Præbiotika er en form for kostfibre, der fodrer de "venlige" bakterier i din tarm.
Dette giver dine tarmbakterier mulighed for at producere næringsstoffer til dine tyktarmsceller, hvilket fører til et sundere fordøjelsessystem.
Nogle af disse næringsstoffer inkluderer kortkædede fedtsyrer som butyrat, acetat og propionat.
Disse fedtsyrer kan absorberes i din blodbane og forbedre metabolisk sundhed.
Præbiotika bør dog ikke forveksles med probiotika.
Probiotika er levende bakterier, der findes i visse fødevarer eller kosttilskud. For at lære mere om forskellen mellem præbiotika og probiotika, læs denne artikel:
Læs videre for at udforske 19 sunde præbiotiske fødevarer, du kan tilføje til din indkøbsliste.
1. Cikorierod
Cikorierod kommer fra en blomstrende plante i mælkebøttefamilien. Det er populært for sin kaffelignende smag og har historisk været brugt i madlavning og medicin.
Det er også en god kilde til præbiotika.
Cirka 68 % af cikorierodsfibrene kommer fra den præbiotiske fiber inulin. Inulin i cikorierod forbedrer fordøjelsen og tarmfunktionen og hjælper med at lindre forstoppelse.
Det kan også hjælpe med at forhindre diabetes ved at hæve niveauet af adiponectin, et protein, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Derudover er cikorierod høj i antioxidantforbindelser, der kan beskytte din lever mod oxidativ skade.
Resumé: Cikorierod bruges ofte som en koffeinfri kaffeerstatning. Dens inulinfiber fremmer venlige tarmbakterier, reducerer forstoppelse og kan hjælpe med at kontrollere glukoseniveauet.
2. Mælkebøttegrønt
Mælkebøtter er en familie af blomstrende planter, og deres grønne kan tilberedes eller indtages rå. De er en fantastisk kilde til fiber.
De indeholder 1,92 gram fibre pr. 1 kop (55 gram). En stor del af denne fiber kommer fra inulin.
Inulinfibrene i mælkebøttegrønt reducerer forstoppelse, øger venlige bakterier i din tarm og booster dit immunforsvar.
Mælkebøttegrønt er også kendt for deres antiinflammatoriske, antioxidant- og anticancer-effekter.
Resumé: Mælkebøttegrønt er en fiberrig erstatning for grønt i din salat. De øger de venlige bakterier i din tarm, reducerer forstoppelse og styrker dit immunforsvar.
3. Jordskok
Jordskokken - også kendt som solroden, sunchoke eller jordæblet - er en del af solsikkefamilien og har store sundhedsmæssige fordele.
Grøntsagen, der er kendt for sit solsikkelignende udseende, giver omkring 2 gram inulinrige kostfibre pr. 100 gram.
Inulin hjælper med at øge de venlige bakterier i din tyktarm, hvilket fremmer bedre fordøjelsessundhed. Det kan også hjælpe med optagelsen af mineraler i din tyktarm.
Tilføjelse af jordskokker til din kost kan hjælpe med at styrke dit immunsystem, sænke kolesterol og endda forhindre visse metaboliske lidelser.
Jordskokken er også høj i thiamin eller vitamin B1. Thiaminmangel kan føre til træthed og unormal muskelfunktion.
Resumé: Jordskok, eller solrod, kan spises kogt eller rå. Det hjælper med at styrke dit immunforsvar og forhindre stofskiftesygdomme.
4. Hvidløg
Hvidløg er en smagfuld urt forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele på grund af dens antioxidant, anti-inflammatoriske og lipidsænkende egenskaber.
Hvidløg fungerer som et præbiotikum ved at fremme væksten af gavnlige bifidobakterier i tarmen. Det hjælper også med at forhindre sygdomsfremmende bakterier i at vokse.
Forskning viser, at forskellige forbindelser i hvidløg reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, har antitumoreffekter og sænker blodsukkerniveauet.
