Prebiotika jsou formou vlákniny, která vyživuje „přátelské“ bakterie ve vašem střevě.
To umožňuje bakteriím ve střevech produkovat živiny pro buňky tlustého střeva, což vede ke zdravějšímu trávicímu systému.
Některé z těchto živin zahrnují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát.
Tyto mastné kyseliny se mohou vstřebat do vašeho krevního oběhu a zlepšit metabolické zdraví.
Prebiotika by se však neměla zaměňovat s probiotiky.
Probiotika jsou živé bakterie, které se nacházejí v určitých potravinách nebo doplňcích stravy. Chcete-li se dozvědět více o rozdílu mezi prebiotiky a probiotiky, přečtěte si tento článek:
Čtěte dále a prozkoumejte 19 zdravých prebiotických potravin, které můžete přidat do svého seznamu potravin.
1. Kořen čekanky
Kořen čekanky pochází z kvetoucí rostliny z čeledi pampelišek. Je oblíbený pro svou kávovou chuť a historicky se používal ve vaření a medicíně.
Je také skvělým zdrojem prebiotik.
Přibližně 68 % vlákniny kořene čekanky pochází z prebiotické vlákniny inulin. Inulin v kořeni čekanky zlepšuje trávení a funkci střev a pomáhá zmírňovat zácpu.
Může také pomoci předcházet cukrovce zvýšením hladiny adiponektinu, proteinu, který pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Kromě toho má kořen čekanky vysoký obsah antioxidačních sloučenin, které mohou chránit vaše játra před oxidačním poškozením.
souhrn: Kořen čekanky se často používá jako bezkofeinová náhrada kávy. Jeho inulinová vláknina podporuje přátelské střevní bakterie, snižuje zácpu a může pomoci kontrolovat hladinu glukózy.
2. Pampeliška zelená
Pampelišky jsou čeledí kvetoucích rostlin a jejich zeleň se dá vařit nebo konzumovat syrová. Jsou skvělým zdrojem vlákniny.
Obsahují 1,92 gramu vlákniny na 1 šálek (55 gramů). Velká část této vlákniny pochází z inulinu.
Inulinová vláknina v pampeliškové zeleni snižuje zácpu, zvyšuje počet přátelských bakterií ve vašem střevě a posiluje váš imunitní systém.
Pampeliška je také známá pro své protizánětlivé, antioxidační a protirakovinné účinky.
souhrn: Pampeliška je náhražkou zeleniny bohatou na vlákninu ve vašem salátu. Zvyšují počet přátelských bakterií ve vašem střevě, snižují zácpu a posilují váš imunitní systém.
3. Jeruzalémský artyčok
Topinambur – také známý jako sunroot, sunchoke nebo zemské jablko – je součástí čeledi slunečnic a má velké zdravotní přínosy.
Zelenina známá svým vzhledem připomínajícím slunečnici poskytuje asi 2 gramy vlákniny bohaté na inulin na 100 gramů.
Inulin pomáhá zvýšit počet přátelských bakterií ve vašem tlustém střevě a podporuje lepší trávicí zdraví. Může také pomoci při vstřebávání minerálů v tlustém střevě.
Přidání topinamburu do vaší stravy může pomoci posílit váš imunitní systém, snížit hladinu cholesterolu a dokonce předejít některým metabolickým poruchám.
Jeruzalémský artyčok má také vysoký obsah thiaminu nebo vitamínu B1. Nedostatek thiaminu může vést k únavě a abnormální funkci svalů.
souhrn: Jeruzalémský artyčok neboli sunroot se dá jíst vařený nebo syrový. Pomáhá posílit váš imunitní systém a předcházet metabolickým onemocněním.
4. Česnek
Česnek je aromatická bylina spojená s různými zdravotními přínosy díky svým antioxidačním, protizánětlivým a lipidům snižujícím vlastnostem.
Česnek působí jako prebiotikum tím, že podporuje růst prospěšných bifidobakterií ve střevech. Pomáhá také zabránit růstu bakterií podporujících onemocnění.
Výzkumy ukazují, že různé sloučeniny v česneku snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, mají protinádorové účinky a snižují hladinu glukózy v krvi.
