프리바이오틱스는 장내 "친숙한" 박테리아에게 영양을 공급하는 식이섬유의 한 형태입니다.
이렇게 하면 장내 세균이 결장 세포에 필요한 영양소를 생산하여 더 건강한 소화 시스템을 만들 수 있습니다.
이러한 영양소 중 일부에는 부티레이트, 아세테이트 및 프로피오네이트와 같은 단쇄 지방산이 포함됩니다.
이 지방산은 혈류에 흡수되어 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
그러나 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 혼동해서는 안 됩니다.
프로바이오틱스는 특정 식품이나 보충제에서 발견되는 살아있는 박테리아입니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점에 대해 자세히 알아보려면 이 기사를 읽어보세요.:
식료품 목록에 추가할 19가지 건강에 좋은 프리바이오틱 식품을 알아보려면 계속 읽으십시오.
1. 치커리 뿌리
치커리 뿌리는 민들레과의 꽃이 만발한 식물에서 나옵니다. 커피와 같은 맛으로 인기가 높으며 역사적으로 요리와 약재로 사용되었습니다.
또한 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
치커리 뿌리 섬유의 약 68%는 프리바이오틱 섬유 이눌린에서 나옵니다. 치커리 뿌리의 이눌린은 소화 및 장 기능을 개선하고 변비 완화에 도움이 됩니다.
또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 단백질인 아디포넥틴 수치를 높여 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
또한 치커리 뿌리는 산화 손상으로부터 간을 보호할 수 있는 항산화 화합물이 풍부합니다.
요약: 치커리 뿌리는 종종 카페인이 없는 커피 대용품으로 사용됩니다. 이눌린 섬유는 장내 유익균을 촉진하고 변비를 줄이며 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 민들레 나물
민들레는 꽃이 만발한 식물의 가족이며 채소는 익히거나 날 것으로 섭취할 수 있습니다. 그들은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
1컵(55g)당 1.92g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 섬유의 많은 부분이 이눌린에서 나옵니다.
민들레 채소의 이눌린 섬유는 변비를 줄이고 장내 유익한 박테리아를 증가시키며 면역 체계를 강화합니다.
민들레는 또한 항염, 항산화 및 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
요약: 민들레 채소는 섬유질이 풍부한 샐러드 채소 대용품입니다. 장내 유익한 박테리아를 증가시키고 변비를 줄이며 면역 체계를 강화합니다.
3. 예루살렘 아티초크
선루트(sunroot), 선초크(sunchoke) 또는 흙 사과라고도 알려진 예루살렘 아티초크는 해바라기 과의 일부이며 큰 건강상의 이점이 있습니다.
해바라기 같은 모양으로 알려진 이 채소는 100g당 약 2g의 이눌린이 풍부한 식이 섬유를 제공합니다.
이눌린은 결장의 친화적인 박테리아를 증가시켜 소화기 건강을 증진합니다. 또한 대장에서 미네랄 흡수를 도울 수 있습니다.
식단에 예루살렘 아티초크를 추가하면 면역 체계를 강화하고 콜레스테롤을 낮추며 특정 대사 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예루살렘 아티초크는 또한 티아민이나 비타민 B1이 풍부합니다. 티아민 결핍은 피로와 비정상적인 근육 기능을 유발할 수 있습니다.
요약: 예루살렘 아티초크 또는 선루트는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 면역 체계를 강화하고 대사 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 마늘
마늘은 항산화, 항염 및 지질 저하 특성으로 인해 다양한 건강상의 이점과 연결된 향긋한 허브입니다.
마늘은 장에서 유익한 비피도박테리아의 성장을 촉진하여 프리바이오틱 역할을 합니다. 또한 질병을 유발하는 박테리아가 자라는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 마늘의 다양한 화합물은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 항종양 효과가 있으며 혈당 수치를 낮춥니다.