Ifølge en dyreundersøgelse kan hvidløgs antiinflammatoriske egenskaber endda beskytte mod virkningerne af astma. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
Resumé: Hvidløg er en velsmagende urt med præbiotiske fordele. Det er bevist at hjælpe med at fremme gode bakterier og forhindre skadelige bakterier i at vokse.
5. Løg
Løg er en velsmagende og alsidig grøntsag forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. Ligesom hvidløg er løg rige på inulin og FOS.
FOS styrker tarmfloraen, hjælper med fedtnedbrydning og booster dit immunforsvar ved at øge produktionen af nitrogenoxid i celler.
Løg er også rige på flavonoid quercetin, som giver løg antioxidant og anticancer egenskaber.
Derudover har løg antibiotiske egenskaber og kan give fordele for dit kardiovaskulære system.
Resumé: Løg er rige på inulin og FOS, som kan hjælpe med at booste dit immunsystem, give brændstof til dine tarmbakterier og forbedre fordøjelsen.
6. Porrer
Porrer kommer fra samme familie som løg og hvidløg, og de har lignende sundhedsmæssige fordele.
Porrer er næringstætte, hvilket betyder, at de er lave i kalorier, men høje i vitaminer og mineraler. Takket være deres inulinindhold fremmer porrer sunde tarmbakterier og hjælper med at nedbryde fedt.
Porrer indeholder en høj mængde K-vitamin, som fremmer blodpropper. 1 porre (89 gram) indeholder 42 mcg (35% af den daglige værdi).
Resumé: Porrer er en næringstæt grøntsag, der ofte bruges til madlavning på grund af deres særlige smag. De er høje i præbiotiske inulinfibre og vitamin K.
7. Asparges
Asparges er en populær grøntsag og en anden stor kilde til præbiotika.
Den nærende grøntsag indeholder naturligt inulin, som kan forbedre din fordøjelsessundhed og hjælpe din krop med at opretholde optimale niveauer af glukose og insulin.
Inulin er også en opløselig fiber, som fodrer de venlige bakterier i tarmen, såsom Bifidobacteria og Lactobacillus.
Asparges er blevet forbundet med forebyggelse af visse kræftformer, og in vitro- og dyreforsøg viser, at dens kombination af fibre og antioxidanter også giver anti-inflammatoriske fordele.
Resumé: Asparges er en populær grøntsag rig på præbiotiske fibre og antioxidanter. Det fremmer sunde tarmbakterier og kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer.
8. Bananer
Bananer er mere end en lækker frugt: De er rige på vitaminer, mineraler og fibre, og de indeholder små mængder inulin.
Umodne (grønne) bananer har et højt indhold af resistent stivelse, som har præbiotisk virkning.
Plus, en mellemstor banan (ca. 7 til 8 tommer lang) er kun 105 kalorier og indeholder cirka 3 gram fibre og 422 mg kalium.
Resumé: Bananer er rige på fibre. De indeholder også vitaminer, mineraler og små mængder inulin.
9. Byg
Byg er et populært korn og bruges til at lave øl. Den indeholder 2-20 gram beta-glucan pr. 100 gram.
Beta-glucan er en præbiotisk fiber, der fremmer væksten af venlige bakterier i din fordøjelseskanal.
Beta-glucanen i byg har også vist sig at sænke total og LDL (dårligt) kolesterol og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det kan også hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
En undersøgelse viste, at byg beta-glucan forbedrede stofskiftet hos mus gennem både undertrykkelse af appetit og forbedring af insulinfølsomhed.
Derudover er byg rig på selen. Dette hjælper med skjoldbruskkirtlens funktion, giver antioxidantfordele og booster dit immunsystem.
Resumé: Byg har et højt indhold af beta-glucanfibre, som fremmer sunde bakterier i tarmen. Det kan også sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.
10. Havre
Fuld havre er et sundt korn med præbiotiske fordele. De indeholder store mængder beta-glucan fiber, samt noget resistent stivelse.
Beta-glucan fra havre er blevet forbundet med:
- sunde tarmbakterier
- lavere LDL (dårligt) kolesterol
- bedre blodsukkerkontrol
- nedsat kræftrisiko
Desuden har det vist sig at bremse fordøjelsen og hjælpe med at kontrollere appetitten.
