Prebiotica zijn een vorm van voedingsvezels die de "vriendelijke" bacteriën in je darmen voeden.
Hierdoor kunnen je darmbacteriën voedingsstoffen produceren voor je dikke darmcellen, wat leidt tot een gezonder spijsverteringsstelsel.
Sommige van deze voedingsstoffen bevatten vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, acetaat en propionaat.
Deze vetzuren kunnen in uw bloedbaan worden opgenomen en de metabolische gezondheid verbeteren.
Prebiotica moeten echter niet worden verward met probiotica.
Probiotica zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden aangetroffen. Lees dit artikel voor meer informatie over het verschil tussen prebiotica en probiotica:
Lees verder om 19 gezonde prebiotische voedingsmiddelen te ontdekken die u aan uw boodschappenlijstje kunt toevoegen.
1. Witlofwortel
Witlofwortel is afkomstig van een bloeiende plant uit de paardebloemfamilie. Het is populair vanwege zijn koffieachtige smaak en wordt van oudsher gebruikt in de keuken en in de geneeskunde.
Het is ook een geweldige bron van prebiotica.
Ongeveer 68% van de cichoreiwortelvezel is afkomstig van de prebiotische vezel inuline. Inuline in cichoreiwortel verbetert de spijsvertering en darmfunctie en helpt constipatie te verlichten.
Het kan ook helpen diabetes te voorkomen door de niveaus van adiponectine te verhogen, een eiwit dat helpt de bloedglucosespiegels onder controle te houden.
Bovendien bevat cichoreiwortel veel antioxidanten die uw lever kunnen beschermen tegen oxidatieve schade.
Overzicht: Cichoreiwortel wordt vaak gebruikt als cafeïnevrije koffievervanger. De inulinevezel bevordert vriendelijke darmbacteriën, vermindert constipatie en kan helpen de glucosespiegels onder controle te houden.
2. Paardebloemgroenten
Paardebloemen zijn een familie van bloeiende planten en hun groenten kunnen rauw worden gekookt of geconsumeerd. Ze zijn een geweldige bron van vezels.
Ze bevatten 1,92 gram vezels per 1 kopje (55 gram). Een groot deel van deze vezel is afkomstig van inuline.
De inulinevezel in paardenbloemgroen vermindert constipatie, verhoogt de vriendelijke bacteriën in je darmen en stimuleert je immuunsysteem.
Paardebloemgroenten staan ook bekend om hun ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten.
Overzicht: Paardebloem greens zijn een vezelrijke vervanger voor greens in je salade. Ze verhogen de vriendelijke bacteriën in je darmen, verminderen constipatie en stimuleren je immuunsysteem.
3. Artisjok van Jeruzalem
De artisjok van Jeruzalem - ook bekend als de zonnewortel, sunchoke of aardappel - maakt deel uit van de zonnebloemfamilie en heeft grote gezondheidsvoordelen.
De groente staat bekend om zijn zonnebloemachtige uiterlijk en levert ongeveer 2 gram inulinerijke voedingsvezels per 100 gram.
Inuline helpt de vriendelijke bacteriën in uw dikke darm te verhogen, waardoor een betere spijsvertering wordt bevorderd. Het kan ook helpen bij de opname van mineralen in uw dikke darm.
Het toevoegen van aardpeer aan uw dieet kan helpen uw immuunsysteem te versterken, cholesterol te verlagen en zelfs bepaalde stofwisselingsstoornissen te voorkomen.
De artisjok van Jeruzalem bevat ook veel thiamine of vitamine B1. Thiaminedeficiëntie kan leiden tot vermoeidheid en abnormale spierfunctie.
Overzicht: Artisjok van Jeruzalem, of zonnewortel, kan gekookt of rauw worden gegeten. Het helpt je immuunsysteem te versterken en stofwisselingsziekten te voorkomen.
4. Knoflook
Knoflook is een smaakvol kruid dat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen vanwege de antioxiderende, ontstekingsremmende en lipidenverlagende eigenschappen.
Knoflook werkt als een prebioticum door de groei van gunstige bifidobacteriën in de darm te bevorderen. Het helpt ook voorkomen dat ziekteverwekkende bacteriën groeien.
Onderzoek toont aan dat verschillende verbindingen in knoflook het risico op hart- en vaatziekten verminderen, antitumoreffecten hebben en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Volgens een dierstudie kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen van knoflook zelfs beschermen tegen de effecten van astma. Meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.
