Prebioticele sunt o formă de fibre alimentare care hrănesc bacteriile „prietenoase” din intestin.
Acest lucru permite bacteriilor tale intestinale să producă nutrienți pentru celulele colonului, ceea ce duce la un sistem digestiv mai sănătos.
Unii dintre acești nutrienți includ acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butirat, acetat și propionat.
Acești acizi grași pot fi absorbiți în fluxul sanguin și pot îmbunătăți sănătatea metabolică.
Cu toate acestea, prebioticele nu trebuie confundate cu probioticele.
Probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente. Pentru a afla mai multe despre diferența dintre prebiotice și probiotice, citiți acest articol:
Citiți mai departe pentru a explora 19 alimente sănătoase prebiotice pe care să le adăugați la lista de cumpărături.
1. Rădăcină de cicoare
Rădăcina de cicoare provine dintr-o plantă cu flori din familia păpădiei. Este popular pentru aroma sa asemănătoare cafelei și a fost folosit în istorie în gătit și în medicină.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice.
Aproximativ 68% din fibra de rădăcină de cicoare provine din fibra prebiotică inulină. Inulina din rădăcina de cicoare îmbunătățește digestia și funcția intestinală și ajută la ameliorarea constipației.
De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului prin creșterea nivelului de adiponectină, o proteină care ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge.
În plus, rădăcina de cicoare este bogată în compuși antioxidanți care vă pot proteja ficatul de deteriorarea oxidativă.
rezumat: Rădăcina de cicoare este adesea folosită ca înlocuitor de cafea fără cofeină. Fibra sa de inulină promovează bacteriile intestinale prietenoase, reduce constipația și poate ajuta la controlul nivelului de glucoză.
2. Verdețuri de păpădie
Păpădia este o familie de plante cu flori, iar verdeața lor poate fi gătită sau consumată crudă. Sunt o sursă excelentă de fibre.
Conțin 1,92 grame de fibre la 1 cană (55 grame). O parte mare a acestei fibre provine din inulină.
Fibra de inulină din verdeața de păpădie reduce constipația, crește bacteriile prietenoase din intestin și întărește sistemul imunitar.
Verdețurile de păpădie sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectele lor antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene.
rezumat: Verdețurile de păpădie sunt un înlocuitor bogat în fibre pentru verdețurile din salata ta. Ele măresc bacteriile prietenoase din intestin, reduc constipația și întăresc sistemul imunitar.
3. topinambur
Anghinarea de la Ierusalim - cunoscută și sub numele de rădăcină, sunchoke sau măr de pământ - face parte din familia floarea-soarelui și are mari beneficii pentru sănătate.
Cunoscută pentru aspectul său asemănător cu floarea-soarelui, legumele furnizează aproximativ 2 grame de fibre alimentare bogate în inulină la 100 de grame.
Inulina ajută la creșterea bacteriilor prietenoase din colon, promovând o mai bună sănătate digestivă. De asemenea, poate ajuta la absorbția mineralelor în intestinul gros.
Adăugarea de topinambur în dieta ta poate ajuta la întărirea sistemului imunitar, la scăderea colesterolului și chiar la prevenirea anumitor tulburări metabolice.
Topinamburul este, de asemenea, bogat în tiamină sau vitamina B1. Deficitul de tiamină poate duce la oboseală și la funcționarea anormală a mușchilor.
rezumat: Topinamburul sau rădăcina solară poate fi consumată gătită sau crudă. Ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea bolilor metabolice.
4. Usturoiul
Usturoiul este o plantă aromată legată de diverse beneficii pentru sănătate datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatorii și de scădere a lipidelor.
Usturoiul acționează ca un prebiotic prin promovarea creșterii Bifidobacteriilor benefice în intestin. De asemenea, ajută la prevenirea creșterii bacteriilor care promovează bolile.
Cercetările arată că diferiți compuși din usturoi reduc riscul de boli cardiovasculare, au efecte antitumorale și scad nivelul de glucoză din sânge.
Potrivit unui studiu pe animale, proprietățile antiinflamatoare ale usturoiului pot proteja chiar și împotriva efectelor astmului. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
rezumat: Usturoiul este o planta gustoasa cu beneficii prebiotice. S-a dovedit că ajută la promovarea bacteriilor bune și previne creșterea bacteriilor dăunătoare.
