3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Prebiotikus élelmiszerek

A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell

A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek táplálják a barátságos bélbaktériumokat, ami mindenféle előnyhöz vezet. Íme 19 egészséges, prebiotikumokban gazdag étel.

Élelmiszerek
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell
Utolsó frissítés: 6. február 2023, utoljára szakértő értékelte: 9. január 2022

A prebiotikumok az élelmi rostok egy formája, amelyek táplálják a bélben lévő „barátságos” baktériumokat.

A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell

Ez lehetővé teszi, hogy a bélbaktériumok tápanyagokat termeljenek a vastagbélsejtek számára, ami egészségesebb emésztőrendszerhez vezet.

Néhány ilyen tápanyag közé tartoznak a rövid szénláncú zsírsavak, mint a butirát, acetát és propionát.

Ezek a zsírsavak felszívódnak a véráramba, és javítják az anyagcsere egészségét.

A prebiotikumokat azonban nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal.

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek bizonyos élelmiszerekben vagy kiegészítőkben találhatók. Ha többet szeretne megtudni a prebiotikumok és a probiotikumok közötti különbségről, olvassa el ezt a cikket:

Probiotikumok és prebiotikumok: mi a különbség?
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok és prebiotikumok: mi a különbség?

Olvasson tovább, és fedezze fel a 19 egészséges prebiotikus élelmiszert, amelyet hozzáadhat élelmiszerboltjához.

1. Cikória gyökér

A cikóriagyökér a pitypang családjába tartozó virágos növényből származik. Kávészerű íze miatt népszerű, és történelmileg a főzésben és a gyógyászatban is használták.

Remek prebiotikumforrás is.

A cikória gyökérrostjának körülbelül 68%-a a prebiotikus rost inulinból származik. A cikóriagyökérben található inulin javítja az emésztést és a bélműködést, valamint segít enyhíteni a székrekedést.

A cukorbetegség megelőzésében is segíthet az adiponektin szintjének emelésével, amely fehérje segít szabályozni a vércukorszintet.

Ezenkívül a cikóriagyökérben magas az antioxidáns vegyületek tartalma, amelyek megvédhetik a májat az oxidatív károsodástól.

Összegzés: A cikória gyökerét gyakran használják koffeinmentes kávépótlóként. Inulinrostja elősegíti a barátságos bélbaktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést, és segíthet a glükózszint szabályozásában.

2. Gyermekláncfű zöldje

A pitypang a virágos növények családja, zöldje főzve vagy nyersen fogyasztható. Remek rostforrások.

1,92 gramm rostot tartalmaznak 1 csészénként (55 gramm). Ennek a rostnak nagy része inulinból származik.

A pitypang zöldjében található inulinrost csökkenti a székrekedést, növeli a bélrendszerben a barátságos baktériumok számát, és erősíti az immunrendszert.

A pitypang zöldje gyulladáscsökkentő, antioxidáns és rákellenes hatásáról is ismert.

Összegzés: A pitypang zöldje rostban gazdag helyettesíti a zöldeket a salátában. Növelik a barátságos baktériumok számát a bélben, csökkentik a székrekedést és erősítik az immunrendszert.

3. Csicsóka

A csicsóka – más néven napgyökér, napcsóka vagy földalma – a napraforgó család része, és nagy egészségügyi előnyei.

A napraforgószerű megjelenéséről ismert zöldség körülbelül 2 gramm inulinban gazdag élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként.

Az inulin segít növelni a barátságos baktériumok számát a vastagbélben, és javítja az emésztést. Segítheti az ásványi anyagok felszívódását is a vastagbélben.

A csicsóka hozzáadása az étrendhez segíthet az immunrendszer erősítésében, a koleszterinszint csökkentésében, és még bizonyos anyagcserezavarok megelőzésében is.

A csicsóka tiamint vagy B1-vitamint is tartalmaz. A tiamin hiánya fáradtsághoz és rendellenes izomműködéshez vezethet.

Összegzés: A csicsóka vagy napgyökér főzve és nyersen is fogyasztható. Erősíti az immunrendszert és megelőzi az anyagcsere-betegségeket.