Overzicht: Knoflook is een smakelijk kruid met prebiotische voordelen. Het is bewezen dat het goede bacteriën bevordert en voorkomt dat schadelijke bacteriën groeien.
5. Uien
Uien zijn een smakelijke en veelzijdige groente die gepaard gaat met verschillende gezondheidsvoordelen. Net als knoflook zijn uien rijk aan inuline en FOS.
FOS versterkt de darmflora, helpt bij vetafbraak en stimuleert je immuunsysteem door de productie van stikstofmonoxide in cellen te verhogen.
Uien zijn ook rijk aan flavonoïde quercetine, wat uien antioxiderende en kankerbestrijdende eigenschappen geeft.
Bovendien hebben uien antibiotische eigenschappen en kunnen ze voordelen bieden voor uw cardiovasculaire systeem.
Overzicht: Uien zijn rijk aan inuline en FOS, die kunnen helpen uw immuunsysteem te versterken, uw darmbacteriën van brandstof te voorzien en de spijsvertering te verbeteren.
6. Prei
Prei komt uit dezelfde familie als uien en knoflook en biedt vergelijkbare gezondheidsvoordelen.
Prei is voedzaam, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten maar veel vitamines en mineralen. Dankzij het inulinegehalte bevordert prei gezonde darmbacteriën en helpt het bij het afbreken van vet.
Prei bevat veel vitamine K, wat de bloedstolling bevordert. 1 prei (89 gram) bevat 42 mcg (35% van de dagwaarde).
Overzicht: Prei is een voedzame groente die vaak wordt gebruikt bij het koken vanwege hun uitgesproken smaak. Ze bevatten veel prebiotische inulinevezels en vitamine K.
7. Asperges
Asperges zijn een populaire groente en een andere geweldige bron van prebiotica.
De voedzame groente bevat van nature inuline, dat uw spijsvertering kan verbeteren en uw lichaam kan helpen om optimale glucose- en insulinespiegels te behouden.
Inuline is ook een oplosbare vezel, die de vriendelijke bacteriën in de darm voedt, zoals Bifidobacteria en Lactobacillus.
Asperges zijn in verband gebracht met de preventie van bepaalde vormen van kanker, en in vitro- en dierstudies tonen aan dat de combinatie van vezels en antioxidanten ook ontstekingsremmende voordelen biedt.
Overzicht: Asperges zijn een populaire groente die rijk is aan prebiotische vezels en antioxidanten. Het bevordert gezonde darmbacteriën en kan bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen.
8. Bananen
Bananen zijn meer dan een heerlijke vrucht: ze zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels, en ze bevatten kleine hoeveelheden inuline.
Onrijpe (groene) bananen bevatten veel resistent zetmeel, wat prebiotische effecten heeft.
Bovendien bevat een middelgrote banaan (ongeveer 7 tot 8 inch lang) slechts 105 calorieën en bevat het ongeveer 3 gram vezels en 422 mg kalium.
Overzicht: Bananen zijn rijk aan vezels. Ze bevatten ook vitamines, mineralen en kleine hoeveelheden inuline.
9. Gerst
Gerst is een populaire graansoort en wordt gebruikt om bier te maken. Het bevat 2-20 gram bèta-glucaan per 100 gram.
Bèta-glucaan is een prebiotische vezel die de groei van vriendelijke bacteriën in uw spijsverteringskanaal bevordert.
Het is ook aangetoond dat de bèta-glucaan in gerst het totale en LDL (slechte) cholesterol verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Het kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Eén studie toonde aan dat bèta-glucaan van gerst het metabolisme bij muizen verbeterde door zowel de onderdrukking van de eetlust als de verbetering van de insulinegevoeligheid.
Bovendien is gerst rijk aan selenium. Dit helpt bij de schildklierfunctie, biedt antioxiderende voordelen en stimuleert uw immuunsysteem.
Overzicht: Gerst bevat veel bèta-glucaanvezels, die gezonde bacteriën in de darm bevorderen. Het kan ook het cholesterol- en bloedsuikergehalte verlagen.
10. Haver
Volkoren haver is een gezond graan met prebiotische voordelen. Ze bevatten grote hoeveelheden bèta-glucaanvezels, evenals wat resistent zetmeel.
Voorgesteld voor u: 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van zeewier
Beta-glucaan uit haver is in verband gebracht met:
- gezonde darmbacteriën
- lager LDL (slecht) cholesterol
- betere controle van de bloedsuikerspiegel
- verminderd risico op kanker
Bovendien is aangetoond dat het de spijsvertering vertraagt en de eetlust helpt beheersen.