동물 연구에 따르면 마늘의 항염증 특성은 천식의 영향을 예방할 수도 있습니다. 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마늘은 프리바이오틱 효과가 있는 맛있는 허브입니다. 좋은 균의 증식을 돕고 유해한 균의 증식을 억제하는 것으로 입증되었습니다.
5. 양파
양파는 다양한 건강상의 이점과 연결된 맛있고 다재다능한 야채입니다. 마늘과 마찬가지로 양파에는 이눌린과 FOS가 풍부합니다.
FOS는 장내 세균총을 강화하고 지방 분해를 돕고 세포에서 산화질소 생성을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다.
양파는 또한 항산화 및 항암 특성을 제공하는 플라보노이드 케르세틴이 풍부합니다.
또한 양파는 항생 성분이 있어 심혈관계에 이점을 제공할 수 있습니다.
요약: 양파는 면역 체계를 강화하고 장내 세균에 연료를 공급하며 소화를 개선하는 데 도움이 되는 이눌린과 FOS가 풍부합니다.
6. 리크
리크는 양파 및 마늘과 같은 가족에서 유래하며 유사한 건강상의 이점을 제공합니다.
리크는 영양 밀도가 높아 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 리크의 이눌린 함량 덕분에 건강한 장내 박테리아를 촉진하고 지방 분해를 돕습니다.
리크에는 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K가 다량 함유되어 있습니다. 리크 1개(89g)에는 42mcg(일일 섭취량의 35%)가 들어 있습니다.).
요약: 리크는 독특한 풍미를 위해 요리에 자주 사용되는 영양 밀도가 높은 야채입니다. 그들은 프리바이오틱 이눌린 섬유와 비타민 K가 풍부합니다.
7. 아스파라거스
아스파라거스는 인기 있는 야채이자 프리바이오틱스의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
영양가 있는 채소에는 자연적으로 이눌린이 함유되어 있어 소화 건강을 개선하고 신체가 최적의 포도당과 인슐린 수치를 유지하도록 도와줍니다.
이눌린은 또한 비피도박테리아 및 락토바실러스와 같은 장내 친화적인 박테리아에게 먹이를 주는 용해성 섬유입니다.
아스파라거스는 특정 암 예방과 관련이 있으며, 시험관 내 및 동물 연구에서 섬유질과 항산화제의 조합이 항염증 효과도 제공하는 것으로 나타났습니다.
요약: 아스파라거스는 프리바이오틱 섬유와 항산화제가 풍부한 인기 있는 야채입니다. 건강한 장내 세균을 촉진하고 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 바나나
바나나는 맛있는 과일 그 이상입니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 소량의 이눌린이 들어 있습니다.
덜 익은(녹색) 바나나는 프리바이오틱 효과가 있는 저항성 전분 함량이 높습니다.
또한 중간 크기의 바나나(약 7~8인치 길이)는 105칼로리이며 약 3g의 섬유질과 422mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.
요약: 바나나는 섬유질이 풍부합니다. 또한 비타민, 미네랄 및 소량의 이눌린이 함유되어 있습니다.
9. 보리
보리는 인기있는 곡물이며 맥주를 만드는 데 사용됩니다. 100g당 2~20g의 베타글루칸이 함유되어 있습니다.
베타글루칸은 소화관에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 프리바이오틱 섬유소입니다.
보리의 베타글루칸은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 보리 베타글루칸은 식욕 억제와 인슐린 감수성 개선 모두를 통해 쥐의 신진대사를 향상시켰습니다.
또한 보리에는 셀레늄이 풍부합니다. 이것은 갑상선 기능을 돕고 항산화 효과를 제공하며 면역 체계를 강화합니다.
요약: 보리는 베타 글루칸 섬유가 풍부하여 장내 건강한 박테리아를 촉진합니다. 또한 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
10. 귀리
통귀리는 프리바이오틱 효과가 있는 건강한 곡물입니다. 그들은 많은 양의 베타 글루칸 섬유와 약간의 저항성 전분을 함유하고 있습니다.