Podle studie na zvířatech mohou protizánětlivé vlastnosti česneku dokonce chránit před účinky astmatu. K potvrzení tohoto je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Česnek je chutná bylina s prebiotickými výhodami. Je prokázáno, že pomáhá podporovat dobré bakterie a zabraňuje růstu škodlivých bakterií.
5. Cibule
Cibule je chutná a všestranná zelenina spojená s různými zdravotními přínosy. Podobně jako česnek je i cibule bohatá na inulin a FOS.
FOS posiluje střevní flóru, pomáhá při odbourávání tuků a posiluje váš imunitní systém zvýšením produkce oxidu dusnatého v buňkách.
Cibule je také bohatá na flavonoid kvercetin, který dodává cibuli antioxidační a protirakovinné vlastnosti.
Kromě toho má cibule antibiotické vlastnosti a může být přínosem pro váš kardiovaskulární systém.
souhrn: Cibule je bohatá na inulin a FOS, které mohou pomoci posílit váš imunitní systém, poskytnout palivo pro vaše střevní bakterie a zlepšit trávení.
6. Pórek
Pórek pochází ze stejné rodiny jako cibule a česnek a nabízí podobné zdravotní výhody.
Pór je bohatý na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínů a minerálů. Pórek díky obsahu inulinu podporuje zdravé střevní bakterie a pomáhá odbourávat tuk.
Pórek obsahuje vysoké množství vitamínu K, který podporuje srážlivost krve. 1 pórek (89 gramů) obsahuje 42 mcg (35 % denní dávky).
souhrn: Pór je zelenina bohatá na živiny, která se často používá při vaření pro svou výraznou chuť. Mají vysoký obsah prebiotické inulinové vlákniny a vitamínu K.
7. Chřest
Chřest je oblíbená zelenina a další skvělý zdroj prebiotik.
Tato výživná zelenina přirozeně obsahuje inulin, který může zlepšit vaše trávicí zdraví a pomoci vašemu tělu udržet optimální hladinu glukózy a inzulínu.
Inulin je také rozpustná vláknina, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech, jako jsou Bifidobacteria a Lactobacillus.
Chřest je spojován s prevencí některých druhů rakoviny a in vitro a studie na zvířatech ukazují, že jeho kombinace vlákniny a antioxidantů má také protizánětlivé účinky.
souhrn: Chřest je oblíbená zelenina bohatá na prebiotickou vlákninu a antioxidanty. Podporuje zdravé střevní bakterie a může pomoci předcházet některým druhům rakoviny.
8. Banány
Banány jsou více než jen lahodné ovoce: jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a obsahují malé množství inulinu.
Nezralé (zelené) banány mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který má prebiotické účinky.
Navíc jeden středně velký banán (asi 7 až 8 palců dlouhý) má pouze 105 kalorií a obsahuje přibližně 3 gramy vlákniny a 422 mg draslíku.
souhrn: Banány jsou bohaté na vlákninu. Obsahují také vitamíny, minerály a malé množství inulinu.
9. Ječmen
Ječmen je oblíbené obilné zrno a používá se k výrobě piva. Obsahuje 2–20 gramů beta-glukanu na 100 gramů.
Beta-glukan je prebiotická vláknina, která podporuje růst přátelských bakterií ve vašem trávicím traktu.
Bylo také prokázáno, že beta-glukan v ječmeni snižuje celkový a LDL (špatný) cholesterol a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Jedna studie zjistila, že beta-glukan ječmene zlepšil metabolismus u myší jak potlačením chuti k jídlu, tak zlepšením citlivosti na inzulín.
Navíc ječmen je bohatý na selen. To pomáhá s funkcí štítné žlázy, poskytuje antioxidační výhody a posiluje váš imunitní systém.
souhrn: Ječmen má vysoký obsah beta-glukanové vlákniny, která podporuje zdravé bakterie ve střevech. Dokáže také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
10. Oves
Celý oves je zdravé zrno s prebiotickými výhodami. Obsahují velké množství beta-glukanové vlákniny a také nějaký rezistentní škrob.
Beta-glukan z ovsa byl spojen s:
- zdravé střevní bakterie
- snížit LDL (špatný) cholesterol
- lepší kontrola krevního cukru
- snížené riziko rakoviny
Kromě toho bylo prokázáno, že zpomaluje trávení a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
souhrn: Celý oves je zrno bohaté na beta-glukanovou vlákninu. Zvyšují počet zdravých střevních bakterií, zlepšují kontrolu krevního cukru a mohou snížit riziko rakoviny.