Resumé: Fuld havre er et korn, der er rig på beta-glucanfibre. De øger sunde tarmbakterier, forbedrer blodsukkerkontrollen og kan reducere kræftrisikoen.
11. Æbler
Æbler er en lækker frugt med fibre. Pektin, en type opløselig fiber, tegner sig for meget af et æbles samlede fiberindhold. Pektinet i æbler har præbiotiske fordele.
En undersøgelse fra 2016 viste, at pektin fra æbler kunne fremme sund tarmmikrobiota, mindske inflammation og undertrykke vægtøgning og fedtophobning hos rotter med fedme.
Pektin øger butyrat, en kortkædet fedtsyre, der nærer gavnlige tarmbakterier og nedsætter populationen af skadelige bakterier.
Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at udforske fordelene ved pektin hos mennesker.
Forskning viser, at ud over deres præbiotiske fordele kan æbler forbedre hjertesundheden og endda reducere din risiko for astma og andre lungesygdomme.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved tang
Resumé: Æbler er rige på pektinfibre. Pektin fremmer sunde tarmbakterier og hjælper med at reducere skadelige bakterier.
12. Konjac-rod
Konjac rod, også kendt som elefant yam, er en knold - eller en grøntsag dyrket under jorden, ligesom kartoflen.
Planten har været brugt i århundreder i Asien som mad og medicin, og den er ofte brugt som kosttilskud for dens sundhedsmæssige fordele.
Mel lavet af denne knold indeholder 70-90% glucomannan fiber, en meget viskøs kostfiber.
Konjac glucomannan fremmer væksten af venlige bakterier i din tyktarm og kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
Glucomannan har også vist sig at sænke kolesterol i blodet og hjælpe med vægttab - alt imens det forbedrer kulhydratmetabolismen.
Du kan indtage det i form af fødevarer lavet med konjac rod, såsom shirataki nudler. Du kan også tage glucomannan-tilskud.
Resumé: Glucomannan-fiberen, der findes i konjac-rod, hjælper med at fremme venlige tarmbakterier, reducerer forstoppelse og hjælper med vægttab. Det kan indtages i fødevarer lavet med konjac rod, som shirataki nudler.
13. Kakao
Kakaobønner er frø fra Theobrama kakaotræet. Ikke kun er de vant til at lave chokolade, men de er lækre og sunde.
Kakaopulver, skabt ved at knuse kakaobønner og fjerne fedtet eller kakaosmør, gør det nemt at tilføje kakao til havregryn, smoothies, yoghurt og andre opskrifter.
Kakao og dets produkter er rige kilder til polyfenoler såsom flavanoler, som har antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger.
Disse forbindelser hjælper også med at dyrke gavnlige tarmbakterier, mens de reducerer væksten af skadelige bakterier.
Mens forskning viser, at kakaoprodukter kan reducere risikoen for type 2-diabetes, er det vigtigt at tage denne information med et gran salt - de fleste chokoladeprodukter indeholder stadig store mængder sukker.
Resumé: Kakao er velsmagende præbiotisk mad. Den indeholder flavanoler, der øger sunde tarmbakterier, mens de reducerer skadelige bakterier.
14. Burrerod
Burrerod er en grøntsag, der almindeligvis anvendes i Japan og har dokumenterede sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: De 17 bedste fødevarer til at lindre forstoppelse
Den indeholder omkring 1,8 gram fiber pr. 100 gram (3,5 ounces).
Burrerod er rig på inulin og FOS, som understøtter væksten af sunde bakterier i fordøjelseskanalen.
Burrerod indeholder også phenolforbindelser, som giver dem deres antioxidantegenskaber.
Resumé: Burrerod er almindeligt forbrugt i Japan. Den indeholder fibre og inulin, som understøtter væksten af sunde bakterier i tarmen.
15. Hørfrø
Hørfrø er utrolig sunde. De er også en god kilde til præbiotika.