Overzicht: Volkoren haver is een graan dat rijk is aan bèta-glucaanvezels. Ze verhogen gezonde darmbacteriën, verbeteren de controle van de bloedsuikerspiegel en kunnen het risico op kanker verminderen.
11. Appels
Appels zijn een heerlijke vrucht met vezels. Pectine, een soort oplosbare vezels, is verantwoordelijk voor een groot deel van het totale vezelgehalte van een appel. De pectine in appels heeft prebiotische voordelen.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat pectine uit appels een gezonde darmflora kan bevorderen, ontstekingen kan verminderen en gewichtstoename en vetophoping kan onderdrukken bij ratten met obesitas.
Pectine verhoogt butyraat, een vetzuur met een korte keten dat nuttige darmbacteriën voedt en de populatie schadelijke bacteriën vermindert.
Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van pectine bij mensen volledig te onderzoeken.
Onderzoek toont aan dat appels, naast hun prebiotische voordelen, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en zelfs het risico op astma en andere longaandoeningen kunnen verminderen.
Overzicht: Appels zijn rijk aan pectinevezels. Pectine bevordert gezonde darmbacteriën en helpt schadelijke bacteriën te verminderen.
12. Konjac-wortel
Konjac-wortel, ook bekend als olifantenyam, is een knol - of een onder de grond gekweekte groente, zoals de aardappel.
De plant wordt al eeuwenlang in Azië gebruikt als voedsel en medicijn, en wordt vanwege zijn gezondheidsvoordelen vaak gebruikt als voedingssupplement.
Meel gemaakt van deze knol bevat 70-90% glucomannanvezel, een zeer stroperige voedingsvezel.
Konjac glucomannan bevordert de groei van vriendelijke bacteriën in uw dikke darm en kan constipatie helpen verlichten.
Voorgesteld voor u: De 17 beste voedingsmiddelen om constipatie te verlichten
Van glucomannan is ook aangetoond dat het het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt en helpt bij het afvallen, terwijl het de koolhydraatstofwisseling verbetert.
Je kunt het consumeren in de vorm van voedsel gemaakt met konjac-wortel, zoals shirataki-noedels. U kunt ook glucomannansupplementen nemen.
Overzicht: De glucomannaanvezel in konjac-wortel helpt bij het bevorderen van vriendelijke darmbacteriën, vermindert constipatie en helpt bij het afvallen. Het kan worden geconsumeerd in voedingsmiddelen gemaakt met de konjac-wortel, zoals shirataki-noedels.
13. Cacao
Cacaobonen zijn zaden van de Theobrama cacaoboom. Ze zijn niet alleen gewend om chocolade te maken, ze zijn ook nog eens heerlijk en gezond.
Cacaopoeder, gemaakt door cacaobonen te pletten en het vet of cocaboter te verwijderen, maakt het gemakkelijk om cacao toe te voegen aan havermout, smoothies, yoghurt en andere recepten.
Cacao en zijn producten zijn rijke bronnen van polyfenolen zoals flavanolen, die antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben.
Deze verbindingen helpen ook om nuttige darmbacteriën te laten groeien en tegelijkertijd de groei van schadelijke bacteriën te verminderen.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat cacaoproducten het risico op diabetes type 2 kunnen verminderen, is het belangrijk om deze informatie met een korreltje zout te nemen - de meeste chocoladeproducten bevatten nog steeds grote hoeveelheden suiker.
Overzicht: Cacao is lekker prebiotisch voedsel. Het bevat flavanolen die gezonde darmbacteriën verhogen en schadelijke bacteriën verminderen.
14. Kliswortel
Kliswortel is een veelgebruikte groente in Japan en heeft bewezen gezondheidsvoordelen.
Het bevat ongeveer 1,8 gram vezels per 100 gram).
Kliswortel is rijk aan inuline en FOS, die de groei van gezonde bacteriën in het spijsverteringskanaal ondersteunen.
Kliswortel bevat ook fenolische verbindingen, waardoor ze hun antioxiderende eigenschappen hebben.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van ui
Overzicht: Kliswortel wordt veel geconsumeerd in Japan. Het bevat vezels en inuline, die de groei van gezonde bacteriën in de darm ondersteunen.
15. Lijnzaad
Lijnzaad is ongelooflijk gezond. Ze zijn ook een geweldige bron van prebiotica.
De vezels in lijnzaad bevorderen gezonde darmbacteriën, stimuleren een regelmatige stoelgang en verminderen de hoeveelheid voedingsvet die je verteert en opneemt.