5. Ceapa
Ceapa este o legumă gustoasă și versatilă legată de diverse beneficii pentru sănătate. Similar cu usturoiul, ceapa este bogată în inulină și FOS.
FOS întărește flora intestinală, ajută la descompunerea grăsimilor și vă întărește sistemul imunitar prin creșterea producției de oxid nitric în celule.
Ceapa este, de asemenea, bogată în flavonoid quercetină, care conferă cepei proprietăți antioxidante și anticancerigene.
În plus, ceapa are proprietăți antibiotice și poate oferi beneficii pentru sistemul dumneavoastră cardiovascular.
rezumat: Ceapa este bogată în inulină și FOS, care vă pot ajuta să vă întăriți sistemul imunitar, să vă ofere combustibil pentru bacteriile intestinale și să îmbunătățească digestia.
6. Praz
Prazul provine din aceeași familie ca ceapa și usturoiul și oferă beneficii similare pentru sănătate.
Prazul este bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în vitamine și minerale. Datorită conținutului de inulină, prazul promovează bacteriile intestinale sănătoase și ajută la descompunerea grăsimilor.
Prazul conține o cantitate mare de vitamina K, care favorizează coagularea sângelui. 1 praz (89 grame) conține 42 mcg (35% din valoarea zilnică).
rezumat: Prazul este o legumă bogată în nutrienți, folosită adesea în gătit pentru aroma lor distinctă. Sunt bogate în fibre prebiotice de inulină și vitamina K.
7. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă populară și o altă sursă excelentă de prebiotice.
Leguma hrănitoare conține în mod natural inulină, care vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă și vă poate ajuta corpul să mențină un nivel optim de glucoză și insulină.
Inulina este, de asemenea, o fibră solubilă, care hrănește bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus.
Sparanghelul a fost legat de prevenirea anumitor tipuri de cancer, iar studiile in vitro și pe animale arată că combinația sa de fibre și antioxidanți oferă, de asemenea, beneficii antiinflamatorii.
rezumat: Sparanghelul este o legumă populară bogată în fibre prebiotice și antioxidanți. Promovează bacteriile intestinale sănătoase și poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
8. Banane
Bananele sunt mai mult decât un fruct delicios: sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și conțin cantități mici de inulină.
Bananele necoapte (verzi) sunt bogate în amidon rezistent, care are efecte prebiotice.
În plus, o banană de mărime medie (aproximativ 7 până la 8 inci lungime) are doar 105 calorii și conține aproximativ 3 grame de fibre și 422 mg de potasiu.
rezumat: Bananele sunt bogate în fibre. De asemenea, conțin vitamine, minerale și cantități mici de inulină.
9. Orz
Orzul este un cereale popular și este folosit pentru a face bere. Conține 2-20 de grame de beta-glucan la 100 de grame.
Beta-glucanul este o fibră prebiotică care promovează creșterea bacteriilor prietenoase în tractul digestiv.
De asemenea, s-a demonstrat că beta-glucanul din orz scade colesterolul total și LDL (rău) și reduce riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a constatat că beta-glucanul de orz a îmbunătățit metabolismul la șoareci atât prin suprimarea apetitului, cât și prin îmbunătățirea sensibilității la insulină.
În plus, orzul este bogat în seleniu. Acest lucru ajută la funcționarea tiroidei, oferă beneficii antioxidante și vă întărește sistemul imunitar.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate susținute științific de algele marine
rezumat: Orzul este bogat în fibre de beta-glucan, care promovează bacteriile sănătoase din intestin. De asemenea, poate scădea nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
10. Ovăz
Ovăzul integral este un cereal sănătos, cu beneficii prebiotice. Conțin cantități mari de fibre beta-glucane, precum și ceva amidon rezistent.
Beta-glucanul din ovăz a fost legat de:
- bacterii intestinale sănătoase
- scade colesterolul LDL (rau).
- un control mai bun al glicemiei
- risc redus de cancer
În plus, s-a dovedit că încetinește digestia și ajută la controlul apetitului.
rezumat: Ovăzul integral este un cereale bogat în fibre beta-glucane. Acestea cresc bacteriile intestinale sănătoase, îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de cancer.