귀리의 베타글루칸은:
- 건강한 장내 세균
- 낮은 LDL(나쁜) 콜레스테롤
- 더 나은 혈당 조절
- 암 위험 감소
또한 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약: 전체 귀리는 베타 글루칸 섬유가 풍부한 곡물입니다. 건강한 장내 세균을 증가시키고 혈당 조절을 개선하며 암 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 사과
사과는 섬유질이 풍부한 맛있는 과일입니다. 수용성 섬유질의 일종인 펙틴은 사과의 총 섬유질 함량의 많은 부분을 차지합니다. 사과의 펙틴에는 프리바이오틱 효과가 있습니다.
2016년 연구에 따르면 사과의 펙틴이 건강한 장내 미생물군을 촉진하고 염증을 감소시키며 비만인 쥐의 체중 증가와 지방 축적을 억제할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
펙틴은 유익한 장내 세균에 영양을 공급하고 유해 세균의 개체수를 감소시키는 단쇄 지방산인 부티레이트를 증가시킵니다.
인간에서 펙틴의 이점을 완전히 탐구하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 사과는 프리바이오틱 이점 외에도 심장 건강을 개선하고 천식 및 기타 폐 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 사과에는 펙틴 섬유가 풍부합니다. 펙틴은 건강한 장내 세균을 촉진하고 유해 세균을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
12. 곤약 뿌리
코끼리 얌으로도 알려진 곤약 뿌리는 덩이줄기 또는 감자와 같이 지하에서 자란 채소입니다.
이 식물은 수세기 동안 아시아에서 식품 및 의약품으로 사용되어 왔으며 건강상의 이점을 위해 건강 보조 식품으로 자주 사용됩니다.
이 괴경으로 만든 밀가루에는 점성이 높은 식이섬유인 글루코만난 섬유가 70~90% 함유되어 있습니다.
곤약 글루코만난은 결장에서 친절한 박테리아의 성장을 촉진하고 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
글루코만난은 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 탄수화물 대사를 개선하는 동시에.
시라타키 면과 같이 곤약 뿌리로 만든 음식의 형태로 섭취할 수 있습니다. 글루코만난 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
요약: 곤약 뿌리에서 발견되는 글루코만난 섬유는 장내 유익균을 촉진하고 변비를 줄이며 체중 감소에 도움이 됩니다. 시라타키 국수와 같이 곤약 뿌리로 만든 음식에 섭취할 수 있습니다.
13. 코코아
코코아 콩은 Theobrama 카카오 나무의 씨앗입니다. 그들은 초콜릿을 만드는 데 익숙할 뿐만 아니라 맛있고 건강합니다.
코코아 콩을 으깨고 지방이나 코카 버터를 제거하여 만든 코코아 가루는 오트밀, 스무디, 요구르트 및 기타 요리법에 코코아를 쉽게 첨가할 수 있도록 합니다.
코코아와 그 제품은 항산화 및 항염 효과를 발휘하는 플라바놀과 같은 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다.
이 화합물은 또한 유익한 장내 세균의 성장을 돕고 유해한 세균의 성장을 감소시킵니다.
연구에 따르면 코코아 제품은 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있지만 소금 한 알과 함께 이 정보를 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 초콜릿 제품에는 여전히 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다.
요약: 코코아는 맛있는 프리바이오틱 식품입니다. 장내 유익균은 증가시키고 유해균은 감소시키는 플라바놀 함유.
14. 우엉 뿌리
우엉은 일본에서 일반적으로 사용되는 야채이며 건강상의 이점이 입증되었습니다.
100g당 약 1.8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.).
우엉은 이눌린과 FOS가 풍부하여 소화관에서 건강한 박테리아의 성장을 지원합니다.
우엉 뿌리에는 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물도 포함되어 있습니다.
요약: 우엉 뿌리는 일본에서 널리 소비됩니다. 장내 건강한 박테리아의 성장을 지원하는 섬유질과 이눌린을 함유하고 있습니다.