Omdat ze fenolische antioxidanten bevatten, hebben lijnzaad ook anti-kanker en antioxiderende eigenschappen en helpen ze de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Overzicht: De vezels in lijnzaad bevorderen een regelmatige stoelgang, verlagen het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verminderen de hoeveelheid vet die u verteert en opneemt.
16. Yacon-wortel
Yaconwortel is een groente die erg lijkt op zoete aardappelen en rijk is aan vezels.
Het is bijzonder rijk aan prebiotische FOS en inuline.
Van de inuline in yacon is aangetoond dat:
- darmbacteriën verbeteren
- constipatie verminderen
- versterken van het immuunsysteem
- de opname van mineralen verbeteren
- reguleren bloedvetten
Yacon bevat ook fenolische verbindingen die het antioxiderende eigenschappen geven.
Overzicht: Yacon-wortel is rijk aan inuline en FOS, waardoor het uitstekend geschikt is voor het bevorderen van een gezonde spijsvertering, het verbeteren van de opname van mineralen en het versterken van uw immuunsysteem.
17. Jicama-wortel
Jicamawortel bevat weinig calorieën en veel vezels, waaronder de prebiotische vezel inuline.
In dierstudies is aangetoond dat jicamawortel de spijsvertering helpt verbeteren, de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Bovendien bevat het veel vitamine C, wat uw immuunsysteem helpt ziektes te bestrijden.
Overzicht: Jicamawortel bevat weinig calorieën maar is rijk aan inuline. Het kan uw spijsvertering verbeteren, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en uw immuunsysteem versterken.
18. Tarwezemelen
Tarwezemelen zijn de buitenste laag van de hele tarwekorrel. Het is een uitstekende bron van prebiotica. Het bevat ook een speciaal type vezel gemaakt van arabinoxylanoligosachariden (AXOS).
Van AXOS-vezels van tarwezemelen is aangetoond dat ze gezonde bifidobacteriën in de darm stimuleren.
Een studie bij gezonde volwassenen wees uit dat een verhoogde consumptie van tarwezemelen gedurende 3 weken leidde tot een toename van het aantal bifidobacteriën, vergeleken met een controlegroep.
Van tarwezemelen is ook aangetoond dat ze spijsverteringsproblemen zoals gasvorming, krampen en buikpijn verminderen.
Granen die rijk zijn aan AXOS hebben ook antioxiderende en kankerbestrijdende effecten.
Overzicht: Tarwezemelen zijn rijk aan AXOS, een type vezel waarvan is aangetoond dat het gezonde darmbacteriën verhoogt en spijsverteringsproblemen vermindert.
19. Zeewier
Zeewier is een vorm van zeealgen met verrassende gezondheidsvoordelen.
Het veelzijdige voer is rijk aan prebiotica en kan worden gebruikt in gerechten als sushibroodjes, soepen en stoofschotels, salades, supplementen en smoothies.
Zeewier is rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en polysachariden, die een rol spelen bij het versterken van het immuunsysteem.
Ongeveer 50-85% van het vezelgehalte van zeewier is afkomstig van oplosbare vezels.
Laboratoriumstudies hebben aangetoond dat polysachariden in zeewier de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA) kunnen verhogen, die de cellen in je darmen voeden.
Er is meer menselijk onderzoek nodig om de volledige voordelen van zeewier te ontdekken.
Overzicht: Zeewier is een geweldige bron van prebiotische vezels. Het kan de populatie vriendelijke bacteriën vergroten, de groei van schadelijke bacteriën blokkeren en de immuunfunctie verbeteren.
Overzicht
Prebiotische voedingsmiddelen bevatten veel speciale soorten vezels die de spijsvertering ondersteunen.
Ze bevorderen de toename van vriendelijke bacteriën in de darm, helpen bij verschillende spijsverteringsproblemen en stimuleren zelfs je immuunsysteem.
Van prebiotisch voedsel is ook aangetoond dat het de metabolische gezondheid verbetert en zelfs bepaalde ziekten helpt voorkomen.
Voorgesteld voor u: 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn
Aangezien het vezelgehalte van deze voedingsmiddelen tijdens het koken kan veranderen, moet u proberen ze rauw te consumeren in plaats van gekookt om volledige gezondheidsvoordelen te behalen.
Met een verscheidenheid aan beschikbare opties, kunt u de tijd nemen om het beste prebiotische voedsel voor uzelf en uw darmen te vinden.