11. Mere
Merele sunt un fruct delicios cu fibre. Pectina, un tip de fibre solubile, reprezintă o mare parte din conținutul total de fibre al unui măr. Pectina din mere are beneficii prebiotice.
Un studiu din 2016 a constatat că pectina din mere ar putea promova microbiota intestinală sănătoasă, ar putea reduce inflamația și ar putea suprima creșterea în greutate și acumularea de grăsime la șobolanii cu obezitate.
Pectina crește butiratul, un acid gras cu lanț scurt care hrănește bacteriile intestinale benefice și scade populația de bacterii dăunătoare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a explora pe deplin beneficiile pectinei la om.
Cercetările arată că, pe lângă beneficiile lor prebiotice, merele pot îmbunătăți sănătatea inimii și chiar pot reduce riscul de astm și alte tulburări pulmonare.
rezumat: Merele sunt bogate în fibre de pectină. Pectina promovează bacteriile intestinale sănătoase și ajută la scăderea bacteriilor dăunătoare.
12. Rădăcină Konjac
Rădăcina de konjac, cunoscută și sub numele de igname de elefant, este un tubercul - sau o legumă cultivată sub pământ, precum cartoful.
Planta a fost folosită de secole în Asia ca hrană și medicament și este adesea folosită ca supliment alimentar pentru beneficiile sale pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 alimente pentru a ameliora constipația
Făina obținută din acest tubercul conține 70-90% fibre de glucomanan, o fibră dietetică foarte vâscoasă.
Glucomannanul Konjac promovează creșterea bacteriilor prietenoase în colon și poate ajuta la ameliorarea constipației.
De asemenea, s-a dovedit că glucomannanul scade colesterolul din sânge și ajută la pierderea în greutate - în același timp, îmbunătățește metabolismul carbohidraților.
Îl poți consuma sub formă de alimente făcute cu rădăcină de konjac, precum tăițeii shirataki. Puteți lua și suplimente de glucomanan.
rezumat: Fibra de glucomanan găsită în rădăcina de konjac ajută la promovarea bacteriilor intestinale prietenoase, reduce constipația și ajută la pierderea în greutate. Poate fi consumat în alimente făcute cu rădăcină de konjac, cum ar fi tăițeii shirataki.
13. Cacao
Boabele de cacao sunt semințe din arborele de cacao Theobrama. Nu numai că sunt obișnuiți să facă ciocolată, dar sunt delicioase și sănătoase.
Pudra de cacao, creată prin zdrobirea boabelor de cacao și îndepărtarea grăsimii sau a untului de coca, facilitează adăugarea de cacao la fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurt și alte rețete.
Cacao și produsele sale sunt surse bogate de polifenoli, cum ar fi flavanolii, care exercită efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Acești compuși ajută, de asemenea, la creșterea bacteriilor intestinale benefice, reducând în același timp creșterea bacteriilor dăunătoare.
În timp ce cercetările arată că produsele din cacao pot reduce riscul de diabet de tip 2, este important să luați aceste informații cu puțină sare - majoritatea produselor de ciocolată conțin încă cantități mari de zahăr.
rezumat: Cacao este un aliment prebiotic gustos. Conține flavanoli care cresc bacteriile intestinale sănătoase, reducând în același timp bacteriile dăunătoare.
14. Rădăcină de brusture
Rădăcina de brusture este o legumă folosită în mod obișnuit în Japonia și are beneficii dovedite pentru sănătate.
Conține aproximativ 1,8 grame de fibre la 100 de grame (3,5 uncii).
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale cepei pentru sănătate bazate pe dovezi
Rădăcina de brusture este bogată în inulină și FOS, care susțin creșterea bacteriilor sănătoase în tractul digestiv.
Rădăcina de brusture conține și compuși fenolici, care le conferă proprietățile lor antioxidante.
rezumat: Rădăcina de brusture este consumată pe scară largă în Japonia. Conține fibre și inulină, care susțin creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.
15. Semințe de in
Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. De asemenea, sunt o sursă excelentă de prebiotice.
Fibrele din semințele de in promovează bacteriile intestinale sănătoase, încurajează mișcările regulate ale intestinului și reduc cantitatea de grăsime pe care o digerați și o absorbiți.