15. 아마씨
아마씨는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 그들은 또한 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.
아마씨의 섬유질은 건강한 장내 세균을 촉진하고 규칙적인 배변을 촉진하며 소화 및 흡수하는 식이 지방의 양을 줄입니다.
아마씨에는 페놀계 항산화제가 포함되어 있기 때문에 항암 및 항산화 특성이 있으며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
요약: 아마씨의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추며 소화 및 흡수하는 지방의 양을 줄입니다.
16. 야콘 뿌리
야콘 뿌리는 섬유질이 풍부한 고구마와 매우 유사한 야채입니다.
특히 프리바이오틱 FOS와 이눌린이 풍부합니다.
야콘의 이눌린은:
- 장내 세균 개선
- 변비를 줄이다
- 면역 체계를 강화
- 미네랄 흡수 개선
- 혈중 지방 조절
야콘은 또한 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물을 함유하고 있습니다.
요약: 야콘 뿌리는 이눌린과 FOS가 풍부하여 소화 건강 증진, 미네랄 흡수 개선 및 면역 체계 강화에 탁월합니다.
17. 히카마 뿌리
히카마 뿌리는 프리바이오틱 섬유 이눌린을 포함하여 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
동물 연구에서 히카마 뿌리는 소화기 건강을 개선하고 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 비타민 C가 풍부하여 면역 체계가 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
요약: 히카마 뿌리는 칼로리가 낮지만 이눌린이 풍부합니다. 소화기 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
18. 밀기울
밀기울은 통밀 곡물의 외부 층입니다. 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 또한 아라비노자일란 올리고당(AXOS)으로 만든 특수 유형의 섬유가 포함되어 있습니다.).
밀기울의 AXOS 섬유는 장내 건강한 비피더스균을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3주 동안 밀기울 섭취를 늘리면 대조군에 비해 비피도박테리아 수가 증가하는 것으로 나타났습니다.
밀기울은 또한 가스, 경련 및 복통과 같은 소화 문제를 줄이는 것으로 나타났습니다.
AXOS가 풍부한 곡물에는 항산화 및 항암 효과도 있습니다.
요약: 밀기울에는 건강한 장내 세균을 증가시키고 소화 문제를 줄이는 것으로 밝혀진 섬유질 유형인 AXOS가 풍부합니다.
19. 해초
해조류는 놀라운 건강상의 이점이 있는 해조류의 한 형태입니다.
다용도 식품은 프리바이오틱스가 풍부하고 스시 롤, 수프 및 스튜, 샐러드, 보충제 및 스무디와 같은 요리에 사용할 수 있습니다.
해조류는 면역 체계에 도움이 되는 역할을 하는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 다당류가 풍부합니다.
해조류 섬유질의 약 50~85%가 수용성 섬유소에서 나옵니다.
실험실 연구에 따르면 해조류에서 발견되는 다당류는 장내 세포에 영양을 공급하는 단쇄 지방산(SCFA)의 생성을 증가시킬 수 있습니다.
해조류의 모든 이점을 탐구하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 해초는 프리바이오틱 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 친절한 박테리아의 개체수를 증가시키고 유해한 박테리아의 성장을 차단하며 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요약
프리바이오틱 식품은 소화 건강을 지원하는 특별한 유형의 섬유질이 풍부합니다.
장내 유익한 박테리아의 증가를 촉진하고 다양한 소화 문제를 돕고 면역 체계를 강화합니다.
프리바이오틱 식품은 대사 건강을 개선하고 특정 질병을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이러한 식품의 섬유질 함량은 조리 중에 변경될 수 있으므로 완전한 건강상의 이점을 얻으려면 조리하지 말고 날 것으로 섭취하십시오.
다양한 옵션을 사용할 수 있으므로 시간을 할애하여 자신과 장에 가장 좋은 프리바이오틱 식품을 찾을 수 있습니다.