4. Fokhagyma

A fokhagyma egy ízletes gyógynövény, amely antioxidáns, gyulladáscsökkentő és lipidszint-csökkentő tulajdonságainak köszönhetően számos egészségügyi előnyhöz kötődik.

A fokhagyma prebiotikumként működik azáltal, hogy elősegíti a jótékony Bifidobaktériumok növekedését a bélben. Segít megelőzni a betegségeket elősegítő baktériumok elszaporodását is.

A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagymában található különböző vegyületek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, daganatellenes hatásúak és csökkentik a vércukorszintet.

Egy állatkísérlet szerint a fokhagyma gyulladáscsökkentő tulajdonságai még az asztma hatásai ellen is védelmet nyújthatnak. Ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.

Összegzés: A fokhagyma ízletes gyógynövény, prebiotikus jótékony hatással. Bizonyítottan elősegíti a jó baktériumok szaporodását és megakadályozza a káros baktériumok növekedését.

5. Hagyma

A hagyma ízletes és sokoldalú zöldség, amely különféle egészségügyi előnyökkel jár. A fokhagymához hasonlóan a hagyma is gazdag inulinban és FOS-ban.

A FOS erősíti a bélflórát, segít a zsírlebontásban, és erősíti az immunrendszert a sejtek nitrogén-monoxid-termelésének fokozásával.

A hagyma flavonoid kvercetinben is gazdag, amely antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Ezenkívül a hagyma antibiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, és jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre.

Összegzés: A hagyma gazdag inulinban és FOS-ban, amelyek segíthetnek az immunrendszer erősítésében, üzemanyaggal látják el a bélbaktériumokat és javítják az emésztést.

6. Póréhagyma

A póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyökkel jár.

A póréhagyma tápanyagdús, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, de sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Inulintartalmának köszönhetően a póréhagyma elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását és segíti a zsírlebontást.

A póréhagyma nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, amely elősegíti a véralvadást. 1 póréhagyma (89 gramm) 42 mcg-ot (a napi érték 35%-a) tartalmaz).

A jicama 8 bizonyított egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A jicama 8 bizonyított egészségügyi előnye

Összegzés: A póréhagyma tápanyagban gazdag zöldség, amelyet gyakran használnak főzéshez különleges íze miatt. Magas prebiotikus inulinrostban és K-vitaminban vannak.

7. Spárga

A spárga népszerű zöldség, és a prebiotikumok másik nagyszerű forrása.

A tápláló zöldség természetesen tartalmaz inulint, amely javíthatja az emésztést, és segít a szervezetnek fenntartani az optimális glükóz- és inzulinszintet.

Az inulin egy oldható rost is, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, például a Bifidobaktériumokat és a Lactobacillust.

A spárgát összefüggésbe hozták bizonyos rákos megbetegedések megelőzésével, és in vitro és állatkísérletek kimutatták, hogy rostjai és antioxidánsai kombinációja gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik.

Összegzés: A spárga prebiotikus rostokban és antioxidánsokban gazdag népszerű zöldség. Elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását, és segíthet bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében.

8. Banán

A banán több, mint egy finom gyümölcs: gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, és kis mennyiségű inulint is tartalmaz.

Az éretlen (zöld) banánban magas a rezisztens keményítő, amely prebiotikus hatással bír.

Ráadásul egy közepes méretű banán (körülbelül 7-8 hüvelyk hosszú) csak 105 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 3 gramm rostot és 422 mg káliumot tartalmaz.

Összegzés: A banán rostban gazdag. Vitaminokat, ásványi anyagokat és kis mennyiségben inulint is tartalmaznak.

9. Árpa

Az árpa népszerű gabonafélék, és sört készítenek belőle. 2-20 gramm béta-glükánt tartalmaz 100 grammonként.

A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely elősegíti a barátságos baktériumok növekedését az emésztőrendszerben.

Az árpában található béta-glükánról kimutatták, hogy csökkenti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Segíthet a vércukorszint csökkentésében is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az árpa béta-glükán javította az anyagcserét egerekben az étvágy elnyomása és az inzulinérzékenység javítása révén.

Ráadásul az árpa szelénben gazdag. Ez segíti a pajzsmirigy működését, antioxidáns hatású, és erősíti az immunrendszert.

