es rico en AXOS, un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce los problemas digestivos.
19. Algas
Las algas son una forma de alga marina con sorprendentes beneficios para la salud.
El alimento versátil es rico en prebióticos y se puede usar en platos como rollos de sushi, sopas y guisos, ensaladas, suplementos y batidos.
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Las algas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y polisacáridos, que juegan un papel en el beneficio del sistema inmunológico.
Aproximadamente del 50 al 85% del contenido de fibra de las algas proviene de la fibra soluble.
Los estudios de laboratorio han demostrado que los polisacáridos que se encuentran en las algas pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que nutren las células que recubren el intestino.
Se necesita más investigación en humanos para explorar todos los beneficios de las algas marinas.
Resumen: Las algas son una gran fuente de fibra prebiótica. Puede aumentar la población de bacterias beneficiosas, bloquear el crecimiento de bacterias dañinas y mejorar la función inmunológica.
Resumen
Los alimentos prebióticos son ricos en tipos especiales de fibra que favorecen la salud digestiva.
Promueven el aumento de bacterias beneficiosas en el intestino, ayudan con varios problemas digestivos e incluso estimulan su sistema inmunológico.
También se ha demostrado que los alimentos prebióticos mejoran la salud metabólica e incluso ayudan a prevenir ciertas enfermedades.
Dado que el contenido de fibra de estos alimentos puede verse alterado durante la cocción, intente consumirlos crudos en lugar de cocidos para obtener todos los beneficios para la salud.
Con una variedad de opciones disponibles, puede tomarse su tiempo para encontrar los mejores alimentos prebióticos para usted y su intestino.