11. Jablka
Jablka jsou lahodné ovoce s vlákninou. Pektin, druh rozpustné vlákniny, tvoří velkou část celkového obsahu vlákniny v jablku. Pektin v jablkách má prebiotické výhody.
Doporučené čtení: 7 vědecky podložených zdravotních přínosů mořských řas
Studie z roku 2016 zjistila, že pektin z jablek může podporovat zdravou střevní mikroflóru, snižovat záněty a potlačovat přibírání na váze a hromadění tuku u krys s obezitou.
Pektin zvyšuje butyrát, mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která vyživuje prospěšné střevní bakterie a snižuje populaci škodlivých bakterií.
K úplnému prozkoumání výhod pektinu u lidí je zapotřebí více výzkumu.
Výzkum ukazuje, že kromě prebiotických výhod mohou jablka zlepšit zdraví srdce a mohou dokonce snížit riziko astmatu a dalších plicních poruch.
souhrn: Jablka jsou bohatá na pektinovou vlákninu. Pektin podporuje zdravé střevní bakterie a pomáhá snižovat škodlivé bakterie.
12. Kořen konjacu
Kořen konjacu, také známý jako sloní jam, je hlíza – nebo zelenina pěstovaná pod zemí, jako brambory.
Rostlina se po staletí používá v Asii jako potravina a lék a často se používá jako doplněk stravy pro své zdravotní přínosy.
Mouka vyrobená z této hlízy obsahuje 70-90 % vlákniny glukomannan, vysoce viskózní dietní vláknina.
Konjac glukomannan podporuje růst přátelských bakterií ve vašem tlustém střevě a může pomoci zmírnit zácpu.
Glukomannan také prokázal, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá při hubnutí – to vše při zlepšování metabolismu sacharidů.
Můžete jej konzumovat ve formě potravin vyrobených z kořene konjac, jako jsou nudle shirataki. Můžete také užívat doplňky glukomananu.
souhrn: Vláknina glukomananu obsažená v kořeni konjac pomáhá podporovat přátelské střevní bakterie, snižuje zácpu a pomáhá při hubnutí. Může být konzumován v potravinách vyrobených z kořene konjac, jako jsou nudle shirataki.
13. Kakao
Kakaové boby jsou semena z kakaovníku Theobrama. Nejen, že se z nich vyrábí čokoláda, ale jsou i chutné a zdravé.
Kakaový prášek, vytvořený rozdrcením kakaových bobů a odstraněním tuku nebo kokového másla, usnadňuje přidávání kakaa do ovesných vloček, smoothies, jogurtů a dalších receptů.
Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin pro zmírnění zácpy
Kakao a jeho produkty jsou bohatým zdrojem polyfenolů, jako jsou flavanoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.
Tyto sloučeniny také pomáhají růst prospěšných střevních bakterií a zároveň snižují růst škodlivých bakterií.
Zatímco výzkumy ukazují, že kakaové výrobky mohou snížit riziko cukrovky 2. typu, je důležité brát tyto informace s rezervou – většina čokoládových výrobků stále obsahuje velké množství cukru.
souhrn: Kakao je chutná prebiotická potravina. Obsahuje flavanoly, které zvyšují zdravé střevní bakterie a zároveň snižují škodlivé bakterie.
14. Kořen lopuchu
Kořen lopuchu je zelenina běžně používaná v Japonsku a má prokázané zdravotní přínosy.
Obsahuje asi 1,8 gramu vlákniny na 100 gramů (3,5 unce).
Kořen lopuchu je bohatý na inulin a FOS, které podporují růst zdravých bakterií v trávicím traktu.
Kořen lopuchu také obsahuje fenolické sloučeniny, které jim propůjčují antioxidační vlastnosti.
souhrn: Kořen lopuchu je široce konzumován v Japonsku. Obsahuje vlákninu a inulin, které podporují růst zdravých bakterií ve střevech.
15. Lněná semínka
Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravá. Jsou také skvělým zdrojem prebiotik.