Összegzés: Az árpában magas a béta-glükán rost tartalma, ami elősegíti az egészséges baktériumok elszaporodását a bélben. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet is.

10. Zab

A teljes zab egészséges gabona, prebiotikus jótékony hatással. Nagy mennyiségű béta-glükán rostot, valamint némi rezisztens keményítőt tartalmaznak.

Az Ön számára javasolt: 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a tengeri algának

A zabból származó béta-glükánt összefüggésbe hozták a:

Ezenkívül kimutatták, hogy lassítja az emésztést és segít az étvágy szabályozásában.

Összegzés: A teljes zab béta-glükán rostban gazdag gabona. Növelik az egészséges bélbaktériumot, javítják a vércukorszint szabályozását, és csökkenthetik a rák kockázatát.

11. Alma

Az alma finom rosttartalmú gyümölcs. A pektin, az oldható rostok egy fajtája, az alma teljes rosttartalmának nagy részét teszi ki. Az almában lévő pektin prebiotikus jótékony hatású.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az almából származó pektin elősegítheti az egészséges bélmikrobiótát, csökkentheti a gyulladást, valamint gátolja a súlygyarapodást és a zsírfelhalmozódást elhízott patkányokban.

A pektin növeli a butirátot, egy rövid szénláncú zsírsavat, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat és csökkenti a káros baktériumok populációját.

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben feltárjuk a pektin előnyeit az emberekben.

A kutatások azt mutatják, hogy a prebiotikus előnyei mellett az alma javíthatja a szív egészségét, és még csökkentheti az asztma és más tüdőbetegségek kockázatát is.

Összegzés: Az alma gazdag pektinrostban. A pektin elősegíti az egészséges bélbaktériumot és segít csökkenteni a káros baktériumok számát.

12. Konjac gyökér

A konjac gyökér, más néven elefántgyökér, gumó – vagy föld alatt termesztett zöldség, mint a burgonya.

A növényt évszázadok óta használják Ázsiában élelmiszerként és gyógyszerként, és gyakran használják étrend-kiegészítőként egészségügyi előnyei miatt.

Az ebből a gumóból készült liszt 70-90% glükomannán rostot tartalmaz, amely egy nagyon viszkózus élelmi rostot.

A konjac glükomannán elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását a vastagbélben, és segíthet enyhíteni a székrekedést.

A glükomannánról kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban – mindezt miközben javítja a szénhidrát-anyagcserét.

Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb étel a székrekedés enyhítésére

Fogyaszthatja konjac gyökérből készült ételek, például shirataki tészta formájában. Szedhet glükomannán-kiegészítőket is.

Összegzés: A konjac gyökérben található glükomannán rost elősegíti a barátságos bélbaktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést és segít a fogyásban. Fogyasztható a konjac gyökérből készült ételekben, például a shirataki tésztában.

13. Kakaó

A kakaóbab a Theobrama kakaófa magja. Nemcsak csokoládét szoktak készíteni, de finomak és egészségesek is.

A kakaóbab összetörésével és a zsír vagy a kokavaj eltávolításával létrehozott kakaópor megkönnyíti a kakaó hozzáadását zabpehelyhez, turmixokhoz, joghurthoz és más receptekhez.

A kakaó és termékei gazdag polifenolforrások, például flavanolok, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki.

Ezek a vegyületek hozzájárulnak a jótékony bélbaktériumok szaporodásához, miközben csökkentik a káros baktériumok szaporodását.

Míg a kutatások azt mutatják, hogy a kakaótermékek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, fontos, hogy ezt az információt egy szem sóval vegyük – a legtöbb csokoládétermék még mindig nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.

Összegzés: A kakaó ízletes prebiotikus táplálék. Flavanolokat tartalmaz, amelyek növelik az egészséges bélbaktériumot, miközben csökkentik a káros baktériumok számát.

14. Bojtorján gyökér

A bojtorjángyökér Japánban általánosan használt zöldség, és bizonyítottan jótékony hatású az egészségre.

Körülbelül 1,8 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként (3,5 uncia).

A bojtorján gyökér inulinban és FOS-ban gazdag, amelyek támogatják az egészséges baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben.

A bojtorján gyökér fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságait adják.

Összegzés: Japánban széles körben fogyasztják a bojtorján gyökerét. Rostot és inulint tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.

15. Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges. Kiváló prebiotikumforrás is.

A lenmagban lévő rost elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását, serkenti a rendszeres bélmozgást, és csökkenti az emészthető és felszívódó zsírok mennyiségét.

Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a hagymának

Mivel fenolos antioxidánsokat tartalmaz, a lenmag rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít szabályozni a vércukorszintet.

Összegzés: A lenmagban lévő rost elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, valamint csökkenti az emészthető és felszívódó zsír mennyiségét.

16. Yacon gyökér

A yacon gyökér az édesburgonyához nagyon hasonló zöldség, amely rostban gazdag.

Különösen gazdag prebiotikus FOS-ban és inulinban.

Kimutatták, hogy a yaconban lévő inulin:

A Yacon fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak neki.

Összegzés: A Yacon gyökér inulinban és FOS-ban gazdag, ami kiválóan támogatja az emésztést, javítja az ásványi anyagok felszívódását és erősíti az immunrendszert.

17. Jicama gyökér

A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, beleértve a prebiotikus rost inulint is.

Állatkísérletekben a jicama gyökérről kimutatták, hogy javítja az emésztést, fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.

Ezenkívül magas a C-vitamin tartalma, amely segíti az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben.

Összegzés: A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú, de inulinban gazdag. Javíthatja az emésztést, segít szabályozni a vércukorszintet és erősíti az immunrendszert.

18. Búzakorpa

A búzakorpa a teljes búzaszem külső rétege. Kiváló prebiotikumforrás. Tartalmaz továbbá egy speciális arabinoxilán-oligoszacharidokból (AXOS).

Kimutatták, hogy a búzakorpából származó AXOS rost elősegíti az egészséges bifidobaktériumok számát a bélben.

Egy egészséges felnőtteken végzett vizsgálat azt találta, hogy a 3 hét alatti megnövekedett búzakorpa-fogyasztás a bifidobaktériumok számának növekedéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.

Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára

A búzakorpáról kimutatták, hogy csökkenti az emésztési problémákat, például a gázt, a görcsöket és a hasi fájdalmat.

Az AXOS-ban gazdag gabonák antioxidáns és rákellenes hatással is rendelkeznek.

Összegzés: A búzakorpa gazdag AXOS-ban, egy olyan típusú rostban, amelyről kimutatták, hogy növeli az egészséges bélbaktériumok számát és csökkenti az emésztési problémákat.

19. Hínár

A tengeri alga a tengeri algák egyik formája, amely meglepő egészségügyi előnyökkel jár.

A sokoldalú élelmiszer gazdag prebiotikumokban, és felhasználható olyan ételekhez, mint a sushi tekercsek, levesek és pörköltek, saláták, kiegészítők és turmixok.

A tengeri moszat gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és poliszacharidokban, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében.

A hínár rosttartalmának körülbelül 50-85%-a oldható rostból származik.

Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a hínárban található poliszacharidok fokozhatják a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelődését, amelyek táplálják a bélrendszert bélelő sejteket.

Több humán kutatásra van szükség a hínár teljes előnyeinek feltárásához.

Összegzés: A tengeri alga kiváló prebiotikus rostforrás. Növelheti a barátságos baktériumok populációját, blokkolhatja a káros baktériumok szaporodását és fokozhatja az immunrendszer működését.

Összegzés

A prebiotikus élelmiszerek magas rostfajtákat tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztést.

Elősegítik a barátságos baktériumok elszaporodását a bélben, segítenek különféle emésztési problémák esetén, és még az immunrendszert is erősítik.

A prebiotikus ételekről kimutatták, hogy javítják az anyagcsere egészségét, sőt bizonyos betegségek megelőzésében is segítenek.

Mivel ezeknek az ételeknek a rosttartalma módosulhat a főzés során, próbálja meg nyersen fogyasztani őket, nem pedig főzve, hogy teljes egészségügyi előnyt élvezzen.

A rendelkezésre álló lehetőségek széles választékával időt szánhat arra, hogy megtalálja a legjobb prebiotikus élelmiszereket magának és a bélrendszerének.

Az Ön számára javasolt: 12 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlenül egészségesek

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A 19 legjobb prebiotikus étel, amelyet enni kell” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között