Fibrene i hørfrø fremmer sunde tarmbakterier, tilskynder til regelmæssig afføring og reducerer mængden af diætfedt, du fordøjer og absorberer.
Fordi de indeholder phenoliske antioxidanter, har hørfrø også anti-kræft og antioxidante egenskaber og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
Resumé: Fibrene i hørfrø fremmer regelmæssig afføring, sænker LDL (dårligt) kolesterol og reducerer mængden af fedt, du fordøjer og absorberer.
16. Yacon rod
Yaconrod er en grøntsag, der ligner søde kartofler, der er rig på fibre.
Det er særligt rigt på præbiotisk FOS og inulin.
Inulinen i yacon har vist sig at:
- forbedre tarmbakterier
- reducere forstoppelse
- styrke immunsystemet
- forbedre mineraloptagelsen
- regulere blodfedt
Yacon indeholder også phenolforbindelser, der giver den antioxidante egenskaber.
Resumé: Yacon-rod er rig på inulin og FOS, hvilket gør den fantastisk til at fremme fordøjelsessundheden, forbedre mineraloptagelsen og styrke dit immunsystem.
17. Jicama rod
Jicama-roden er lav i kalorier og høj i fiber, herunder den præbiotiske fiber inulin.
I dyreforsøg har jicama-rod vist sig at hjælpe med at forbedre fordøjelsessundheden, øge insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet.
Derudover er det højt i C-vitamin, som hjælper dit immunsystem med at bekæmpe sygdomme.
Resumé: Jicama-rod er lavt i kalorier, men rig på inulin. Det kan forbedre din fordøjelsessundhed, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og styrke dit immunsystem.
18. Hvedeklid
Hvedeklid er det yderste lag af hele hvedekornet. Det er en fremragende kilde til præbiotika. Den indeholder også en speciel type fiber lavet af arabinoxylanoligosaccharider (AXOS).
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved løg
AXOS fiber fra hvedeklid har vist sig at booste sunde bifidobakterier i tarmen.
En undersøgelse af raske voksne viste, at øget forbrug af hvedeklid over 3 uger førte til en stigning i antallet af bifidobakterier sammenlignet med en kontrolgruppe.
Hvedeklid har også vist sig at reducere fordøjelsesproblemer som gas, kramper og mavesmerter.
Korn rig på AXOS har også antioxidant- og anticancer-effekter.
Resumé: Hvedeklid er rig på AXOS, en type fiber, der har vist sig at øge sunde tarmbakterier og reducere fordøjelsesproblemer.
19. Tang
Tang er en form for havalger med overraskende sundhedsmæssige fordele.
Den alsidige mad er rig på præbiotika og kan bruges i retter som sushiruller, supper og gryderetter, salater, kosttilskud og smoothies.
Tang er rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter og polysaccharider, som spiller en rolle i at gavne immunsystemet.
Cirka 50-85 % af tangens fiberindhold kommer fra opløselige fibre.
Laboratorieundersøgelser har vist, at polysaccharider fundet i tang kan øge produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA), som nærer cellerne i din tarm.
Mere menneskelig forskning er nødvendig for at udforske de fulde fordele ved tang.
Resumé: Tang er en fantastisk kilde til præbiotisk fiber. Det kan øge populationen af venlige bakterier, blokere væksten af skadelige bakterier og forbedre immunfunktionen.
Resumé
Præbiotiske fødevarer er høje i specielle typer fibre, der understøtter fordøjelsessundheden.
De fremmer stigningen af venlige bakterier i tarmen, hjælper med forskellige fordøjelsesproblemer og booster endda dit immunsystem.
Præbiotiske fødevarer har også vist sig at forbedre metabolisk sundhed og endda hjælpe med at forhindre visse sygdomme.
Da fiberindholdet i disse fødevarer kan ændres under tilberedning, prøv at indtage dem rå i stedet for kogte for at opnå fulde sundhedsmæssige fordele.
Med en række tilgængelige muligheder kan du tage dig tid til at finde de bedste præbiotiske fødevarer til dig selv og din tarm.