Vláknina ve lněných semínkách podporuje zdravé střevní bakterie, podporuje pravidelnou stolici a snižuje množství tuků, které trávíte a absorbujete.
Protože obsahují fenolické antioxidanty, lněná semínka mají také protirakovinné a antioxidační vlastnosti a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
souhrn: Vláknina ve lněných semínkách podporuje pravidelnou stolici, snižuje LDL (špatný) cholesterol a snižuje množství tuků, které trávíte a absorbujete.
16. Kořen jakonu
Kořen jakonu je zelenina velmi podobná batátům, která je bohatá na vlákninu.
Je zvláště bohatý na prebiotické FOS a inulin.
Bylo prokázáno, že inulin v jakonu:
- zlepšit střevní bakterie
- snížit zácpu
- posílit imunitní systém
- zlepšit vstřebávání minerálů
- regulovat krevní tuky
Yacon také obsahuje fenolické sloučeniny, které mu dodávají antioxidační vlastnosti.
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků cibule na důkazech
souhrn: Kořen jakonu je bohatý na inulin a FOS, díky čemuž je skvělý pro podporu zdraví trávicího traktu, zlepšuje vstřebávání minerálů a posiluje váš imunitní systém.
17. Kořen jicamy
Kořen jicamy má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, včetně prebiotické vlákniny inulin.
Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že kořen jicama pomáhá zlepšit zdraví trávení, zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
Navíc má vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá vašemu imunitnímu systému bojovat s nemocemi.
souhrn: Kořen jicamy má nízký obsah kalorií, ale je bohatý na inulin. Může zlepšit vaše trávicí zdraví, pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a posílit váš imunitní systém.
18. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby jsou vnější vrstvou celozrnného zrna. Je výborným zdrojem prebiotik. Obsahuje také speciální typ vlákna vyrobeného z arabinoxylanových oligosacharidů (AXOS).
Bylo prokázáno, že vláknina AXOS z pšeničných otrub podporuje zdravé bifidobakterie ve střevech.
Jedna studie u zdravých dospělých zjistila, že zvýšená konzumace pšeničných otrub po dobu 3 týdnů vedla ke zvýšení počtu bifidobakterií ve srovnání s kontrolní skupinou.
Bylo také prokázáno, že pšeničné otruby snižují trávicí problémy, jako je plynatost, křeče a bolesti břicha.
Obiloviny bohaté na AXOS mají také antioxidační a protirakovinné účinky.
souhrn: Pšeničné otruby jsou bohaté na AXOS, typ vlákniny, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje zdravé střevní bakterie a snižuje trávicí problémy.
19. Mořské řasy
Mořské řasy jsou formou mořských řas s překvapivými zdravotními přínosy.
Všestranné krmivo je bohaté na prebiotika a lze jej použít do pokrmů, jako jsou sushi rolky, polévky a dušená jídla, saláty, doplňky stravy a smoothies.
Mořské řasy jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a polysacharidy, které hrají roli ve prospěch imunitního systému.
Přibližně 50–85 % obsahu vlákniny v mořských řasách pochází z rozpustné vlákniny.
Laboratorní studie ukázaly, že polysacharidy nalezené v mořských řasách mohou zvýšit produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují buňky lemující vaše střeva.
K prozkoumání všech výhod mořských řas je zapotřebí více lidského výzkumu.
souhrn: Mořské řasy jsou skvělým zdrojem prebiotické vlákniny. Může zvýšit populaci přátelských bakterií, blokovat růst škodlivých bakterií a posílit imunitní funkce.
Souhrn
Prebiotické potraviny mají vysoký obsah speciálních druhů vlákniny, které podporují zdraví trávení.
Podporují nárůst přátelských bakterií ve střevech, pomáhají při různých zažívacích potížích a dokonce podpoří váš imunitní systém.
Bylo také prokázáno, že prebiotické potraviny zlepšují metabolické zdraví a dokonce pomáhají předcházet některým onemocněním.
Vzhledem k tomu, že obsah vlákniny v těchto potravinách se může během vaření změnit, snažte se je konzumovat spíše syrové než vařené, abyste dosáhli plného zdravotního přínosu.
Díky celé řadě dostupných možností si můžete udělat čas a najít ty nejlepší prebiotické potraviny pro sebe a vaše střeva.