Deoarece conțin antioxidanți fenolici, semințele de in au și proprietăți anticancerigene și antioxidante și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
rezumat: Fibrele din semințele de in promovează mișcările intestinale regulate, scade colesterolul LDL (rău) și reduce cantitatea de grăsime pe care o digerați și o absorbi.
16. Rădăcină Yacon
Rădăcina de yacon este o legumă foarte asemănătoare cu cartofii dulci și este bogată în fibre.
Este deosebit de bogat în FOS prebiotic și inulină.
S-a demonstrat că inulina din yacon:
- îmbunătățirea bacteriilor intestinale
- reduce constipația
- sporește sistemul imunitar
- îmbunătățește absorbția mineralelor
- reglează grăsimile din sânge
Yacon conține, de asemenea, compuși fenolici care îi conferă proprietăți antioxidante.
rezumat: Rădăcina de Yacon este bogată în inulină și FOS, ceea ce o face excelentă în promovarea sănătății digestive, îmbunătățirea absorbției mineralelor și îmbunătățirea sistemului imunitar.
17. Rădăcină Jicama
Rădăcina de Jicama este săracă în calorii și bogată în fibre, inclusiv fibrele prebiotice inulină.
În studiile pe animale, s-a demonstrat că rădăcina de jicama ajută la îmbunătățirea sănătății digestive, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, este bogat în vitamina C, care vă ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor.
rezumat: Rădăcina de Jicama este săracă în calorii, dar bogată în inulină. Vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă, vă poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și vă poate întări sistemul imunitar.
18. Tarate de grau
Taratele de grau reprezinta stratul exterior al bobului integral de grau. Este o sursă excelentă de prebiotice. De asemenea, conține un tip special de fibră din oligozaharide arabinoxilan (AXOS).
S-a demonstrat că fibrele AXOS din tărâțe de grâu stimulează bifidobacteriile sănătoase din intestin.
Un studiu efectuat pe adulți sănătoși a constatat că creșterea consumului de tărâțe de grâu pe parcursul a 3 săptămâni a dus la o creștere a numărului de bifidobacterii, în comparație cu un grup de control.
De asemenea, s-a demonstrat că tărâțele de grâu reduc problemele digestive, cum ar fi gazele, crampele și durerile abdominale.
Cerealele bogate in AXOS au si efecte antioxidante si anticancerigene.
rezumat: Tărâțele de grâu sunt bogate în AXOS, un tip de fibre despre care s-a demonstrat că crește bacteriile intestinale sănătoase și reduce problemele digestive.
19. Alge marine
Algele marine sunt o formă de alge marine cu beneficii surprinzătoare pentru sănătate.
Mâncarea versatilă este bogată în prebiotice și poate fi folosită în mâncăruri precum rulouri de sushi, supe și tocane, salate, suplimente și smoothie-uri.
Algele marine sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și polizaharide, care joacă un rol în beneficiul sistemului imunitar.
Aproximativ 50-85% din conținutul de fibre al algelor marine provine din fibre solubile.
Studiile de laborator au arătat că polizaharidele găsite în algele marine pot crește producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care hrănesc celulele care căptușesc intestinul.
Este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a explora beneficiile complete ale algelor marine.
rezumat: Algele marine sunt o sursă excelentă de fibre prebiotice. Poate crește populația de bacterii prietenoase, poate bloca creșterea bacteriilor dăunătoare și poate îmbunătăți funcția imunitară.
Rezumat
Alimentele prebiotice sunt bogate în tipuri speciale de fibre care susțin sănătatea digestivă.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase
Ele promovează creșterea bacteriilor prietenoase din intestin, ajută la diferite probleme digestive și chiar vă întăresc sistemul imunitar.
De asemenea, s-a demonstrat că alimentele prebiotice îmbunătățesc sănătatea metabolică și chiar ajută la prevenirea anumitor boli.
Deoarece conținutul de fibre al acestor alimente poate fi modificat în timpul gătirii, încercați să le consumați crude, mai degrabă decât gătite, pentru a obține beneficii complete pentru sănătate.
Cu o varietate de opțiuni disponibile, îți poți face timp pentru a găsi cele mai bune alimente prebiotice pentru tine și intestinul tău.
